När du följer en keto-diet är det lite mer komplicerat att äta mellanmål.
Keto-dieten innebär att man håller sig till livsmedel som innehåller mycket protein och fett, men de flesta populära livsmedel i snackgången är tunga i kolhydrater.
Oroa dig inte! All glädje är inte förlorad. Det finns gott om läckra keto-snacks som fortfarande är tillgängliga för dig. De här alternativen är hälsosammare överlag och håller dig troligen mätt tills nästa måltid.
Här är 21 ketovänliga snacks som du bör inkludera i din nästa måltidsplan.
1. Minifrittatas
Mini frittatas eller äggmuffins är ett utmärkt keto-vänligt mellanmål som är lätt att förbereda och helt anpassningsbart.
Allt du behöver för att komma igång är:
- ett dussin ägg
- standardmuffinsform med 12 koppar
- Blandningsskål
- en ugn
Slå äggen i en skål och smaka av med lite salt och peppar.
Fördela äggblandningen jämnt mellan varje muffinkopp och tillsätt de ingredienser med låga kolhydrater som du föredrar, t.ex.:
- spenat
- svamp
- tomater
- ost
Grädda i 180°C (350°F) i ca 15-20 minuter, eller tills de är fasta.
Den exakta näringsinformationen varierar beroende på vad du lägger till i receptet. En frittata (170 gram) kan ge upp till 320 kalorier, 14 gram protein och 21 gram fett.
Förvara dem i kylskåpet så att du enkelt kan ta ett par på väg ut, eller baka några omgångar och frys in dem för senare.
2. Spett med Caprese-sallad
Caprese-sallad är en klassisk italiensk favorit. När du sätter ihop ingredienserna på spett blir det ett fantastiskt portabelt mellanmål.
Det är enkelt att tillaga den genom att växla upp bitar av färsk mozzarellaost, basilikablad och körsbärstomater på spett. Ät den utan något annat eller blanda lite balsamvinäger och olivolja för att doppa den i.
En portion Caprese-sallad på 100 gram kan ge cirka 139 kalorier, 7 gram protein och 11 gram fett - exklusive dippsås.
3. Bitar av Caesarsallad
Om du gillar Caesarsallad kommer du att älska de här mini Caesarsalladbitarna. Du kan använda romansallad om du vill hålla det klassiskt, men en kraftigare grönsak som grönkål håller bättre om du inte planerar att äta dem direkt.
Gör individuella koppar för salladen genom att värma upp matskedstora portioner av riven parmesanost på en bakplåtspappersklädd plåt. Grädda tills osten har smält och börjar bli brun.
Låt den smälta osten svalna något innan du placerar varje portion på botten av en mini-muffinsform och trycker osten lätt in i formen på muffinsformarna. Låt dem svalna helt och hållet och de kommer att förvandlas till små, ätbara, krispiga muggar.
Blanda grönsakerna med din favoritdressing och fördela dem i varje parmesankopp. Istället för krutonger kan du toppa med rostade pumpafrön eller pistagenötter för att få extra krispighet. För mer protein kan du lägga till hackad kyckling eller rökt lax.
4. Spett med räkor och paprika i Cajun-stil
Räkor är en utmärkt källa till omega-3-fetter som är nyttiga för hjärtat. De innehåller också mindre kvicksilver än andra typer av fisk och skaldjur, vilket gör dem till ett hälsosamt och keto-vänligt mellanmålsalternativ.
Använd först en Cajun-stil torr gnidning på räkorna. Sätt upp de kryddade räkorna på spett och varva dem med tjocka skivor av färsk paprika.
Baka eller grilla kebaberna tills räkorna är helt genomstekta och paprikan är knaprig och mjuk. Servera direkt eller förvara i kylskåpet tills du är redo att äta.
5. Grönsaksstavar med nötter
Att kombinera färska eller lätt tillagade grönsaker med ditt favoritnötssmör är ett av de enklaste och näringsrika mellanmålen du kan göra.
Nötter är fulla av nyttiga fetter för hjärtat. Forskning tyder på att regelbunden konsumtion av nötter kan bidra till blodsockerreglering och viktminskning.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fetter att njuta av på keto-dieten
En portion jordnötssmör på 2 matskedar (32 gram) utan tillsatt olja innehåller vanligtvis cirka 16 gram fett. Doppa råa morötter och selleri i mandelsmör eller prova lätt ångad eller grillad broccoli med jordnötssmör.
Om du inte gör ditt eget nötsmör, se till att kontrollera etiketten på den typ du köper, eftersom vissa recept innehåller tillsatt socker. Det bästa och hälsosammaste nöttermöret kräver endast en ingrediens - nötter.
6. Laxsallad selleribåtar
Lax är inte bara en bra källa till omega-3-fetter och protein, utan även D-vitamin, ett näringsämne som många människor inte får i sig tillräckligt av.
En portion konserverad lax på 100 gram ger mer än hälften av det dagliga värdet av D-vitamin, och den kan snabbt göras om till en sallad som passar en keto-diet.
Kombinera kokt lax och majonnäs till en enkel, ketovänlig sallad. Du kan anpassa receptet genom att lägga till färska örter, kryddor, vitlök eller citron.
Servera laxsalladen fylld i färska selleristjälkar för att få en extra näringsrikedom och en tillfredsställande knäck.
7. Keto sushirullar
Keto sushirullar är utmärkta näringsrika snacks som går att laga på bara 15 minuter. Allt du behöver är ett paket nori-tångblad och några jämnt hackade grönsaker och fisk som du kan använda som fyllning.
Du kan använda rå fisk av sushikvalitet, men det är inte nödvändigt. Rökt fisk eller ingen fisk alls - plus massor av grönsaker som avokado, paprika och gurka - fungerar lika bra.
För att öka fettinnehållet kan du lägga till färskost eller servera den med en kryddig jordnötssås - se bara till att den inte innehåller något sötningsmedel.
För att sätta ihop sushin, lägg ut nori och fukta kanterna med lite vatten. Lägg fyllningen på noriarket och rulla ihop det ordentligt. Skär den i små bitar eller ät den som en wrap.
Föreslagna för dig: 28 hälsosamma snacks som dina barn kommer att älska
8. Sandwich wraps av grönkålsväxter
Collard greens är fulla av viktiga näringsämnen, bland annat:
- folat
- kalcium
- vitamin K, C och A
Dessutom lämpar sig deras stora och kraftiga blad väl för en smörgåswrap med låg kolhydrathalt.
När du har skurit av stjälkarna lägger du kålen i en kastrull med sjudande vatten i 20-30 sekunder. Ta ut dem ur grytan och lägg dem omedelbart i en skål med isvatten i några sekunder. Klappa dem torra med en ren handduk och börja göra dina smörgåsar.
Fyll dina omslag med saker som:
- färska örter
- Avokado
- kycklingsallad
- tonfisksallad
- skivad kalkon
- rostade grönsaker
- gräddost
9. Äggsallad med avokado
Avokado är full av:
- fett som är hälsosamt för hjärtat
- fiber
- vitaminer
- mineraler
- antiinflammatoriska föreningar
Viss forskning tyder till och med på att de kan främja ett hälsosamt åldrande.
Att använda avokado som ersättning för majonnäs i traditionell äggsallad är ett bra sätt att öka näringsinnehållet i denna klassiska maträtt och samtidigt hålla mellanmålet ketokompatibelt.
Blanda några hårdkokta ägg i tärningar, avokadopulver, hackad rödlök och lite salt och peppar.
Servera med:
- Salladswraps
- Selleristänger
- Tjocka skivor av gurka och rädisor.
10. Grönsakspinnar med guacamole
Guacamole är ett fantastiskt, bärbart och hälsosamt keto-snack, eftersom avokado innehåller mycket fett, fibrer och en rejäl dos av viktiga näringsämnen. Avokado ger 15 gram fett och 24 % av det dagliga värdet av fibrer per portion på 3,5 koppar (100 gram).
För att göra guacamole, mosa en mogen avokado och blanda den med limejuice, tärnad rödlök, salt och peppar. Färsk jalapeño är också ett utmärkt komplement.
Om du inte har lust att göra din egen guacamole kan du köpa färdiglagad och individuellt förpackad guacamole. Även om guacamole är god att äta i sig själv kan du också använda paprika, röda rädisor, selleri eller broccoli som dipp.
11. Benbuljong
Om du är sugen på något lätt och värmande är benbuljong ett kanske oväntat men välsmakande mellanmålsalternativ för keto-dietare.
Till skillnad från traditionell buljong kokas benbuljong längre och innehåller vanligtvis mer protein. Vissa kommersiellt framställda benbuljonger innehåller upp till 10 gram protein per kopp (240 ml).
Benbuljonger innehåller vanligtvis inte mycket fett, men du kan lätt öka detta genom att tillsätta kokosolja, smör eller ghee.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Du kan göra din benbuljong på spisen, i en långkokare eller tryckkokare. Gör en stor mängd och frys in den i individuella portioner som är lätta att värma upp när du är sugen på ett varmt, tröstande mellanmål.
Om du väljer ett kommersiellt tillverkat märke, se till att kontrollera ingrediensförteckningen, eftersom en del av dem innehåller tillsatta sötningsmedel och har hög natriumhalt.
12. Keto smoothies
Om du följer en keto-diet och trodde att smoothies för alltid skulle vara förbjudna på grund av deras vanligtvis höga kolhydratinnehåll, har du tur.
Du kan göra ketovänliga smoothies med kokos, avokado och nötter som bas för att öka fettinnehållet och ge en krämig konsistens.
Små mängder frukt med låg kolhydrathalt, som bär, lime eller citron, kan användas i en keto-smoothie, men du bör också inkludera näringsrika grönsaker som spenat, gurka, grönkål eller jicama.
Andra smakfulla tillsatser är:
- kakao
- kanel
- Vaniljextrakt.
- proteinpulver med smak
13. Blandade nötter
Nötter är fulla av protein, fett, fibrer och växtföreningar som ger en mängd hälsofördelar. Viss forskning kopplar samman ett högre intag av nötter med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancerrelaterad död.
Bara 1/4 kopp (28 gram) blandade nötter ger cirka 15 gram fett, 6 gram protein och 2 gram fibrer.
Du kan köpa färdigförpackade blandade nötter eller skapa din egen blandning med dina favoriter. Om du väljer det färdiga alternativet, se till att kontrollera etiketten för att se om det finns några tillsatta ingredienser som inte passar in i din dietplan.
Mandel, cashewnötter, paranötter, pistagenötter, valnötter och pekannötter är bra alternativ för din keto-vänliga trail mix.
Andra näringsrika tillägg är:
- solrosfrön
- hampahjärtan
- kakaonibs
- kokosnöt
14. Fermenterade grönsaker
Fermenterade grönsaker som pickles är ett bra keto-snackalternativ.
Forskning tyder på att fermenterade livsmedel som innehåller nyttiga bakterier kan främja en sund matsmältningsfunktion och minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Fermenterade grönsaker kan köpas eller göras hemma.
Du kan fermentera nästan alla typer av grönsaker, inklusive:
- kål
- gurkor
- morötter
- blomkål
- rödbetor
- gröna bönor
För att få mer fett kan du kombinera ditt fermenterade grönsakssnack med örtbaserad creme fraiche med full fetthalt.
Det är viktigt att notera att pastöriserad gurka eller gurka gjord på vinäger inte ger någon levande probiotika. Detta gäller de flesta, om inte alla, kommersiellt sålda pickles.
15. Oliver
Oliver har länge berömts för sin rika tillgång på hjärthälsosamma fetter, vilket bara är en av anledningarna till varför de är ett utmärkt keto-snack.
Oliver innehåller också E-vitamin, fibrer och andra hälsofrämjande växtföreningar som kan minska inflammation och förebygga kroniska sjukdomar som osteoporos.
En portion oliver på 100 gram ger ungefär 145 kalorier, 15 gram fett och 4 gram kolhydrater - varav nästan allt kommer från fibrer.
Du kan njuta av dem utan något annat eller fylla dem med feta- eller gorgonzolaost för att lägga till lite extra fett.
16. Fettbomber
“Fettbomb" är en term som människor som följer keto-dieten har myntat för att beskriva energibitar med låg kolhydrathalt och dessertliknande bitar som tillfredsställer ditt sötsug.
Fettbomber görs ofta med kokosolja, nötter, avokado eller färskost som bas. Andra ingredienser tillsätts för att skapa läckra smakprofiler.
Mörk choklad och jordnötssmör är en populär kombination, men möjligheterna är oändliga.
Du kan köpa dessa läckra, bärbara snacks eller göra dem hemma.
17. Buffalo blomkålsbitarna
Prova en hälsosam, vegetarisk variant av klassiska buffalo wings genom att byta ut kycklingen mot fiberrik blomkål.
Förutom fibrer innehåller blomkål C-vitamin och andra antioxidanter som kan minska inflammation och förbättra din hälsa.
För att göra dessa smakliga “vingar”, blanda hackad blomkål med din favoritbuffalo-sås och smält smör. Stek i ugnen i 20-25 minuter eller använd en luftfrys.
Föreslagna för dig: 16 nyttiga salta snacks
Servera med morotspinnar och en sida av ranch- eller blåmögelostdressing.
18. Flax crackers med ost
För många keto-dietare är kex vanligtvis inte på menyn - men det behöver de inte vara. Malda linfrön är fulla av fibrer och omega-3-fetter, och de utgör en utmärkt bas för keto-vänliga crackers.
Kombinera kexen med skivad ost och du har ett hälsosamt och gott keto-snack som kräver mycket lite förberedelser.
Du kan göra linsprickor själv eller hoppa över bakningsprocessen och köpa en påse i stället.
19. Kokosnötsyoghurt
Yoghurt är en bra källa till probiotika, som kan stödja en sund matsmältningsfunktion.
Kokosnötsyoghurt har blivit ett populärt mjölkfritt alternativ till traditionell yoghurt, och vissa typer är också lämpliga för ketogen kost.
20. Fyllda champinjoner
Svampar innehåller få kolhydrater och viktiga näringsämnen, bland annat selen, kalium, D-vitamin och flera B-vitaminer.
För ett gott keto-snack kan du prova att fylla champinjoner med örtkryddad gräddost eller korv.
För en annorlunda twist kan du förvandla portobello-svampmössor till mini-Margherita-pizzor genom att fylla dem med tomatsås, mozzarellaost och färsk basilika innan de gräddas tills de är mjuka och gyllene.
21. Köttbullar
Traditionella köttbullsmörgåsar innehåller mycket kolhydrater på grund av brödet. Du kan dock ersätta brödet med sallad för att göra keto meatball sliders.
Blanda ditt favorit köttfärs med ägg, vitlök, örter och parmesanost, forma bollar och grädda. Dessa keto-vänliga köttbullar kan ätas direkt eller frysas in för senare användning.
När du är redo att äta kan du lägga köttbullarna i salladsbullarna för att få ett proteinrikt mellanmål med låg kolhydrathalt. För en extra dos fett kan du servera dem med en tomat-vitlöksaioli att doppa dem i.
Sammanfattning
Det kan vara svårt att hitta ketovänliga snacks som inte bara är goda utan också hälsosamma.
Den här listan innehåller en rad olika läckra hemlagade och köpta alternativ att välja mellan. Prova dem alla - eller välj de som passar bäst för din smak och livsstil.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
