Η κατανάλωση ισορροπημένων μεσημεριανών γευμάτων που περιλαμβάνουν λαχανικά, μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και άλλα τρόφιμα που προάγουν την υγεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Καταλαβαίνουμε ότι δεν είναι πάντα εύκολο να έχετε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα, ειδικά αν είστε απασχολημένοι στη δουλειά ή στο δρόμο.
Γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας να έχετε μια λίστα με ιδέες για μεσημεριανό γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμείνετε προετοιμασμένοι και να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων ή να βασιστείτε σε fast food και άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Ακολουθούν 16 ιδέες για υγιεινά γεύματα για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων επιλογών για δίαιτες φυτικής προέλευσης, χαμηλών υδατανθράκων, φιλικές προς τον διαβήτη και παλαιοδιατροφής.
Πίνακας περιεχομένων
1-5. Φυτικά γεύματα για απώλεια βάρους
Οι φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι γεμάτες φυτικές ίνες και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Τείνουν να είναι χορταστικά και πολλά από αυτά έχουν λιγότερες θερμίδες από ορισμένα ζωικά προϊόντα και τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας.
Έτσι, οι φυτικές δίαιτες, όπως η χορτοφαγική ή η vegan διατροφή, έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα.
1. Σούπα φακής
Οι σούπες είναι μια ιδανική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα με βάση τα φυτά, καθώς μπορείτε να τις φτιάξετε νωρίτερα και να τις ξαναζεστάνετε για ένα γρήγορο γεύμα.
Οι φακές παρέχουν χορταστική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, ενώ τα λαχανικά συνεισφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του αίματος, το οποίο μπορεί να λείπει από τη διατροφή ορισμένων φυτικών καταναλωτών.
2. Σάντουιτς με σαλάτα ρεβίθια λαχανικών κήπου
Τα ρεβίθια είναι μια ευέλικτη χορτοφαγική πρωτεΐνη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ρεβίθια βοηθούν στη διαχείριση του βάρους λόγω των βιταμινών, των μετάλλων, των φυτικών ινών και των διαφόρων ευεργετικών ενώσεων που περιέχουν.
Η υφή των ρεβιθιών τα κάνει εύκολα να συνθλίβονται με ένα πιρούνι για να δημιουργηθεί μια γέμιση “σαλάτας” από ρεβίθια για σάντουιτς - το τέλειο μεσημεριανό φαγητό.
3. Πικάντικο φιστίκι tofu Buddha bowls
Το τόφου είναι μια πλήρης πρωτεΐνη με βάση τη σόγια, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ο άνθρωπος χρειάζεται να λαμβάνει από τις τροφές. Είναι επίσης πηγή ισοφλαβονών, ενώσεων που μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν το τόφου αν δεν ξέρουν πώς να το μαγειρέψουν ή αν δεν τους αρέσει η υφή του, αλλά η προετοιμασία του τόφου που είναι τραγανό και νόστιμο είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι.
4. Veggie wraps
Ένα υγιεινό wrap είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα, ειδικά αν χρειάζεστε κάτι που μπορείτε να φτιάξετε από πριν για να το φάτε στο γραφείο σας ή ανάμεσα στις συναντήσεις.
Ευτυχώς, είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε wraps με βάση τα φυτά. Για να διασφαλίσετε ότι είναι χορταστικά, νόστιμα και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, επιλέξτε wraps ολικής αλέσεως (ή χρησιμοποιήστε μαρούλι) και προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, μια υγιεινή σάλτσα ή επάλειψη και πολλά λαχανικά.
5. Γλυκοπατάτες γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική βάση για φυτικά γεύματα. Παρέχουν ενεργητικούς υδατάνθρακες, άφθονες φυτικές ίνες και τη χρωστική ουσία β-καροτένιο, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Επιπλέον, οι γεμιστές γλυκοπατάτες μπορούν να πακεταριστούν για να τις απολαύσετε στο γραφείο ή να ετοιμαστούν γρήγορα αν εργάζεστε από το σπίτι. Ψήστε τις γλυκοπατάτες και προετοιμάστε τη γέμιση εκ των προτέρων και, στη συνέχεια, αποθηκεύστε τις σε δοχεία στο ψυγείο. Συναρμολογήστε τις πατάτες και ξαναζεστάνετε τις όταν είστε έτοιμοι να τις φάτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα
6-10. Γεύματα με χαμηλούς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή η δίαιτα κέτο τους βοηθά να χάσουν βάρος. Αυτός ο τρόπος διατροφής περιλαμβάνει τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και την αύξηση της πρόσληψης λιπών και πρωτεϊνών.
Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν τον πιθανό ρόλο της διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες στο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, υποδηλώνοντας ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας με τρόπο που να προωθεί την απώλεια βάρους.
Τούτου λεχθέντος, αυτές οι δίαιτες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε επαναπρόσληψη βάρους όταν διακοπούν. Επίσης, τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε η έλλειψη υδατανθράκων στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανικανοποίητοι αμέσως μετά τα γεύματα.
6. Μπόλ με ρύζι κουνουπιδιού
Η αντικατάσταση του κανονικού ρυζιού με ρύζι κουνουπιδιού είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων το μεσημέρι, ειδικά αν τρώτε μπολ μπουρίτο ή άλλα πιάτα που συνήθως περιέχουν ρύζι.
Χρησιμοποιώντας κουνουπίδι μειώνετε όχι μόνο την περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες, αλλά παρέχετε επίσης έναν τόνο βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος, την επούλωση πληγών και πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος.
7. Πιπεριές γεμιστές με τόνο και αυγοσαλάτα
Ο τόνος και τα αυγά είναι δύο προσιτές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Η κατανάλωση αυγών αντί για ένα γεύμα με περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Ενώ οι σαλάτες με αυγά και τόνο σερβίρονται συνήθως σε ψωμί, μπορείτε να τις γεμίσετε με πιπεριές για ένα γεύμα χαμηλών υδατανθράκων.
8. Κολοκυθάκια νουντλς με κοτόπουλο
Αυτό το κολοκυθάκια με ζυμαρικά είναι μια νόστιμη επιλογή για μεσημεριανό γεύμα αν προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων και προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Τα ζυμαρικά κολοκυθιού, ή “ζουντλς”, μοιάζουν με τα κανονικά ζυμαρικά, αλλά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Τα κολοκυθάκια περιέχουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ το κοτόπουλο συνεισφέρει πρωτεΐνη σε αυτό το πιάτο.
Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική άπαχη πρωτεΐνη για να τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση κοτόπουλου με μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας.
9. Πίτσα μελιτζάνας χαμηλών υδατανθράκων
Η κατανάλωση περισσότερων μη αμυλούχων λαχανικών, όπως η μελιτζάνα, συχνά βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Η μελιτζάνα είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες.
Η χρήση του στη θέση της κρούστας πίτσας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε γεύσεις πίτσας χωρίς να καταναλώνετε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα.
Οι καλές επιλογές με βάση τα φυτά και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν, καθώς η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες συχνά περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα - άλλος ένας καλός λόγος για να έχετε αυτή τη συνταγή στο χέρι.
10. Μεσογειακή σαλάτα Cobb
Οι σαλάτες Cobb περιλαμβάνουν συνήθως μαρούλι, μπέικον, αυγά, αβοκάντο και ένα κρεμώδες ντρέσινγκ. Είναι πολύ χορταστικές και χαμηλές σε υδατάνθρακες, γεγονός που τις καθιστά μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα για απώλεια βάρους.
Επιπλέον, πολλά από τα συστατικά προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία των ματιών, ενώ τα αβοκάντο και οι ντομάτες ενισχύουν τα θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως τα ακόρεστα λιπαρά και το λυκοπένιο.
11-13. Φιλικά προς τον διαβήτη γεύματα για απώλεια βάρους
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και πάσχετε από διαβήτη, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας έχει συμβουλεύσει να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε ή να βοηθήσετε στη διαχείριση της κατάστασής σας.
Η υγιεινή διατροφή και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι απαραίτητα για την καλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πολλά άτομα με διαβήτη δίνουν προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων στα γεύματα, καθώς οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να περιορίζουν τους συνολικούς υδατάνθρακες ή να προσπαθούν να διατηρούν τον αριθμό των υδατανθράκων σταθερό σε κάθε γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
11. Τοστ αβοκάντο με τυρί cottage και ντομάτες
Ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη μοιάζει με ένα ισορροπημένο πιάτο που περιέχει φυτικές ίνες από μη αμυλούχα λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με αυτά τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για να αποτρέψετε την εκτίναξη του σακχάρου στο αίμα σας, βοηθώντας να διατηρήσετε καλά επίπεδα σακχάρου και ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική βάση για αυτό το είδος γεύματος.
12. Σαλάτα κινόα με κοτόπουλο λεμόνι
Οι σαλάτες με βάση τα δημητριακά ολικής άλεσης κάνουν τα υγιεινά γεύματα εύκολα να συσκευάζονται για τη δουλειά.
Αν και η κινόα είναι τεχνικά ένα ψευδοδημητριακό, συχνά ομαδοποιείται με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς είναι διατροφικά παρόμοια και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Είναι επίσης πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό τρόφιμο που μπορεί να προστεθεί σε γεύματα για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
13. Μαύρη φασολάδα
Τα μαύρα φασόλια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που είναι απαραίτητη για την υγεία των κυττάρων του αίματος και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Η σούπα με μαύρα φασόλια είναι μια εύκολη και προσιτή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.
14-17. Paleo γεύματα για την απώλεια βάρους
Η παλαιολιθική (παλαιο-) διατροφή δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τις ζωικές πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα υγιεινά λίπη, ενώ αποκλείει τη ζάχαρη, τα δημητριακά, τα φασόλια και τα όσπρια, τα περισσότερα γαλακτοκομικά, τα φυτικά έλαια και το αλκοόλ. Σκοπός της είναι να μοιάζει με τη διατροφή των κυνηγών-συλλεκτών.
Δεδομένου ότι η δίαιτα paleo περιλαμβάνει πολλές θρεπτικές τροφές και περιορίζει τις τροφές που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, μερικοί άνθρωποι τη βρίσκουν χρήσιμη για την απώλεια βάρους.
Μπορεί επίσης να έχει άλλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως η βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
14. Ρολό αυγών σε μπολ
Αν αγαπάτε τη γεύση των egg rolls, μπορείτε εύκολα να μιμηθείτε τις γεύσεις φτιάχνοντας μια αποδομημένη εκδοχή τους για μεσημεριανό γεύμα.
Τα μπολ με ρολό αυγών μπορούν να γίνουν με γέμιση και άπαχη πρωτεΐνη, όπως κιμάς γαλοπούλας ή κοτόπουλο. Συνήθως είναι επίσης φορτωμένα με λάχανο, μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σωστή πήξη του αίματος.
15. Παλαιοελληνικά κεφτεδάκια με σάλτσα τζατζίκι
Τα κεφτεδάκια είναι ένα φιλικό προς το γεύμα φαγητό που μπορείτε να απολαύσετε για μεσημεριανό γεύμα.
Συνδυάστε τα με φρέσκα λαχανικά και μια νόστιμη σάλτσα για ένα ισορροπημένο γεύμα. Τα κεφτεδάκια παρέχουν χορταστική πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το νευρικό σύστημα, ενώ τα λαχανικά συνεισφέρουν φυτικές ίνες.
16. Paleo κοτόπουλο κάρυ
Το κάρυ κοτόπουλου παρασκευάζεται με διάφορα καρυκεύματα που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, ο κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από την ανάπτυξη ασθενειών.
Μια paleo εκδοχή του κάρυ κοτόπουλου που γίνεται με ρύζι κουνουπιδιού αντί για λευκό ρύζι είναι μια υγιεινή επιλογή γεύματος για την απώλεια βάρους.
Περίληψη
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν πολλές χορταστικές, νόστιμες ιδέες για μεσημεριανό γεύμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Είτε εστιάζετε σε συνταγές με βάση τα φυτά, χαμηλούς υδατάνθρακες, φιλικές προς τον διαβήτη ή παλαιοφαγικές συνταγές, επιλέξτε πιάτα που περιέχουν κυρίως ολικής αλέσεως τροφές και δίνουν έμφαση σε πολλά φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά.
Πολλά από τα παραπάνω πιάτα είναι ιδανικά για να τα φτιάξετε νωρίτερα. Μπορείτε να μαγειρέψετε αρκετές μερίδες το Σαββατοκύριακο για να απολαύσετε το μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
