Paleo-ruokavalio

Paleo-ruokavalio on suunniteltu muistuttamaan sitä, mitä ihmisten metsästäjien-keräilijöiden esi-isät söivät tuhansia vuosia sitten.

Vaikka on mahdotonta tietää tarkalleen, mitä ihmisten esi-isät söivät eri puolilla maailmaa, tutkijat uskovat, että heidän ruokavalionsa koostui kokonaisista ruoista.

Noudatessaan täysruokaan perustuvaa ruokavaliota ja eläen fyysisesti aktiivista elämää metsästäjä-keräilijöillä oletettavasti oli paljon vähemmän elämäntapasairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi johtaa merkittäviin painonpudotus (ilman kalorien laskemista) ja merkittäviä parannuksia terveyteen.

Tämä artikkeli on perusjohdanto paleo-ruokavalioon, joka sisältää yksinkertaisen ateriasuunnitelman ja muita tärkeitä tietoja.

Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelma

Kaikille ei ole yhtä "oikeaa" tapaa syödä, ja paleoliittiset ihmiset menestyivät erilaisilla ruokavalioilla riippuen siitä, mitä oli saatavilla sillä hetkellä ja missä päin maailmaa he asuivat.

Jotkut söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa oli runsaasti eläinperäisiä ruokia, kun taas toiset noudattivat runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, jossa oli paljon kasveja.

Pidä tätä yleisohjeena, ei kiveen kirjoitettuna. Voit mukauttaa kaiken tämän omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Tässä on perusasiat:

Syödä: Liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet, terveelliset rasvat ja öljyt.

Välttää: Jalostetut elintarvikkeet, sokeri, virvoitusjuomat, viljat, useimmat maitotuotteet, palkokasvit, keinotekoiset makeutusaineet, kasviöljyt, margariini ja transrasvat.

Yhteenveto: Paleoliittisen ajan ihmisten ruokavaliot vaihtelivat saatavuuden ja sijainnin mukaan. Paleo-ruokavalion perusajatuksena on syödä kokonaisia ruokia ja välttää prosessoituja ruokia.

Vältettävät ruoat paleo-ruokavaliossa

Vältä näitä ruokia ja ainesosia:

• Sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi: virvoitusjuomat, hedelmämehut, pöytäsokeri, karkkia, leivonnaisia, jäätelöä ja monia muita.
• Jyviä: Sisältää leivän ja pastan, vehnän, speltin, rukiin, ohran jne.
• Palkokasvit: pavut, linssit ja monet muut.
• Meijeri: Vältä useimpia maitotuotteita, erityisesti vähärasvaisia (jotkut paleon versiot sisältävät täysrasvaisia meijerituotteita, kuten voita ja juustoa).
• Jotkut kasviöljyt: Soijaöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypäleensiemenöljy, safloriöljy ja muut.
• Trans-rasvat: Löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista. Yleensä kutsutaan "hydratuiksi" tai "osittain hydratuiksi" öljyiksi.
• Keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakariini, asesulfaamikalium. Käytä sen sijaan luonnollisia makeutusaineita.
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: Kaikki, jossa on merkintä "dieetti" tai "vähärasvainen" tai joissa on monia lisäaineita. Sisältää keinotekoiset ateriankorvikkeet.

Yksinkertainen ohje: Jos se näyttää tehtaalta valmistetulta, älä syö sitä.

Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi

Jos haluat välttää näitä ainesosia, sinun on luettava ainesosaluettelot myös elintarvikkeista, jotka on merkitty "terveyselintarvikkeiksi".”

Yhteenveto: Vältä kaikkia prosessoituja elintarvikkeita ja ainesosia, mukaan lukien sokeria, leipää, tiettyjä kasviöljyjä, transrasvoja ja keinotekoisia makeutusaineita.

Paleo-ruokavaliolla syötäviä ruokia

Perusta ruokavaliosi kokonaisiin, jalostamattomiin paleo-ruokiin:

• Liha: Naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, sianliha ja muut.
• Kala ja äyriäiset: lohi, taimen, kolja, katkaravut, äyriäiset jne. Valitse luonnonvaraisesti pyydetty, jos voit.
• Munat: Valitse vapaan laiduntamisen, laiduntamisen tai omega-3-rikastettuja munia.
• Vihannekset: Parsakaali, lehtikaali, paprika, sipuli, porkkana, tomaatit jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot, mansikat, mustikat ja paljon muuta.
• Mukulat: perunat, bataatit, jamssit, nauriit jne.
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja paljon muuta.
• Terveellisiä rasvoja ja öljyjä: Ekstraneitsytoliiviöljy, avokadoöljy ja muut.
• Suolaa ja mausteita: Merisuolaa, valkosipulia, kurkumaa, rosmariinia jne.

Yritä valita nurmiruokittu, laitumella kasvatettu ja luomu, jos sinulla on siihen varaa. Jos ei, varmista vain, että valitset aina vähiten käsitellyn vaihtoehdon.

Yhteenveto: Syö kokonaisia, jalostamattomia ruokia, kuten lihaa, äyriäisiä, munia, vihanneksia, hedelmiä, perunoita, pähkinöitä, terveellisiä rasvoja ja mausteita. Jos mahdollista, valitse ruoho- ja luomutuotteita.

Muokattu paleo-ruokavalio

Muutaman viime vuoden aikana paleoyhteisö on kehittynyt melkoisesti.

Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

Paleo-ruokavaliosta on nyt useita eri versioita. Monet heistä sallivat joitain moderneja ruokia, jotka tieteen mukaan ovat terveellisiä.

Näitä ovat laadukas ruohovoita ja jopa joitain gluteenittomia jyviä, kuten riisiä.

Monet ihmiset ajattelevat nykyään paleoa mallina, johon ruokavaliosi perustuu, ei välttämättä tiukkoja sääntöjä, joita sinun on noudatettava.

Yhteenveto: Voit myös käyttää paleo-ruokavaliota lähtökohtana lisäämällä siihen muutamia muita terveellisiä ruokia, kuten ruohovoita ja gluteenittomia jyviä.

Järkeviä nautintoja

Alla olevat ruoat ja juomat ovat täysin hyviä pieninä määrinä:

• Viini: Laadukas punaviini sisältää runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä ravintoaineita.
• Tumma suklaa: Valitse sellainen, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %. Laadukas tumma suklaa on erittäin ravitsevaa ja erittäin terveellistä.

Yhteenveto: Paleo-ruokavaliota noudattaessa voit nauttia pienistä määristä punaviiniä ja tummaa suklaata silloin tällöin.

Mitä juoda paleo-ruokavaliossa

Mitä tulee nesteytykseen, veden tulisi olla suosikkijuoma.

Seuraavat juomat eivät ole aivan paleo, mutta useimmat ihmiset juovat niitä joka tapauksessa:

• Teetä: Tee on erittäin terveellistä ja täynnä antioksidantteja ja erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä. Vihreä tee on paras valinta.
• Kahvi: Kahvi sisältää myös erittäin paljon antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että sillä on monia terveyshyödyt.

Yhteenveto: Paleo-ruokavaliota noudattaessasi veden tulee olla valintasi juoma. Monet ihmiset juovat myös teetä ja kahvia.

Näyte paleo-menu viikoksi

Tämä näytemenu sisältää tasapainoisen määrän paleoystävällisiä ruokia.

Säädä joka tapauksessa tätä valikkoa mieltymystesi mukaan.

Maanantai

• Aamiainen: Oliiviöljyssä paistettua munaa ja vihanneksia. Yksi hedelmä.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Hampurilaiset (ei pullaa) voissa paistettuna, kasvisten ja salsan kera.

Tiistai

• Aamiainen: Pekonia ja munia hedelmäpalan kera.
• Lounas: Edellisen illan ylijääneet hampurilaiset.
• Illallinen: Voissa paistettua lohta kasvisten kera.

Keskiviikko

• Aamiainen: Lihaa kasvisten kera (edellisen illan ylijäämät).
• Lounas: Voileipä salaatinlehdessä, lihaa ja tuoreita vihanneksia.
• Illallinen: Jauhetta naudanlihaa kasvisten kanssa. Muutama marja.

Torstai

• Aamiainen: Munat ja pala hedelmää.
• Lounas: Edellisen yön paistojäännös. Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Paistettua sianlihaa vihannesten kanssa.

Perjantai

• Aamiainen: Oliiviöljyssä paistettua munaa ja vihanneksia.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Pihvi vihannesten ja bataattien kanssa.

Lauantai

• Aamiainen: Pekonia ja munia hedelmäpalalla.
• Lounas: Edellisen illan pihvi ja vihannekset.
• Illallinen: Paistettua lohta vihanneksilla ja avokadolla.

Sunnuntai

• Aamiainen: Lihaa kasvisten kera (edellisen illan ylijäämät).
• Lounas: Voileipä salaatinlehdessä, lihaa ja tuoreita vihanneksia.
• Illallinen: Grillattuja kanansiipiä vihannesten ja salsan kera.

Paleo-ruokavaliossa ei yleensä tarvitse seurata kaloreita tai makroravinteita (proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa), ei ainakaan alussa.

Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi

Jos kuitenkin haluat laihtua paljon, on hyvä idea vähentää hiilihydraatteja ja rajoittaa rasvaisten ruokien, kuten pähkinöiden, syömistä.

Yhteenveto: Voit valmistaa erilaisia herkullisia aterioita käyttämällä paleoystävällisiä ruokia. Yllä on esimerkkimenu siitä, miltä yksi viikko paleo-ruokavaliolla voisi näyttää.

Yksinkertaiset paleo-välipalat

Ei tarvitse syödä enempää kuin kolme ateriaa päivässä, mutta jos tulee nälkä, tässä on joitain yksinkertaisia ja helposti kannettavaa paleo-välipalaa:

• Vauvan porkkanat
• Keitetyt munat
• Pala hedelmää
• Kourallinen pähkinöitä
• Edellisen illan jäännökset
• Omenaviipaleet mantelivoita kera
• Kulhollinen marjoja kookoskerman kera
• Kotitekoinen naudanlihamurska

Yhteenveto: Paleo-välipalat on helppo valmistaa ja ottaa mukaan liikkeelle. Muutamia ideoita ovat hedelmät, pähkinät, kovaksi keitetyt munat tai porkkanat.

Yksinkertainen paleo-ostoslista

Paleo-ruokavaliolla voit syödä uskomattoman paljon erilaisia ruokia.

Tämän yksinkertaisen ostoslistan pitäisi antaa sinulle käsitys siitä, miten pääset alkuun:

• Liha: Naudanliha, lammas, sianliha jne.
• Siipikarja: Kana, kalkkuna jne.
• Kalastaa: Lohi, taimen, makrilli jne.
• Munat
• Tuoreet vihannekset: Vihreät, salaatti, tomaatit, paprikat, porkkanat, sipulit jne.
• Pakastetut vihannekset: Parsakaali, pinaatti, erilaiset kasvissekoitukset jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, avokado
• Marjat: Mansikat, mustikat jne.
• Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät
• Mantelivoita
• Oliiviöljy
• Oliivit
• Bataatit
• Mausteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, valkosipuli, persilja jne.

On hyvä ajatus poistaa kodistasi kaikki epäterveelliset kiusaukset, mukaan lukien sokeripitoiset virvoitusjuomat, leivonnaiset, keksit, keksejä, leipää, jäätelöä ja muroja.

Yhteenveto: Aloita paleo-ruokavaliolla puhdistamalla keittiösi epäterveellisistä houkutuksista. Käytä seuraavaksi yllä olevaa ostoslistaa ja täytä ruokakomerosi ja jääkaappiisi herkullisia, paleoystävällisiä ruokia.

Kuinka tehdä ravintola-ateriat paleoystävällisiksi

Suurin osa ravintola-aterioista on melko helppoa tehdä paleoystävällisiksi.

Tässä on joitain yksinkertaisia ohjeita:

1. Tilaa liha- tai kalapohjainen pääruoka.
2. Hanki lisää vihanneksia leivän tai riisin sijaan.
3. Pyydä heitä valmistamaan ruokasi oliiviöljyssä tai avokadoöljyssä.

Yhteenveto: Ulkona syömisen paleo-ruokavaliota noudattaen ei tarvitse olla vaikeaa. Valitse vain liha- tai kalaruoka valikosta ja vaihda lisävihanneksiin.

Yhteenveto

Paleo-ruokavalio on mallinnettu niiden ruokavalioiden mukaan, joita metsästäjä-keräilijät ovat todennäköisesti noudattaneet. Vaikka paleo-ruokavalion noudattamiseen ei ole yhtä tapaa, perusideana on välttää prosessoituja ruokia ja keskittyä sen sijaan terveellisiin kokonaisiin ruokiin.

Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon

Paleoystävällisiä ruokia ovat liha, kala, munat, siemenet, pähkinät, hedelmät ja kasvikset sekä terveelliset rasvat ja öljyt. Vältä prosessoituja elintarvikkeita, viljoja ja sokeria.

Voit myös perustaa ruokavaliosi paleo-ruokiin lisäämällä muutamia moderneja terveellisiä ruokia, kuten ruohovoita ja gluteenittomia jyviä.

Pääset alkuun paleo-ruokavaliossa tutustumalla yllä olevaan näytevalikkoon ja ostoslistaan. Täytä keittiösi ja ruokakomerosi näillä terveellisillä, paleoystävällisillä ruoilla.

Voit myös katsoa alla olevista artikkeleista paleo-reseptiideoita ja paljon muuta.