Å spise balanserte lunsjer som inkluderer grønnsaker, en mager proteinkilde og andre helsefremmende matvarer kan hjelpe til med vekttap.
Vi forstår at det ikke alltid er lett å spise en sunn lunsj, spesielt hvis du er travel på jobb eller på farten.
Derfor er det viktig å ha en liste med ideer til lunsj for hånden. På denne måten kan du holde deg forberedt og unngå å hoppe over måltider eller stole på hurtigmat og andre mindre sunne alternativer.
Her er 16 sunne lunsjideer for vekttap, inkludert valg for plantebaserte, lavkarbo-, diabetesvennlige og paleo-dietter.
Innholdsfortegnelse
1–5. Plantebaserte lunsjer for vekttap
Plantemat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø, er fulle av fiber og nyttige næringsstoffer. De har en tendens til å være mettende, og mange har lavere kalorier enn visse animalske produkter og høyt bearbeidet mat.
Således har plantebaserte dietter som veganske eller vegetariske dietter blitt assosiert med vekttap hos noen mennesker.
1. Linsesuppe
Supper er et ideelt plantebasert lunsjalternativ, siden du kan lage dem på forhånd og varme dem opp for et raskt måltid.
Linser gir mettende proteiner og karbohydrater, mens grønnsakene bidrar med ekstra fiber. I tillegg er linser en god kilde til jern, et essensielt næringsstoff for blodhelsen som noen plantebaserte spisere kan mangle i kostholdet.
2. Hageveggisk kikertsalatsmørbrød
Kikerter er et allsidig vegetarisk protein. Noen undersøkelser tyder på at kikerter hjelper vektkontroll på grunn av vitaminene, mineralene, fibrene og ulike fordelaktige forbindelser de inneholder.
Kikerternes tekstur gjør dem enkle å knuse med en gaffel for å lage en kikert-"salat"-fyll for smørbrød - den perfekte lunsjmaten.
3. Krydret peanøtt tofu Buddha boller
Tofu er et soyabasert komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene som mennesker trenger for å få fra mat. Det er også en kilde til isoflavoner, forbindelser som kan beskytte mot hjertesykdom.
Noen mennesker viker unna tofu hvis de ikke vet hvordan de skal tilberede den eller ikke liker teksturen, men å tilberede tofu som er sprø og deilig er enkelt å gjøre hjemme.
4. Veggiewraps
En sunn wrap er et godt lunsjvalg, spesielt hvis du trenger noe du kan lage på forhånd for å spise ved skrivebordet ditt eller mellom møter.
Heldigvis er det veldig enkelt å lage plantebaserte wraps. For å sikre at de er mettende, deilige og hjelper deg å gå ned i vekt, velg helhvete wraps (eller bruk salat) og legg til en proteinkilde, sunn saus eller smørepålegg og rikelig med grønnsaker.
5. Quinoa og svarte bønne fylte søtpoteter
Søtpoteter er en flott base for plantebaserte lunsjer. De gir energigivende karbohydrater, rikelig med fiber og pigmentet betakaroten, som kan hjelpe deg med å dekke dine behov for vitamin A for å støtte immunforsvaret ditt.
I tillegg kan fylte søtpoteter pakkes sammen for å nyte på kontoret eller settes sammen raskt hvis du jobber hjemmefra. Bak søtpotetene og klargjør fyllet på forhånd, og oppbevar dem deretter i beholdere i kjøleskapet. Sett sammen potetene og varm dem opp igjen når du er klar til å spise.
6–10. Lavkarbo lunsjer for vekttap
Mange opplever at lavkarbo eller keto-diett hjelper dem å gå ned i vekt. Denne spisestilen innebærer å begrense mat med mye karbohydrater og øke inntaket av fett og proteiner.
Noen undersøkelser støtter den potensielle rollen til lavkarbo-spising i å hjelpe deg å gå ned i vekt, og antyder at begrenset karbohydratinntak kan forbedre blodsukkerreguleringen på en måte som fremmer vekttap.
Når det er sagt, kan disse diettene også føre til vektøkning når de avsluttes. Fullkorn som inneholder mye karbohydrater og fiber kan bidra til å holde deg mett lenger, så mangel på karbohydrater til lunsj kan føre til at du føler deg utilfreds like etter måltider.
Foreslått for deg: Måltidsplanlegging for vekttap: Tips, oppskrifter og mer
6. Blomkålrisboller
Å erstatte vanlig ris med blomkålris er en måte å redusere karbohydratinntaket ved lunsjtid, spesielt hvis du spiser burritoboller eller andre retter som vanligvis inneholder ris.
Bruk av blomkål senker ikke bare karbohydratinnholdet i måltidet, men gir også massevis av vitamin C. Dette vannløselige næringsstoffet er avgjørende for hudhelse, sårheling og mange andre kroppsfunksjoner.
7. Tunfiskeggsalat fylt paprika
Tunfisk og egg er to rimelige, proteinrike matvarer som vil holde deg mett lenge etter lunsj.
Å spise egg i stedet for et måltid med høyere karbohydrater kan bidra til å redusere sult og antall kalorier du inntar senere på dagen, noe som kan bidra til å fremme vekttap.
Mens egg- og tunfisksalater vanligvis serveres på brød, kan du fylle dem i paprika for et lavkarbomåltid.
8. Zucchininudler stekes med kylling
Denne squash nudler røre er et deilig valg til lunsj hvis du følger med på karbohydratinntaket ditt og prøver å gå ned i vekt.
Zucchininudler, eller "zoodles", ligner vanlige nudler, men har lavere karbohydrater. Zucchinien pakker fiber og mikronæringsstoffer, mens kyllingen bidrar med protein til denne retten.
Kylling er et utmerket magert protein å spise når du prøver å gå ned i vekt. Å spise kylling med et grønnsaksrikt kosthold er knyttet til redusert risiko for å utvikle overvekt og fedme.
9. Lavkarbo auberginepizza
Å spise mer ikke-stivelsesholdige grønnsaker som aubergine hjelper ofte folk å gå ned i vekt. Aubergine er lav i kalorier, men høy i fiber.
Å bruke den i stedet for pizzabunn er en fin måte å nyte pizzasmaker uten å innta for mange raffinerte karbohydrater til lunsj.
Gode plantebaserte, lavkarbo alternativer kan være vanskelig å finne, siden lavkarbospising ofte inkluderer animalske produkter - en annen god grunn til å holde denne oppskriften for hånden.
10. Middelhavs Cobb salat
Cobb-salater inkluderer vanligvis salat, bacon, egg, avokado og en kremet dressing. De er veldig mettende og lite karbohydrater, noe som gjør dem til et godt lunsjalternativ for vekttap.
Foreslått for deg: Vegetardietten: En nybegynnerguide og måltidsplan
I tillegg gir mange av ingrediensene helsemessige fordeler. Egg er rike på protein og antioksidantforbindelser som fremmer øyehelse, mens avokado og tomater øker hjertesunne næringsstoffer som umettet fett og lykopen.
11–13. Diabetesvennlige lunsjer for vekttap
Hvis du er overvektig eller overvektig og har diabetes, kan en helsepersonell ha rådet deg til å gå ned i vekt for å forbedre eller hjelpe deg med å håndtere tilstanden din.
Å spise et sunt kosthold og opprettholde en sunn vekt er begge nødvendig for god blodsukkerregulering.
Mange personer med diabetes er oppmerksomme på karbohydratinntaket ved måltidene, da karbohydrater kan øke blodsukkernivået. De kan begrense totale karbohydrater eller prøve å holde antall karbohydrater konsekvent ved hvert måltid.
11. Avokadotoast med cottage cheese og tomater
En diabetesvennlig lunsj ligner en balansert tallerken som inneholder fiber fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, komplekse karbohydrater, protein og sunt fett.
Sammenkobling av karbohydrater med disse andre makronæringsstoffene er nøkkelen til å forhindre at blodsukkeret ditt stiger, og hjelper til med å opprettholde et godt blodsukker- og energinivå gjennom dagen.
Avokadotoast på grovt brød kan være en fin base for denne typen lunsj.
12. Sitronkyllingquinoasalat
Salater laget med fullkornsbunn gjør sunne lunsjer enkle å pakke sammen på jobb.
Selv om quinoa teknisk sett er et pseudocereal, er det ofte gruppert med fullkorn siden det er ernæringsmessig likt og har et høyt fiberinnhold.
Det er også en kilde til protein, vitaminer og mineraler, noe som gjør det til en utmerket mat å legge til måltider for vekttap og blodsukkerkontroll.
13. Svart bønnesuppe
Svarte bønner er en fiberrik mat med høyt proteininnhold. Å spise dem kan hjelpe personer med diabetes som prøver å gå ned i vekt.
De er også en god kilde til folat, et B-vitamin som er nødvendig for sunne blodceller og fosterutvikling.
Å lage en suppe med svarte bønner er et enkelt og rimelig lunsjalternativ.
14–17. Paleo lunsjer for vekttap
En paleolittisk (paleo) diett legger vekt på grønnsaker, frukt, animalske proteiner, nøtter, frø og sunt fett samtidig som det eliminerer sukker, korn, bønner og belgfrukter, de fleste meieriprodukter, vegetabilske oljer og alkohol. Det er ment å ligne kostholdet til jeger-samlere.
Foreslått for deg: De 21 beste snackideene hvis du har diabetes
Siden paleo-dietten inneholder mange næringsrike matvarer og begrenser matvarer som kan bidra til vektøkning, finner noen mennesker det nyttig for vekttap.
Det kan også ha andre gunstige effekter på helsen, som å forbedre blodsukkeret og senke blodtrykket.
14. Eggrull i en bolle
Hvis du elsker smaken av takeaway-eggruller, kan du enkelt etterligne smakene ved å lage en dekonstruert versjon til lunsj.
Eggrullboller kan lages med fyll og magert protein som malt kalkun eller kylling. De er også vanligvis lastet med kål, en rik kilde til vitamin K.
Vitamin K er et fettløselig næringsstoff som er avgjørende for riktig blodpropp.
15. Paleo greske kjøttboller med tzatziki saus
Kjøttboller er en måltidsforberedende mat du kan nyte til lunsj.
Kombiner dem med friske grønnsaker og en velsmakende saus for et balansert måltid. Kjøttbollene gir mettende protein og vitamin B12, et essensielt næringsstoff for nervesystemet, mens grønnsaker bidrar med fiber.
16. Paleo kyllingkarri
Kyllingkarri er laget med forskjellige krydder som kan gi helsemessige fordeler. For eksempel har gurkemeie anti-inflammatoriske forbindelser som bidrar til å beskytte mot sykdomsutvikling.
En paleo-versjon av kyllingkarri laget med blomkålris i stedet for hvit ris er et sunt lunsjalternativ for vekttap.
Sammendrag
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det mange mettende, deilige lunsjideer å prøve.
Enten du fokuserer på plantebaserte, lavkarbo, diabetesvennlige eller paleo-oppskrifter, velg retter som hovedsakelig inneholder helmat og legger vekt på mye frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Mange av rettene ovenfor er perfekte å lage på forhånd. Du kan lage flere porsjoner i helgen for å nyte lunsj gjennom uken.
