Uravnoteženi ručkovi koji uključuju povrće, izvor nemasnih proteina i druge zdrave namirnice mogu pomoći u mršavljenju.
Shvaćamo da zdrav ručak nije uvijek jednostavan, pogotovo ako ste zauzeti na poslu ili ste u pokretu.
Zato je ključno imati pri ruci popis ideja za odlazak na ručak. Na taj način možete ostati spremni i izbjeći preskakanje obroka ili oslanjanje na brzu hranu i druge manje zdrave opcije.
Evo 16 zdravih ideja za ručak za mršavljenje, uključujući izbore za biljnu dijetu, s niskim udjelom ugljikohidrata, za dijabetes i paleo dijetu.
Kazalo sadržaja
1–5. Biljni ručkovi za mršavljenje
Biljna hrana, poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, puna je vlakana i korisnih hranjivih tvari. Obično su zasitni, a mnogi su nižekalorični od određenih životinjskih proizvoda i visoko prerađene hrane.
Stoga se biljna prehrana poput veganske ili vegetarijanske prehrane povezuje s gubitkom težine kod nekih ljudi.
1. Juha od leće
Juhe su idealna opcija za ručak na biljnoj bazi jer ih možete pripremiti unaprijed i podgrijati za brzi obrok.
Leća osigurava zasićene proteine i ugljikohidrate, dok povrće doprinosi dodatnim vlaknima. Osim toga, leća je dobar izvor željeza, esencijalnog nutrijenta za zdravlje krvi koji nekim konzumentima biljne hrane možda nedostaje u prehrani.
2. Vrtni sendviči sa salatom od slanutka i povrća
Slanutak je svestrani vegetarijanski protein. Neka istraživanja pokazuju da slanutak pomaže u kontroli tjelesne težine zahvaljujući vitaminima, mineralima, vlaknima i raznim korisnim spojevima koje sadrži.
Zbog teksture slanutka lako ga je zdrobiti vilicom kako bi se stvorio nadjev za sendviče od slanutka kao „salata“ — savršena hrana za ručak.
3. Začinjene Buddha zdjelice od tofua od kikirikija
Tofu je potpuni protein na bazi soje, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje ljudi trebaju dobiti iz hrane. Također je izvor izoflavona, spojeva koji mogu štititi od bolesti srca.
Neki ljudi zaziru od tofua ako ga ne znaju skuhati ili im se ne sviđa tekstura, ali tofu koji je hrskav i ukusan lako je napraviti kod kuće.
4. Oblozi od povrća
Zdrava obloga izvrstan je izbor za ručak, osobito ako vam treba nešto što možete pripremiti unaprijed za pojesti za stolom ili između sastanaka.
Srećom, jako je jednostavno napraviti obloge na biljnoj bazi. Kako biste bili zasitni, ukusni i pomogli vam pri mršavljenju, odaberite wrapove od cjelovitog zrna pšenice (ili upotrijebite zelenu salatu) i dodajte izvor proteina, zdravi umak ili namaz i puno povrća.
5. Slatki krumpir punjen kvinojom i crnim grahom
Slatki krumpir odlična je osnova za biljne ručke. Omogućuju energizirajuće ugljikohidrate, obilje vlakana i pigmenta beta karotena, koji vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom A koji pomaže vašem imunološkom sustavu.
Osim toga, punjeni slatki krumpir možete spakirati za uživanje u uredu ili brzo sastaviti ako radite od kuće. Ispecite batat i unaprijed pripremite nadjev, a zatim ga spremite u posudice u hladnjak. Sastavite krumpire i zagrijte ih kad budete spremni za jelo.
6–10. Niskougljikohidratni ručkovi za mršavljenje
Mnogi ljudi smatraju da im niskougljikohidratna ili keto dijeta pomaže u mršavljenju. Ovaj stil prehrane uključuje ograničavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i povećanje unosa masti i proteina.
Neka istraživanja podupiru potencijalnu ulogu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u mršavljenju, sugerirajući da ograničavanje unosa ugljikohidrata može poboljšati regulaciju šećera u krvi na način koji potiče gubitak težine.
Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga
Međutim, te dijete također mogu dovesti do ponovnog dobivanja na težini kada se prekinu. Također, cjelovite žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata i vlaknima mogu vam pomoći da duže ostanete siti, tako da nedostatak ugljikohidrata za ručak može uzrokovati da se osjećate nezadovoljno ubrzo nakon obroka.
6. Zdjelice za rižu od cvjetače
Zamjena obične riže rižom od cvjetače jedan je od načina da smanjite unos ugljikohidrata za vrijeme ručka, osobito ako jedete burrito zdjelice ili druga jela koja obično sadrže rižu.
Korištenje cvjetače smanjuje ne samo sadržaj ugljikohidrata u obroku, već također osigurava tonu vitamina C. Ovaj hranjivi sastojak topiv u vodi neophodan je za zdravlje kože, zacjeljivanje rana i mnoge druge tjelesne funkcije.
7. Tuna salata od jaja punjene paprike
Tunjevina i jaja dvije su pristupačne visokoproteinske namirnice koje će vas držati sitima dugo nakon ručka.
Jedenje jaja umjesto obroka s visokim udjelom ugljikohidrata može pomoći u smanjenju gladi i broja kalorija koje konzumirate kasnije tijekom dana, što može pomoći u promicanju gubitka težine.
Dok se salate od jaja i tunjevine obično poslužuju na kruhu, možete ih napuniti u paprike za obrok s malo ugljikohidrata.
8. Rezanci od tikvica stir-fry s piletinom
Ovo prženje s rezancima od tikvica ukusan je izbor za ručak ako pazite na unos ugljikohidrata i pokušavate smršavjeti.
Rezanci od tikvica ili "zoodles" nalikuju običnim rezancima, ali imaju manje ugljikohidrata. Tikvice sadrže vlakna i mikronutrijente, dok piletina doprinosi proteinima ovom jelu.
Piletina je odličan nemasni protein za jesti kada pokušavate izgubiti težinu. Konzumacija piletine s prehranom bogatom povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja prekomjerne težine i pretilosti.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana: vodič za početnike i plan obroka
9. Niskougljikohidratna pizza od patlidžana
Konzumiranje više povrća bez škroba poput patlidžana često pomaže ljudima da izgube težinu. Patlidžan ima malo kalorija, ali ima puno vlakana.
Korištenje umjesto kore pizze izvrstan je način uživanja u okusima pizze bez konzumiranja previše rafiniranih ugljikohidrata za ručak.
Teško je pronaći dobre biljne opcije s niskim udjelom ugljikohidrata, jer prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata često uključuje proizvode životinjskog podrijetla — još jedan dobar razlog da ovaj recept imate pri ruci.
10. Mediteranska Cobb salata
Cobb salate obično uključuju zelenu salatu, slaninu, jaja, avokado i kremasti preljev. Vrlo su zasitni i imaju malo ugljikohidrata, što ih čini dobrom opcijom za ručak za mršavljenje.
Osim toga, mnogi sastojci nude zdravstvene prednosti. Jaja su bogata proteinima i antioksidativnim spojevima koji potiču zdravlje očiju, dok avokado i rajčice pojačavaju hranjive tvari koje su zdrave za srce poput nezasićenih masti i likopena.
11–13. Ručak za mršavljenje prilagođen dijabetičarima
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili i imate dijabetes, zdravstveni radnik vam je možda savjetovao da smršavite kako biste poboljšali ili pomogli u upravljanju svojim stanjem.
Zdrava prehrana i održavanje zdrave tjelesne težine neophodni su za dobru regulaciju šećera u krvi.
Mnogi ljudi s dijabetesom paze na unos ugljikohidrata tijekom obroka jer ugljikohidrati mogu povećati razinu šećera u krvi. Mogu ograničiti sveukupne ugljikohidrate ili pokušati zadržati dosljedan broj ugljikohidrata u svakom obroku.
11. Avokado tost sa svježim sirom i rajčicama
Ručak za dijabetičare nalikuje uravnoteženom tanjuru koji sadrži vlakna iz povrća bez škroba, složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti.
Spajanje ugljikohidrata s ovim drugim makronutrijentima ključno je za sprječavanje skokova šećera u krvi, pomažući u održavanju dobre razine šećera u krvi i energije tijekom dana.
Tost s avokadom na kruhu od cjelovitog zrna može biti izvrsna osnova za ovakav ručak.
12. Limun pileća kvinoja salata
Salate napravljene od cjelovitih žitarica čine zdrave ručkove lakima za spakiranje za posao.
Iako je kvinoja tehnički pseudožitarica, često se svrstava u grupu cjelovitih žitarica jer je nutritivno slična i ima visok sadržaj vlakana.
Predlaže se za vas: 21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes
Također je izvor proteina, vitamina i minerala, što ga čini izvrsnom namirnicom za dodavanje u obroke za mršavljenje i regulaciju šećera u krvi.
13. Juha od crnog graha
Crni grah je hrana bogata vlaknima i proteinima. Njihova konzumacija može pomoći osobama s dijabetesom koji pokušavaju smršaviti.
Također su dobar izvor folata, vitamina B koji je neophodan za zdrave krvne stanice i razvoj fetusa.
Priprema juhe s crnim grahom jednostavna je i pristupačna opcija za ručak.
14–17 (prikaz, stručni). Paleo ručkovi za mršavljenje
Paleolitska (paleo) prehrana naglašava povrće, voće, životinjske bjelančevine, orašaste plodove, sjemenke i zdrave masti dok eliminira šećer, žitarice, grah i mahunarke, većinu mliječnih proizvoda, biljnih ulja i alkohola. Namjera je da podsjeća na prehranu lovaca-sakupljača.
Budući da paleo dijeta uključuje mnogo hranjivih namirnica i ograničava hranu koja može pridonijeti debljanju, neki je ljudi smatraju korisnom za mršavljenje.
Može imati i druge korisne učinke na zdravlje, poput poboljšanja šećera u krvi i snižavanja krvnog tlaka.
14. Rolat od jaja u posudi
Ako volite okus peciva s jajima za van, lako možete oponašati okuse tako da za ručak napravite dekonstruiranu verziju.
Zdjelice za rolade od jaja mogu se napraviti s nadjevom i nemasnim proteinima poput mljevene puretine ili piletine. Također su obično puni kupusa, bogatog izvora vitamina K.
Vitamin K je hranjiva tvar topiva u mastima koja je neophodna za pravilno zgrušavanje krvi.
15. Paleo grčke mesne okruglice sa tzatziki umakom
Ćufte su hrana pogodna za pripremu obroka u kojoj možete uživati za ručak.
Kombinirajte ih sa svježim povrćem i ukusnim umakom za uravnotežen obrok. Mesne okruglice daju zasitne proteine i vitamin B12, neophodnu hranjivu tvar za živčani sustav, dok povrće daje vlakna.
16. Paleo pileći curry
Pileći curry priprema se s raznim začinima koji mogu biti korisni za zdravlje. Na primjer, kurkuma ima protuupalne spojeve koji pomažu u zaštiti od razvoja bolesti.
Paleo verzija pilećeg curryja napravljena s rižom od cvjetače umjesto bijele riže zdrava je opcija za ručak za mršavljenje.
Sažetak
Ako želite smršavjeti, postoji mnogo ideja za zasitan i ukusan ručak koje možete isprobati.
Bilo da se usredotočite na biljne, nisko-ugljikohidratne, dijabetičare ili paleo recepte, birajte jela koja sadrže prvenstveno cjelovite namirnice i naglasak na puno voća i povrća bez škroba.
Mnoga od gore navedenih jela savršena su za pripremu unaprijed. Vikendom možete grupno kuhati nekoliko porcija kako biste uživali u ručku tijekom tjedna.
