A kiegyensúlyozott, zöldségeket, sovány fehérjeforrást és egyéb egészségvédő ételeket tartalmazó ebédek fogyasztása segítheti a fogyást.
Megértjük, hogy az egészséges ebéd nem mindig könnyű, különösen akkor, ha elfoglalt vagy úton van a munkahelyén.
Ezért fontos, hogy legyen kéznél egy lista az ebédötletekről. Így felkészült maradhat, és elkerülheti az étkezések kihagyását, illetve a gyorséttermi ételekre és egyéb kevésbé egészséges lehetőségekre való hagyatkozást.
Íme 16 egészséges ebédötlet a fogyáshoz, beleértve a növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú, cukorbetegség-barát és paleo diétákhoz való választékot.
Tartalomjegyzék
1-5. Növényi alapú ebédek a fogyásért
A növényi élelmiszerek, például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak tele vannak rostokkal és hasznos tápanyagokkal. Ezek általában laktatóak, és sokuk kalóriatartalma alacsonyabb, mint bizonyos állati eredetű termékeké és a magasan feldolgozott élelmiszereké.
Így a növényi alapú étrendek, mint például a vegán vagy vegetáriánus étrend, egyeseknél a fogyással járnak együtt.
1. Lencseleves
A levesek ideális növényi alapú ebédlehetőséget jelentenek, mivel előre elkészíthetjük őket, és gyors étkezéshez újra felmelegíthetjük őket.
A lencse laktató fehérjét és szénhidrátot biztosít, míg a zöldségek további rostokat adnak. Ráadásul a lencse jó vasforrás, amely a vér egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyag, és néhány növényi alapú étkezésű ember étrendjéből hiányozhat.
2. Kerti zöldség csicseriborsó saláta szendvicsek
A csicseriborsó sokoldalú vegetáriánus fehérje. Egyes kutatások szerint a csicseriborsó a benne található vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak és különböző jótékony hatású vegyületeknek köszönhetően segíti a testsúlycsökkentést.
A csicseriborsó textúrája miatt könnyen összezúzható villával, hogy szendvicsekbe való csicseriborsó “saláta” tölteléket készítsen - tökéletes ebédeledel.
3. Fűszeres mogyorós tofu Buddha tálak
A tofu szójaalapú teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet az embernek az élelmiszerekből kell bevinnie. Emellett izoflavonok forrása, olyan vegyületeké, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségek ellen.
Néhányan ódzkodnak a tofutól, ha nem tudják, hogyan kell főzni, vagy nem szeretik az állagát, de a ropogós és finom tofu elkészítése otthon is könnyen elvégezhető.
4. Veggie wraps
Az egészséges wrap nagyszerű választás ebédre, különösen, ha valami olyasmire van szüksége, amit előre elkészíthet, hogy az asztalánál vagy két megbeszélés között fogyaszthasson.
Szerencsére nagyon könnyű növényi alapú pakolásokat készíteni. Ahhoz, hogy laktatóak és finomak legyenek, és segítsenek a fogyásban, válasszon teljes kiőrlésű wrapeket (vagy használjon salátát), és adjon hozzá fehérjeforrást, egészséges szószt vagy kenőcsöt, valamint sok zöldséget.
5. Quinoa és fekete babbal töltött édesburgonya
Az édesburgonya remek alapot ad a növényi alapú ebédekhez. Energetizáló szénhidrátot, rengeteg rostot és béta-karotint tartalmaz, amely segíthet fedezni az A-vitamin-szükségletet, és ezzel támogatni az immunrendszert.
Ráadásul a töltött édesburgonyát be lehet csomagolni, hogy az irodában is fogyaszthassa, vagy gyorsan össze lehet rakni, ha otthonról dolgozik. Süsse meg az édesburgonyát és készítse el előre a tölteléket, majd tárolja a hűtőszekrényben. Állítsa össze a burgonyát, és melegítse fel, amikor készen áll az evésre.
6-10. Alacsony szénhidráttartalmú ebédek a fogyásért
Sokan úgy találják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta segít nekik a fogyásban. Ez az étkezési stílus magában foglalja a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek korlátozását és a zsírok és fehérjék bevitelének növelését.
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
Egyes kutatások alátámasztják az alacsony szénhidráttartalmú étkezés lehetséges szerepét a fogyásban, azt sugallva, hogy a szénhidrátbevitel korlátozása javíthatja a vércukorszint szabályozását olyan módon, amely elősegíti a fogyást.
Ez azt jelenti, hogy ezek a diéták a fogyás abbahagyásakor a testsúly visszaszerzéséhez is vezethetnek. Emellett a magas szénhidráttartalmú, rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, így a szénhidrátok hiánya ebéd közben azt okozhatja, hogy az étkezések után hamarosan kielégítetlenül érzi magát.
6. Karfiol rizs tálak
A hagyományos rizs karfiolrizzsel való helyettesítése az egyik módja annak, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt ebédidőben, különösen, ha burrito tálakat vagy más olyan ételeket eszik, amelyek általában rizst tartalmaznak.
A karfiol használata nemcsak az étel szénhidráttartalmát csökkenti, hanem rengeteg C-vitamint is biztosít. Ez a vízben oldódó tápanyag elengedhetetlen a bőr egészségéhez, a sebgyógyuláshoz és számos más testfunkcióhoz.
7. Tonhalas tojással töltött paprika
A tonhal és a tojás két megfizethető, magas fehérjetartalmú étel, amelyek még ebéd után is jóllakottá tesznek.
A tojás fogyasztása a magasabb szénhidráttartalmú étkezés helyett segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a nap folyamán később elfogyasztott kalóriák számát, ami elősegítheti a fogyást.
Míg a tojás- és tonhalsalátákat általában kenyérrel tálalják, alacsony szénhidráttartalmú ételként paprikába is tölthetjük őket.
8. Cukkini tészta kevert sütés csirkével
Ez a cukkini tésztás keverősütemény finom választás ebédre, ha figyelsz a szénhidrátbevitelre és fogyni próbálsz.
A cukkinitészta vagy “zoodles” hasonlít a hagyományos tésztára, de alacsonyabb a szénhidráttartalma. A cukkini rostokat és mikrotápanyagokat tartalmaz, míg a csirke fehérjét ad ehhez az ételhez.
Az Ön számára javasolt: A vegetáriánus étrend: A kezdő útmutató és étkezési terv
A csirke kiváló sovány fehérje, amit fogyókúra esetén érdemes fogyasztani. A csirkehús fogyasztása zöldségekben gazdag étrenddel együtt a túlsúly és az elhízás kialakulásának csökkent kockázatához kapcsolódik.
9. Alacsony szénhidráttartalmú padlizsán pizza
A több nem keményítőtartalmú zöldség, például padlizsán fogyasztása gyakran segít a fogyásban. A padlizsán alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú.
A pizzatészta helyett használva remek módja annak, hogy élvezze a pizza ízét anélkül, hogy túl sok finomított szénhidrátot fogyasztana ebéd közben.
A jó növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket nehéz megtalálni, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étkezés gyakran állati termékeket tartalmaz - egy másik nagyszerű ok arra, hogy ezt a receptet kéznél tartsuk.
10. Mediterrán Cobb saláta
A Cobb saláták jellemzően salátát, bacont, tojást, avokádót és krémes öntetet tartalmaznak. Nagyon laktatóak és alacsony szénhidráttartalmúak, így jó ebédlehetőség a fogyáshoz.
Ráadásul számos összetevője egészségügyi előnyökkel jár. A tojás gazdag fehérjében és antioxidáns vegyületekben, amelyek elősegítik a szem egészségét, míg az avokádó és a paradicsom olyan szívbarát tápanyagokat tartalmaz, mint a telítetlen zsírok és a likopin.
11-13. Cukorbeteg-barát ebédek a fogyásért
Ha Ön túlsúlyos vagy elhízott és cukorbeteg, az egészségügyi szakember azt tanácsolhatta Önnek, hogy fogyjon, hogy javítsa vagy kezelje az állapotát.
Az egészséges táplálkozás és az egészséges testsúly fenntartása egyaránt szükséges a vércukorszint jó szabályozásához.
Sok cukorbeteg figyel az étkezések során a szénhidrátbevitelre, mivel a szénhidrátok növelhetik a vércukorszintet. Korlátozhatják az összes szénhidrátot, vagy megpróbálhatják a szénhidrátok számát minden étkezésnél egyenletesen tartani.
11. Avokádós pirítós túróval és paradicsommal
A cukorbeteg-barát ebéd egy kiegyensúlyozott tányérhoz hasonlít, amely rostot tartalmaz a nem keményítőtartalmú zöldségekből, összetett szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat.
A szénhidrátok párosítása ezekkel a többi makrotápanyaggal kulcsfontosságú a vércukorszint megugrásának megakadályozásában, segít fenntartani a jó vércukor- és energiaszintet a nap folyamán.
Az avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren nagyszerű alap lehet egy ilyen típusú ebédhez.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
12. Citromos csirke quinoa saláta
A teljes kiőrlésű alapanyagból készült saláták egészséges ebédeket tesznek lehetővé, amelyeket könnyű becsomagolni a munkahelyre.
Bár a quinoa technikailag pszeudogabona, gyakran a teljes kiőrlésű gabonafélék közé sorolják, mivel táplálkozási szempontból hasonló, és magas a rosttartalma.
Fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás is, így kiválóan alkalmas a fogyókúra és a vércukorszint-szabályozás érdekében az ételek kiegészítésére.
13. Fekete bab leves
A fekete bab magas rost- és fehérjetartalmú élelmiszer. Fogyasztásuk segíthet a fogyni vágyó cukorbetegeknek.
Emellett jó forrása a folsavnak, egy B-vitaminnak, amely az egészséges vérsejtekhez és a magzati fejlődéshez szükséges.
A fekete babból készült leves egyszerű és megfizethető ebédlehetőség.
14-17. Paleo ebédek a fogyásért
A paleolit (paleo) diéta a zöldségeket, gyümölcsöket, állati fehérjéket, dióféléket, magvakat és egészséges zsírokat helyezi előtérbe, míg a cukrot, gabonaféléket, babot és hüvelyeseket, a legtöbb tejterméket, növényi olajokat és alkoholt kizárja. Célja, hogy hasonlítson a vadászó-gyűjtögetők étrendjére.
Mivel a paleo diéta sok tápláló élelmiszert tartalmaz, és korlátozza azokat az élelmiszereket, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, egyesek hasznosnak találják a fogyás szempontjából.
Más jótékony hatással is lehet az egészségre, például javítja a vércukorszintet és csökkenti a vérnyomást.
14. Tojástekercs egy tálban
Ha szereted az elviteles tojástekercsek ízét, akkor könnyen utánozhatod az ízeket, ha egy dekonstruált változatot készítesz ebédre.
A tojástekercses tálak készíthetők töltelékkel és sovány fehérjével, például darált pulykával vagy csirkével. Általában káposztát is tartalmaznak, ami gazdag K-vitaminforrás.
A K-vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely elengedhetetlen a megfelelő véralvadáshoz.
15. Paleo görög húsgombócok tzatziki mártással
A húsgombócok egy étkezés-előkészítés-barát étel, amit ebédre is fogyaszthatsz.
Párosítsa őket friss zöldségekkel és ízletes mártással, hogy kiegyensúlyozott ételt kapjon. A húsgombócok laktató fehérjét és B12-vitamint, az idegrendszer számára nélkülözhetetlen tápanyagot, míg a zöldségek rostot biztosítanak.
16. Paleo csirke curry
A csirke curry különböző fűszerekkel készül, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak. A kurkuma például gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek a betegségek kialakulása elleni védelemben.
A csirke curry paleo változata fehér rizs helyett karfiol rizzsel készült karfiol rizzsel egészséges ebédlehetőség a fogyáshoz.
Összefoglaló
Ha fogyni szeretnél, sok laktató, finom ebédötletet kipróbálhatsz.
Akár a növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú, cukorbetegség-barát vagy paleo receptekre összpontosít, válasszon olyan ételeket, amelyek elsősorban teljes értékű élelmiszereket tartalmaznak, és sok gyümölcsöt és nem keményítőtartalmú zöldséget hangsúlyoznak.
A fenti ételek közül sok tökéletesen alkalmas arra, hogy előre elkészítse. Hétvégén több adagot is főzhet, hogy egész héten élvezhesse az ebédet.
