At spise afbalancerede frokoster, der indeholder grøntsager, en mager proteinkilde og andre sundhedsfremmende fødevarer, kan hjælpe dig med at tabe dig.
Vi forstår, at det ikke altid er let at spise en sund frokost, især hvis du har travlt på arbejdet eller er på farten.
Derfor er det vigtigt at have en liste over idéer til frokost ved hånden. På den måde kan du være forberedt og undgå at springe måltider over eller ty til fastfood og andre mindre sunde alternativer.
Her er 16 sunde frokostideer til vægttab, herunder valg for plantebaserede, low carb, diabetesvenlige og paleo diæter.
Indholdsfortegnelse
1-5. Plantebaserede frokoster til vægttab
Plantefødevarer, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, er fulde af fibre og gavnlige næringsstoffer. De mætter ofte, og mange af dem indeholder færre kalorier end visse animalske produkter og stærkt forarbejdede fødevarer.
Således er plantebaserede diæter som veganske eller vegetariske diæter blevet forbundet med vægttab hos nogle mennesker.
1. Linsesuppe
Supper er en ideel plantebaseret frokost, da du kan lave dem i forvejen og genopvarme dem til et hurtigt måltid.
Linser giver protein og kulhydrater, mens grøntsagerne bidrager med ekstra fibre. Desuden er linser en god kilde til jern, et vigtigt næringsstof for blodets sundhed, som nogle plantebaserede spisere kan mangle i deres kost.
2. Sandwiches med grøntsags- og kikærtesalat med grøntsager fra haven
Kikærter er et alsidigt vegetarisk protein. Nogle undersøgelser tyder på, at kikærter hjælper med vægtstyring på grund af de vitaminer, mineraler, fibre og forskellige gavnlige forbindelser, de indeholder.
Kikærternes konsistens gør dem nemme at knuse med en gaffel for at lave en kikærte-“salat” til sandwiches - den perfekte frokostmad.
3. Krydret peanut tofu Buddha-skåle
Tofu er et sojabaseret komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for at få fra fødevarer. Det er også en kilde til isoflavoner, forbindelser, der kan beskytte mod hjertesygdomme.
Nogle mennesker er bange for tofu, hvis de ikke ved, hvordan man tilbereder den, eller hvis de ikke kan lide konsistensen, men det er nemt at lave tofu, der er sprød og lækker, derhjemme.
4. Veggie wraps
En sund wrap er et godt frokostvalg, især hvis du har brug for noget, du kan lave i forvejen og spise ved dit skrivebord eller mellem møderne.
Heldigvis er det virkelig nemt at lave plantebaserede wraps. For at sikre, at de mætter, er lækre og hjælper dig med at tabe dig, skal du vælge fuldkornswraps (eller bruge salat) og tilføje en proteinkilde, en sund sauce eller et sundt pålæg og masser af grøntsager.
5. Quinoa og sorte bønner fyldt med søde kartofler
Søde kartofler er en fantastisk basis for plantebaserede frokostretter. De giver energigivende kulhydrater, masser af fibre og pigmentet betacaroten, som kan hjælpe dig med at opfylde dit behov for A-vitamin, der støtter dit immunforsvar.
Og så kan de fyldte søde kartofler pakkes ned, så de kan nydes på kontoret, eller de kan hurtigt laves, hvis du arbejder hjemmefra. Bag de søde kartofler og tilbered fyldet på forhånd, og opbevar dem derefter i beholdere i køleskabet. Saml kartoflerne, og varm dem op, når du er klar til at spise dem.
6-10. Lav carb frokoster til vægttab
Mange mennesker finder ud af, at en low carb eller keto diæt hjælper dem med at tabe sig. Denne spisestil indebærer, at man begrænser fødevarer med højt kulhydratindhold og øger indtaget af fedt og proteiner.
Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere
Noget forskning støtter den potentielle rolle, som kulhydratfattig kost kan spille for at hjælpe dig med at tabe dig, idet det tyder på, at begrænsning af dit kulhydratindtag kan forbedre din blodsukkerregulering på en måde, der fremmer vægttab.
Når det er sagt, kan disse diæter også føre til vægtøgning, når de afbrydes. Desuden kan fiberholdige fuldkorn med højt kulhydratindhold hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid, så mangel på kulhydrater til frokost kan få dig til at føle dig utilfreds kort efter måltiderne.
6. Skåle med blomkålsris
At erstatte almindelige ris med blomkålsris er en måde at reducere dit kulhydratindtag ved frokosttid, især hvis du spiser burrito-bowls eller andre retter, der typisk indeholder ris.
Ved at bruge blomkål sænker du ikke kun kulhydratindholdet i måltidet, men du får også masser af C-vitamin. Dette vandopløselige næringsstof er vigtigt for hudens sundhed, sårheling og mange andre kropsfunktioner.
7. Æggesalat med tun og fyldte peberfrugter
Tun og æg er to billige, proteinrige fødevarer, der holder dig mæt længe efter frokost.
At spise æg i stedet for et måltid med flere kulhydrater kan hjælpe med at reducere sult og antallet af kalorier, du indtager senere på dagen, hvilket kan hjælpe med at fremme vægttab.
Æg- og tunsalater serveres normalt på brød, men du kan fylde dem i peberfrugter for at få et måltid med lavt kulhydratindhold.
8. Zucchini nudler stir-fry med kylling
Denne zucchini nudel stir-fry er et lækkert valg til frokost, hvis du holder øje med dit kulhydratindtag og forsøger at tabe dig.
Zucchini-nudler, eller “zoodles”, ligner almindelige nudler, men har et lavere kulhydratindhold. Zucchinien indeholder fibre og mikronæringsstoffer, mens kyllingen bidrager med protein til denne ret.
Foreslået læsning: Den vegetariske kost: En nybegynderguide og måltidsplan
Kylling er et fremragende magert protein at spise, når man forsøger at tabe sig. At spise kylling sammen med en grøntsagsrig kost er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle overvægt og fedme.
9. Low-carb aubergine pizza
At spise flere ikke-stivelsesholdige grøntsager som aubergine hjælper ofte folk med at tabe sig. Aubergine har et lavt kalorieindhold, men et højt fiberindhold.
At bruge det i stedet for pizzabund er en god måde at nyde pizzasmag uden at indtage for mange raffinerede kulhydrater til frokost.
Gode plantebaserede, kulhydratfattige alternativer kan være svære at finde, da kulhydratfattig mad ofte omfatter animalske produkter - endnu en god grund til at have denne opskrift ved hånden.
10. Middelhavs Cobb salat
Cobb-salater indeholder typisk salat, bacon, æg, avocado og en cremet dressing. De er meget fyldige og har et lavt kulhydratindhold, hvilket gør dem til en god frokostmulighed til vægttab.
Desuden har mange af ingredienserne sundhedsmæssige fordele. Æg er rige på protein og antioxidantforbindelser, der fremmer øjenhelheden, mens avocadoer og tomater øger de hjertesunde næringsstoffer som umættede fedtstoffer og lycopen.
11-13. Diabetes-venlige frokoster til vægttab
Hvis du er overvægtig eller fed og har diabetes, kan en sundhedsperson have anbefalet dig at tabe dig for at forbedre eller hjælpe med at styre din tilstand.
Det er nødvendigt at spise sundt og holde en sund vægt for at opnå en god blodsukkerregulering.
Mange mennesker med diabetes er opmærksomme på deres kulhydratindtag ved måltiderne, da kulhydrater kan øge blodsukkeret. De kan begrænse det samlede kulhydratindhold eller forsøge at holde antallet af kulhydrater konstant ved hvert måltid.
11. Avocado toast med hytteost og tomater
En diabetesvenlig frokost ligner en afbalanceret tallerken, der indeholder fibre fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, komplekse kulhydrater, protein og sundt fedt.
At kombinere kulhydrater med disse andre makronæringsstoffer er nøglen til at forhindre dit blodsukker i at stige, hvilket hjælper med at opretholde et godt blodsukker- og energiniveau i løbet af dagen.
Avocado toast på fuldkornsbrød kan være en god base for denne type frokost.
12. Citron kylling quinoa salat
Salater lavet på fuldkornsbasis gør det nemt at pakke en sund frokost med på arbejde.
Foreslået læsning: De 21 bedste snackideer, hvis du har diabetes
Selv om quinoa teknisk set er et pseudokorn, bliver det ofte slået sammen med fuldkorn, da det næringsmæssigt ligner det og har et højt fiberindhold.
Det er også en kilde til protein, vitaminer og mineraler, hvilket gør det til en fremragende fødevare til at tilføje til måltider for vægttab og blodsukkerstyring.
13. Sort bønnesuppe
Sorte bønner er en fiberrig og proteinrig fødevare. At spise dem kan hjælpe mennesker med diabetes, der forsøger at tabe sig.
De er også en god kilde til folat, et B-vitamin, der er nødvendigt for sunde blodceller og fosterudvikling.
At lave en suppe med sorte bønner er en nem og billig frokostmulighed.
14-17. Paleo frokoster til vægttab
En palæolitisk kost (paleo) lægger vægt på grøntsager, frugt, animalske proteiner, nødder, frø og sunde fedtstoffer, mens sukker, korn, bønner og bælgfrugter, de fleste mejeriprodukter, vegetabilske olier og alkohol udelukkes. Det er meningen, at den skal ligne jæger-samleres kost.
Da paleo diæten indeholder mange næringsrige fødevarer og begrænser fødevarer, der kan bidrage til vægtøgning, finder nogle mennesker den nyttig til vægttab.
Det kan også have andre gavnlige virkninger på helbredet, såsom at forbedre blodsukkeret og reducere blodtrykket.
14. Æggekage i en skål
Hvis du elsker smagen af æggekageruller fra takeout, kan du nemt efterligne smagen ved at lave en dekonstrueret version til frokost.
Æggekageboller kan laves med fyld og magert protein som f.eks. hakket kalkun eller kylling. De er også normalt fyldt med kål, som er en rig kilde til K-vitamin.
K-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der er vigtigt for en korrekt blodkoagulering.
15. Paleo græske kødboller med tzatzikisauce
Kødboller er en måltidsforberedelsesvenlig mad, som du kan nyde til frokost.
Kombiner dem med friske grøntsager og en velsmagende sauce for at få et afbalanceret måltid. Frikadellerne giver protein og B12-vitamin, et vigtigt næringsstof for nervesystemet, mens grøntsagerne bidrager med fibre.
16. Paleo kylling curry
Kyllingekarry er lavet med forskellige krydderier, der kan give sundhedsmæssige fordele. For eksempel har gurkemeje antiinflammatoriske forbindelser, der hjælper med at beskytte mod sygdomsudvikling.
En paleo-version af kyllingekurry lavet med blomkålsris i stedet for hvide ris er en sund frokostmulighed til vægttab.
Resumé
Hvis du ønsker at tabe dig, er der mange fyldige og lækre frokostidéer, som du kan prøve.
Uanset om du fokuserer på plantebaserede, kulhydratfattige, diabetesvenlige eller paleoopskrifter, skal du vælge retter, der primært indeholder hele fødevarer og lægger vægt på masser af frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Mange af de ovennævnte retter er perfekte til at lave i forvejen. Du kan tilberede flere portioner i weekenden, så du kan nyde frokosten i løbet af ugen.
