Когда ты находишься на кето-диете, перекусы немного усложняются.
Кето-диета предполагает придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и жира, но большинство популярных продуктов в проходе для перекусов содержат много углеводов.
Не волнуйся! Вся радость не потеряна. Для тебя по-прежнему доступно множество вкусных кето-закусок. Эти варианты в целом более здоровые и, скорее всего, позволят тебе оставаться сытым до следующего приема пищи.
Вот 21 кето-дружественная закуска, которую стоит включить в свой следующий план питания.
1. Мини-фриттаты
Мини-фриттаты, или яичные маффины, - это отличная кето-дружественная закуска, которую легко приготовить и можно полностью настроить под себя.
Все, что тебе нужно для начала работы, это:
- десяток яиц
- стандартная сковорода для кексов на 12 чашек
- миска для смешивания
- духовка
Для начала взбей яйца в миске и приправь небольшим количеством соли и перца.
Равномерно распредели яичную смесь между каждой чашкой маффина и добавь предпочитаемые тобой низкоуглеводные ингредиенты, такие как:
- шпинат
- грибы
- помидоры
- сыр
Выпекай при температуре 350°F (180°C) около 15-20 минут, или пока не установится.
Точная информация о питании варьируется в зависимости от того, что ты добавишь в свой рецепт. Одна фриттата (170 граммов) может обеспечить до 320 калорий, 14 граммов белка и 21 грамм жира.
Храни их в холодильнике, чтобы ты мог легко захватить парочку по дороге из дома, или испеки несколько партий и заморозь их на потом.
2. Шпажки для салата “Капрезе
Салат “Капрезе” - классический итальянский фаворит. Когда ты собираешь ингредиенты на шпажках, он превращается в отличную портативную закуску.
Приготовить его так же просто, как чередовать кусочки свежего сыра моцарелла, листья базилика и помидоры черри на шпажках. Ешь его просто так или смешай немного бальзамического уксуса и оливкового масла для макания.
Порция салата “Капрезе” весом 3,5 унции (100 граммов) может обеспечить около 139 калорий, 7 граммов белка и 11 граммов жира - без учета соуса для макания.
3. Укусы салата “Цезарь
Если ты любишь салат “Цезарь”, то тебе понравятся эти мини-закуски с салатом “Цезарь”. Ты можешь использовать салат ромэн, если хочешь сохранить классический вариант, но более сытный вид зелени, такой как капуста, лучше держится, если ты не планируешь съесть их сразу же.
Сделай отдельные чашки для хранения салата, разогрев порции тертого сыра пармезан размером со столовую ложку на выстеленном пергаментом противне. Запекай, пока сыр не расплавится и не начнет коричневеть.
Дай порциям расплавленного сыра немного остыть, прежде чем выложить каждую на нижнюю сторону мини-сковороды для кексов, слегка вдавливая сыр в форму чашек для кексов. Дай им полностью остыть, и они превратятся в маленькие, съедобные, хрустящие чашечки.
Смешай зелень с твоей любимой заправкой и порционно выложи в каждую чашку с пармезаном. Вместо гренков добавь жареные тыквенные семечки или фисташки для дополнительного хруста. Чтобы получить больше белка, добавь рубленую курицу или копченый лосось.
4. Шашлычки из креветок и болгарского перца в стиле каджун
Креветки - отличный источник полезных для сердца омега-3 жиров. В них также меньше ртути, чем в других видах морепродуктов, что делает их здоровым и кето-дружественным вариантом закуски.
Сначала натри креветки сухой натиркой в стиле каджун. Насади приправленные креветки на шампуры, чередуя с толстыми ломтиками свежего болгарского перца.
Запекай или готовь шашлыки на гриле, пока креветки не будут полностью готовы, а перец не станет хрустящим и нежным. Подавай сразу или храни в холодильнике, пока не будешь готов к употреблению.
5. Овощные палочки с ореховым маслом
Сочетание свежих или слегка приготовленных овощей с твоим любимым ореховым маслом - одна из самых простых и богатых питательными веществами закусок, которые ты можешь приготовить.
Предлагаем вам: 14 полезных жиров, которыми можно наслаждаться на кето-диете
Орехи богаты полезными для сердца жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может способствовать управлению уровнем сахара в крови и потере веса.
Порция из 2 столовых ложек (32 грамма) арахисового масла без добавления масла обычно содержит около 16 граммов жира. Обмакивай сырую морковь и сельдерей в миндальное масло или попробуй приготовить брокколи на пару или на гриле, полив её арахисовым маслом.
Если ты не делаешь своё ореховое масло, обязательно проверь этикетку того вида, который ты покупаешь, так как некоторые рецепты содержат добавленный сахар. Для приготовления самого лучшего и полезного орехового масла требуется только один ингредиент - орехи.
6. Лодочки из сельдерея с салатом из лосося
Лосось - это не только хороший источник омега-3 жиров и белка, но и витамина D, питательного вещества, которого многим людям не хватает.
Порция консервированного лосося в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает более половины дневной нормы витамина D, и из него можно быстро приготовить салат, который подходит для кето-диеты.
Соедини варёный лосось и майонез, чтобы приготовить простой, кето-дружественный салат. Ты можешь изменить рецепт, добавив свежие травы, специи, чеснок или лимон.
Подавай салат с лососем, фаршированным свежими стеблями сельдерея, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сытный хруст.
7. Кето-суши роллы
Кето-суши-роллы - это отличная богатая питательными веществами закуска, которая готовится всего за 15 минут. Все, что тебе нужно, - это упаковка листов водорослей нори и несколько равномерно нарезанных овощей и рыбы, которые можно использовать для начинки.
Ты можешь использовать сырую рыбу класса “суши”, но это не обязательно. Копченая рыба или вообще без рыбы - плюс много овощей, таких как авокадо, болгарский перец и огурец, - будут работать так же хорошо.
Предлагаем вам: 28 здоровых закусок, которые понравятся твоим детям
Чтобы увеличить содержание жира, ты можешь добавить сливочный сыр или подать его с острым арахисовым соусом - только убедись, что он не содержит добавленных подсластителей.
Чтобы собрать суши, просто разложи нори и смочи края небольшим количеством воды. Выложи свою начинку на лист нори и плотно сверни его. Нарежь его на кусочки или ешь как обертку.
8. Обертывания для сэндвичей из зелени колларда
Зелень колларда насыщена необходимыми питательными веществами, включая:
- Фолат
- кальций
- витамины К, С и А
Более того, их большие, сытные листья хорошо подходят для обертывания низкоуглеводных сэндвичей.
Обрезав стебли, помести колларды в кастрюлю с кипящей водой на 20-30 секунд. Вынь их из кастрюли и сразу же помести в миску с ледяной водой на несколько секунд. Вытри их насухо чистым полотенцем и начинай делать свои сэндвич-обертки.
Наполни свои обертывания такими предметами, как:
- свежие травы
- авокадо
- куриный салат
- салат с тунцом
- нарезанная индейка
- жареные овощи
- сливочный сыр
9. Яичный салат с авокадо
Авокадо содержит:
- полезные для сердца жиры
- волокно
- витамины
- минералы
- противовоспалительные соединения
Некоторые исследования даже предполагают, что они могут способствовать здоровому старению.
Использование авокадо вместо майонеза в традиционном яичном салате - отличный способ повысить питательность этого классического блюда, сохранив при этом кето-совместимость твоей закуски.
Соедини несколько нарезанных кубиками отваренных яиц, пюре из авокадо, рубленый красный лук и немного соли и перца.
Подавать с:
- салатные обертывания
- палочки сельдерея
- толстые ломтики огурца и редиса
10. Вегетарианские палочки с гуакамоле
Гуакамоле - это отличная, портативная и полезная кето-закуска, поскольку авокадо содержит много жира, клетчатки и огромную дозу необходимых питательных веществ. Авокадо содержит 15 граммов жира и 24% дневной нормы клетчатки на 3,5-чашечную (100-граммовую) порцию.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Чтобы приготовить гуакамоле, просто разотри в пюре спелый авокадо и соедини с соком лайма, нарезанным кубиками красным луком, а также солью и перцем. Свежий халапеньо также является отличным дополнением.
Если тебе не хочется готовить самому, ты можешь купить готовый гуакамоле в индивидуальной упаковке. Хотя гуакамоле хорошо есть сам по себе, ты также можешь использовать сладкий болгарский перец, красную редьку, сельдерей или брокколи для макания.
11. Костный бульон
Если ты жаждешь чего-то легкого и согревающего, костный бульон становится, возможно, неожиданным, но вкусным вариантом перекуса для приверженцев кето-диеты.
В отличие от традиционного бульона, костные бульоны варятся дольше и, как правило, содержат больше белка. Некоторые коммерчески приготовленные костные бульоны могут похвастаться содержанием до 10 граммов белка на чашку (240 мл).
Костные бульоны обычно не дают много жира, но ты можешь легко дополнить его, добавив кокосовое масло, сливочное или топленое.
Ты можешь готовить костный бульон на плите, в медленноварке или скороварке. Сделай большую партию и заморозь ее в индивидуальных порциях, которые легко разогреть, когда тебе захочется теплой, успокаивающей закуски.
Если ты выбираешь коммерчески приготовленный бренд, обязательно проверь этикетку с ингредиентами, так как некоторые из них используют подсластители и содержат большое количество натрия.
12. Кето-смузи
Если ты следуешь кето-диете и думал, что смузи навсегда останутся под запретом из-за их обычно высокого содержания углеводов, то тебе повезло.
Ты можешь делать кето-дружественные смузи, используя в качестве основы кокос, авокадо и ореховое масло, чтобы повысить содержание жиров и обеспечить кремовую текстуру.
Небольшое количество низкоуглеводных фруктов, таких как ягоды, лайм или лимон, можно использовать в кето-смузи, но ты также должен включить в него богатые питательными веществами овощи, такие как шпинат, огурец, кейл или джикама.
Другими ароматными дополнениями являются.:
- какао
- корица
- экстракт ванили
- ароматизированные протеиновые порошки
13. Смешанные орехи
Орехи полны белка, жира, клетчатки и растительных соединений, которые обеспечивают разнообразные преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают большее потребление орехов со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от рака.
Всего 1/4 чашки (28 граммов) смешанных орехов обеспечивает примерно 15 граммов жира, 6 граммов белка и 2 грамма клетчатки.
Ты можешь купить готовые ореховые смеси или составить свой микс, используя любимые продукты. Если ты выбираешь готовый вариант, обязательно проверь этикетку на наличие добавленных ингредиентов, которые не вписываются в твой план питания.
Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и пекан - хорошие варианты для твоего кето-дружественного трейл-микса.
Другими питательными добавками являются.:
- семена подсолнечника
- конопляные сердца
- какао-нибс
- кокосовый орех
14. Ферментированные овощи
Ферментированные овощи, такие как огурцы, - отличный вариант кето-закуски.
Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, может способствовать здоровой работе пищеварительной системы и снизить твой риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Ферментированные овощи можно купить или сделать дома.
Ты можешь ферментировать практически любой вид овощей, включая:
- капуста
- огурцы
- морковь
- Цветная капуста
- свекла
- зеленая фасоль
Чтобы добавить жира, дополни свою закуску из ферментированных овощей травяным кремом Фрейш.
Важно отметить, что пастеризованные соленья или те, что сделаны с использованием уксуса, не дают живых пробиотиков. Это относится к большинству, если не ко всем, коммерчески продаваемым соленьям.
15. Оливки
Оливки уже давно хвалят за богатый запас полезных для сердца жиров, и это лишь одна из причин, почему они являются отличной кето-закуской.
Оливки также содержат витамин Е, клетчатку и другие способствующие здоровью растительные соединения, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз.
Предлагаем вам: 16 полезных соленых закусок
Порция оливок весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает примерно 145 калорий, 15 граммов жира и 4 грамма углеводов - почти все они поступают из клетчатки.
Ты можешь наслаждаться ими просто так или начинить их сыром фета или горгонзола, чтобы добавить немного дополнительных жиров.
16. Жировые бомбы
“Жировая бомба” - это термин, который люди, придерживающиеся кето-диеты, придумали для описания низкоуглеводных энергетических кусочков в виде десертов, которые удовлетворяют твой сладкий вкус.
Жировые бомбы часто делают, используя в качестве основы кокосовое масло, ореховое масло, авокадо или сливочный сыр. Другие ингредиенты добавляются для создания восхитительных вкусовых профилей.
Темный шоколад и арахисовое масло - популярное сочетание, но возможности безграничны.
Ты можешь приобрести эти вкусные, портативные закуски или сделать их дома.
17. Укусы из цветной капусты баффало
Попробуй здоровый, вегетарианский вариант классических крылышек буффало, заменив курицу на богатую клетчаткой цветную капусту.
Помимо клетчатки, цветная капуста содержит витамин С и другие антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и укрепить твоё здоровье.
Чтобы приготовить эти вкусные “крылышки”, брось нарезанную цветную капусту с твоим любимым соусом “Буффало” и растопленным маслом. Запекай в духовке в течение 20-25 минут или используй воздушную фритюрницу.
Подавай с морковными палочками и заправкой из ранча или голубого сыра.
18. Льняные крекеры с сыром
Для многих приверженцев кето-диеты крекеры обычно не входят в меню - но это не обязательно так. Молотые семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирами, и они являются отличной основой для крекерных крекеров, дружественных к кето.
Соедини крекеры с нарезанным сыром, и у тебя получится полезная и вкусная кето-закуска, которая не требует особой подготовки.
Ты можешь приготовить льняные крекеры самостоятельно или пропустить процесс выпечки и вместо этого купить пакет.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
19. Кокосовый йогурт
Йогурт - отличный источник пробиотиков, которые могут поддерживать здоровую функцию пищеварения.
Кокосовый йогурт делает волны в качестве популярной безмолочной альтернативы традиционному йогурту, а некоторые его виды также подходят для кетогенной диеты.
20. Фаршированные грибы
Грибы содержат мало углеводов и обеспечивают организм важными питательными веществами, включая селен, калий, витамин D и несколько витаминов группы В.
Для вкусной кето-закуски попробуй нафаршировать шляпки пуговичных грибов сливочным сыром с травами или молотой колбасой.
Для разнообразия преврати шляпки грибов портобелло в мини-пиццу “Маргарита”, начинив их томатным соусом, сыром моцарелла и свежим базиликом, а затем запеки до мягкости и золотистого цвета.
21. Слайдеры с фрикадельками
Традиционные сэндвичи с фрикадельками содержат много углеводов из-за булочки. Однако ты можешь заменить булочку салатом, чтобы приготовить кето-слайдеры с фрикадельками.
Смешай свой любимый мясной фарш с яйцами, чесноком, зеленью и сыром пармезан, сформируй шарики и запеки. Эти кето-дружественные фрикадельки можно есть сразу или заморозить на потом.
Когда ты будешь готов приступить к трапезе, положи фрикадельки в салатные “булочки”, чтобы получить высокобелковую и низкоуглеводную закуску. Для дополнительной порции жира подавай их с томатно-чесночным айоли для обмакивания.
Резюме
Бывает трудно найти подходящие для кето перекусы, которые были бы не только вкусными, но и полезными.
Чтобы помочь тебе, в этом списке представлено множество вкусных домашних и магазинных вариантов, из которых можно выбирать. Попробуй их все - или выбери те, которые лучше всего соответствуют твоим вкусам и образу жизни.
