Aterioiden suunnittelu voi olla hyödyllinen työkalu, jos yrität laihtua.
Oikein tehtynä se voi auttaa sinua luomaan laihtumiseen tarvittavan kalorivajeen ja samalla tarjoamaan kehollesi ravitsevia ruokia, joita se tarvitsee toimiakseen ja pysyäkseen terveenä.
Aterioiden suunnittelu voi myös yksinkertaistaa aterioiden valmistusprosessia ja säästää aikaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan painonpudotuksen ateriasuunnittelun tärkeimpiä näkökohtia, mukaan lukien muutama helppo resepti ja lisävinkkejä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Sisällysluettelo
Kuinka suunnitella ateriasuunnitelma laihtumiseen
Mitä tulee painonpudotussuunnitelmiin, vaihtoehtojen määrä voi olla ylivoimainen. Tässä on muutamia asioita, jotka tulee pitää mielessä, kun etsit sopivinta suunnitelmaa.
Kalorivajeen luominen ravinnetiheällä tavalla
Kaikilla laihdutussuunnitelmilla on yksi yhteinen piirre – ne saavat sinut syömään vähemmän kaloreita kuin kuluttamaan.
Vaikka kalorivaje auttaa sinua laihtumaan riippumatta siitä, miten se on luotu, syömäsi on yhtä tärkeää kuin kuinka paljon syöt. Tämä johtuu siitä, että tekemäsi ruokavalinnat auttavat sinua täyttämään ravintoainetarpeesi.
Hyvän painonpudotuksen ateriasuunnitelman tulisi noudattaa joitain yleisiä kriteerejä:
- Sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Proteiini- ja kuitupitoiset ruoat auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään, vähentävät ruokahalua ja auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pienemmillä annoksilla.
- Rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria. Nämä ruoat, joissa on runsaasti kaloreita mutta vähän ravintoaineita, eivät stimuloi aivojen kylläisyyden keskuksia ja vaikeuttavat painonpudotusta tai ravintotarpeiden täyttämistä.
- Sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Molemmat sisältävät runsaasti vettä ja kuitua, mikä lisää kylläisyyden tunnetta. Nämä runsaat ravintoaineet helpottavat myös päivittäisen ravintotarpeen täyttämistä.
Ravintopitoisten aterioiden rakentaminen
Jos haluat sisällyttää nämä vinkit laihdutussuunnitelmaasi, aloita täyttämällä kolmasosa tai puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Nämä ovat vähän kaloreita ja tarjoavat vettä, kuitua ja monia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Täytä sitten neljäsosa tai kolmasosa lautasesta proteiinipitoisilla ruoilla, kuten lihalla, kalalla, tofulla, seitanilla tai palkokasveilla, ja loput täysjyväviljoilla, hedelmillä tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Nämä lisäävät proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Voit tehostaa ateriaasi makua ripauksella terveellisiä rasvoja, joita saadaan esimerkiksi avokadoista, oliiveista, pähkinöistä ja siemenistä.
Jotkut ihmiset voivat hyötyä välipalasta nälän lievittämiseksi aterioiden välillä. Proteiini- ja kuitupitoiset välipalat vaikuttavat tehokkaimmilta painonpudotuksessa.
Hyviä esimerkkejä ovat omenaviipaleet maapähkinävoin, vihannesten ja hummuksen kanssa, paahdetut kikherneet tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä.
Yhteenveto: Onnistuneen laihdutusateriasuunnitelman pitäisi luoda kalorivaje ja samalla täyttää ravintoainetarpeesi.
Hyödyllisiä vinkkejä aterioiden suunnitteluun
Tärkeä osa onnistunutta painonpudotusruokailusuunnitelmaa on sen kyky auttaa sinua pitämään laihtuneen painon pois.
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat lisäämään ateriasuunnitelmasi pitkän aikavälin kestävyyttä.
Valitse rutiinisi sopiva ateriasuunnittelumenetelmä
Ruokasuunnitelmaan on useita tapoja, joten muista valita rutiinisi parhaiten sopiva menetelmä.
Saatat päättää valmistaa kaikki ateriat erissä viikonlopun aikana, jotta voit helposti napata yksittäisiä annoksia koko viikon ajan. Vaihtoehtoisesti voit mieluummin kokata päivittäin, jolloin kaikkien ainesten valmistaminen etukäteen saattaa toimia sinulle parhaiten.
Ehdotettu sinulle: Proteiinipitoinen ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä
Jos et pidä reseptien seuraamisesta tai haluat hieman enemmän joustavuutta, voit valita menetelmän, jossa sinun on täytettävä jääkaappi ja ruokakomero tietyillä ruoka-annoksilla joka viikko samalla, kun voit improvisoida niitä yhdistäessäsi aterioita varten.
Elintarvikkeiden erissä ostaminen on toinen loistava strategia, joka auttaa säästämään aikaa ja pitämään jääkaapin ja ruokakomero täynnä ravinteita sisältäviä ruokia.
Harkitse sovelluksen kokeilemista
Sovellukset voivat olla hyödyllinen apu aterioiden suunnittelussa.
Jotkut sovellukset tarjoavat ateriasuunnitelmamalleja, joita voit muuttaa ruokamieltymystesi tai allergioiden mukaan. Ne voivat myös olla kätevä tapa seurata suosikkireseptejäsi ja tallentaa kaikki tietosi yhteen paikkaan.
Lisäksi monet sovellukset tarjoavat mukautettuja päivittäistavaraluetteloita valitsemiesi reseptien tai jääkaapin ylijäämien perusteella, mikä auttaa sinua säästämään aikaa ja vähentämään ruokahävikkiä.
Valitse tarpeeksi reseptejä
Riittävän määrän reseptejä valitseminen varmistaa, että sinulla on tarpeeksi vaihtelua ilman, että sinun tarvitsee viettää kaikkea vapaa-aikaasi keittiössä.
Kun valitset, kuinka monta ateriaa haluat tehdä, katso kalenteristasi, kuinka monta kertaa todennäköisesti syöt ulkona – olipa kyseessä treffit, asiakasillallinen tai brunssi ystävien kanssa.
Jaa jäljellä oleva aamiainen, lounas ja illallinen niiden aterioiden lukumäärällä, jotka voit realistisesti valmistaa tai valmistaa kyseiselle viikolle. Tämä auttaa sinua määrittämään kunkin aterian annokset, jotka sinun tulee valmistaa.
Sen jälkeen voit vain selata keittokirjojasi tai verkkoruokablogejasi valitaksesi reseptisi.
Harkitse välipaloja
Jos annat itsesi olla liian nälkäinen aterioiden välillä, voit saada sinut syömään liikaa seuraavalla aterialla, jolloin painonpudotustavoitteidesi saavuttaminen on vaikeampaa.
Ehdotettu sinulle: Viljaton ruokavalio: Ruokalistat ja ateriasuunnitelma
Välipalat voivat auttaa vähentämään näläntunnetta, edistämään kylläisyyden tunnetta ja vähentämään päivässä syömiesi kalorien kokonaismäärää.
Proteiinia ja kuitua sisältävät yhdistelmät, kuten pähkinät, paahdetut kikherneet tai kasvikset ja hummus, näyttävät soveltuvan parhaiten edistämään painonpudotusta.
Muista kuitenkin, että joillakin ihmisillä on taipumus lihoa, kun he lisäävät välipaloja ruokalistalleen. Varmista siis, että seuraat tuloksiasi, kun käytät tätä strategiaa.
Varmista monipuolisuus
Erilaisten ruokien syöminen on avainasemassa, kun elimistö saa tarvitsemansa ravintoaineet.
Siksi on parasta välttää ateriasuunnitelmia, joissa suositellaan 1–2 reseptin panostamista koko viikolle. Tämä monipuolisuuden puute voi vaikeuttaa päivittäisten ravintoaineiden tarpeidesi täyttämistä ja johtaa ajan mittaan tylsyyteen, mikä heikentää ateriasuunnitelmasi kestävyyttä.
Varmista sen sijaan, että ruokalistasi sisältää erilaisia ruokia joka päivä.
Nopeuta aterian valmistusaikaa
Aterioiden valmistamisen ei tarvitse tarkoittaa pitkiä tunteja keittiössä. Tässä on muutamia tapoja nopeuttaa aterian valmistusaikaa.
- Pysy rutiinissa. Tiettyjen aikojen valitseminen viikon aterioiden, ruokakaupan ja kokin suunnittelua varten voi yksinkertaistaa päätöksentekoprosessia ja tehostaa aterian valmistusprosessia.
- Ruokakauppa, jossa on luettelo. Yksityiskohtaiset päivittäistavaraluettelot voivat lyhentää ostosaikaasi. Yritä järjestää luettelosi supermarketin osastojen mukaan estääksesi tuplaamisen aiemmin vierailemaan osioon.
- Valitse yhteensopivat reseptit. Eräkypsennyksen aikana valitse reseptejä, joissa käytetään erilaisia laitteita. Esimerkiksi yksi resepti voi vaatia uunin, enintään kaksi poltinta liedellä ja ilman lämmitystä.
- Varaa keittoajat. Järjestä työnkulkusi aloittamalla reseptillä, joka vaatii pisimmän kypsennysajan, ja keskity sitten muuhun. Sähköiset painekattilat tai hidaskeittimet voivat lyhentää kypsennysaikoja entisestään.
Kokemattomat kokit tai ne, jotka haluavat vain vähentää keittiössä vietettyä aikaa, voivat haluta valita reseptejä, jotka valmistuvat 15–20 minuutissa alusta loppuun.
Säilytä ja lämmitä ateriat turvallisesti
Aterioiden turvallinen säilyttäminen ja lämmittäminen voi auttaa säilyttämään niiden maun ja minimoimaan ruokamyrkytysriskin.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Tässä on joitain hallituksen hyväksymiä elintarviketurvallisuusohjeita, jotka on pidettävä mielessä:
- Kypsennä ruoka huolellisesti. Useimpien lihan tulisi saavuttaa vähintään 75 °C:n sisälämpötila kypsennyksen aikana, koska tämä tappaa useimmat bakteerit.
- Sulata ruoka jääkaapissa. Pakasteiden tai aterioiden sulattaminen työtasolla voi edistää bakteerien lisääntymistä. Jos sinulla ei ole aikaa, upota ruoka kylmään veteen ja vaihda vesi 30 minuutin välein.
- Lämmitä ruoka turvallisesti uudelleen. Muista lämmittää ateriat vähintään 75 °C:seen ennen syömistä. Pakasteateriat tulee syödä 24 tunnin kuluessa sulatuksesta.
- Hävitä vanhat ruoat. Kylmäateriat tulee syödä 3–4 päivän kuluessa valmistamisesta ja pakasteateriat 3–6 kuukauden sisällä.
Yhteenveto: Kun valitset itsellesi sopivan ateriasuunnittelumenetelmän, sekä riittävän määrän ja valikoiman aterioita ja välipaloja, jotka voidaan valmistaa tai lämmittää nopeasti ja turvallisesti, lisää todennäköisyyttäsi kestävään painonpudotukseen.
Helppoja reseptiideoita
Painonpudotusohjeiden ei tarvitse olla liian monimutkaisia. Tässä on muutamia helposti valmistettavia ideoita, jotka vaativat minimaalisen määrän ainesosia.
- Keitot. Keitot voidaan keittää erissä ja pakastaa yksittäisinä annoksina. Muista lisätä paljon vihanneksia, samoin kuin lihaa, äyriäisiä, papuja, herneitä tai linssejä. Lisää halutessasi ruskeaa riisiä, kvinoaa tai perunoita.
- Kotitekoinen pizza. Aloita pizzasi kasvis- tai täysjyväpohjaisella kuorella, ohuella kerroksella kastiketta, proteiinin lähteellä, kuten tempeh- tai kalkkunanrintaa, ja kasviksilla. Päälle hieman juustoa ja tuoreita lehtivihanneksia.
- Salaatit. Salaatit ovat nopeita ja monipuolisia. Aloita lehtivihanneksilla, muutamalla värikkäällä vihanneksella ja proteiinin lähteellä. Ripottele päälle oliiviöljyä ja etikkaa ja lisää pähkinöitä, siemeniä, täysjyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Pasta. Aloita valitsemastasi täysjyväpastasta ja proteiinin lähteestä, kuten kanasta, kalasta tai tofusta. Sekoita sitten joukkoon tomaattipohjainen pastakastike tai pesto ja joitain vihanneksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.
- Slow liesi tai sähköinen painekattila reseptit. Nämä sopivat erinomaisesti chilin, enchiladan, spagettikastikkeen ja muhennosten valmistukseen. Aseta vain ainekset laitteeseen, käynnistä se ja anna sen tehdä kaikki työ puolestasi.
- Viljakulhot. Keitä erissä jyviä, kuten kvinoaa tai ruskeaa riisiä, ja lisää sitten valitsemaasi proteiinia, kuten kanaa tai kovaksi keitettyjä kananmunia, tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia ja mieleisesi terveellistä kastiketta.
Yhteenveto: Yllä olevat resepti-ideat ovat yksinkertaisia ja niiden valmistaminen vie hyvin vähän aikaa. Niitä voidaan myös valmistaa monin eri tavoin, mikä tekee niistä uskomattoman monipuolisia.
7 päivän menu
Tämä esimerkkimenu sisältää erilaisia ravintoaine-, kuitu- ja proteiinipitoisia aterioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Annokset tulee mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiisi. Välipalaesimerkit sisältyvät tähän suunnitelmaan, mutta ne ovat täysin valinnaisia.
Maanantai
- Aamiainen: Yön kaura, joka on valmistettu kaurakaurasta, chia-siemenistä ja maidosta, päällä tuoreita marjoja ja kurpitsansiemeniä
- Lounas: valmiita muna- ja kasvismuffinsseja tuoreella basilika-tomaattisalaatilla ja avokadolla
- Välipala: mango-pinaatti smoothie
- Illallinen: kotitekoinen kukkakaalipizza pestolla, sienillä, paprikalla, kourallinen pinaattia ja marinoitua kanaa tai tempehiä
Tiistai
- Aamiainen: aamiaissmoothie lehtikaalista, pakastekirsikoista, banaanista, proteiinijauheesta, pellavansiemenistä ja maidosta
- Lounas: sekoitettu vihreä salaatti kurkkua, paprikaa, tomaattia, maissia, bataattia, oliiveja ja grillattua lohta tai paahdettuja kikherneitä
- Välipala: viipaloitu omena maapähkinävoilla
- Illallinen: punaisen linssin dahl tarjoillaan vauvapinaatin ja ruskean riisin sängyssä
Keskiviikko
- Aamiainen: espanjalainen munakas, joka on valmistettu kananmunista, perunoista, sipulista ja paprikoista, tarjoiltuna salsan kanssa
- Lounas: punaisen linssin dahlia ja tuoretta pinaattia ruskean riisin päällä
- Välipala: kotitekoinen polkusekoitus, jossa käytetään suolattomia, paahtamattomia pähkinöitä ja makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä
- Illallinen: kana- tai tofu-lihapullia marinarakastikkeessa tarjoiltuna spagettikurpitsan kera vauvanvihanneksen päällä ja päällä parmesaanijuustoa tai ravintohiivaa
Torstai
- Aamiainen: jogurtti tuoreilla hedelmillä ja hienonnetuilla saksanpähkinöillä
- Lounas: lehtikaalisalaatti haudutettuna kananmunalla tai marinoidulla seitanilla sekä kuivattuja karpaloita, kirsikkatomaatteja, täysjyväpitalastuja ja avokado-mangokastiketta
- Välipala: hummukseen upotettuja porkkanoita, retiisiä ja kirsikkatomaatteja
- Illallinen: naudanliha- tai mustapapuburgeri, jonka päällä on salaattia, tomaattia, paahdettua paprikaa, karamellisoitua sipulia ja suolakurkkua, tarjoillaan pienen täysjyväsämpylän ja paprikan ja sipulin päällä.
Perjantai
- Aamiainen: pinaatista valmistettua aamiaissalaattia, kotitekoista granolaa, saksanpähkinöitä, mustikoita, kookoshiutaleita ja vadelmavinegrettiä sekä 1–2 kovaa keitettyä kananmunaa lisäproteiinia varten, jos haluat
- Lounas: kotitekoisia kasviskevätkääryleitä, kastettu maapähkinävoikastikkeeseen ja tarjoillaan raakojen kasvisten kanssa
- Välipala: täysjyväleipäkeksit juustolla tai mausteinen muussattu mustapapulevite
- Illallinen: chili tarjoillaan vihannesten ja villiriisin pellillä
Lauantaina
- Aamiainen: kurpitsapannukakkuja, joiden päällä on kreikkalaista tai kasvipohjaista jogurttia, hienonnettuja pähkinöitä ja tuoreita mansikoita
- Lounas: jäännös chiliä vihreällä ja villiriisillä
- Välipala: pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien sekoitus
- Illallinen: katkarapu- tai papufajitas grillatulla sipulilla, paprikalla ja guacamolella tarjoiltuna maissitortillalla
Sunnuntai
- Aamiainen: yön kaura, jonka päällä on hienonnettua pekaanipähkinää, mangoa ja kookoshiutaleita
- Lounas: tonnikala- tai kikhernesalaatti, tarjoillaan vihervihreiden päällä viipaloidulla avokadolla, viipaloidulla omenalla ja saksanpähkinöillä
- Välipala: jogurtti hedelmillä
- Illallinen: grillattua lohta tai tempehiä, perunoita ja paistettua lehtikaalia
Ideoita ruokavalion rajoituksiin
Yleisesti ottaen liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet voidaan korvata kasviperäisillä vaihtoehdoilla, kuten tofulla, tempehillä, seitanilla, papuilla, pellavan tai chian siemenillä, sekä kasvipohjaisella maidolla ja jogurteilla.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Gluteenipitoisilla jyvillä ja jauhoilla voidaan korvata kvinoa, hirssi, kaura, tattari, amarantti, teffi, maissi ja durra.
Hiilihydraattipitoiset viljat ja tärkkelyspitoiset vihannekset voidaan korvata vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla.
Kokeile esimerkiksi spiraalimaisia nuudeleita tai spagettikurpitsaa pastan sijasta, kukkakaaliriisiä couscousin tai riisin sijaan, salaatinlehtiä tacokuorten sijaan ja merilevää tai riisipaperia tortillakääreiden sijaan.
Muista vain, että ruokaryhmän sulkeminen kokonaan pois voi edellyttää lisäravinteiden ottamista päivittäisen ravintoainetarpeesi tyydyttämiseksi.
Yhteenveto: Painonpudotusaterioiden tulee olla ravintopitoisia ja runsaasti proteiinia ja kuitua. Tätä ateriasuunnitelmaa voidaan mukauttaa erilaisiin ruokavaliorajoituksiin, mutta se saattaa edellyttää lisäravinteiden ottamista, jos se sulkee kokonaan pois ruokaryhmän.
Yhteenveto
Hyvä laihdutusruokailusuunnitelma luo kalorivajeen ja tarjoaa samalla kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Oikein tehtynä se voi olla uskomattoman yksinkertaista ja säästää paljon aikaa.
Valitsemalla sinulle sopivan menetelmän voit myös vähentää todennäköisyyttäsi saada painoa takaisin.
Kaiken kaikkiaan ateriasuunnittelu on uskomattoman hyödyllinen painonpudotusstrategia.
