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16 ideas de almuerzos saludables para perder peso

Incluyendo opciones de dietas basadas en plantas, bajas en carbohidratos, aptas para diabéticos y paleo.

Tener unas cuantas recetas saludables de referencia puede ayudarte a mantenerte en el camino de la pérdida de peso. Prueba estas opciones para dietas basadas en plantas, bajas en carbohidratos, aptas para diabéticos y paleo.

Basado en evidencia
Este artículo está basado en evidencia científica, escrita por expertos y verificada por expertos.
Observamos ambos lados del argumento y nos esforzamos por ser objetivos, imparciales y honestos.
Última actualización el 4 de octubre de 2022 y revisada por última vez por un experto el 2 de agosto de 2022.
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Comer almuerzos equilibrados que incluyan verduras, una fuente de proteína magra y otros alimentos beneficiosos para la salud puede ayudar a perder peso.

Entendemos que tener un almuerzo saludable no siempre es fácil, especialmente si estás ocupado en el trabajo o de viaje.

Por eso es crucial tener a mano una lista de ideas para el almuerzo. De este modo, puedes estar preparada y evitar saltarte comidas o recurrir a la comida rápida y otras opciones menos saludables.

Aquí tienes 16 ideas de almuerzos saludables para perder peso, incluyendo opciones para dietas vegetales, bajas en carbohidratos, aptas para diabéticos y paleo.

1-5. Almuerzos a base de plantas para perder peso

Los alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, están llenos de fibra y nutrientes beneficiosos. Suelen ser saciantes, y muchos tienen menos calorías que ciertos productos animales y alimentos muy procesados.

Así, las dietas basadas en plantas, como las veganas o vegetarianas, se han asociado a la pérdida de peso en algunas personas.

1. Sopa de lentejas

Las sopas son una opción ideal para el almuerzo a base de plantas, ya que puedes prepararlas con antelación y recalentarlas para una comida rápida.

Las lentejas proporcionan proteínas y carbohidratos que llenan, mientras que las verduras aportan fibra adicional. Además, las lentejas son una buena fuente de hierro, un nutriente esencial para la salud de la sangre que puede faltar en la dieta de algunos consumidores de productos vegetales.

2. Sándwiches de ensalada de garbanzos de la huerta

Los garbanzos son una proteína vegetariana versátil. Algunas investigaciones sugieren que los garbanzos ayudan a controlar el peso debido a las vitaminas, los minerales, la fibra y diversos compuestos beneficiosos que contienen.

La textura de los garbanzos hace que sean fáciles de aplastar con un tenedor para crear un relleno de “ensalada” de garbanzos para los sándwiches: la comida perfecta para el almuerzo.

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3. Tazones de Buda de tofu con cacahuete picante

El tofu es una proteína completa a base de soja, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el ser humano necesita obtener de los alimentos. También es una fuente de isoflavonas, compuestos que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas.

Algunas personas rehúyen del tofu si no saben cómo cocinarlo o no les gusta su textura, pero preparar un tofu crujiente y delicioso es fácil de hacer en casa.

4. Envolturas vegetarianas

Un wrap saludable es una gran opción para el almuerzo, especialmente si necesitas algo que puedas preparar con antelación para comer en tu escritorio o entre reuniones.

Afortunadamente, es muy fácil hacer wraps a base de plantas. Para asegurarte de que te llenan, están deliciosos y te ayudan a perder peso, elige envoltorios de trigo integral (o utiliza lechuga) y añade una fuente de proteínas, una salsa o pasta para untar saludable y muchas verduras.

5. Boniatos rellenos de quinoa y judías negras

Los boniatos son una gran base para los almuerzos a base de plantas. Proporcionan carbohidratos energéticos, mucha fibra y el pigmento betacaroteno, que puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de vitamina A para contribuir a tu sistema inmunitario.

Además, los boniatos rellenos se pueden empaquetar para disfrutarlos en la oficina o prepararlos rápidamente si trabajas desde casa. Hornea los boniatos y prepara el relleno con antelación, luego guárdalos en recipientes en la nevera. Monta las patatas y caliéntalas cuando estés listo para comerlas.

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6-10. Almuerzos bajos en carbohidratos para perder peso

Muchas personas descubren que una dieta baja en carbohidratos o ceto les ayuda a perder peso. Este estilo de alimentación consiste en limitar los alimentos ricos en carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas.

Algunas investigaciones respaldan el papel potencial de la alimentación baja en carbohidratos para ayudarte a perder peso, sugiriendo que la limitación de tu consumo de carbohidratos puede mejorar la regulación del azúcar en sangre de una manera que promueve la pérdida de peso.

Dicho esto, estas dietas también pueden provocar una recuperación de peso cuando se interrumpen. Además, los cereales integrales con alto contenido en carbohidratos y fibra pueden ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo, por lo que la falta de carbohidratos en el almuerzo puede hacer que te sientas insatisfecho poco después de las comidas.

6. Cuencos de arroz con coliflor

Sustituir el arroz normal por arroz de coliflor es una forma de reducir tu consumo de carbohidratos a la hora de comer, especialmente si comes tazones de burritos u otros platos que suelen contener arroz.

Utilizar coliflor no sólo reduce el contenido de carbohidratos de la comida, sino que también aporta una tonelada de vitamina C. Este nutriente hidrosoluble es esencial para la salud de la piel, la cicatrización de heridas y muchas otras funciones corporales.

7. Pimientos rellenos de ensalada de huevo y atún

El atún y los huevos son dos alimentos asequibles y ricos en proteínas que te mantendrán saciado mucho después de la comida.

Comer huevos en lugar de una comida con más carbohidratos puede ayudar a reducir el hambre y el número de calorías que consumes más tarde en el día, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.

Aunque las ensaladas de huevo y de atún suelen servirse en pan, puedes rellenarlas con pimientos para conseguir una comida baja en carbohidratos.

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8. Salteado de fideos de calabacín con pollo

Este salteado de fideos de calabacín es una deliciosa opción para el almuerzo si estás vigilando tu consumo de carbohidratos y tratando de perder peso.

Los fideos de calabacín, o “zoodles”, se parecen a los fideos normales pero tienen menos carbohidratos. El calabacín aporta fibra y micronutrientes, mientras que el pollo aporta proteínas a este plato.

El pollo es una proteína magra excelente para comer cuando se intenta perder peso. Comer pollo con una dieta rica en verduras está relacionado con un menor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad.

9. Pizza de berenjena baja en carbohidratos

Comer más verduras sin almidón, como la berenjena, suele ayudar a perder peso. La berenjena tiene pocas calorías pero mucha fibra.

Utilizarlo en lugar de la masa de la pizza es una forma estupenda de disfrutar de los sabores de la pizza sin consumir demasiados carbohidratos refinados en el almuerzo.

Las buenas opciones basadas en plantas y bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de encontrar, ya que la alimentación baja en carbohidratos suele incluir productos de origen animal - otra gran razón para tener esta receta a mano.

10. Ensalada mediterránea Cobb

Las ensaladas Cobb suelen incluir lechuga, beicon, huevos, aguacates y un aderezo cremoso. Son muy saciantes y bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una buena opción de almuerzo para perder peso.

Además, muchos de los ingredientes ofrecen beneficios para la salud. Los huevos son ricos en proteínas y compuestos antioxidantes que favorecen la salud ocular, mientras que los aguacates y los tomates potencian los nutrientes saludables para el corazón, como las grasas insaturadas y el licopeno.

11-13. Almuerzos aptos para diabéticos para perder peso

Si tienes sobrepeso u obesidad y tienes diabetes, es posible que un profesional sanitario te haya aconsejado que pierdas peso para mejorar o ayudar a controlar tu enfermedad.

Llevar una dieta sana y mantener un peso saludable son necesarios para una buena regulación del azúcar en sangre.

Muchas personas con diabetes prestan atención a su consumo de carbohidratos en las comidas, ya que los carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. Pueden limitar los carbohidratos en general o tratar de mantener un número constante de carbohidratos en cada comida.

11. Tostada de aguacate con requesón y tomate

Un almuerzo apto para diabéticos se asemeja a un plato equilibrado que contiene fibra de verduras sin almidón, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

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Emparejar los carbohidratos con estos otros macronutrientes es clave para evitar que tu nivel de azúcar en sangre se dispare, ayudando a mantener unos buenos niveles de azúcar en sangre y energía a lo largo del día.

Una tostada de aguacate en pan integral puede ser una gran base para este tipo de almuerzo.

12. Ensalada de quinoa con pollo al limón

Las ensaladas hechas a base de cereales integrales hacen que los almuerzos saludables sean fáciles de llevar al trabajo.

Aunque la quinoa es técnicamente un pseudocereal, a menudo se agrupa con los cereales integrales ya que es nutricionalmente similar y tiene un alto contenido en fibra.

También es una fuente de proteínas, vitaminas y minerales, por lo que es un alimento excelente para añadir a las comidas para perder peso y controlar el azúcar en sangre.

13. Sopa de judías negras

Las judías negras son un alimento rico en fibra y proteínas. Comerlas puede ayudar a las personas con diabetes que intentan perder peso.

También son una buena fuente de folato, una vitamina B necesaria para la salud de las células sanguíneas y el desarrollo del feto.

Hacer una sopa con frijoles negros es una opción de almuerzo fácil y asequible.

14-17. Almuerzos paleo para perder peso

Una dieta paleolítica (paleo) hace hincapié en las verduras, las frutas, las proteínas animales, los frutos secos, las semillas y las grasas saludables, mientras que elimina el azúcar, los cereales, las alubias y las legumbres, la mayoría de los lácteos, los aceites vegetales y el alcohol. Pretende parecerse a la dieta de los cazadores-recolectores.

Como la dieta paleo incluye muchos alimentos nutritivos y limita los alimentos que pueden contribuir al aumento de peso, algunas personas la encuentran útil para perder peso.

También puede tener otros efectos beneficiosos para la salud, como la mejora del azúcar en sangre y la reducción de la presión arterial.

14. Rollo de huevo en un cuenco

Si te gusta el sabor de los rollos de huevo para llevar, puedes imitar fácilmente los sabores haciendo una versión deconstruida para el almuerzo.

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Los cuencos de rollitos de huevo pueden hacerse con relleno y proteína magra, como pavo o pollo picado. También suelen estar cargados de col, una rica fuente de vitamina K.

La vitamina K es un nutriente liposoluble esencial para la correcta coagulación de la sangre.

15. Albóndigas griegas paleo con salsa tzatziki

Las albóndigas son un alimento fácil de preparar que puedes disfrutar para el almuerzo.

Acompáñalas con verduras frescas y una sabrosa salsa para una comida equilibrada. Las albóndigas aportan proteínas y vitamina B12, un nutriente esencial para el sistema nervioso, mientras que las verduras aportan fibra.

16. Pollo al curry paleo

El pollo al curry se hace con varios condimentos que pueden aportar beneficios para la salud. Por ejemplo, la cúrcuma tiene compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger contra el desarrollo de enfermedades.

Una versión paleo de pollo al curry hecha con arroz de coliflor en lugar de arroz blanco es una opción de almuerzo saludable para perder peso.

Resumen

Si quieres perder peso, hay muchas ideas para almorzar que llenan y son deliciosas.

Tanto si te centras en recetas basadas en plantas, bajas en carbohidratos, aptas para diabéticos o paleo, elige platos que contengan principalmente alimentos integrales y que hagan hincapié en muchas frutas y verduras sin almidón.

Muchos de los platos anteriores son perfectos para hacerlos con antelación. Puedes preparar varias raciones el fin de semana para disfrutar de la comida durante la semana.

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