Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie namens Fabaceae. Sie werden auf der ganzen Welt gegessen und sind reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für vegetarisches Eiweiß. Ich liebe es, Bohnen in Suppen, Tacos, Salate und andere Rezepte einzubauen.
Bohnen und Hülsenfrüchte haben mehrere gesundheitliche Vorteile. Ein hoher Verzehr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und gesunde Darmbakterien zu fördern.
Hier sind neun der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die du essen kannst - und warum sie gut für dich sind.
Inhaltsverzeichnis
1. Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.
Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält:
- Kalorien: 269
- Protein: 14,5 Gramm
- Fett: 4,25 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Fasern: 12,5 Gramm
- Folat (Vitamin B9): 71% des Tageswertes
- Kupfer: 64% des Tageswertes
- Mangan: 73% des Tageswertes
- Eisen: 26% des Tageswertes
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Hummus - hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt - verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.
Kichererbsen sind im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders vorteilhaft für die Senkung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und die Erhöhung der Insulinsensitivität.
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr eines zuckerarmen Snacks mit Hummus den Blutzuckerspiegel am Nachmittag um 5% senkte, verglichen mit dem Verzehr von Müsliriegeln mit höherem Zuckergehalt.
Der Verzehr von Hummus war auch mit einem geringeren Appetit und einem geringeren Naschen von Süßigkeiten später am Tag verbunden.
Da Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen sind, kann ihr Verzehr auch dazu beitragen, die Zusammensetzung der Darmbakterien zu verbessern.
Forschungen an Mäusen ergaben, dass die Ernährung mit Kichererbsen die Struktur der Darmmikrobiota so verändert, dass ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften begünstigt werden und die Darmbarriere gestärkt wird.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kichererbsen zum Schutz vor Darmkrankheiten beitragen können. Die Forschung ist jedoch begrenzt, und wir brauchen Studien am Menschen, bevor wir sicher sein können, wie Kichererbsen unsere Darmgesundheit beeinflussen können.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und haben außerdem wenig Kalorien. Ihr Verzehr kann helfen, den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.
2. Linsen
Linsen sind eine großartige Quelle für vegetarisches Eiweiß und können Suppen und Eintöpfen gut hinzugefügt werden.
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält:
- Kalorien: 230
- Protein: 17,9 Gramm
- Fett: 0,752 Gramm
- Kohlenhydrate: 39,8 Gramm
- Fasern: 15,6 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 30% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 90% des Tageswertes
- Kupfer: 55% des Tageswertes
- Eisen: 37% des Tageswertes
- Zink: 23% des Tageswertes
Linsen sind eine der eisenreichsten Hülsenfrüchte. Eisen ist ein Spurenelement, das dein Körper braucht, um Hämoglobin zu bilden, ein Protein im Blut, das den Sauerstoff.
Die Zugabe von Linsen zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu erhöhen, kann besonders für Veganer und Vegetarier hilfreich sein, da bei ihnen ein erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie besteht.
Ähnlich wie Kichererbsen können auch Linsen helfen, den Blutzucker zu senken.
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In einer Studie mit 48 gesunden Erwachsenen führte das Ersetzen der Hälfte der Kohlenhydrate aus Reis oder Kartoffeln durch gekochte Linsen bei einer Mahlzeit zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Reis oder Kartoffeln.
Eine andere Studie an mehr als 3.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Verzehr von Linsen und anderen Hülsenfrüchten die niedrigsten Diabetesraten aufwiesen.
Schließlich können Linsensprossen auch die Herzgesundheit fördern, indem sie das Low-Density-Lipoprotein (LDL oder “schlechtes” Cholesterin) senken und das High-Density-Lipoprotein (HDL oder “gutes” Cholesterin) erhöhen.
Zusammenfassung: Linsen sind eine großartige vegetarische Protein- und Eisenquelle. Ihr Verzehr kann den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln senken.
3. Erbsen
Erbsen sind auch eine Art von Hülsenfrucht. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält:
- Kalorien: 134
- Protein: 8,58 Gramm
- Fett: 0,35 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Fasern: 8,8 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 35% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 25% des Tageswertes
- Mangan: 37% des Tageswertes
- Vitamin K: 35% des Tageswertes
Die hochwertigen Proteine, Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Antioxidantien in Erbsen tragen zu gesundheitlichen Vorteilen wie der Ernährung guter Darmbakterien und der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei.
Erbsen sind eine besonders gute Quelle für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für eine gute Blutgerinnung und die Gesundheit der Knochen notwendig ist.
Sie haben auch einen relativ hohen Proteingehalt. Viele Forschungen haben gezeigt, dass Erbsenprotein Vorteile hat, die oft Lebensmitteln zugesetzt oder als Ergänzung verwendet werden.
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Eine Studie mit 120 Männern, die 12 Wochen lang Krafttraining absolvierten, ergab, dass die Einnahme von 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag die Muskeldicke im Vergleich zu einem Placebo erhöhte.
Der Muskelzuwachs durch Erbsenprotein war vergleichbar mit dem von Molkenprotein.
Bei Tieren hat sich gezeigt, dass Erbsenprotein den Blutdruck senkt.
Denk aber daran, dass der Verzehr von Erbsenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig ist, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Erbsen selbst liefern viele wichtige Nährstoffe.
Zusammenfassung: Erbsen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die unter anderem einen gesunden Darm und Blutdruck fördern. Isoliertes Erbsenprotein kann beim Muskelaufbau helfen.
4. Nierenbohnen
Kidneybohnen sind eine der am häufigsten verzehrten Bohnen und werden oft mit Reis gegessen. Sie haben mehrere gesundheitliche Vorteile.
Eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält:
- Kalorien: 225
- Protein: 15,3 Gramm
- Fett: 0,885 Gramm
- Kohlenhydrate: 40,4 Gramm
- Fasern: 13,1 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 24% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 58% des Tageswertes
- Kupfer: 48% des Tageswertes
- Mangan: 37% des Tageswertes
- Eisen: 29% des Tageswertes
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kidneybohnen können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu senken.
Der Verzehr von Kidneybohnen kann auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu reduzieren.
Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass der Verzehr einer 3/4 Tasse (133 Gramm) roter Kidneybohnen 2 Stunden nach dem Verzehr zu einem deutlich niedrigeren Blutdruck führte als die gleiche Menge Reis.
Und schließlich sind Kidneybohnen eine hervorragende Quelle für Folat. Der Verzehr folatreicher Lebensmittel ist für Schwangere besonders wichtig, da dieses wasserlösliche Vitamin für die neurologische Entwicklung des Fötus unerlässlich ist.
Zusammenfassung: Kidneybohnen enthalten viele Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu verringern. Außerdem sind sie reich an Folsäure, einem besonders wichtigen Nährstoff in der Schwangerschaft.
5. Schwarze Bohnen
Wie viele andere Bohnen auch, sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.
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Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält:
- Kalorien: 227
- Protein: 15,2 Gramm
- Fett: 0,929 Gramm
- Kohlenhydrate: 40,8 Gramm
- Fasern: 15 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 35% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 64% des Tageswertes
- Eisen: 20% des Tageswertes
- Magnesium: 29% des Tageswertes
- Mangan: 33% des Tageswertes
Schwarze Bohnen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern haben auch einen positiven Einfluss auf die Darmbakterien.
Eine Studie an Ratten ergab, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen eine Gruppe von Bakterien im Darm vermehrt, was zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit führen kann. Wir brauchen mehr Forschung beim Menschen, um herauszufinden, ob diese Effekte auch für uns gelten.
Schwarze Bohnen können auch beim Blutzuckermanagement helfen, da sie im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verursachen.
Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen mit Reis diesen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Reis allein verringern kann.
Zusammenfassung: Schwarze Bohnen können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, indem sie die Darmbakterien verändern. Sie können auch dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis zu reduzieren.
6. Sojabohnen
Sojabohnen werden in Asien häufig in verschiedenen Formen verzehrt, unter anderem als Tofu. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält:
- Kalorien: 296
- Protein: 31,3 Gramm
- Fett: 15,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,4 Gramm
- Fasern: 10,3 Gramm
- Riboflavin (Vitamin B2): 38% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 23% des Tageswertes
- Vitamin K: 28% des Tageswertes
- Eisen: 49% des Tageswertes
- Mangan: 62% des Tageswertes
- Phosphor: 34% des Tageswertes
Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Gehalt an Antioxidantien, den sogenannten Isoflavonen, die für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind.
Vieles deutet darauf hin, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Isoflavonen mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist.
Allerdings handelt es sich bei vielen dieser Studien um Beobachtungsstudien, d.h. die Ernährung der Teilnehmer wurde nicht kontrolliert, so dass auch andere Faktoren das Krebsrisiko beeinflussen könnten.
Eine große Studie, in der die Ergebnisse von 21 anderen Studien zusammengefasst wurden, ergab, dass der Verzehr großer Mengen Sojabohnen mit einem um 15 % geringeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebsarten verbunden war. Die Wirksamkeit von Sojabohnen scheint besonders bei Frauen signifikant zu sein.
Viele dieser Vorteile sind möglicherweise darauf zurückzuführen, dass Soja-Isoflavone Phytoöstrogene sind. Das bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können, das in den Wechseljahren tendenziell abnimmt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Isoflavonpräparaten in den Wechseljahren Hitzewallungen reduzieren und den Verlust der Knochenmineraldichte verhindern kann.
Der Verzehr von Isoflavonen aus Soja kann auch das Risiko von Herzerkrankungen bei Frauen senken.
Zusammenfassung: Sojabohnen und ihre Antioxidantien können helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern und den Knochendichteverlust in den Wechseljahren zu reduzieren.
7. Pintobohnen
Pinto-Bohnen sind in Mexiko weit verbreitet. Sie werden oft als ganze Bohnen oder püriert und gebraten gegessen.
Eine Tasse (171 Gramm) gekochte Pinto-Bohnen enthält:
- Kalorien: 245
- Protein: 15,4 Gramm
- Fett: 1,11 Gramm
- Kohlenhydrate: 44,8 Gramm
- Fasern: 15,4 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 28% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 74% des Tageswertes
- Kupfer: 42% des Tageswertes
- Mangan: 34% des Tageswertes
Als ballaststoffreiches Lebensmittel können Pinto-Bohnen einen gesunden Darm fördern.
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Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Ergänzung ihrer Ernährung mit Pinto-Bohnen die Menge an Darmbakterien erhöhte, die kurzkettige Fettsäuren - die für die Gesundheit von Vorteil sind - und Moleküle produzieren, die vor Insulinresistenz schützen.
Einige der Inhaltsstoffe in Pinto-Bohnen können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Eine Studie an Hamstern ergab, dass Pintobohnen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm und die Produktion von Cholesterin in der Leber verringern.
Bedenke, dass viele der Studien über Pintobohnen an Tieren durchgeführt wurden. Es sind noch weitere Untersuchungen an Menschen erforderlich, bevor wir die möglichen gesundheitlichen Vorteile dieser Hülsenfrüchte beurteilen können.
Schließlich enthalten Pintos eine Menge Kupfer. Dieser Mineralstoff liefert Energie, sorgt für ein gesundes Immunsystem und produziert Hautpigmente.
Zusammenfassung: Pinto-Bohnen können helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu unterstützen. Sie können entweder ganz oder püriert gegessen werden.
8. Marinebohnen
Brechbohnen, auch Haricot-Bohnen genannt, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und andere Mineralien.
Eine Tasse (182 Gramm) gekochte marine Bohnen enthält:
- Kalorien: 255
- Protein: 15 Gramm
- Fett: 1,13 Gramm
- Kohlenhydrate: 47,3 Gramm
- Fasern: 19,1 Gramm
- Folat (Vitamin B9): 64% des Tageswertes
- Thiamin (Vitamin B1): 36% des Tageswertes
- Eisen: 24% des Tageswertes
- Magnesium: 23% des Tageswertes
- Mangan: 42% des Tageswertes
Marinebohnen scheinen die Symptome des metabolischen Syndroms zu reduzieren, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts.
Eine interessante Studie mit 38 Kindern mit abnormalem Cholesterinspiegel im Blut ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich einen Muffin oder Smoothie mit 17,5 Gramm Marinebohnenpulver aßen, höhere Werte an gesundem HDL-Cholesterin aufwiesen als eine Kontrollgruppe.
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Ähnliche Effekte wurden auch bei Erwachsenen festgestellt.
Eine kleine Studie mit 14 Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass der Verzehr von 5 Tassen (910 Gramm) Marinebohnen pro Woche über vier Wochen den Taillenumfang sowie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel bei Männern im Vergleich zum Ausgangswert reduzierte.
Da diese Studien klein sind, brauchen wir mehr Forschung an breiteren Bevölkerungsgruppen, bevor wir eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können.
Zusammenfassung: Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und können helfen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu reduzieren. Außerdem enthalten sie mehrere wichtige Nährstoffe.
9. Erdnüsse
Interessanterweise sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, was sie von den meisten anderen Nussarten unterscheidet.
Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und B-Vitamine.
Eine halbe Tasse (73 Gramm) rohe Erdnüsse enthält:
- Kalorien: 414
- Protein: 18,9 Gramm
- Fett: 35,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 11,75 Gramm
- Fasern: 6,2 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 39% des Tageswertes
- Niacin (Vitamin B3): 55% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 44% des Tageswertes
- Vitamin E: 41% des Tageswertes
- Eisen: 19% des Tageswertes
- Magnesium: 29% des Tageswertes
- Mangan: 61% des Tageswertes
Aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren können Erdnüsse mehrere gesundheitliche Vorteile haben, vor allem, wenn sie einige andere Nahrungsbestandteile ersetzen.
Einige große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist, unter anderem für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und Diabetes.
Interessanterweise scheint Erdnussbutter nicht die gleichen positiven Auswirkungen zu haben.
Allerdings handelt es sich bei diesen Studien nur um Beobachtungen, so dass sie nicht beweisen können, dass der Verzehr von Erdnüssen eine Verringerung dieser Risiken bewirkt.
Andere Studien haben speziell die Auswirkungen des Verzehrs von Erdnüssen auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit untersucht.
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Eine kleine Studie mit 15 übergewichtigen oder fettleibigen Männern ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit 85 Gramm Erdnüssen zu einem geringeren Anstieg der Triglyceridwerte im Blut 2 und 4 Stunden nach dem Essen führte als eine Kontrollmahlzeit.
Die Studie ergab jedoch, dass die Erdnussmahlzeit im Vergleich zur Kontrollmahlzeit keinen Einfluss auf andere Lipidwerte, einschließlich Gesamt- und LDL-Cholesterin, hatte.
Zusammenfassung: Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht. Sie enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fette und können der Herzgesundheit zuträglich sein.
Zusammenfassung
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Es gibt Hinweise darauf, dass sie helfen können, den Blutzucker zu senken, die Herzgesundheit zu fördern und einen gesunden Darm zu erhalten.
Füge sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu oder esse sie einfach als nahrhafte vegetarische Mahlzeit.
Versuch das heute: Mach vegetarische Tacos mit schwarzen Bohnen. Lasse ein paar Dosen Bohnen abtropfen, spüle sie aus und koche sie dann in einem Topf mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch, bis sie durch sind. Fülle sie in Tortillas, füge Garnierungen hinzu und genieße sie.!
