Die Essensplanung kann ein hilfreiches Werkzeug sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu erzeugen und Ihrem Körper gleichzeitig die nahrhaften Lebensmittel zu liefern, die er braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Die Planung Ihrer Mahlzeiten kann auch die Zubereitung von Mahlzeiten vereinfachen und Ihnen Zeit sparen.
Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten Aspekten der Mahlzeitenplanung zur Gewichtsreduktion, einschließlich einiger einfacher Rezepte und zusätzlicher Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion erstellt
Wenn es um Diätpläne zur Gewichtsreduktion geht, kann die Vielfalt der Optionen überwältigend sein. Hier sind ein paar Dinge, die Sie bei der Suche nach dem am besten geeigneten Plan beachten sollten.
Kaloriendefizit auf nährstoffreiche Weise herstellen
Alle Abnehmpläne haben eines gemeinsam – sie bringen Sie dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.
Obwohl ein Kaloriendefizit Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, wie es aufgebaut ist, ist Ihre Ernährung genauso wichtig wie die Menge, die Sie essen. Das liegt daran, dass die von Ihnen getroffene Lebensmittelauswahl entscheidend dazu beiträgt, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Ein guter Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion sollte einigen universellen Kriterien folgen:
- Enthält viel Protein und Ballaststoffe. Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel halten Sie länger satt, reduzieren Heißhunger und helfen Ihnen, sich mit kleineren Portionen zufrieden zu fühlen.
- Begrenzt verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz. Reich an Kalorien, aber nährstoffarm, stimulieren diese Lebensmittel nicht die Füllezentren in Ihrem Gehirn und erschweren es, Gewicht zu verlieren oder Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
- Enthält eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Beide sind reich an Wasser und Ballaststoffen und tragen zu einem Sättigungsgefühl bei. Diese nährstoffreichen Lebensmittel erleichtern auch die Deckung Ihres täglichen Nährstoffbedarfs.
Aufbau nährstoffreicher Mahlzeiten
Um diese Tipps in Ihren Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme aufzunehmen, füllen Sie zunächst ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse. Diese sind kalorienarm und liefern Wasser, Ballaststoffe und viele der Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen.
Füllen Sie dann ein Viertel bis ein Drittel Ihres Tellers mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten und den Rest mit Vollkornprodukten, Obst oder stärkehaltigem Gemüse. Diese fügen Protein, Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe hinzu.
Sie können den Geschmack Ihrer Mahlzeit mit einer Prise gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen verstärken.
Manche Menschen können von einem Snack profitieren, um ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Protein- und ballaststoffreiche Snacks scheinen am effektivsten zur Gewichtsreduktion zu sein.
Gute Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Gemüse und Hummus, geröstete Kichererbsen oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen.
Zusammenfassung: Ein erfolgreicher Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion sollte ein Kaloriendefizit erzeugen und gleichzeitig Ihren Nährstoffbedarf decken.
Hilfreiche Tipps, damit die Essensplanung für Sie funktioniert
Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Diätplans zur Gewichtsreduktion ist seine Fähigkeit, Ihnen zu helfen, das verlorene Gewicht zu halten.
Hier sind einige Tipps, um die langfristige Nachhaltigkeit Ihres Ernährungsplans zu verbessern.
Wählen Sie eine Essensplanungsmethode, die zu Ihrer Routine passt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Essensplan zu erstellen. Wählen Sie also die Methode aus, die am besten zu Ihrer Routine passt.
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Sie können sich entscheiden, alle Ihre Mahlzeiten über das Wochenende stapelweise zu kochen, sodass Sie während der Woche problemlos einzelne Portionen zu sich nehmen können. Alternativ können Sie es vorziehen, täglich zu kochen. In diesem Fall ist es möglicherweise am besten, alle Ihre Zutaten im Voraus zuzubereiten.
Wenn Sie nicht gerne Rezepten folgen oder etwas mehr Flexibilität bevorzugen, können Sie sich für eine Methode entscheiden, bei der Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer jede Woche mit bestimmten Portionen von Lebensmitteln füllen müssen, während Sie bei der Zusammenstellung für Mahlzeiten improvisieren können.
Batch-Shopping für Lebensmittel ist eine weitere großartige Strategie, die hilft, Zeit zu sparen und gleichzeitig Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt zu halten.
Ziehe in Erwägung, eine App auszuprobieren
Apps können ein hilfreiches Werkzeug in Ihrem Arsenal für die Essensplanung sein.
Einige Apps bieten Essensplanvorlagen an, die Sie basierend auf Ihren Essensvorlieben oder Allergien ändern können. Sie können auch eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Lieblingsrezepte zu verfolgen und alle Ihre Daten an einem Ort zu speichern.
Darüber hinaus bieten viele Apps maßgeschneiderte Einkaufslisten basierend auf Ihren ausgewählten Rezepten oder dem, was in Ihrem Kühlschrank übrig ist, und helfen Ihnen, Zeit zu sparen und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.
Wähle genug Rezepte aus
Die Auswahl einer ausreichenden Anzahl an Rezepten sorgt für genügend Abwechslung, ohne dass Sie Ihre ganze Freizeit in der Küche verbringen müssen.
Wenn Sie auswählen, wie viele Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, sehen Sie in Ihrem Kalender nach, wie oft Sie wahrscheinlich auswärts essen werden – sei es für ein Date, ein Kundenessen oder einen Brunch mit Freunden.
Empfohlener Artikel: Getreidefreie Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten und Mahlzeitenplan
Teilen Sie die verbleibende Anzahl an Frühstücken, Mittag- und Abendessen durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie realistischerweise für diese Woche kochen oder zubereiten können. Auf diese Weise können Sie die Portionen jeder Mahlzeit bestimmen, die Sie zubereiten müssen.
Dann durchstöbere einfach deine Kochbücher oder Online-Food-Blogs, um deine Rezepte auszuwählen.
Denken Sie an Snacks
Wenn Sie sich erlauben, zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig zu werden, können Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen, was es schwieriger macht, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Snacks können helfen, den Hunger zu senken, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu reduzieren.
Protein- und ballaststoffreiche Kombinationen wie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder Gemüse und Hummus scheinen am besten geeignet, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Denken Sie jedoch daran, dass manche Menschen dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, wenn sie ihrer Speisekarte Snacks hinzufügen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Ergebnisse überwachen, wenn Sie diese Strategie anwenden.
Für Abwechslung sorgen
Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln ist entscheidend, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht.
Deshalb ist es am besten, Essenspläne zu vermeiden, die das Batch-Kochen von 1-2 Rezepten für die ganze Woche vorschlagen. Dieser Mangel an Abwechslung kann es schwierig machen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken und mit der Zeit zu Langeweile führen, was die Nachhaltigkeit Ihres Ernährungsplans verringert.
Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihre Speisekarte jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.
Beschleunigen Sie Ihre Essenszubereitungszeit
Meal Prepping bedeutet nicht lange Stunden in der Küche. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um die Zubereitungszeit für Mahlzeiten zu verkürzen.
- Halte dich an eine Routine. Die Auswahl bestimmter Zeiten für die Planung der Mahlzeiten, des Lebensmittelgeschäfts und des Kochens für die Woche kann Ihren Entscheidungsprozess vereinfachen und Ihren Prozess der Mahlzeitenzubereitung effizienter gestalten.
- Lebensmittelgeschäft mit Liste. Detaillierte Einkaufslisten können Ihre Einkaufszeit verkürzen. Versuchen Sie, Ihre Liste nach Supermarktabteilungen zu ordnen, um zu verhindern, dass Sie zu einem zuvor besuchten Abschnitt zurückkehren.
- Wählen Sie kompatible Rezepte aus. Wählen Sie beim Batch-Kochen Rezepte aus, die unterschiedliche Geräte verwenden. Zum Beispiel kann ein Rezept einen Ofen erfordern, nicht mehr als zwei Brenner auf der Herdplatte und überhaupt kein Erhitzen.
- Planen Sie Ihre Kochzeiten. Organisieren Sie Ihren Arbeitsablauf, indem Sie mit dem Rezept beginnen, das die längste Garzeit benötigt, und sich dann auf den Rest konzentrieren. Elektrische Schnellkochtöpfe oder Slow Cooker können die Kochzeiten weiter verkürzen.
Unerfahrene Köche oder diejenigen, die einfach nur die Zeit in der Küche verkürzen möchten, möchten möglicherweise Rezepte auswählen, die in 15–20 Minuten von Anfang bis Ende zubereitet werden können.
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Bewahren Sie Ihre Mahlzeiten sicher auf und wärmen Sie sie auf
Das sichere Aufbewahren und Aufwärmen Ihrer Mahlzeiten kann dazu beitragen, ihren Geschmack zu bewahren und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.
Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit, die Sie beachten sollten:
- Essen gründlich kochen. Die meisten Fleischsorten sollten beim Garen eine Innentemperatur von mindestens 75 °C erreichen, da dies die meisten Bakterien abtötet.
- Lebensmittel im Kühlschrank auftauen. Das Auftauen von Tiefkühlkost oder Mahlzeiten auf deiner Arbeitsplatte kann die Vermehrung von Bakterien fördern. Wenn Sie wenig Zeit haben, tauchen Sie Lebensmittel in kaltes Wasser und wechseln Sie das Wasser alle 30 Minuten.
- Speisen sicher aufwärmen. Achte darauf, deine Mahlzeiten vor dem Essen auf mindestens 75 °C aufzuwärmen. Gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen verzehrt werden.
- Altes Essen entsorgen. Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3–4 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden, und gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 3–6 Monaten verzehrt werden.
Zusammenfassung: Die Auswahl einer für Sie geeigneten Ernährungsplanungsmethode zusammen mit einer angemessenen Anzahl und Vielfalt an Mahlzeiten und Snacks, die schnell und sicher gekocht oder aufgewärmt werden können, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer nachhaltigen Gewichtsabnahme.
Einfache Rezeptideen
Rezepte zum Abnehmen müssen nicht übermäßig kompliziert sein. Hier sind ein paar einfach zuzubereitende Ideen, die eine minimale Anzahl von Zutaten erfordern.
- Suppen. Suppen können portionsweise gekocht und eingefroren werden. Achten Sie darauf, viel Gemüse sowie Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen oder Linsen zu verwenden. Fügen Sie nach Belieben braunen Reis, Quinoa oder Kartoffeln hinzu.
- Selbstgemachte Pizza. Beginnen Sie Ihre Pizza mit einer Kruste auf Gemüse- oder Vollkornbasis, einer dünnen Saucenschicht, einer Proteinquelle wie Tempeh oder Putenbrust und Gemüse. Mit etwas Käse und frischem Blattgemüse belegen.
- Salate. Salate sind schnell und vielseitig. Beginnen Sie mit Blattgemüse, ein paar buntem Gemüse und einer Proteinquelle. Mit Olivenöl und Essig auffüllen und Nüsse, Samen, Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse hinzufügen.
- Pasta. Beginnen Sie mit einer Vollkornnudeln Ihrer Wahl und einer Proteinquelle wie Hühnchen, Fisch oder Tofu. Dann eine Tomaten-Nudelsauce oder Pesto und etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat untermischen.
- Rezepte für Slow Cooker oder elektrische Schnellkochtöpfe. Diese eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Chili, Enchiladas, Spaghettisauce und Eintopf. Legen Sie einfach Ihre Zutaten in Ihr Gerät, starten Sie es und lassen Sie es die ganze Arbeit für Sie erledigen.
- Getreideschalen. Körner wie Quinoa oder brauner Reis im Batch kochen und dann mit Protein deiner Wahl wie Hühnchen oder hartgekochten Eiern, nicht stärkehaltigem Gemüse und einem gesunden Dressing nach deinem Geschmack belegen.
Zusammenfassung: Die oben genannten Rezeptideen sind einfach und benötigen nur sehr wenig Zeit für die Zubereitung. Außerdem lassen sie sich vielfältig zubereiten, was sie unglaublich vielseitig macht.
7-Tage-Menü
Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Die Portionen sollten Ihren individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Snackbeispiele sind in diesem Plan enthalten, bleiben aber völlig optional.
Montag
- Frühstück: Overnight Oats aus Haferflocken, Chiasamen und Milch, belegt mit frischen Beeren und Kürbiskernen
- Mittagessen: vorgefertigte Eier-Gemüse-Muffins mit frischem Basilikum-Tomaten-Salat und etwas Avocado
- Snack: Mango-Spinat-Smoothie
- Abendessen: hausgemachte Blumenkohlkrustenpizza mit Pesto, Champignons, Paprika, einer Handvoll Spinat und mariniertem Hühnchen oder Tempeh
Dienstag
- Frühstück: Frühstücks-Smoothie mit Grünkohl, gefrorenen Kirschen, Banane, Proteinpulver, Leinsamen und Milch
- Mittagessen: gemischter grüner Salat mit Gurke, Paprika, Tomate, Mais, Süßkartoffel, Oliven und gegrilltem Lachs oder gerösteten Kichererbsen
- Snack: geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
- Abendessen: Dahl aus roten Linsen, serviert auf einem Bett aus Babyspinat und braunem Reis
Mittwoch
- Frühstück: Spanisches Omelett mit Eiern, Kartoffeln, Zwiebeln und Paprika, serviert mit einer Beilage Salsa
- Mittagessen: übrig gebliebene rote Linsendahl und frischer Spinat auf braunem Reis
- Snack: hausgemachter Studentenmix mit Ihren ungesalzenen, ungerösteten Lieblingsnüssen und ungesüßten Trockenfrüchten
- Abendessen: Hühnchen- oder Tofu-Fleischbällchen in Marinara-Sauce, serviert mit Spaghettikürbis auf einem Bett aus gemischtem Babygrün und belegt mit Parmesan oder Nährhefe
Donnerstag
- Frühstück: Joghurt mit frischem Obst und gehackten Walnüssen
- Mittagessen: Grünkohlsalat mit pochiertem Ei oder mariniertem Seitan sowie getrockneten Preiselbeeren, Kirschtomaten, Vollkorn-Pita-Chips und Avocado-Mango-Dressing
- Snack: Karotten, Radieschen und Kirschtomaten in Hummus getaucht
- Abendessen: Rindfleisch- oder Schwarzbohnen-Burger mit Salat, Tomate, gerösteter Paprika, karamellisierten Zwiebeln und Essiggurken, serviert auf einem kleinen Vollkornbrötchen und Paprika und Zwiebeln als Beilage
Freitag
- Frühstück: Frühstückssalat mit Spinat, hausgemachtem Müsli, Walnüssen, Heidelbeeren, Kokosflocken und einer Himbeervinaigrette sowie 1-2 hartgekochten Eiern für zusätzliches Protein, wenn Sie möchten
- Mittagessen: hausgemachte vegetarische Frühlingsrollen, eingetaucht in Erdnussbuttersauce und serviert mit rohem Gemüse
- Snack: Vollkorncracker mit Käse oder ein würziger Schwarzbohnenaufstrich
- Abendessen: Chili serviert auf einem Bett aus Gemüse und Wildreis
Samstag
- Frühstück: Kürbispfannkuchen mit griechischem oder pflanzlichem Joghurt, gehackten Nüssen und frischen Erdbeeren
- Mittagessen: übrig gebliebenes Chili, serviert auf einem Bett aus Gemüse und Wildreis
- Snack: Studentenfutter aus Nuss und Trockenfrüchten
- Abendessen: Garnelen- oder Bohnen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln, Paprika und Guacamole, serviert auf einer Maistortilla
Sonntag
- Frühstück: Overnight Oats mit gehackten Pekannüssen, Mango und Kokosflocken
- Mittagessen: Thunfisch- oder Kichererbsensalat, serviert auf gemischtem Gemüse mit geschnittener Avocado, geschnittenem Apfel und Walnüssen
- Snack: Joghurt mit Früchten
- Abendessen: gegrillter Lachs oder Tempeh, Kartoffeln und sautierter Grünkohl
Ideen für diätetische Einschränkungen
Generell können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Lein- oder Chiasamen sowie pflanzliche Milch und Joghurts ersetzt werden.
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Glutenhaltige Körner und Mehle können durch Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzt werden.
Kohlenhydratreiches Getreide und stärkehaltiges Gemüse können durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt werden.
Probieren Sie beispielsweise spiralisierte Nudeln oder Spaghettikürbis statt Nudeln, Blumenkohlreis statt Couscous oder Reis, Salatblätter statt Taco-Schalen und Seetang oder Reispapier statt Tortilla-Wraps.
Denken Sie nur daran, dass Sie beim vollständigen Ausschluss einer Lebensmittelgruppe möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Zusammenfassung: Mahlzeiten zum Abnehmen sollten nährstoffreich und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Dieser Speiseplan kann an eine Vielzahl von diätetischen Einschränkungen angepasst werden, erfordert jedoch möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn eine Lebensmittelkategorie vollständig ausgeschlossen wird.
Zusammenfassung
Ein guter Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion erzeugt ein Kaloriendefizit und liefert gleichzeitig alle Nährstoffe, die Sie brauchen.
Richtig gemacht kann es unglaublich einfach sein und dir viel Zeit sparen.
Die Wahl einer Methode, die für Sie funktioniert, kann auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringern.
Alles in allem ist die Essensplanung eine unglaublich nützliche Strategie zum Abnehmen.
