Het eten van evenwichtige lunches met groenten, een magere eiwitbron, en andere gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen kan helpen bij het afvallen.
We begrijpen dat gezond lunchen niet altijd gemakkelijk is, vooral als je druk bent op je werk of onderweg bent.
Daarom is het van cruciaal belang dat je een lijst met goede lunchideeën bij de hand hebt. Zo blijf je voorbereid en voorkom je dat je maaltijden overslaat of je verlaat op fast food en andere minder gezonde opties.
Hier zijn 16 gezonde lunchideeën om af te vallen, waaronder keuzes voor plantaardige, koolhydraatarme, diabetes-vriendelijke, en paleo diëten.
1-5. Plantaardige lunches om af te vallen
Plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, zitten vol vezels en heilzame voedingsstoffen. Ze vullen meestal goed, en veel ervan bevatten minder calorieën dan bepaalde dierlijke producten en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Zo zijn plantaardige diëten zoals veganistische of vegetarische diëten in verband gebracht met gewichtsverlies bij sommige mensen.
1. Linzensoep
Soepen zijn een ideale plantaardige lunchmogelijkheid, want je kunt ze van tevoren maken en opnieuw opwarmen voor een snelle maaltijd.
Linzen leveren vullende eiwitten en koolhydraten, terwijl de groenten extra vezels bijdragen. Plus, linzen zijn een goede bron van ijzer, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van het bloed die sommige plantaardige eters in hun dieet kunnen missen.
2. Sandwiches met kikkererwtensalade uit de tuin
Kikkererwten zijn een veelzijdig vegetarisch eiwit. Sommige onderzoeken wijzen erop dat kikkererwten helpen bij gewichtsbeheersing, dankzij de vitaminen, mineralen, vezels, en verschillende heilzame verbindingen die ze bevatten.
De textuur van kikkererwten maakt dat ze gemakkelijk met een vork fijn te slaan zijn om een kikkererwten “salade” vulling voor sandwiches te maken - het perfecte lunchvoedsel.
3. Pittige pinda tofu boeddha bowls
Tofu is een compleet eiwit op basis van soja, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die de mens uit voedsel moet halen. Het is ook een bron van isoflavonen, verbindingen die kunnen beschermen tegen hartziekten.
Sommige mensen schrikken terug voor tofu als ze niet weten hoe ze het moeten koken of de textuur niet lekker vinden, maar thuis tofu bereiden die knapperig en heerlijk is, is gemakkelijk te doen.
4. Veggie wraps
Een gezonde wrap is een prima lunchkeuze, vooral als je iets nodig hebt dat je van tevoren kunt maken om aan je bureau te eten of tussen vergaderingen door.
Gelukkig is het heel gemakkelijk om plantaardige wraps te maken. Om te zorgen dat ze vullen, lekker zijn, en je helpen afvallen, kies je volkoren wraps (of gebruik je sla) en voeg je een eiwitbron, gezonde saus of spread, en veel groenten toe.
5. Met quinoa en zwarte bonen gevulde zoete aardappelen
Zoete aardappelen vormen een geweldige basis voor plantaardige lunches. Ze leveren energieke koolhydraten, veel vezels, en het pigment bètacaroteen, dat je kan helpen aan je behoefte aan vitamine A te voldoen om je immuunsysteem te helpen ondersteunen.
Bovendien kun je gevulde zoete aardappelen inpakken om er op kantoor van te genieten of snel in elkaar zetten als je thuis werkt. Bak de zoete aardappelen en bereid de vulling van tevoren voor, en bewaar ze dan in bakjes in de koelkast. Zet de aardappelen in elkaar en warm ze opnieuw op als je klaar bent om te eten.
6-10. Koolhydraatarme lunches om af te vallen
Veel mensen merken dat een koolhydraatarm of keto dieet hen helpt afvallen. Deze eetstijl houdt in dat je koolhydraatrijk voedsel beperkt en je inname van vetten en eiwitten verhoogt.
Voorgesteld voor u: Maaltijdplanning voor gewichtsverlies: tips, recepten en meer
Sommige onderzoeken ondersteunen de mogelijke rol van koolhydraatarm eten bij het helpen afvallen, en suggereren dat het beperken van je koolhydraatinname je bloedsuikerregulatie kan verbeteren op een manier die gewichtsverlies bevordert.
Dat gezegd hebbende, kunnen deze diëten ook tot gewichtstoename leiden als je ermee ophoudt. Ook kunnen koolhydraatrijke, vezelbevattende volle granen helpen je langer vol te houden, zodat een tekort aan koolhydraten bij de lunch er toe kan leiden dat je je snel na de maaltijd onbevredigd voelt.
6. Bloemkool rijstschalen
Gewone rijst vervangen door bloemkoolrijst is een manier om je koolhydraatinname tijdens de lunch te verminderen, vooral als je burrito bowls eet of andere gerechten die gewoonlijk rijst bevatten.
Het gebruik van bloemkool verlaagt niet alleen het koolhydraatgehalte van de maaltijd, maar levert ook een ton vitamine C. Deze in water oplosbare voedingsstof is essentieel voor de gezondheid van de huid, wondgenezing, en vele andere lichaamsfuncties.
7. Met tonijn-eiersalade gevulde paprika’s
Tonijn en eieren zijn twee betaalbare, eiwitrijke voedingsmiddelen die je lang na de lunch vol houden.
Eieren eten in plaats van een maaltijd met meer koolhydraten kan helpen de honger te verminderen en het aantal calorieën dat je later op de dag verbruikt, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Terwijl eier- en tonijnsalades meestal op brood geserveerd worden, kun je ze in paprika’s proppen voor een koolhydraatarme maaltijd.
8. Roerbak van courgette-noedels met kip
Deze courgette-noedel roerbakschotel is een heerlijke keuze voor de lunch als je op je koolhydraatinname let en probeert af te vallen.
Zucchini noedels, of “zoodles”, lijken op gewone noedels maar bevatten minder koolhydraten. De courgette bevat vezels en micronutriënten, terwijl de kip eiwitten aan dit gerecht bijdraagt.
Voorgesteld voor u: Het vegetarisch dieet: Een beginnersgids en maaltijdplan
Kip is een uitstekend mager eiwit om te eten als je probeert af te vallen. Het eten van kip met een groenterijk dieet wordt in verband gebracht met een verminderde kans op het ontwikkelen van overgewicht en zwaarlijvigheid.
9. Koolhydraatarme aubergine pizza
Het eten van meer niet-zetmeelrijke groenten zoals aubergine helpt mensen vaak om af te vallen. Aubergine is laag in calorieën maar hoog in vezels.
Het gebruiken in plaats van pizzabodem is een geweldige manier om van pizzasmaken te genieten zonder bij de lunch te veel geraffineerde koolhydraten te consumeren.
Goede plantaardige, koolhydraatarme opties kunnen moeilijk te vinden zijn, omdat koolhydraatarm eten vaak dierlijke producten omvat - nog een goede reden om dit recept bij de hand te houden.
10. Mediterrane Cobb salade
Cobb salades bestaan meestal uit sla, spek, eieren, avocado’s, en een romige dressing. Ze vullen goed en bevatten weinig koolhydraten, waardoor ze een goede lunchmogelijkheid zijn om af te vallen.
Bovendien bieden veel van de ingrediënten gezondheidsvoordelen. Eieren zijn rijk aan eiwitten en antioxidanten die de gezondheid van de ogen bevorderen, terwijl avocado’s en tomaten hart-gezonde voedingsstoffen zoals onverzadigde vetten en lycopeen stimuleren.
11-13. Diabetes-vriendelijke lunches om af te vallen
Als je overgewicht of obesitas hebt en diabetes, kan een gezondheidswerker je geadviseerd hebben om af te vallen om je conditie te verbeteren of te helpen beheersen.
Gezond eten en een gezond gewicht behouden zijn beide nodig voor een goede bloedsuikerregulatie.
Veel mensen met diabetes letten op hun koolhydraatinname bij de maaltijd, omdat koolhydraten de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Ze kunnen de totale hoeveelheid koolhydraten beperken of proberen het aantal koolhydraten bij elke maaltijd constant te houden.
11. Avocadotoast met kwark en tomaten
Een diabetes-vriendelijke lunch lijkt op een evenwichtig bord met vezels uit niet-zetmeelrijke groenten, complexe koolhydraten, eiwitten, en gezonde vetten.
Koolhydraten combineren met deze andere macronutriënten is de sleutel tot het voorkomen van pieken in je bloedsuiker, en helpt je bloedsuiker- en energieniveaus gedurende de dag op peil te houden.
Avocadotoast op volkorenbrood kan een prima basis zijn voor dit soort lunch.
12. Citroen kip quinoa salade
Salades op basis van volkoren granen maken gezonde lunches gemakkelijk om mee te nemen naar het werk.
Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt
Hoewel quinoa technisch gezien een pseudograan is, wordt het vaak gegroepeerd met volle granen omdat het qua voedingswaarde vergelijkbaar is en een hoog vezelgehalte heeft.
Het is ook een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen, waardoor het een uitstekend voedingsmiddel is om aan maaltijden toe te voegen om af te vallen en de bloedsuikerspiegel te beheersen.
13. Zwarte bonensoep
Zwarte bonen zijn een vezelrijk, eiwitrijk voedingsmiddel. Het eten ervan kan mensen met diabetes die proberen af te vallen helpen.
Ze zijn ook een goede bron van foliumzuur, een B vitamine die nodig is voor gezonde bloedcellen en de ontwikkeling van de foetus.
Een soep maken met zwarte bonen is een makkelijke en betaalbare lunchmogelijkheid.
14-17. Paleo lunches voor gewichtsverlies
Een Paleolithisch (paleo) dieet legt de nadruk op groenten, fruit, dierlijke eiwitten, noten, zaden, en gezonde vetten, terwijl suiker, granen, bonen en peulvruchten, de meeste zuivel, plantaardige oliën, en alcohol worden uitgebannen. Het is bedoeld om te lijken op het dieet van jager-verzamelaars.
Omdat het paleo dieet veel voedzame voedingsmiddelen bevat en voedingsmiddelen beperkt die tot gewichtstoename kunnen bijdragen, vinden sommige mensen het nuttig om af te vallen.
Het kan ook andere gunstige effecten op de gezondheid hebben, zoals verbetering van de bloedsuikerspiegel en verlaging van de bloeddruk.
14. Eierrolletje in een kommetje
Als je dol bent op de smaak van afhaal loempia’s, kun je de smaken gemakkelijk nabootsen door een gedeconstrueerde versie te maken voor de lunch.
Loempia kommen kun je maken met vullende en magere eiwitten zoals gemalen kalkoen of kip. Ze zitten meestal ook vol met kool, een rijke bron van vitamine K.
Vitamine K is een in vet oplosbare voedingsstof die essentieel is voor een goede bloedstolling.
15. Paleo Griekse gehaktballetjes met tzatziki saus
Gehaktballetjes zijn een maaltijd-voorbereidingsvriendelijk gerecht dat je als lunch kunt eten.
Combineer ze met verse groenten en een smakelijke saus voor een evenwichtige maaltijd. De gehaktballetjes leveren vullend eiwit en vitamine B12, een essentiële voedingsstof voor het zenuwstelsel, terwijl de groenten vezels bijdragen.
16. Paleo kip kerrie
Kip kerrie wordt gemaakt met verschillende kruiden die gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Zo heeft kurkuma ontstekingsremmende bestanddelen die helpen beschermen tegen het ontstaan van ziekten.
Een paleo versie van kip kerrie gemaakt met bloemkoolrijst in plaats van witte rijst is een gezonde lunchmogelijkheid om af te vallen.
Samenvatting
Als je wilt afvallen, zijn er veel vullende, lekkere lunchideeën om te proberen.
Of je je nu richt op plantaardige, koolhydraatarme, diabetes-vriendelijke, of paleo-recepten, kies gerechten die hoofdzakelijk hele voedingsmiddelen bevatten en de nadruk leggen op veel fruit en niet-zetmeelrijke groenten.
Veel van de bovenstaande gerechten zijn perfect om van tevoren te maken. Je kunt in het weekend verschillende porties in een batch bereiden om er door de week als lunch van te genieten.
