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16 gesunde Lunch-Ideen für die Gewichtsabnahme

Inklusive Auswahlmöglichkeiten für pflanzliche, kohlenhydratarme, diabetesfreundliche und Paleo-Ernährung.

Ein paar gesunde Rezepte können dir helfen, beim Abnehmen auf Kurs zu bleiben. Probiere diese Optionen für pflanzliche, kohlenhydratarme, diabetikerfreundliche und Paleo-Diäten.

Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Zuletzt aktualisiert am 4. Oktober, 2022 und zuletzt von einem Experten überprüft am 2. August, 2022.

Ein ausgewogenes Mittagessen mit Gemüse, einer mageren Eiweißquelle und anderen gesundheitsfördernden Lebensmitteln kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Wir wissen, dass es nicht immer einfach ist, ein gesundes Mittagessen zu sich zu nehmen, vor allem, wenn du viel auf der Arbeit oder unterwegs bist.

Deshalb ist es wichtig, dass du eine Liste mit Ideen für dein Mittagessen zur Hand hast. So bist du vorbereitet und vermeidest es, Mahlzeiten auszulassen oder dich auf Fast Food und andere weniger gesunde Optionen zu verlassen.

Hier sind 16 gesunde Lunch-Ideen für die Gewichtsabnahme, darunter eine Auswahl für pflanzliche, Low-Carb-, Diabetes- und Paleo-Diäten.

1-5. Pflanzliches Mittagessen zum Abnehmen

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten viele Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe. Sie sind in der Regel sättigend und haben weniger Kalorien als bestimmte tierische Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel.

So wurden pflanzliche Ernährungsformen wie vegane oder vegetarische Ernährung bei einigen Menschen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

1. Linsensuppe

Suppen sind eine ideale pflanzliche Mittagsmahlzeit, da du sie im Voraus zubereiten und für eine schnelle Mahlzeit wieder aufwärmen kannst.

Linsen liefern sättigende Proteine und Kohlenhydrate, während das Gemüse zusätzliche Ballaststoffe liefert. Außerdem sind Linsen eine gute Quelle für Eisen, ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit des Blutes, der bei manchen pflanzlichen Lebensmitteln fehlen kann.

2. Garten-Gemüse-Kichererbsen-Salat-Sandwiches

Kichererbsen sind ein vielseitiges vegetarisches Eiweiß. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kichererbsen aufgrund der enthaltenen Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und verschiedenen nützlichen Verbindungen das Gewichtsmanagement unterstützen.

Aufgrund ihrer Beschaffenheit lassen sich Kichererbsen leicht mit einer Gabel zerdrücken, um einen Kichererbsensalat für Sandwiches zu machen - das perfekte Mittagessen.

3. Scharfe Erdnuss-Tofu-Buddha-Schalen

Tofu ist ein vollständiges Protein auf Sojabasis, das heißt, er enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch aus der Nahrung aufnehmen muss. Außerdem ist er eine Quelle von Isoflavonen, Verbindungen, die vor Herzkrankheiten schützen können.

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Manche Menschen schrecken vor Tofu zurück, weil sie nicht wissen, wie man ihn zubereitet, oder weil sie die Konsistenz nicht mögen, aber die Zubereitung von knusprigem und leckerem Tofu ist auch zu Hause ganz einfach.

4. Veggie-Wraps

Ein gesunder Wrap ist eine gute Wahl für das Mittagessen, vor allem wenn du etwas brauchst, das du im Voraus zubereiten kannst, um es am Schreibtisch oder zwischen den Meetings zu essen.

Zum Glück ist es ganz einfach, pflanzliche Wraps zu machen. Damit sie satt machen, lecker sind und dir beim Abnehmen helfen, wähle Vollkornwraps (oder verwende Salat) und füge eine Proteinquelle, eine gesunde Soße oder einen Aufstrich und viel Gemüse hinzu.

5. Gefüllte Süßkartoffeln mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Süßkartoffeln sind eine tolle Grundlage für ein pflanzliches Mittagessen. Sie liefern energiereiche Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und den Farbstoff Beta-Carotin, der dir helfen kann, deinen Bedarf an Vitamin A zu decken und dein Immunsystem zu unterstützen.

Außerdem kann man die gefüllten Süßkartoffeln einpacken, um sie im Büro zu essen, oder sie schnell zubereiten, wenn man von zu Hause aus arbeitet. Backe die Süßkartoffeln und bereite die Füllung im Voraus zu und bewahre sie dann in Behältern im Kühlschrank auf. Füge die Kartoffeln zusammen und wärme sie auf, wenn du sie essen willst.

6-10. Low-Carb-Mittagessen zum Abnehmen

Viele Menschen finden, dass eine Low-Carb- oder Keto-Diät ihnen beim Abnehmen hilft. Bei dieser Ernährungsweise werden kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeschränkt und die Aufnahme von Fetten und Proteinen erhöht.

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Einige Forschungsergebnisse belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Sie deuten darauf hin, dass eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr die Blutzuckerregulierung verbessern kann, was wiederum das Abnehmen fördert.

Allerdings können diese Diäten auch dazu führen, dass du wieder zunimmst, wenn du sie abbrichst. Außerdem können kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Vollkornprodukte dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, sodass ein Mangel an Kohlenhydraten beim Mittagessen dazu führen kann, dass du dich kurz nach den Mahlzeiten unzufrieden fühlst.

6. Blumenkohl-Reis-Schalen

Normalen Reis durch Blumenkohlreis zu ersetzen, ist eine Möglichkeit, deine Kohlenhydratzufuhr in der Mittagspause zu reduzieren, besonders wenn du Burrito-Bowls oder andere Gerichte isst, die normalerweise Reis enthalten.

Die Verwendung von Blumenkohl senkt nicht nur den Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit, sondern liefert auch jede Menge Vitamin C. Dieser wasserlösliche Nährstoff ist wichtig für die Gesundheit der Haut, die Wundheilung und viele andere Körperfunktionen.

7. Gefüllte Paprikaschoten mit Thunfisch und Eiersalat

Thunfisch und Eier sind zwei erschwingliche, eiweißreiche Lebensmittel, die dich noch lange nach dem Mittagessen satt machen.

Der Verzehr von Eiern anstelle einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann dazu beitragen, den Hunger und die Anzahl der Kalorien, die du später am Tag zu dir nimmst, zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Während Eier- und Thunfischsalate normalerweise auf Brot serviert werden, kannst du sie auch in Paprikaschoten füllen, um eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu erhalten.

8. Zucchininudeln mit Huhn gebraten

Dieses Zucchininudel-Rührbraten ist eine köstliche Wahl für das Mittagessen, wenn du auf deine Kohlenhydrataufnahme achtest und versuchst, abzunehmen.

Zucchininudeln, oder “Zoodles”, ähneln normalen Nudeln, enthalten aber weniger Kohlenhydrate. Die Zucchini liefert Ballaststoffe und Mikronährstoffe, während das Hähnchen Eiweiß zu diesem Gericht beiträgt.

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Hähnchen ist ein hervorragendes mageres Eiweiß, das man essen kann, wenn man abnehmen will. Der Verzehr von Hähnchenfleisch in Verbindung mit einer gemüsereichen Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

9. Low-Carb-Auberginen-Pizza

Mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Auberginen zu essen, hilft oft beim Abnehmen. Auberginen haben wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe.

Wenn du sie anstelle der Pizzakruste verwendest, kannst du den Pizzageschmack genießen, ohne zu viele raffinierte Kohlenhydrate beim Mittagessen zu konsumieren.

Gute pflanzliche, kohlenhydratarme Optionen sind oft schwer zu finden, da eine kohlenhydratarme Ernährung oft tierische Produkte beinhaltet - ein weiterer guter Grund, dieses Rezept auf Lager zu haben.

10. Mediterraner Cobb-Salat

Cobb-Salate enthalten normalerweise Salat, Speck, Eier, Avocados und ein cremiges Dressing. Sie sind sehr sättigend und enthalten wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Mittagsoption zum Abnehmen macht.

Außerdem bieten viele der Zutaten gesundheitliche Vorteile. Eier sind reich an Eiweiß und antioxidativen Verbindungen, die die Gesundheit der Augen fördern, während Avocados und Tomaten herzgesunde Nährstoffe wie ungesättigte Fette und Lycopin enthalten.

11-13. Diabetes-freundliche Mittagessen für die Gewichtsabnahme

Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist und an Diabetes leidest, hat dir ein Arzt vielleicht geraten, abzunehmen, um deine Krankheit zu verbessern oder zu kontrollieren.

Eine gesunde Ernährung und die Beibehaltung eines gesunden Gewichts sind für eine gute Blutzuckerregulierung notwendig.

Viele Menschen mit Diabetes achten auf ihre Kohlenhydrataufnahme bei den Mahlzeiten, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Sie können die Gesamtzahl der Kohlenhydrate begrenzen oder versuchen, die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit gleich zu halten.

11. Avocado-Toast mit Hüttenkäse und Tomaten

Ein diabetesfreundliches Mittagessen besteht aus einem ausgewogenen Teller mit Ballaststoffen aus nicht stärkehaltigem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.

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Die Kombination von Kohlenhydraten mit diesen anderen Makronährstoffen ist der Schlüssel, um zu verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, und hilft, den Blutzuckerspiegel und die Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Avocado-Toast auf Vollkornbrot kann eine tolle Grundlage für diese Art von Mittagessen sein.

12. Zitronen-Huhn-Quinoa-Salat

Mit Salaten auf Vollkornbasis lässt sich ein gesundes Mittagessen für die Arbeit leicht einpacken.

Obwohl Quinoa technisch gesehen ein Pseudogetreide ist, wird es oft zu den Vollkorngetreiden gezählt, da es ernährungsphysiologisch ähnlich ist und einen hohen Ballaststoffgehalt hat.

Außerdem ist er eine Quelle von Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, was ihn zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel für die Gewichtsabnahme und das Blutzuckermanagement macht.

13. Schwarze Bohnensuppe

Schwarze Bohnen sind ein ballaststoff- und proteinreiches Lebensmittel. Ihr Verzehr kann Menschen mit Diabetes helfen, die abnehmen wollen.

Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das für gesunde Blutzellen und die Entwicklung des Fötus notwendig ist.

Eine Suppe mit schwarzen Bohnen ist eine einfache und preiswerte Option für das Mittagessen.

14-17. Paleo-Mittagessen für die Gewichtsabnahme

Bei der paläolithischen Ernährung (Paleo) stehen Gemüse, Obst, tierische Proteine, Nüsse, Samen und gesunde Fette im Vordergrund, während Zucker, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Milchprodukte, pflanzliche Öle und Alkohol weggelassen werden. Sie soll der Ernährung von Jägern und Sammlern ähneln.

Da die Paleo-Diät viele nahrhafte Lebensmittel enthält und Lebensmittel einschränkt, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können, finden manche Menschen sie nützlich zum Abnehmen.

Es kann auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie die Verbesserung des Blutzuckers und die Senkung des Blutdrucks.

14. Eierrolle in einer Schüssel

Wenn du den Geschmack von Frühlingsrollen zum Mitnehmen liebst, kannst du die Aromen ganz einfach nachahmen, indem du eine dekonstruierte Version für dein Mittagessen zubereitest.

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Schüsseln mit Frühlingsrollen können mit füllenden und mageren Proteinen wie Puten- oder Hühnerfleisch zubereitet werden. Außerdem enthalten sie meist Kohl, eine reiche Vitamin-K-Quelle.

Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für eine gute Blutgerinnung unerlässlich ist.

15. Paleo Griechische Fleischbällchen mit Tzatziki-Sauce

Fleischbällchen sind ein küchenfreundliches Essen, das du zum Mittagessen genießen kannst.

Zusammen mit frischem Gemüse und einer leckeren Soße sind sie eine ausgewogene Mahlzeit. Die Fleischbällchen liefern sättigendes Eiweiß und Vitamin B12, einen wichtigen Nährstoff für das Nervensystem, während das Gemüse Ballaststoffe liefert.

16. Paleo Hühnercurry

Hähnchencurry wird mit verschiedenen Gewürzen zubereitet, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Kurkuma hat zum Beispiel entzündungshemmende Verbindungen, die vor der Entwicklung von Krankheiten schützen können.

Eine Paleo-Version von Hühnercurry mit Blumenkohlreis anstelle von weißem Reis ist eine gesunde Mittagsoption zum Abnehmen.

Zusammenfassung

Wenn du abnehmen willst, gibt es viele sättigende, leckere Ideen für dein Mittagessen, die du ausprobieren kannst.

Egal, ob du dich auf pflanzliche, kohlenhydratarme, diabetesfreundliche oder Paleo-Rezepte konzentrierst, wähle Gerichte, die hauptsächlich Vollwertkost enthalten und viel Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten.

Viele der oben genannten Gerichte eignen sich perfekt für die Zubereitung im Voraus. Du kannst am Wochenende mehrere Portionen kochen und unter der Woche zu Mittag essen.

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