Jedzenie zbilansowanych obiadów, zawierających warzywa, chude białko i inne zdrowe produkty, może pomóc w utracie wagi.
Rozumiemy, że zjedzenie zdrowego lunchu nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza gdy jesteś zajęty pracą lub w podróży.
Dlatego tak ważne jest, aby mieć pod ręką listę najlepszych pomysłów na lunch. Dzięki temu będziesz przygotowany i unikniesz pomijania posiłków, korzystania z fast foodów i innych mniej zdrowych opcji.
Oto 16 zdrowych pomysłów na lunch dla odchudzających się, w tym propozycje dla diet roślinnych, nisko węglowodanowych, przyjaznych cukrzykom i paleo.
1-5. Obiady oparte na roślinach dla utraty wagi
Żywność roślinna, taka jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona, jest pełna błonnika i korzystnych składników odżywczych. Są sycące, a wiele z nich ma mniej kalorii niż niektóre produkty zwierzęce i wysoko przetworzona żywność.
Dlatego też diety roślinne, takie jak wegańska czy wegetariańska, są u niektórych osób związane z utratą wagi.
1. Zupa z soczewicy
Zupy są idealną roślinną opcją na lunch, ponieważ możesz je przygotować z wyprzedzeniem i odgrzać, aby uzyskać szybki posiłek.
Soczewica dostarcza sycącego białka i węglowodanów, a warzywa - dodatkowego błonnika. Ponadto soczewica jest dobrym źródłem żelaza, składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia krwi, którego może brakować w diecie niektórych osób odżywiających się roślinami.
2. Kanapki z sałatką z ciecierzycy z warzywami ogrodowymi
Ciecierzyca to uniwersalne białko wegetariańskie. Niektóre badania sugerują, że ciecierzyca wspomaga kontrolę wagi ze względu na zawarte w niej witaminy, minerały, błonnik i różne korzystne związki.
Tekstura ciecierzycy sprawia, że można ją łatwo rozgnieść widelcem, tworząc “sałatkę” z ciecierzycy jako nadzienie do kanapek - idealne danie na lunch.
3. Buddy bowls z pikantnego tofu z orzeszkami ziemnymi
Tofu jest pełnowartościowym białkiem pochodzącym z soi, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które człowiek musi otrzymywać z pożywienia. Jest również źródłem izoflawonów, związków, które mogą chronić przed chorobami serca.
Niektórzy ludzie stronią od tofu, jeśli nie wiedzą, jak je przyrządzić lub nie lubią jego konsystencji, ale przygotowanie chrupiącego i pysznego tofu jest łatwe do wykonania w domu.
4. Wrapy warzywne
Zdrowy wrap to świetny wybór na lunch, zwłaszcza jeśli potrzebujesz czegoś, co możesz przygotować z wyprzedzeniem i zjeść przy biurku lub w przerwie między spotkaniami.
Na szczęście przygotowanie wrapsów na bazie roślin jest naprawdę proste. Aby były sycące, smaczne i pomagały Ci schudnąć, wybieraj wrapy pełnoziarniste (lub używaj sałaty) i dodawaj do nich źródło białka, zdrowy sos lub smarowidło oraz dużo warzyw.
5. Słodkie ziemniaki nadziewane quinoa i czarną fasolą
Słodkie ziemniaki są świetną bazą dla roślinnych obiadów. Dostarczają energetyzujących węglowodanów, mnóstwo błonnika i barwnika - beta karotenu, który może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę A, wspierającą Twój układ odpornościowy.
Ponadto słodkie ziemniaki można spakować do biura lub szybko przygotować, jeśli pracujesz w domu. Upiecz słodkie ziemniaki i przygotuj wcześniej nadzienie, a następnie przechowuj je w pojemnikach w lodówce. Ułóż ziemniaki i podgrzej, gdy będziesz gotowy do jedzenia.
6-10. Obiady nisko węglowodanowe dla utraty wagi
Wiele osób uważa, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów lub keto pomaga im schudnąć. Ten styl odżywiania polega na ograniczeniu żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów i białek.
Niektóre badania potwierdzają potencjalną rolę diety o niskiej zawartości węglowodanów w odchudzaniu, sugerując, że ograniczenie spożycia węglowodanów może poprawić regulację poziomu cukru we krwi w sposób sprzyjający utracie wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko
Jednak takie diety mogą również prowadzić do ponownego przybrania na wadze po ich przerwaniu. Ponadto pełne ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów i błonnika mogą pomóc ci dłużej utrzymać sytość, więc brak węglowodanów podczas obiadu może spowodować, że wkrótce po posiłku poczujesz niedosyt.
6. Miseczki z ryżem kalafiorowym
Zastąpienie zwykłego ryżu ryżem kalafiorowym to jeden ze sposobów na zmniejszenie ilości węglowodanów w porze lunchu, zwłaszcza jeśli jesz burrito bowls lub inne dania, które zazwyczaj zawierają ryż.
Użycie kalafiora nie tylko obniża zawartość węglowodanów w posiłku, ale także dostarcza mnóstwo witaminy C. Ten rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy jest niezbędny dla zdrowia skóry, gojenia się ran i wielu innych funkcji organizmu.
7. Papryki nadziewane sałatką z tuńczyka
Tuńczyk i jajka to dwa niedrogie, wysokobiałkowe produkty, które sprawią, że będziesz syty jeszcze długo po obiedzie.
Zjedzenie jajek zamiast posiłku o wyższej zawartości węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu głodu i liczby kalorii spożywanych później w ciągu dnia, co może pomóc w utracie wagi.
Sałatki z jajkiem i tuńczykiem zazwyczaj podawane są na chlebie, ale możesz nafaszerować nimi paprykę, aby uzyskać posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.
8. Makaron z cukinii z kurczakiem
Danie z makaronem z cukinii to pyszny wybór na lunch, jeśli ograniczasz ilość węglowodanów i starasz się schudnąć.
Makaron z cukinii, czyli “zoodles”, przypomina zwykły makaron, ale ma mniej węglowodanów. Cukinia zawiera błonnik i mikroelementy, a kurczak dostarcza białka do tego dania.
Kurczak jest doskonałym chudym białkiem, które można jeść, kiedy próbujesz schudnąć. Jedzenie kurczaka w połączeniu z dietą bogatą w warzywa wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju nadwagi i otyłości.
9. Niskowęglowodanowa pizza z bakłażanem
Jedzenie większej ilości warzyw nieskrobiowych, takich jak bakłażan, często pomaga ludziom schudnąć. Bakłażan jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Używanie go zamiast ciasta do pizzy to świetny sposób, aby cieszyć się smakiem pizzy bez spożywania zbyt wielu węglowodanów rafinowanych podczas lunchu.
Trudno jest znaleźć dobre opcje roślinne o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów często zawiera produkty zwierzęce - to kolejny powód, aby mieć ten przepis pod ręką.
10. Śródziemnomorska sałatka Cobb
Sałatki Cobb zazwyczaj zawierają sałatę, bekon, jajka, awokado i kremowy dressing. Są bardzo sycące i mają niską zawartość węglowodanów, co czyni je dobrym rozwiązaniem na lunch podczas odchudzania.
Ponadto wiele składników zapewnia korzyści zdrowotne. Jaja są bogate w białko i przeciwutleniacze, które wspomagają zdrowie oczu, a awokado i pomidory dostarczają zdrowych dla serca składników odżywczych, takich jak tłuszcze nienasycone i likopen.
11-13. Obiady przyjazne cukrzykom, które pomagają w utracie wagi
Jeśli masz nadwagę lub otyłość i cierpisz na cukrzycę, pracownik służby zdrowia mógł zalecić Ci utratę wagi, aby poprawić lub pomóc w zarządzaniu chorobą.
Jedzenie zdrowej diety i utrzymywanie zdrowej wagi są niezbędne do prawidłowego regulowania poziomu cukru we krwi.
Wiele osób z cukrzycą zwraca uwagę na spożycie węglowodanów podczas posiłków, ponieważ mogą one podnosić poziom cukru we krwi. Mogą one ograniczyć ilość węglowodanów lub starać się utrzymać ich stałą ilość w każdym posiłku.
11. Tosty z awokado z twarogiem i pomidorami
Lunch przyjazny cukrzykom przypomina zbilansowany talerz zawierający błonnik z nieskrobiowych warzyw, węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze.
Połączenie węglowodanów z tymi innymi makroskładnikami jest kluczowe dla zapobiegania skokom poziomu cukru we krwi, co pomaga utrzymać dobry poziom cukru we krwi i energii przez cały dzień.
Tosty z awokado na pełnoziarnistym pieczywie mogą być świetną bazą dla tego typu lunchu.
12. Cytrynowa sałatka z kurczakiem i quinoa
Sałatki na bazie pełnego ziarna sprawiają, że zdrowy lunch jest łatwy do spakowania do pracy.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Chociaż quinoa jest technicznie rzecz biorąc pseudozbożem, często zalicza się ją do grupy pełnych ziaren, ponieważ ma podobne wartości odżywcze i dużą zawartość błonnika.
Jest również źródłem białka, witamin i minerałów, co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do posiłków w celu utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
13. Czarna zupa fasolowa
Czarna fasola to pokarm o wysokiej zawartości błonnika i białka. Jej spożywanie może pomóc osobom z cukrzycą, które próbują schudnąć.
Są również dobrym źródłem folianów, witaminy z grupy B, która jest niezbędna dla zdrowych komórek krwi i rozwoju płodu.
Zupa z czarnej fasoli to łatwa i niedroga opcja na lunch.
14-17. Obiady paleo dla utraty wagi
Dieta paleolityczna (paleo) kładzie nacisk na warzywa, owoce, białka zwierzęce, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze, eliminując jednocześnie cukier, ziarna, fasolę i rośliny strączkowe, większość nabiału, oleje roślinne i alkohol. Ma ona przypominać dietę myśliwych-zbieraczy.
Ponieważ dieta paleo zawiera wiele odżywczych produktów i ogranicza pokarmy, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, niektórzy uważają ją za przydatną w odchudzaniu.
Może mieć również inne korzystne efekty dla zdrowia, takie jak poprawa poziomu cukru we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
14. Jajko w miseczce
Jeśli uwielbiasz smak sajgonek na wynos, możesz łatwo naśladować ich smak, przygotowując na lunch ich zdekonstruowaną wersję.
Jajecznica może być przygotowana z nadzieniem i chudym białkiem, takim jak mielony indyk lub kurczak. Zazwyczaj zawierają też kapustę, która jest bogatym źródłem witaminy K.
Witamina K to rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który jest niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi.
15. Paleo greckie klopsiki z sosem tzatziki
Klopsiki są łatwym do przygotowania posiłkiem, który możesz zjeść na lunch.
Połącz je ze świeżymi warzywami i smacznym sosem, aby uzyskać zrównoważony posiłek. Klopsiki dostarczają sycącego białka i witaminy B12, niezbędnej dla układu nerwowego, a warzywa - błonnika.
16. Paleo kurczak curry
Kurczak curry jest przygotowywany z różnymi przyprawami, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Na przykład kurkuma zawiera związki przeciwzapalne, które pomagają chronić przed rozwojem chorób.
Paleo wersja curry z kurczaka z ryżem kalafiorowym zamiast białego ryżu to zdrowa opcja na lunch dla odchudzających się.
Podsumowanie
Jeśli chcesz schudnąć, możesz wypróbować wiele sycących i pysznych pomysłów na lunch.
Niezależnie od tego, czy skupiasz się na przepisach opartych na produktach roślinnych, nisko-węglowodanowych, przyjaznych dla cukrzyków czy paleo, wybieraj dania, które zawierają przede wszystkim pełnowartościowe pokarmy i zawierają dużo owoców i nieskrobiowych warzyw.
Wiele z powyższych potraw doskonale nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem. Możesz ugotować kilka porcji w weekend, aby cieszyć się obiadem w ciągu tygodnia.
