Cuando sigues una dieta cetogénica, picar es un poco más complicado.
La dieta ceto implica ceñirse a los alimentos con alto contenido en proteínas y grasas, pero la mayoría de los alimentos populares en el pasillo de los aperitivos son ricos en carbohidratos.
¡No te preocupes! No toda la alegría está perdida. Hay un montón de deliciosos tentempiés ceto que siguen estando a tu disposición. Estas opciones son más saludables en general, y probablemente te mantendrán lleno hasta la siguiente comida.
Aquí tienes 21 tentempiés aptos para ceto que debes incluir en tu próximo plan de comidas.
1. Mini frittatas
Las mini frittatas, o magdalenas de huevo, son un gran tentempié apto para cetonas, fácil de preparar y totalmente personalizable.
Todo lo que necesitas para empezar es:
- una docena de huevos
- molde estándar para magdalenas de 12 tazas
- tazón para mezclar
- un horno
Para empezar, bate los huevos en un bol y sazónalos con un poco de sal y pimienta.
Distribuye la mezcla de huevos uniformemente entre cada taza de panecillo y añade tus ingredientes preferidos bajos en carbohidratos como:
- espinacas
- setas
- tomates
- queso
Hornea a 180°C (350°F) durante unos 15-20 minutos, o hasta que esté cuajado.
La información nutricional exacta varía en función de lo que añadas a la receta. Una frittata (170 gramos) puede aportar hasta 320 calorías, 14 gramos de proteínas y 21 gramos de grasa.
Guárdalos en el frigorífico para poder coger fácilmente un par de ellos cuando salgas, o bien hornea unas cuantas tandas y congélalas para más tarde.
2. Pinchos de ensalada caprese
La ensalada caprese es un clásico italiano favorito. Si montas los ingredientes en brochetas, se convierte en un gran aperitivo portátil.
Prepararlo es tan fácil como alternar trozos de queso mozzarella fresco, hojas de albahaca y tomates cherry en los pinchos. Cómelo solo o mezcla un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva para mojar.
Una ración de 3,5 onzas (100 gramos) de ensalada Caprese puede aportar unas 139 calorías, 7 gramos de proteínas y 11 gramos de grasa, sin incluir la salsa para mojar.
3. Bocados de ensalada César
Si te gusta la ensalada César, te encantarán estos mini bocados de ensalada César. Puedes utilizar lechuga romana si quieres mantener el estilo clásico, pero un tipo de verdura más fuerte, como la col rizada, aguanta mejor si no piensas comerlos de inmediato.
Haz tazas individuales para contener la ensalada calentando porciones del tamaño de una cucharada de queso parmesano rallado en una bandeja para hornear forrada con pergamino. Hornea hasta que el queso se haya derretido y empiece a dorarse.
Deja que las porciones de queso fundido se enfríen ligeramente antes de colocar cada una de ellas sobre la parte inferior de un molde para mini magdalenas, presionando ligeramente el queso para que adquiera la forma de los moldes. Deja que se enfríen por completo, y se convertirán en pequeñas tazas crujientes comestibles.
Mezcla las verduras con tu aderezo favorito y ponlas en cada taza de parmesano. En lugar de picatostes, pon encima semillas de calabaza tostadas o pistachos para que sean más crujientes. Para más proteínas, añade pollo picado o salmón ahumado.
4. Brochetas de gambas y pimientos al estilo cajún
Las gambas son una gran fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón. También tienen menos mercurio que otros tipos de marisco, lo que las convierte en una opción de tentempié saludable y apta para la dieta.
Primero, utiliza un aliño seco al estilo cajún en las gambas. Coloca las gambas sazonadas en las brochetas, alternándolas con rodajas gruesas de pimiento fresco.
Hornea o asa las brochetas hasta que las gambas estén totalmente cocidas y los pimientos estén entre crujientes y tiernos. Sírvelas enseguida, o guárdalas en el frigorífico hasta que vayas a comerlas.
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5. Palitos de verduras con mantequilla de nueces
Combinar verduras frescas o ligeramente cocidas con tu mantequilla de frutos secos favorita es uno de los aperitivos más sencillos y ricos en nutrientes que puedes preparar.
Los frutos secos están cargados de grasas saludables para el corazón. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de frutos secos puede contribuir a la gestión del azúcar en sangre y a la pérdida de peso.
Una ración de 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete, sin aceite añadido, suele contener unos 16 gramos de grasa. Sumerge las zanahorias y el apio crudos en mantequilla de almendras o prueba a cocinar el brócoli al vapor o a la plancha rociado con mantequilla de cacahuete.
Si no haces tu mantequilla de frutos secos, asegúrate de comprobar la etiqueta del tipo que compras, ya que algunas recetas contienen azúcar añadido. La mejor y más saludable mantequilla de frutos secos sólo requiere un ingrediente: las nueces.
6. Barquitos de apio con ensalada de salmón
El salmón no sólo es una buena fuente de grasas omega-3 y de proteínas, sino también de vitamina D, un nutriente que muchas personas no consumen lo suficiente.
Una ración de 100 gramos de salmón en lata proporciona más de la mitad del valor diario de vitamina D, y puede convertirse rápidamente en una ensalada que se adapte a una dieta cetogénica.
Combina salmón cocido y mayonesa para hacer una sencilla ensalada apta para cetonas. Puedes personalizar la receta añadiendo hierbas frescas, especias, ajo o limón.
Sirve la ensalada de salmón rellena de tallos de apio fresco para obtener un aporte extra de nutrientes y un crujido satisfactorio.
7. Rollos de sushi Keto
Los rollos de sushi keto son excelentes aperitivos ricos en nutrientes que se preparan en tan sólo 15 minutos. Todo lo que necesitas es un paquete de hojas de alga nori y algunas verduras y pescado picados uniformemente para usarlos como relleno.
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Puedes utilizar pescado crudo de calidad sushi, pero no es necesario. El pescado ahumado o sin pescado -además de muchas verduras como el aguacate, el pimiento y el pepino- funcionarán igual de bien.
Para aumentar el contenido de grasa, puedes añadir queso crema o servirlo con una salsa de cacahuetes picante, sólo asegúrate de que no contenga edulcorante añadido.
Para montar el sushi, simplemente extiende el nori y humedece los bordes con un poco de agua. Coloca el relleno sobre la hoja de nori y enróllalo bien. Córtalo en trozos del tamaño de un bocado o cómelo como si fuera un envoltorio.
8. Envoltorios de sándwiches de berza
La berza está cargada de nutrientes esenciales, como:
- folato
- calcio
- vitaminas K, C y A
Además, sus grandes y abundantes hojas se prestan bien a un envoltorio de sándwich bajo en carbohidratos.
Después de recortar los tallos, coloca las berzas en una olla con agua hirviendo a fuego lento durante 20 ó 30 segundos. Retíralas de la olla y colócalas inmediatamente en un recipiente con agua helada durante unos segundos. Sécalas con una toalla limpia y empieza a preparar los bocadillos.
Llena tus envoltorios con elementos como:
- hierbas frescas
- aguacate
- ensalada de pollo
- ensalada de atún
- pavo en rodajas
- verduras asadas
- queso cremoso
9. Ensalada de huevo con aguacate
Los aguacates están cargados de:
- grasas saludables para el corazón
- fibra
- vitaminas
- minerales
- compuestos antiinflamatorios
Algunas investigaciones sugieren incluso que pueden promover un envejecimiento saludable.
Utilizar el aguacate como sustituto de la mayonesa en la ensalada de huevo tradicional es una forma estupenda de aumentar el contenido nutricional de este plato clásico sin dejar de ser compatible con la dieta.
Combina unos cuantos huevos duros cortados en dados, aguacate machacado, cebolla roja picada y un poco de sal y pimienta.
Servir con:
- envolturas de lechuga
- palitos de apio
- rodajas gruesas de pepino y rábano
10. Palitos de verduras con guacamole
El guacamole es un tentempié cetogénico estupendo, portátil y saludable, ya que los aguacates están cargados de grasa, fibra y una gran dosis de nutrientes esenciales. Los aguacates aportan 15 gramos de grasa y el 24% del valor diario de fibra por una ración de 3,5 tazas (100 gramos).
Para hacer guacamole, basta con machacar un aguacate maduro y combinarlo con zumo de lima, cebolla roja picada y sal y pimienta. El jalapeño fresco también es un excelente complemento.
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Si no te apetece hacer el tuyo propio, puedes comprar guacamole ya hecho y envasado individualmente. Aunque el guacamole es bueno para comerlo solo, también puedes utilizar pimientos dulces, rábanos rojos, apio o brócoli para mojar.
11. Caldo de huesos
Si te apetece algo ligero y cálido, el caldo de huesos es una opción de tentempié quizás inesperada pero sabrosa para las personas que hacen dieta ceto.
A diferencia del caldo tradicional, los caldos de huesos se cocinan durante más tiempo y suelen contener más proteínas. Algunos caldos de huesos preparados comercialmente tienen hasta 10 gramos de proteínas por taza (240 ml).
Los caldos de huesos no suelen aportar mucha grasa, pero puedes aumentarla fácilmente añadiendo aceite de coco, mantequilla o ghee.
Puedes hacer tu caldo de huesos en la cocina o con una olla de cocción lenta o a presión. Haz un lote grande y congélalo en porciones individuales que sean fáciles de calentar cuando te apetezca un tentempié caliente y reconfortante.
Si optas por una marca preparada comercialmente, asegúrate de comprobar la etiqueta de ingredientes, ya que algunas albergan edulcorantes añadidos y tienen un alto contenido en sodio.
12. Batidos Keto
Si sigues una dieta cetogénica y pensabas que los batidos estarían prohibidos para siempre debido a su típico alto contenido en carbohidratos, estás de suerte.
Puedes hacer batidos aptos para ceto utilizando coco, aguacate y mantequilla de nueces como base para aumentar el contenido de grasa y proporcionar una textura cremosa.
En un batido cetogénico pueden utilizarse pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos, como bayas, lima o limón, pero también debes incluir verduras densas en nutrientes, como espinacas, pepino, col rizada o jícama.
Otras adiciones sabrosas son:
- cacao
- canela
- extracto de vainilla
- proteínas en polvo aromatizadas
13. Mezcla de frutos secos
Los frutos secos están llenos de proteínas, grasas, fibra y compuestos vegetales que ofrecen una serie de beneficios para la salud. Algunas investigaciones asocian una mayor ingesta de frutos secos con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte relacionada con el cáncer.
Sólo 1/4 de taza (28 gramos) de frutos secos mixtos aporta aproximadamente 15 gramos de grasa, 6 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra.
Puedes comprar frutos secos mixtos preenvasados o preparar tu mezcla con tus favoritos. Si optas por la opción prefabricada, asegúrate de comprobar en la etiqueta los ingredientes añadidos que no se ajustan a tu plan de dieta.
Las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil, los pistachos, las nueces y las nueces pecanas son buenas opciones para tu mezcla de frutos secos apta para ceto.
Otras adiciones nutritivas son:
- semillas de girasol
- corazones de cáñamo
- cacao en grano
- coco
14. Verduras fermentadas
Las verduras fermentadas, como los pepinillos, son una gran opción de tentempié ceto.
Las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos fermentados que contienen bacterias beneficiosas puede promover una función digestiva saludable y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Las verduras fermentadas pueden comprarse o hacerse en casa.
Puedes fermentar casi cualquier tipo de verdura, incluyendo:
- col
- pepinos
- zanahorias
- coliflor
- remolacha
- judías verdes
Para añadir más grasa, acompaña tu tentempié de verduras fermentadas con crème fraiche con hierbas.
Es importante tener en cuenta que los encurtidos pasteurizados o los elaborados con vinagre no aportan ningún probiótico vivo. Esto se aplica a la mayoría, si no a todos, los encurtidos que se venden en el mercado.
15. Aceitunas
Las aceitunas han sido alabadas durante mucho tiempo por su rico suministro de grasas saludables para el corazón, que es sólo una de las razones por las que son un gran tentempié ceto.
Las aceitunas también contienen vitamina E, fibra y otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud que pueden reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis.
Una ración de 100 gramos de aceitunas aporta aproximadamente 145 calorías, 15 gramos de grasa y 4 gramos de carbohidratos, casi todos ellos procedentes de la fibra.
Puedes disfrutarlos solos o rellenarlos con queso feta o gorgonzola para añadir algo de grasa extra.
16. Bombas de grasa
“Bomba de grasa" es un término que la gente de la dieta ceto acuñó para describir los bocados energéticos bajos en carbohidratos, tipo postre, que satisfacen tu gusto por lo dulce.
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Las bombas de grasa suelen hacerse con aceite de coco, mantequilla de frutos secos, aguacate o queso crema como base. Se añaden otros ingredientes para crear deliciosos perfiles de sabor.
El chocolate negro y la mantequilla de cacahuete es una combinación popular, pero las posibilidades son ilimitadas.
Puedes comprar estos deliciosos bocadillos portátiles o hacerlos en casa.
17. Bocados de coliflor de búfalo
Prueba un giro saludable y vegetariano de las clásicas alitas de búfalo cambiando el pollo por una coliflor rica en fibra.
Además de fibra, la coliflor contiene vitamina C y otros antioxidantes que pueden reducir la inflamación y mejorar tu salud.
Para hacer estas sabrosas “alitas”, mezcla la coliflor picada con tu salsa búfalo favorita y mantequilla derretida. Asa en el horno durante 20-25 minutos o utiliza una freidora de aire.
Sírvelo con palitos de zanahoria y una guarnición de salsa ranchera o de queso azul.
18. Galletas de lino con queso
Para muchas personas que hacen dieta cetogénica, las galletas suelen estar fuera del menú, pero no tienen por qué estarlo. Las semillas de lino molidas están cargadas de fibra y grasas omega-3, y son una base estupenda para las galletas cetogénicas.
Acompaña las galletas con queso en rodajas, y tendrás un saludable y delicioso tentempié ceto que requiere muy poca preparación.
Puedes hacer tú mismo las galletas de lino o saltarte el proceso de horneado y comprar una bolsa en su lugar.
19. Yogur de coco
El yogur es una gran fuente de probióticos, que pueden contribuir a una función digestiva saludable.
El yogur de coco ha hecho furor como alternativa popular sin lácteos al yogur tradicional, y algunos tipos también son adecuados para una dieta cetogénica.
20. Setas rellenas
Las setas tienen pocos carbohidratos y aportan nutrientes importantes, como el selenio, el potasio, la vitamina D y varias vitaminas del grupo B.
Para un sabroso tentempié cetogénico, prueba a rellenar los sombreros de los champiñones con queso crema a las hierbas o con salchicha picada.
Para darle un giro diferente, convierte los champiñones portobello en mini pizzas Margherita rellenándolos con salsa de tomate, queso mozzarella y albahaca fresca antes de hornearlos hasta que estén tiernos y dorados.
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21. Deslizadores de albóndigas
Los sándwiches de albóndigas tradicionales tienen un alto contenido en carbohidratos debido al bollo. Sin embargo, puedes sustituir el bollo por lechuga para hacer deslizadores de albóndigas ceto.
Mezcla tu carne picada favorita con huevos, ajo, hierbas y queso parmesano, forma bolas y hornéalas. Estas albóndigas aptas para cetonas pueden comerse enseguida o congelarse para más tarde.
Cuando estés listo para comer, coloca las albóndigas en los “bollos” de lechuga para obtener un tentempié rico en proteínas y bajo en carbohidratos. Para una dosis extra de grasa, sírvelas con un alioli de tomate y ajo para mojar.
Resumen
Puede ser difícil encontrar aperitivos aptos para la dieta que no sólo sean sabrosos sino también saludables.
Para ayudarte, esta lista ofrece una variedad de deliciosas opciones caseras y compradas en la tienda entre las que puedes elegir. Pruébalas todas, o elige las que mejor se adapten a tus gustos y estilo de vida.
