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16 idées de déjeuners sains pour perdre du poids

Y compris des choix pour les régimes à base de plantes, à faible teneur en glucides, adaptés au diabète et paléo.

Avoir quelques recettes saines à emporter peut t'aider à rester sur la bonne voie pour perdre du poids. Essaie ces options pour les régimes à base de plantes, à faible teneur en glucides, adaptés au diabète et paléo.

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Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrites par des experts et vérifiées par des experts.
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Dernière mise à jour le 25 octobre 2022 et dernière révision par un expert le 2 août 2022.
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Manger des déjeuners équilibrés qui comprennent des légumes, une source de protéines maigres et d’autres aliments bénéfiques pour la santé peut aider à perdre du poids.

Nous comprenons qu’il n’est pas toujours facile de prendre un déjeuner sain, surtout si tu es occupé au travail ou en déplacement.

C’est pourquoi il est crucial d’avoir sous la main une liste d’idées de déjeuners à emporter. Ainsi, tu peux rester préparée et éviter de sauter des repas ou de te rabattre sur les fast-foods et autres options moins saines.

Voici 16 idées de déjeuners sains pour perdre du poids, y compris des choix pour les régimes à base de plantes, à faible teneur en glucides, adaptés au diabète et paléo.

1-5. Déjeuners à base de plantes pour perdre du poids

Les aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, sont pleins de fibres et de nutriments bénéfiques. Ils ont tendance à rassasier et beaucoup sont moins caloriques que certains produits animaux et les aliments hautement transformés.

Ainsi, les régimes à base de plantes comme les régimes végétaliens ou végétariens ont été associés à la perte de poids chez certaines personnes.

1. Soupe aux lentilles

Les soupes sont une option idéale pour les déjeuners à base de plantes, car tu peux les préparer à l’avance et les réchauffer pour un repas rapide.

Les lentilles fournissent des protéines et des glucides rassasiants, tandis que les légumes apportent des fibres supplémentaires. De plus, les lentilles sont une bonne source de fer, un nutriment essentiel pour la santé du sang que certains mangeurs à base de plantes peuvent manquer dans leur régime alimentaire.

2. Sandwichs de salade de pois chiches aux légumes du jardin

Les pois chiches sont une protéine végétarienne polyvalente. Certaines recherches suggèrent que les pois chiches aident à la gestion du poids grâce aux vitamines, minéraux, fibres et divers composés bénéfiques qu’ils contiennent.

La texture des pois chiches les rend faciles à écraser avec une fourchette pour créer une garniture de “salade” de pois chiches pour les sandwichs - l’aliment parfait pour le déjeuner.

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3. Buddha bowls de tofu aux cacahuètes épicées

Le tofu est une protéine complète à base de soja, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels que les humains doivent obtenir des aliments. C’est également une source d’isoflavones, des composés qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques.

Certaines personnes reculent devant le tofu si elles ne savent pas comment le cuisiner ou n’aiment pas sa texture, mais préparer un tofu croustillant et délicieux est facile à faire à la maison.

4. Des wraps végétariens

Un wrap sain est un excellent choix pour le déjeuner, surtout si tu as besoin de quelque chose que tu peux préparer à l’avance pour le manger à ton bureau ou entre deux réunions.

Heureusement, il est très facile de préparer des wraps à base de plantes. Pour qu’ils soient rassasiants, délicieux et qu’ils t’aident à perdre du poids, choisis des wraps au blé entier (ou utilise de la laitue) et ajoute une source de protéines, une sauce ou une pâte à tartiner saine et beaucoup de légumes.

5. Patates douces farcies au quinoa et aux haricots noirs.

Les patates douces constituent une excellente base pour les déjeuners à base de plantes. Elles fournissent des glucides énergisants, beaucoup de fibres et le pigment bêta-carotène, qui peut t’aider à couvrir tes besoins en vitamine A pour soutenir ton système immunitaire.

De plus, les patates douces farcies peuvent être emballées pour être dégustées au bureau ou préparées rapidement si tu travailles à la maison. Fais cuire les patates douces et prépare la garniture à l’avance, puis conserve-les dans des récipients au réfrigérateur. Assemble les pommes de terre et réchauffe-les quand tu es prête à les manger.

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6-10. Déjeuners à faible teneur en glucides pour la perte de poids

De nombreuses personnes trouvent qu’un régime pauvre en glucides ou céto les aide à perdre du poids. Ce style d’alimentation consiste à limiter les aliments riches en glucides et à augmenter ta consommation de graisses et de protéines.

Certaines recherches soutiennent le rôle potentiel d’une alimentation pauvre en glucides pour t’aider à perdre du poids, suggérant que limiter ta consommation de glucides peut améliorer la régulation de ta glycémie d’une manière qui favorise la perte de poids.

Cela dit, ces régimes peuvent aussi entraîner une reprise de poids lorsqu’ils sont interrompus. De plus, les céréales complètes riches en glucides et contenant des fibres peuvent t’aider à rester rassasié plus longtemps, donc un manque de glucides au déjeuner peut t’amener à te sentir insatisfait peu de temps après les repas.

6. Bols de riz au chou-fleur

Remplacer le riz ordinaire par du riz au chou-fleur est une façon de réduire ton apport en glucides à l’heure du déjeuner, surtout si tu manges des burrito bowls ou d’autres plats qui contiennent généralement du riz.

Utiliser du chou-fleur permet non seulement de réduire la teneur en glucides du repas, mais aussi de fournir une tonne de vitamine C. Ce nutriment hydrosoluble est essentiel pour la santé de la peau, la cicatrisation des plaies et de nombreuses autres fonctions du corps.

7. Poivrons farcis au thon et à la salade d’œufs

Le thon et les œufs sont deux aliments abordables et riches en protéines qui te permettront de rester rassasiée longtemps après le déjeuner.

Manger des œufs à la place d’un repas riche en glucides peut aider à réduire la faim et le nombre de calories que tu consommes plus tard dans la journée, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Alors que les salades d’œufs et de thon sont généralement servies sur du pain, tu peux les farcir dans des poivrons pour un repas à faible teneur en glucides.

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8. Sauté de nouilles de courgette avec du poulet

Ce sauté de nouilles à la courgette est un choix délicieux pour le déjeuner si tu surveilles ta consommation de glucides et que tu essaies de perdre du poids.

Les nouilles de courgette, ou “zoodles”, ressemblent à des nouilles ordinaires mais sont moins riches en glucides. La courgette apporte des fibres et des micronutriments, tandis que le poulet apporte des protéines à ce plat.

Le poulet est une excellente protéine maigre à consommer lorsqu’on essaie de perdre du poids. Manger du poulet avec un régime riche en légumes est lié à un risque réduit de développer un surpoids et une obésité.

9. Pizza à l’aubergine à faible teneur en glucides

Manger plus de légumes non féculents comme l’aubergine aide souvent les gens à perdre du poids. L’aubergine est faible en calories mais riche en fibres.

L’utiliser à la place de la croûte à pizza est un excellent moyen de profiter des saveurs de la pizza sans consommer trop de glucides raffinés au déjeuner.

Les bonnes options à base de plantes et à faible teneur en glucides peuvent être difficiles à trouver, car l’alimentation à faible teneur en glucides inclut souvent des produits animaux - une autre excellente raison de garder cette recette à portée de main.

10. Salade Cobb méditerranéenne

Les salades Cobb comprennent généralement de la laitue, du bacon, des œufs, des avocats et une vinaigrette crémeuse. Elles sont très rassasiantes et pauvres en glucides, ce qui en fait une bonne option de déjeuner pour la perte de poids.

De plus, de nombreux ingrédients offrent des avantages pour la santé. Les œufs sont riches en protéines et en composés antioxydants qui favorisent la santé des yeux, tandis que les avocats et les tomates renforcent les nutriments bons pour le cœur comme les graisses insaturées et le lycopène.

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11-13. Des déjeuners adaptés au diabète pour perdre du poids

Si tu es en surpoids ou obèse et que tu es diabétique, un professionnel de la santé t’a peut-être conseillé de perdre du poids pour améliorer ou aider à gérer ton état.

Une alimentation saine et le maintien d’un poids sain sont tous deux nécessaires pour une bonne régulation de la glycémie.

De nombreuses personnes atteintes de diabète font attention à leur consommation de glucides aux repas, car les glucides peuvent augmenter la glycémie. Elles peuvent limiter l’ensemble des glucides ou essayer de garder le nombre de glucides constant à chaque repas.

11. Toast à l’avocat avec du fromage blanc et des tomates.

Un déjeuner adapté au diabète ressemble à une assiette équilibrée contenant des fibres provenant de légumes non amidonnés, des glucides complexes, des protéines et des graisses saines.

Associer les glucides à ces autres macronutriments est essentiel pour éviter que ta glycémie ne monte en flèche, ce qui aide à maintenir une bonne glycémie et de bons niveaux d’énergie tout au long de la journée.

Le toast à l’avocat sur du pain complet peut être une excellente base pour ce type de déjeuner.

12. Salade de quinoa au poulet et au citron

Les salades à base de céréales complètes font des déjeuners sains faciles à emballer pour le travail.

Bien que le quinoa soit techniquement une pseudo-céréale, il est souvent regroupé avec les céréales complètes car il est nutritionnellement similaire et a une teneur élevée en fibres.

C’est aussi une source de protéines, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un excellent aliment à ajouter aux repas pour la perte de poids et la gestion de la glycémie.

13. Soupe aux haricots noirs

Les haricots noirs sont un aliment riche en fibres et en protéines. Les manger peut aider les personnes atteintes de diabète qui essaient de perdre du poids.

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Ils sont également une bonne source de folate, une vitamine B nécessaire à la santé des cellules sanguines et au développement du fœtus.

Faire une soupe avec des haricots noirs est une option de déjeuner facile et abordable.

14-17. Déjeuners paléo pour la perte de poids

Un régime paléolithique (paléo) met l’accent sur les légumes, les fruits, les protéines animales, les noix, les graines et les graisses saines tout en éliminant le sucre, les céréales, les haricots et les légumineuses, la plupart des produits laitiers, les huiles végétales et l’alcool. Il est censé ressembler au régime alimentaire des chasseurs-cueilleurs.

Étant donné que le régime paléo comprend de nombreux aliments nutritifs et limite les aliments qui peuvent contribuer à la prise de poids, certaines personnes le trouvent utile pour perdre du poids.

Il peut aussi avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration de la glycémie et la réduction de la pression sanguine.

14. Rouleau d’œuf dans un bol

Si tu aimes le goût des nems à emporter, tu peux facilement imiter les saveurs en faisant une version déconstruite pour le déjeuner.

Les bols de pâtés impériaux peuvent être faits avec de la garniture et des protéines maigres comme de la dinde ou du poulet haché. Ils sont aussi généralement chargés de chou, une riche source de vitamine K.

La vitamine K est un nutriment liposoluble essentiel à la bonne coagulation du sang.

15. Boulettes de viande grecques paléo avec sauce tzatziki

Les boulettes de viande sont un aliment facile à préparer que tu peux déguster pour le déjeuner.

Associe-les à des légumes frais et à une sauce savoureuse pour un repas équilibré. Les boulettes de viande fournissent des protéines rassasiantes et de la vitamine B12, un nutriment essentiel pour le système nerveux, tandis que les légumes apportent des fibres.

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16. Curry de poulet paléo

Le curry de poulet est préparé avec divers assaisonnements qui peuvent apporter des avantages pour la santé. Par exemple, le curcuma a des composés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre le développement de maladies.

Une version paléo du curry de poulet faite avec du riz de chou-fleur à la place du riz blanc est une option de déjeuner saine pour la perte de poids.

Résumé

Si tu cherches à perdre du poids, il existe de nombreuses idées de déjeuners rassasiants et délicieux à essayer.

Que tu te concentres sur des recettes à base de plantes, à faible teneur en glucides, adaptées au diabète ou paléo, choisis des plats qui contiennent principalement des aliments entiers et mettent l’accent sur de nombreux fruits et légumes non féculents.

Beaucoup des plats ci-dessus sont parfaits pour être préparés à l’avance. Tu peux cuisiner par lots plusieurs portions le week-end pour profiter du déjeuner tout au long de la semaine.

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