Kun olet ketodieetillä, välipalojen syönti on hieman monimutkaisempaa.
Ketoruokavalioon kuuluu proteiini- ja rasvapitoisten elintarvikkeiden käyttäminen, mutta useimmat välipalojen suosituimmat elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Ei hätää! Kaikki ilo ei ole menetetty. Sinulle on edelleen tarjolla runsaasti herkullisia ketoosivälipaloja. Nämä vaihtoehdot ovat kaiken kaikkiaan terveellisempiä ja pitävät sinut todennäköisesti kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.
Tässä on 21 keto-ystävällistä välipalaa, jotka kannattaa sisällyttää seuraavaan ateriakokonaisuuteesi.
1. Mini frittatat
Mini frittatat eli munamuffinssit ovat loistava keto-ystävällinen välipala, joka on helppo valmistaa ja täysin muokattavissa.
Tarvitset alkuun vain:
- tusina munia
- tavallinen 12-kuppinen muffinivuoka
- sekoituskulho
- uuni
Vatkaa kananmunat kulhossa ja mausta ne hieman suolalla ja pippurilla.
Jaa kananmunaseos tasaisesti jokaisen muffinssivuoan väliin ja lisää haluamasi vähähiilihydraattiset ainesosat, kuten esim.:
- pinaatti
- sienet
- tomaatit
- juusto
Paista 180 °C:ssa noin 15-20 minuuttia tai kunnes se on jähmettynyt.
Tarkat ravintoarvotiedot vaihtelevat sen mukaan, mitä lisäät reseptiisi. Yksi frittata (170 grammaa) voi sisältää jopa 320 kaloria, 14 grammaa proteiinia ja 21 grammaa rasvaa.
Säilytä niitä jääkaapissa, jotta voit helposti napata pari matkalla ulos, tai leipoa muutama erä ja pakastaa ne myöhempää käyttöä varten.
2. Caprese-salaatti vartaat
Caprese-salaatti on klassinen italialainen suosikki. Kun kokoat ainekset vartaisiin, siitä tulee loistava kannettava välipala.
Sen valmistaminen on yhtä helppoa kuin tuoreen mozzarellajuuston, basilikanlehtien ja kirsikkatomaattien vuorottelu vartaissa. Voit syödä sitä sellaisenaan tai sekoittaa siihen hieman balsamiviinietikkaa ja oliiviöljyä dippausta varten.
3,5 unssin annos (100 grammaa) Caprese-salaattia voi sisältää noin 139 kaloria, 7 grammaa proteiinia ja 11 grammaa rasvaa - kastike pois lukien.
3. Caesar-salaattipalat
Jos pidät Caesar-salaatista, rakastat näitä mini-cesar-salaattipaloja. Voit käyttää roomansalaattia, jos haluat pitää sen klassisena, mutta lämpimämpi vihersalaatti, kuten lehtikaali, säilyy paremmin, jos et aio syödä niitä välittömästi.
Tee yksittäisiä kuppeja salaattia varten lämmittämällä ruokalusikankokoisia annoksia parmesaaniraastetta leivinpaperilla vuoratulla pellillä. Paista, kunnes juusto on sulanut ja alkaa ruskistua.
Anna sulatettujen juusto-osuuksien jäähtyä hieman ennen kuin asetat ne minimuffinivuoan pohjalle ja painelet juustoa kevyesti muffinivuokien muotoon. Anna niiden jäähtyä kokonaan, jolloin niistä tulee pieniä, syötäviä, rapeita kuppeja.
Sekoita vihannekset suosikkikastikkeesi kanssa ja annostele ne jokaiseen parmesaanikuppiin. Croutoneiden sijasta voit lisätä rapeutta paahdetuilla kurpitsansiemenillä tai pistaasipähkinöillä. Jos haluat lisää proteiinia, lisää hienonnettua kanaa tai savustettua lohta.
4. Cajun-tyyliset katkarapu- ja paprikaskebabit
Katkaravut ovat erinomainen sydänterveellisten omega-3-rasvojen lähde. Niissä on myös vähemmän elohopeaa kuin muissa merenelävissä, mikä tekee niistä terveellisen ja keto-ystävällisen välipalavaihtoehdon.
Käytä ensin Cajun-tyylistä kuivahierontaa katkaravuihin. Aseta maustetut katkaravut vartaisiin vuorotellen paksujen tuoreiden paprikasuikaleiden kanssa.
Paista tai grillaa kebabeja, kunnes katkaravut ovat täysin kypsiä ja paprikat ovat rapean ja murean väliltä. Tarjoile heti tai säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis syömään.
5. Kasvispuikot pähkinävoin kanssa
Tuoreiden tai kevyesti kypsennettyjen vihannesten yhdistäminen suosikkipähkinävoin kanssa on yksi yksinkertaisimmista, ravinteikkaimmista välipaloista, joita voit tehdä.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä rasvaa, joita voi nauttia ketoruokavaliolla
Pähkinät sisältävät runsaasti sydänterveellisiä rasvoja. Tutkimusten mukaan pähkinöiden säännöllinen syöminen voi tukea verensokerin hallintaa ja painonpudotusta.
Kahden ruokalusikallisen (32 gramman) annos maapähkinävoita ilman lisättyä öljyä sisältää yleensä noin 16 grammaa rasvaa. Dippaa raakoja porkkanoita ja selleriä mantelivoihin tai kokeile kevyesti höyrytettyä tai grillattua parsakaalia, joka on kuorrutettu maapähkinävoilla.
Jos et tee pähkinävoita itse, tarkista ostamasi pähkinävoin etiketti, sillä jotkin reseptit sisältävät lisättyä sokeria. Paras ja terveellisin pähkinävoi vaatii vain yhden ainesosan - pähkinät.
6. Lohisalaatti-selleriveneet
Lohi on hyvä omega-3-rasvojen ja proteiinin lähde, mutta myös D-vitamiinin lähde, jota monet ihmiset eivät saa riittävästi.
3,5 unssin (100 gramman) annos lohisäilykettä antaa yli puolet D-vitamiinin päivittäisestä arvosta, ja siitä voidaan tehdä nopeasti salaatti, joka sopii ketoruokavalioon.
Yhdistä kypsennetty lohi ja majoneesi yksinkertaiseen, keto-ystävälliseen salaattiin. Voit muokata reseptiä lisäämällä tuoreita yrttejä, mausteita, valkosipulia tai sitruunaa.
Tarjoa lohisalaatti täytettynä tuoreisiin sellerin varsiin, jotta saat lisää ravintoaineita ja rapeutta.
7. Keto-sushirullat
Keto-sushirullat ovat erinomaisia ravinnerikkaita välipaloja, jotka valmistuvat vain 15 minuutissa. Tarvitset vain paketin nori-levälevyjä ja tasaisesti pilkottuja vihanneksia ja kalaa täytteeksi.
Voit käyttää raakaa, sushi-luokan kalaa, mutta se ei ole välttämätöntä. Savustettu kala tai ei lainkaan kalaa - ja paljon kasviksia, kuten avokadoa, paprikaa ja kurkkua - toimii yhtä hyvin.
Voit lisätä rasvapitoisuutta lisäämällä tuorejuustoa tai tarjoile sitä mausteisen maapähkinäkastikkeen kanssa - varmista vain, että se ei sisällä lisättyä makeutusainetta.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa lapset rakastavat
Kun haluat koota sushin, levitä nori ja kostuta reunoja hieman vedellä. Aseta täyte norilevylle ja rullaa se tiukasti. Leikkaa se suupaloiksi tai syö se kuin kääre.
8. Kaalin vihreät voileipäkääreet
Lehtikaalin vihreät ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten:
- folaatti
- kalsium
- K-, C- ja A-vitamiinit
Lisäksi niiden suuret, täyteläiset lehdet sopivat hyvin vähähiilihydraattiseen voileipäkääreeseen.
Kun olet leikannut varret, laita lehtikaalit kattilaan kiehuvaan veteen 20-30 sekunniksi. Poista ne kattilasta ja laita ne heti kulhoon jääveteen muutamaksi sekunniksi. Taputtele ne kuiviksi puhtaalla pyyhkeellä ja aloita voileipäkääreiden valmistus.
Täytä kääreet esimerkiksi seuraavilla tuotteilla:
- tuoreet yrtit
- avokado
- kanasalaatti
- tonnikalasalaatti
- viipaloitu kalkkuna
- paahdettuja vihanneksia
- kermajuusto
9. Avokado munasalaatti
Avokadot ovat täynnä:
- sydänterveelliset rasvat
- kuitu
- vitamiinit
- mineraalit
- anti-inflammatoriset yhdisteet
Joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat jopa edistää tervettä ikääntymistä.
Avokadon käyttäminen majoneesin korvikkeena perinteisessä munasalaatissa on loistava tapa lisätä tämän klassisen ruokalajin ravintosisältöä ja pitää välipalasi silti keto-yhteensopivana.
Yhdistä muutama kovaksi keitetty kananmuna, avokadomurska, hienonnettu punasipuli sekä hieman suolaa ja pippuria.
Tarjoile:
- salaattikääreet
- selleritikkuja
- paksuja viipaleita kurkkua ja retiisiä
10. Kasvispuikot guacamolen kanssa
Guacamole on loistava, kannettava ja terveellinen ketoosivälipala, sillä avokadot sisältävät runsaasti rasvaa, kuitua ja suuren annoksen tärkeitä ravintoaineita. Avokadot sisältävät 15 grammaa rasvaa ja 24 % päivittäisestä kuitupitoisuudesta 3,5 kupin (100 gramman) annosta kohden.
Tee guacamolea yksinkertaisesti murskaamalla kypsä avokado ja yhdistämällä siihen limen mehu, kuutioitu punasipuli sekä suola ja pippuri. Tuore jalapeño sopii myös erinomaisesti.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua
Jos et jaksa tehdä itse, voit ostaa valmiita ja yksittäispakattuja guacamoleja. Vaikka guacamolea on hyvä syödä sellaisenaan, voit käyttää dippaamiseen myös paprikaa, punaisia retiisejä, selleriä tai parsakaalia.
11. Luuliemi
Jos kaipaat jotain kevyttä ja lämmittävää, luuliemi on ehkä odottamaton mutta maukas välipalavaihtoehto ketodieetille.
Toisin kuin perinteistä lientä, luulientä keitetään pidempään ja se sisältää yleensä enemmän proteiinia. Joissakin kaupallisesti valmistetuissa luuliemissä on jopa 10 grammaa proteiinia kupissa (240 ml).
Luuliemissä ei yleensä ole paljon rasvaa, mutta voit helposti lisätä sitä lisäämällä kookosöljyä, voita tai gheetä.
Voit valmistaa luuliemen liedellä, hitaalla liedellä tai painekattilassa. Tee iso annos ja pakasta se yksittäisannoksina, jotka on helppo lämmittää, kun kaipaat lämmintä, lohdullista välipalaa.
Jos valitset kaupallisesti valmistetun tuotemerkin, muista tarkistaa ainesosien merkinnät, sillä joihinkin niistä on lisätty makeutusaineita ja ne sisältävät runsaasti natriumia.
12. Keto smoothiet
Jos noudatat ketoosiruokavaliota ja ajattelit, että smoothiet olisivat ikuisesti kiellettyjä niiden tyypillisesti korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi, olet onnekas.
Voit valmistaa keto-ystävällisiä smoothieita käyttämällä pohjana kookosta, avokadoa ja pähkinävoita, jotka lisäävät rasvapitoisuutta ja antavat kermaisen rakenteen.
Keto-smoothieen voidaan käyttää pieniä määriä vähähiilihydraattisia hedelmiä, kuten marjoja, limeä tai sitruunaa, mutta sinun tulisi myös sisällyttää ravinteikkaita vihanneksia, kuten pinaattia, kurkkua, lehtikaalia tai jicamaa.
Muita maukkaita lisäyksiä ovat:
- kaakao
- kaneli
- vaniljauute
- maustetut proteiinijauheet
13. Sekalaiset pähkinät
Pähkinät ovat täynnä proteiinia, rasvaa, kuitua ja kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä. Joidenkin tutkimusten mukaan pähkinöiden suurempi saanti vähentää sydänsairauksien ja syöpään liittyvien kuolemien riskiä.
Vain 1/4 kupillinen (28 grammaa) sekoitettuja pähkinöitä sisältää noin 15 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua.
Voit ostaa valmiiksi pakattuja pähkinäsekoituksia tai koota oman sekoituksen suosikeistasi. Jos valitset valmiiksi valmistetun vaihtoehdon, muista tarkistaa etiketistä mahdolliset lisätyt ainesosat, jotka eivät sovi ruokavalio-ohjelmaasi.
Mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja keto-ystävälliseen trail mixiin.
Muita ravitsevia lisäaineita ovat:
- auringonkukansiemenet
- hampunsydämiä
- kaakaonibsejä
- kookos
14. Fermentoidut vihannekset
Fermentoidut vihannekset, kuten suolakurkut, ovat loistava keto-välipalavaihtoehto.
Tutkimusten mukaan hyödyllisiä bakteereja sisältävien fermentoitujen elintarvikkeiden syöminen voi edistää ruoansulatuskanavan tervettä toimintaa ja vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Fermentoituja vihanneksia voi ostaa tai valmistaa kotona.
Voit fermentoida melkein mitä tahansa kasviksia, kuten seuraavia.:
- kaali
- kurkut
- porkkanat
- kukkakaali
- punajuuret
- vihreät pavut
Jos haluat lisää rasvaa, pariksi fermentoitua vihannesvälipalaa yrttisen täysrasvaisen creme fraichen kanssa.
On tärkeää huomata, että pastöroidut suolakurkut tai etikalla valmistetut suolakurkut eivät sisällä eläviä probiootteja. Tämä koskee useimpia, ellei kaikkia kaupallisesti myytäviä suolakurkkuja.
15. Oliivit
Oliiveja on jo pitkään ylistetty niiden runsaasta sydänterveellisten rasvojen tarjonnasta, mikä on vain yksi syy siihen, miksi ne sopivat erinomaisesti ketoosivälipalaksi.
Oliivit sisältävät myös E-vitamiinia, kuitua ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta ja ehkäistä kroonisia sairauksia, kuten osteoporoosia.
3,5 unssin (100 gramman) annos oliiveja sisältää noin 145 kaloria, 15 grammaa rasvaa ja 4 grammaa hiilihydraatteja - joista lähes kaikki ovat peräisin kuiduista.
Ehdotettu sinulle: 16 terveellistä suolaista välipalaa
Voit nauttia niitä sellaisenaan tai täyttää ne fetajuustolla tai gorgonzolajuustolla lisätäksesi ylimääräistä rasvaa.
16. Rasvapommit
“Rasvapommi" on termi, jonka ketodieettiä noudattavat ihmiset ovat keksineet kuvaamaan vähähiilihydraattisia, jälkiruokamaisia energiapaloja, jotka tyydyttävät makeanhimosi.
Rasvapommeissa käytetään usein kookosöljyä, pähkinävoita, avokadoa tai tuorejuustoa pohjana. Muita ainesosia lisätään herkullisten makuprofiilien luomiseksi.
Tumma suklaa ja maapähkinävoi on suosittu yhdistelmä, mutta mahdollisuudet ovat rajattomat.
Voit ostaa näitä herkullisia, kannettavia välipaloja tai valmistaa niitä kotona.
17. Buffalon kukkakaalipalat
Kokeile terveellistä, kasvisruokaa sisältävää muunnosta klassisista buffalosiivistä vaihtamalla kana kuitupitoiseen kukkakaaliin.
Kuitujen lisäksi kukkakaali sisältää C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehduksia ja parantaa terveyttäsi.
Näiden maukkaiden “siipien” valmistamiseksi sekoita hienonnettu kukkakaali lempibuffalokastikkeeseesi ja sulatettuun voihin. Paahda uunissa 20-25 minuuttia tai käytä ilmakeitintä.
Tarjoile porkkanatikkujen ja ranch- tai sinihomejuustokastikkeen kanssa.
18. Pellavakeksejä juuston kanssa
Monille ketodieetin noudattajille keksejä ei yleensä ole tarjolla - mutta niiden ei tarvitse olla. Jauhetut pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua ja omega-3-rasvoja, ja niistä saa loistavan pohjan keto-ystävällisille kekseille.
Yhdistä kekseihin juustoviipaleita, ja sinulla on terveellinen ja herkullinen ketoosivälipala, joka vaatii hyvin vähän valmistelua.
Voit valmistaa pellavakeksejä itse tai jättää leivontaprosessin väliin ja ostaa sen sijaan pussin.
19. Kookosjogurtti
Jogurtti on erinomainen probioottien lähde, joka voi tukea ruoansulatuskanavan tervettä toimintaa.
Kookosjogurtti on ollut suosittu maidoton vaihtoehto perinteiselle jogurtille, ja jotkin jogurttityypit sopivat myös ketogeeniseen ruokavalioon.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
20. Täytetyt sienet
Sienet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja tärkeitä ravintoaineita, kuten seleeniä, kaliumia, D-vitamiinia ja useita B-vitamiineja.
Jos haluat maukkaan ketoosipurtavaa, kokeile täyttää sienikorkit yrttisellä tuorejuustolla tai jauhetulla makkaralla.
Jos haluat erilaista twistiä, tee portobellon sienikapseleista mini Margherita-pizzoja täyttämällä ne tomaattikastikkeella, mozzarellajuustolla ja tuoreella basilikalla ennen paistamista, kunnes ne ovat pehmeitä ja kultaisia.
21. Lihapullasliders
Perinteiset lihapullavoileivät sisältävät paljon hiilihydraatteja sämpylän vuoksi. Voit kuitenkin korvata sämpylän salaatilla ja valmistaa ketoosia sisältäviä lihapullalihapihvejä.
Sekoita suosikkijauhelihasi kananmunien, valkosipulin, yrttien ja parmesaanijuuston kanssa, muotoile palloksi ja paista. Nämä keto-ystävälliset lihapullat voi syödä heti tai pakastaa myöhempää käyttöä varten.
Kun olet valmis syömään, aseta lihapullat salaattipullon sisään, niin saat proteiinipitoisen ja vähähiilihydraattisen välipalan. Jos haluat ylimääräisen annoksen rasvaa, tarjoile ne tomaatti-valkosipuli-aioli-juuston kanssa dippailtavaksi.
Yhteenveto
Voi olla vaikeaa löytää keto-ystävällisiä välipaloja, jotka eivät ole vain maukkaita vaan myös terveellisiä.
Tässä luettelossa on avuksesi erilaisia herkullisia kotitekoisia ja kaupasta ostettuja vaihtoehtoja, joista voit valita. Kokeile niitä kaikkia - tai valitse ne, jotka sopivat parhaiten omaan makuusi ja elämäntyyliisi.
