Painonpudotusta voi auttaa syömällä tasapainoisia lounaita, jotka sisältävät vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja muita terveyttä edistäviä elintarvikkeita.
Ymmärrämme, että terveellisen lounaan nauttiminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos olet kiireinen töissä tai liikkeellä.
Siksi on tärkeää, että sinulla on käsillä lista lounasideoista. Näin pysyt valmiina ja vältät aterioiden väliin jättämisen tai pikaruokaan ja muihin vähemmän terveellisiin vaihtoehtoihin turvautumisen.
Tässä on 16 terveellistä lounasideaa laihdutukseen, mukaan lukien vaihtoehtoja kasvipohjaiseen, vähähiilihydraattiseen, diabetesystävälliseen ja paleo-ruokavalioon.
Sisällysluettelo
1-5. Kasvipohjaiset lounaat laihduttamiseen
Kasvisruoat, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet, ovat täynnä kuitua ja hyödyllisiä ravintoaineita. Ne ovat yleensä täyttäviä, ja monet niistä sisältävät vähemmän kaloreita kuin tietyt eläintuotteet ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet.
Kasvisruokavalio, kuten vegaani- tai kasvisruokavalio, on siis yhdistetty joidenkin ihmisten painonpudotukseen.
1. Linssikeitto
Keitot ovat ihanteellinen kasvipohjainen lounasvaihtoehto, sillä voit valmistaa ne etukäteen ja lämmittää ne uudelleen nopeaa ateriaa varten.
Linssit tarjoavat täyttävää proteiinia ja hiilihydraatteja, kun taas kasvikset tuovat lisää kuitua. Lisäksi linssit ovat hyvä raudan lähde, joka on veren terveydelle tärkeä ravintoaine, jota jotkut kasvispainotteisesti syövät saattavat kaivata ruokavaliostaan.
2. Puutarhakasvis-kikherne-salaattivoileivät
Kikherneet ovat monipuolinen kasviproteiini. Joidenkin tutkimusten mukaan kikherneet auttavat painonhallinnassa niiden sisältämien vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen ja erilaisten hyödyllisten yhdisteiden ansiosta.
Kikherneiden rakenteen ansiosta niitä on helppo murskata haarukalla, jolloin niistä syntyy kikherne “salaatti “täyte voileipiin - täydellinen lounasruoka.
3. Mausteinen maapähkinä tofu Buddha-kulhot
Tofu on soijapohjainen täysproteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ihminen tarvitsee ravinnosta. Se on myös isoflavonien lähde, yhdisteiden, jotka voivat suojata sydänsairauksilta.
Jotkut ihmiset kaihtavat tofua, jos he eivät osaa valmistaa sitä tai eivät pidä sen koostumuksesta, mutta rapean ja herkullisen tofun valmistaminen on helppoa kotona.
4. Veggie-kääreet
Terveellinen wrap on loistava lounasvaihtoehto, varsinkin jos tarvitset jotain, jonka voit valmistaa etukäteen ja syödä työpöydälläsi tai kokousten välissä.
Onneksi kasvipohjaisten kääreiden valmistaminen on todella helppoa. Jos haluat varmistaa, että ne ovat täyttäviä, herkullisia ja auttavat sinua laihtumaan, valitse täysjyvävehnäisiä kääreitä (tai käytä salaattia) ja lisää niihin proteiininlähde, terveellinen kastike tai levite ja runsaasti vihanneksia.
5. Quinoalla ja mustilla pavuilla täytetyt bataatit
Bataatit sopivat erinomaisesti kasvipohjaisten lounaiden pohjaksi. Ne tarjoavat energisoivia hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja beetakaroteenia, joka voi auttaa sinua täyttämään immuunijärjestelmääsi tukevan A-vitamiinin tarpeen.
Lisäksi täytetyt bataatit voi pakata mukaan toimistolle tai koota nopeasti, jos työskentelet kotona. Paista bataatit ja valmistele täyte etukäteen ja säilytä ne sitten jääkaapissa olevissa astioissa. Kokoa perunat ja lämmitä ne uudelleen, kun olet valmis syömään.
6-10. Vähähiilihydraattinen lounaita laihtuminen
Monet ihmiset huomaavat, että vähähiilihydraattinen tai keto-ruokavalio auttaa heitä laihtumaan. Tässä ruokailutyylissä rajoitetaan runsashiilihydraattisia ruokia ja lisätään rasvojen ja proteiinien saantia.
Jotkut tutkimukset tukevat vähähiilihydraattisen syömisen mahdollista merkitystä laihdutuksen edistämisessä ja viittaavat siihen, että hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi parantaa verensokerin säätelyä tavalla, joka edistää painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja paljon muuta
Nämä dieetit voivat kuitenkin myös johtaa painon palautumiseen, kun ne lopetetaan. Myös runsashiilihydraattiset, kuitupitoiset täysjyväviljat voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, joten hiilihydraattien puute lounaalla voi aiheuttaa tyytymättömyyden tunteen pian aterioiden jälkeen.
6. Kukkakaali riisikulhot
Tavallisen riisin korvaaminen kukkakaaliriisillä on yksi tapa vähentää hiilihydraattien saantia lounasaikaan, varsinkin jos syöt burritokulhoja tai muita ruokia, jotka yleensä sisältävät riisiä.
Kukkakaali vähentää aterian hiilihydraattipitoisuutta ja tarjoaa myös runsaasti C-vitamiinia. Tämä vesiliukoinen ravintoaine on välttämätön ihon terveydelle, haavojen paranemiselle ja monille muille kehon toiminnoille.
7. Tonnikalamunasalaatilla täytetyt paprikat
Tonnikala ja kananmunat ovat kaksi edullista, runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa, jotka pitävät sinut kylläisenä pitkään lounaan jälkeen.
Munien syöminen korkeamman hiilihydraattipitoisuuden aterian sijaan voi auttaa vähentämään nälkää ja kalorien määrää, joita kulutat myöhemmin päivällä, mikä voi auttaa edistämään painonpudotusta.
Vaikka muna- ja tonnikalasalaatit tarjoillaan yleensä leivän päällä, voit täyttää ne paprikoihin, jotta saat vähähiilihydraattisen aterian.
8. Kesäkurpitsanuudelien sekoituspaistia kanan kanssa
Tämä kesäkurpitsanuudelien sekoituspaisti on herkullinen valinta lounaaksi, jos tarkkailet hiilihydraattien saantia ja yrität laihtua.
Kesäkurpitsanuudelit muistuttavat tavallisia nuudeleita, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on pienempi. Kesäkurpitsa sisältää kuitua ja hivenaineita, kun taas kana tuo proteiinia tähän ruokalajiin.
Kana on erinomainen vähärasvainen proteiini laihduttajalle. Kananlihan syöminen vihannespainotteisen ruokavalion kanssa on yhteydessä pienempään riskiin sairastua ylipainoon ja lihavuuteen.
9. Vähähiilihydraattinen munakoisopizza
Munakoison kaltaisten tärkkelystä sisältämättömien vihannesten syöminen auttaa usein laihtumaan. Munakoiso sisältää vähän kaloreita mutta runsaasti kuitua.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Sen käyttäminen pizzapohjan sijasta on loistava tapa nauttia pizzan mausta ilman, että lounaalla kuluu liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja.
Hyviä kasvipohjaisia, vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja voi olla vaikea löytää, koska vähähiilihydraattinen syöminen sisältää usein eläintuotteita - toinen hyvä syy pitää tämä resepti käsillä.
10. Välimeren Cobb-salaatti
Cobb-salaatit sisältävät yleensä salaattia, pekonia, kananmunia, avokadoja ja kermaista kastiketta. Ne ovat hyvin täyttäviä ja vähähiilihydraattisia, joten ne ovat hyvä lounasvaihtoehto laihdutukseen.
Lisäksi monet ainesosat tarjoavat terveyshyötyjä. Kananmunissa on runsaasti proteiinia ja antioksidanttiyhdisteitä, jotka edistävät silmien terveyttä, kun taas avokadot ja tomaatit lisäävät sydänterveellisiä ravintoaineita, kuten tyydyttymättömiä rasvoja ja lykopeenia.
11-13. Diabetesystävällisiä lounaita laihtumiseen
Jos olet ylipainoinen tai lihava ja sairastat diabetesta, terveydenhuollon ammattihenkilö on saattanut neuvoa sinua laihduttamaan sairautesi parantamiseksi tai sen hallitsemiseksi.
Terveellinen ruokavalio ja terveen painon ylläpitäminen ovat molemmat välttämättömiä hyvän verensokerin säätelyn kannalta.
Monet diabeetikot kiinnittävät huomiota hiilihydraattien saantiin aterioilla, sillä hiilihydraatit voivat nostaa verensokeria. He saattavat rajoittaa hiilihydraattien kokonaismäärää tai pyrkiä pitämään hiilihydraattien määrän tasaisena jokaisella aterialla.
11. Avokado-paahtoleipä raejuustolla ja tomaateilla
Diabetesystävällinen lounas muistuttaa tasapainoista lautasta, joka sisältää kuitua tärkkelyksettömistä vihanneksista, monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellistä rasvaa.
Hiilihydraattien yhdistäminen näihin muihin makroravintoaineisiin on avainasemassa estämään verensokerin nousua, mikä auttaa ylläpitämään hyvää verensokeria ja energiatasoa koko päivän ajan.
Avokado-paahtoleipä täysjyväleivällä voi olla hyvä pohja tällaiselle lounaalle.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
12. Sitruunakana-kvinoa-salaatti
Täysjyväpohjaisista salaateista on helppo pakata terveellisiä lounaita töihin.
Vaikka kvinoa on teknisesti pseudovilja, se luokitellaan usein täysjyväviljojen joukkoon, koska se on ravitsemuksellisesti samankaltainen ja sen kuitupitoisuus on korkea.
Se on myös proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joten se on erinomainen ruoka-aine, jota voi lisätä aterioihin painonpudotuksen ja verensokerin hallinnan edistämiseksi.
13. Mustapapukeitto
Mustat pavut ovat runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävää ruokaa. Niiden syöminen voi auttaa diabeetikkoja, jotka yrittävät laihtua.
Ne ovat myös hyvä folaatin lähde, B-vitamiinin, joka on välttämätön terveille verisoluille ja sikiön kehitykselle.
Keiton valmistaminen mustista pavuista on helppo ja edullinen lounasvaihtoehto.
14-17. Paleo lounaita laihtuminen
Paleoliittisessa (paleo-) ruokavaliossa painotetaan vihanneksia, hedelmiä, eläinproteiineja, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja, kun taas sokeri, viljat, pavut ja palkokasvit, suurin osa maitotuotteista, kasviöljyt ja alkoholi jätetään pois. Sen on tarkoitus muistuttaa metsästäjä-keräilijöiden ruokavaliota.
Koska paleoruokavalio sisältää monia ravitsevia elintarvikkeita ja rajoittaa elintarvikkeita, jotka voivat edistää painonnousua, jotkut ihmiset pitävät sitä hyödyllisenä laihdutuksessa.
Sillä voi olla myös muita myönteisiä terveysvaikutuksia, kuten verensokerin parantaminen ja verenpaineen alentaminen.
14. Munakääryle kulhossa
Jos rakastat takeout-munakääryleiden makua, voit helposti jäljitellä makuja tekemällä lounaaksi puretun version.
Munakäärylekulhoihin voi laittaa täytettä ja vähärasvaista proteiinia, kuten jauhettua kalkkunaa tai kanaa. Ne ovat yleensä myös täynnä kaalia, joka on runsas K-vitamiinin lähde.
K-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, joka on välttämätön veren hyytymisen kannalta.
15. Paleokreikkalaiset lihapullat tzatzikikastikkeella
Lihapullat ovat aterian valmisteluun sopiva ruoka, jonka voit nauttia lounaaksi.
Yhdistä ne tuoreiden vihannesten ja maukkaan kastikkeen kanssa, niin saat tasapainoisen aterian. Lihapullat tarjoavat täyttävää proteiinia ja B12-vitamiinia, joka on hermostolle tärkeä ravintoaine, kun taas vihannekset tuovat kuitua.
16. Paleo-kana-curry
Kanacurryn valmistuksessa käytetään erilaisia mausteita, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä. Esimerkiksi kurkumassa on tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, jotka auttavat suojautumaan sairauksien kehittymiseltä.
Valkoisen riisin sijasta kukkakaali-riisillä tehty paleo-versio kanacurrysta on terveellinen lounasvaihtoehto laihdutukseen.
Yhteenveto
Jos haluat laihtua, on monia täyttäviä ja herkullisia lounasideoita, joita voit kokeilla.
Riippumatta siitä, keskitytkö kasvipohjaisiin, vähähiilihydraattisiin, diabetesystävällisiin tai paleo-resepteihin, valitse ruokia, jotka sisältävät ensisijaisesti kokonaisia elintarvikkeita ja korostavat paljon hedelmiä ja tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia.
Monet edellä mainituista ruokalajeista sopivat erinomaisesti etukäteen valmistettaviksi. Voit valmistaa useita annoksia viikonloppuna, jotta voit nauttia lounasta koko viikon ajan.
