Makan siang seimbang yang mencakup sayuran, sumber protein tanpa lemak, dan makanan yang meningkatkan kesehatan lainnya dapat membantu penurunan berat badan.
Kami memahami bahwa makan siang yang sehat tidak selalu mudah, terutama jika Anda sibuk di tempat kerja atau di perjalanan.
Itulah mengapa sangat penting untuk memiliki daftar ide makan siang. Dengan cara ini, Anda dapat tetap siap dan menghindari melewatkan makan atau mengandalkan makanan cepat saji dan pilihan lain yang kurang sehat.
Berikut adalah 16 ide makan siang sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk pilihan untuk diet nabati, rendah karbohidrat, ramah diabetes, dan paleo.
1-5. Makan siang nabati untuk menurunkan berat badan
Makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, penuh dengan serat dan nutrisi bermanfaat. Mereka cenderung mengenyangkan, dan banyak yang lebih rendah kalori daripada produk hewani tertentu dan makanan olahan tinggi.
Dengan demikian, pola makan nabati seperti pola makan vegan atau vegetarian telah dikaitkan dengan penurunan berat badan pada beberapa orang.
1. Sup lentil
Sup adalah pilihan makan siang nabati yang ideal, karena Anda dapat membuatnya terlebih dahulu dan memanaskannya kembali untuk santapan cepat.
Lentil menyediakan protein dan karbohidrat yang mengenyangkan, sedangkan sayuran memberikan tambahan serat. Plus, lentil adalah sumber zat besi yang baik, nutrisi penting untuk kesehatan darah yang mungkin tidak dimiliki oleh beberapa pemakan nabati dalam makanan mereka.
2. Sandwich salad buncis sayuran kebun
Buncis adalah protein vegetarian serbaguna. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buncis membantu manajemen berat badan karena vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa bermanfaat yang dikandungnya.
Tekstur buncis membuatnya mudah dihancurkan dengan garpu untuk membuat isian "salad" buncis untuk sandwich — makanan makan siang yang sempurna.
3. Mangkuk Buddha tahu kacang pedas
Tahu adalah protein lengkap berbasis kedelai, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia untuk didapatkan dari makanan. Ini juga merupakan sumber isoflavon, senyawa yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.
Beberapa orang menghindari tahu jika tidak tahu cara memasaknya atau tidak menyukai teksturnya, tetapi menyiapkan tahu yang renyah dan enak mudah dilakukan di rumah.
4. Bungkus sayuran
Bungkus yang sehat adalah pilihan makan siang yang baik, terutama jika Anda membutuhkan sesuatu yang dapat Anda buat sebelumnya untuk dimakan di meja Anda atau di sela-sela rapat.
Untungnya, sangat mudah untuk membuat bungkus nabati. Untuk memastikan bahwa mereka mengenyangkan, lezat, dan membantu Anda menurunkan berat badan, pilih bungkus gandum utuh (atau gunakan selada) dan tambahkan sumber protein, saus atau olesan yang sehat, dan banyak sayuran.
5. Ubi jalar isi quinoa dan kacang hitam
Ubi jalar menjadi bahan dasar yang bagus untuk makan siang nabati. Mereka menyediakan karbohidrat yang memberi energi, banyak serat, dan pigmen beta karoten, yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin A untuk membantu mendukung sistem kekebalan Anda.
Plus, ubi jalar yang diisi dapat dikemas untuk dinikmati di kantor atau disatukan dengan cepat jika Anda bekerja dari rumah. Panggang ubi jalar dan siapkan isiannya terlebih dahulu, lalu simpan dalam wadah di lemari es. Kumpulkan kentang dan panaskan kembali saat Anda siap untuk makan.
6–10. Makan siang rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Banyak orang menemukan bahwa diet rendah karbohidrat atau keto membantu mereka menurunkan berat badan. Gaya makan ini melibatkan membatasi makanan tinggi karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak dan protein.
Disarankan untuk Anda: Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan: Kiat, resep, dan banyak lagi
Beberapa penelitian mendukung peran potensial dari makan rendah karbohidrat dalam membantu Anda menurunkan berat badan, menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat Anda dapat meningkatkan regulasi gula darah Anda dengan cara yang mendorong penurunan berat badan.
Yang mengatakan, diet ini juga dapat menyebabkan berat badan kembali ketika dihentikan. Selain itu, biji-bijian yang tinggi karbohidrat dan mengandung serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga kekurangan karbohidrat saat makan siang dapat menyebabkan Anda merasa tidak puas segera setelah makan.
6. Mangkuk nasi kembang kol
Mengganti nasi biasa dengan nasi kembang kol adalah salah satu cara untuk mengurangi asupan karbohidrat saat makan siang, terutama jika Anda makan burrito bowl atau hidangan lain yang biasanya mengandung nasi.
Menggunakan kembang kol tidak hanya menurunkan kandungan karbohidrat dari makanan tetapi juga menyediakan satu ton vitamin C. Nutrisi yang larut dalam air ini sangat penting untuk kesehatan kulit, penyembuhan luka, dan banyak fungsi tubuh lainnya.
7. Salad telur tuna isi paprika
Tuna dan telur adalah dua makanan berprotein tinggi yang terjangkau yang akan membuat Anda kenyang lama setelah makan siang.
Makan telur daripada makanan berkarbohidrat tinggi dapat membantu mengurangi rasa lapar dan jumlah kalori yang Anda konsumsi di kemudian hari, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Sementara salad telur dan tuna biasanya disajikan di atas roti, Anda bisa memasukkannya ke dalam paprika untuk makanan rendah karbohidrat.
8. Mie Zucchini tumis dengan ayam
Tumis mie zucchini ini adalah pilihan yang lezat untuk makan siang jika Anda memperhatikan asupan karbohidrat dan mencoba menurunkan berat badan.
Mie Zucchini, atau "zoodles", menyerupai mie biasa tetapi lebih rendah karbohidrat. Zucchini mengemas serat dan zat gizi mikro, sedangkan ayam menyumbang protein untuk hidangan ini.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian: Panduan pemula dan rencana makan
Ayam adalah protein tanpa lemak yang sangat baik untuk dimakan ketika mencoba menurunkan berat badan. Makan ayam dengan diet kaya sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kelebihan berat badan dan obesitas.
9. Pizza terong rendah karbohidrat
Makan lebih banyak sayuran non-tepung seperti terong sering membantu orang menurunkan berat badan. Terong rendah kalori tapi tinggi serat.
Menggunakannya sebagai pengganti kulit pizza adalah cara yang bagus untuk menikmati rasa pizza tanpa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan saat makan siang.
Pilihan nabati yang baik dan rendah karbohidrat mungkin sulit ditemukan, karena makan rendah karbohidrat sering kali menyertakan produk hewani - alasan bagus lainnya untuk menyimpan resep ini di tangan.
10. Salad Cobb Mediterania
Salad Cobb biasanya termasuk selada, bacon, telur, alpukat, dan saus krim. Mereka sangat mengenyangkan dan rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan makan siang yang baik untuk menurunkan berat badan.
Plus, banyak bahan menawarkan manfaat kesehatan. Telur kaya akan protein dan senyawa antioksidan yang meningkatkan kesehatan mata, sedangkan alpukat dan tomat meningkatkan nutrisi yang menyehatkan jantung seperti lemak tak jenuh dan likopen.
11–13. Makan siang ramah diabetes untuk menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dan menderita diabetes, profesional kesehatan mungkin menyarankan Anda untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki atau membantu mengelola kondisi Anda.
Makan makanan yang sehat dan menjaga berat badan yang sehat keduanya diperlukan untuk pengaturan gula darah yang baik.
Banyak penderita diabetes memperhatikan asupan karbohidrat mereka saat makan, karena karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Mereka mungkin membatasi karbohidrat secara keseluruhan atau mencoba menjaga jumlah karbohidrat yang konsisten di setiap kali makan.
11. Roti panggang alpukat dengan keju cottage dan tomat
Makan siang ramah diabetes menyerupai piring seimbang yang mengandung serat dari sayuran non-tepung, karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Memasangkan karbohidrat dengan makronutrien lain ini adalah kunci untuk mencegah gula darah Anda melonjak, membantu menjaga gula darah dan tingkat energi yang baik sepanjang hari.
Roti panggang alpukat dengan roti gandum bisa menjadi makanan utama untuk makan siang jenis ini.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
12. Salad quinoa ayam lemon
Salad yang dibuat dengan bahan dasar gandum utuh membuat makan siang sehat mudah dikemas untuk bekerja.
Meskipun quinoa secara teknis adalah pseudocereal, quinoa sering dikelompokkan dengan biji-bijian karena nutrisinya serupa dan memiliki kandungan serat yang tinggi.
Ini juga merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk ditambahkan ke makanan untuk menurunkan berat badan dan manajemen gula darah.
13. Sup kacang hitam
Kacang hitam adalah makanan berserat tinggi dan berprotein tinggi. Makan mereka dapat membantu penderita diabetes yang mencoba menurunkan berat badan.
Mereka juga merupakan sumber folat yang baik, vitamin B yang diperlukan untuk sel darah yang sehat dan perkembangan janin.
Membuat sup dengan kacang hitam adalah pilihan makan siang yang mudah dan terjangkau.
14–17. Makan siang paleo untuk menurunkan berat badan
Diet Paleolitik (paleo) menekankan sayuran, buah-buahan, protein hewani, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat sambil menghilangkan gula, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, sebagian besar produk susu, minyak nabati, dan alkohol. Ini dimaksudkan untuk menyerupai makanan pemburu-pengumpul.
Karena diet paleo mencakup banyak makanan bergizi dan membatasi makanan yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, beberapa orang menganggapnya berguna untuk menurunkan berat badan.
Ini mungkin juga memiliki efek menguntungkan lainnya pada kesehatan, seperti meningkatkan gula darah dan mengurangi tekanan darah.
14. Telur gulung dalam mangkuk
Jika Anda menyukai rasa telur gulung takeout, Anda dapat dengan mudah meniru rasanya dengan membuat versi dekonstruksi untuk makan siang.
Mangkuk gulung telur dapat dibuat dengan isian dan protein tanpa lemak seperti kalkun giling atau ayam. Mereka juga biasanya sarat dengan kubis, sumber yang kaya vitamin K.
Vitamin K adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang penting untuk pembekuan darah yang tepat.
15. Bakso Yunani Paleo dengan saus tzatziki
Bakso adalah makanan siap saji yang bisa Anda nikmati untuk makan siang.
Padukan dengan sayuran segar dan saus lezat untuk hidangan seimbang. Bakso menyediakan protein pengisi dan vitamin B12, nutrisi penting untuk sistem saraf, sementara sayuran menyumbang serat.
16. Kari ayam paleo
Kari ayam dibuat dengan berbagai bumbu yang dapat memberikan manfaat kesehatan. Misalnya, kunyit memiliki senyawa anti-inflamasi yang membantu melindungi dari perkembangan penyakit.
Kari ayam versi paleo yang dibuat dengan nasi kembang kol sebagai pengganti nasi putih adalah pilihan makan siang yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada banyak ide makan siang yang mengenyangkan dan lezat untuk dicoba.
Baik Anda fokus pada resep nabati, rendah karbohidrat, ramah diabetes, atau paleo, pilih hidangan yang terutama mengandung makanan utuh dan menekankan banyak buah dan sayuran non-tepung.
Banyak hidangan di atas sangat cocok untuk dibuat sebelumnya. Anda dapat memasak beberapa porsi di akhir pekan untuk menikmati makan siang sepanjang minggu.
