Måltidsplanlægning kan være et nyttigt værktøj, hvis du forsøger at tabe dig.
Når det gøres rigtigt, kan det hjælpe dig med at skabe det kalorieunderskud, der kræves til vægttab, mens det giver din krop de nærende fødevarer, den har brug for for at fungere og forblive sund.
Planlægning af dine måltider kan også forenkle måltidsforberedelsesprocessen og spare dig tid.
Denne artikel udforsker de vigtigste aspekter af måltidsplanlægning for vægttab, herunder et par nemme opskrifter og ekstra tips til at hjælpe dig med at nå dine mål.
Indholdsfortegnelse
Sådan laver du madplan for vægttab
Når det kommer til madplaner for vægttab, kan omfanget af muligheder være overvældende. Her er et par ting, du skal huske på, når du leder efter den bedst egnede plan.
At skabe et kalorieunderskud på en næringstæt måde
Alle vægttabsplaner har én ting til fælles - de får dig til at spise færre kalorier, end du forbrænder.
Men selvom et kalorieunderskud vil hjælpe dig med at tabe dig, uanset hvordan det er skabt, er hvad du spiser lige så vigtigt som hvor meget du spiser. Det er fordi de madvalg, du foretager, er medvirkende til at hjælpe dig med at opfylde dine næringsbehov.
En god madplan for vægttab bør følge nogle universelle kriterier:
- Indeholder masser af protein og fibre. Protein- og fiberrige fødevarer hjælper med at holde dig mæt i længere tid, mindsker trangen og hjælper dig med at føle dig tilfreds med mindre portioner.
- Begrænser forarbejdede fødevarer og tilsat sukker. Rig på kalorier, men alligevel lavt på næringsstoffer, stimulerer disse fødevarer ikke fyldecentre i din hjerne og gør det svært at tabe sig eller opfylde dine næringsbehov.
- Indeholder en række forskellige frugter og grøntsager. Begge er rige på vand og fibre, hvilket bidrager til en følelse af mæthed. Disse næringsrige fødevarer gør det også nemmere at opfylde dine daglige næringsbehov.
Opbygning af næringsrige måltider
For at indarbejde disse tips i din madplan for vægttab, start med at fylde en tredjedel til halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Disse er lave i kalorier og giver vand, fibre og mange af de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Fyld derefter en fjerdedel til en tredjedel af din tallerken med proteinrige fødevarer, såsom kød, fisk, tofu, seitan eller bælgfrugter, og resten med fuldkorn, frugt eller stivelsesholdige grøntsager. Disse tilføjer protein, vitaminer, mineraler og mere fiber.
Du kan booste smagen af dit måltid med en sjat sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado, oliven, nødder og frø.
Nogle mennesker kan drage fordel af at få en snack for at få deres sult til at vende mellem måltiderne. Protein- og fiberrige snacks synes de mest effektive til vægttab.
Gode eksempler omfatter æbleskiver med jordnøddesmør, grøntsager og hummus, ristede kikærter eller græsk yoghurt med frugt og nødder.
Resumé: En vellykket madplan for vægttab bør skabe et kalorieunderskud og samtidig opfylde dine næringsbehov.
Nyttige tips til at få madplanlægning til at fungere for dig
Et vigtigt aspekt af en succesfuld madplan for vægttab er dens evne til at hjælpe dig med at holde den tabte vægt.
Her er nogle tips til at hjælpe med at øge din madplans langsigtede bæredygtighed.
Vælg en måltidsplanlægningsmetode, der passer til din rutine
Der er forskellige måder at planlægge mad på, så sørg for at vælge den metode, der passer bedst til din rutine.
Du kan beslutte dig for at tilberede alle dine måltider i hele weekenden, så du nemt kan snuppe individuelle portioner i løbet af ugen. Alternativt foretrækker du måske at lave mad dagligt, i hvilket tilfælde, hvis du vælger at tilberede alle dine ingredienser på forhånd, måske fungerer bedst for dig.
Foreslået læsning: En proteinrig kostplan til at tabe sig og forbedre sundheden
Hvis du ikke kan lide at følge opskrifter eller foretrækker lidt mere fleksibilitet, kan du vælge en metode, der kræver, at du fylder dit køleskab og spisekammer med bestemte portioner mad hver uge, mens du tillader dig at improvisere, når du sætter dem sammen til måltider.
Batch-shopping for dagligvarer er en anden fantastisk strategi, der hjælper med at spare tid, mens du holder dit køleskab og spisekammer fyldt med næringsrige fødevarer.
Overvej at prøve en app
Apps kan være et nyttigt værktøj i dit måltidsplanlægningsarsenal.
Nogle apps tilbyder madplanskabeloner, som du kan ændre baseret på dine madpræferencer eller allergier. De kan også være en praktisk måde at holde styr på dine yndlingsopskrifter og gemme alle dine data ét sted.
Desuden giver mange apps tilpassede indkøbslister baseret på dine valgte opskrifter eller hvad der er tilbage i dit køleskab, og hjælper dig med at spare tid og reducere madspild.
Vælg nok opskrifter
At vælge et passende antal opskrifter sikrer, at du har nok variation uden at kræve, at du bruger al din fritid i køkkenet.
Når du vælger, hvor mange måltider du skal lave, skal du se på din kalender for at bestemme antallet af gange, du sandsynligvis vil spise ude - uanset om det er til en date, klientmiddag eller brunch med venner.
Divider det resterende antal morgenmad, frokoster og middage med antallet af måltider, som du realistisk kan tilberede eller forberede til den pågældende uge. Dette hjælper dig med at bestemme de portioner af hvert måltid, du skal forberede.
Derefter skal du blot gennemse dine kogebøger eller online madblogs for at vælge dine opskrifter.
Overvej snacks
At tillade dig selv at blive alt for sulten mellem måltiderne kan få dig til at overspise ved dit næste måltid, hvilket gør det sværere at nå dine vægttabsmål.
Foreslået læsning: Kornfri diæt: Fordele, madlister og måltidsplan
Snacks kan hjælpe med at mindske sulten, fremme mæthedsfornemmelsen og reducere det samlede antal kalorier, du spiser pr.
Protein- og fiberrige kombinationer, såsom nødder, ristede kikærter eller grøntsager og hummus, synes bedst egnede til at fremme vægttab.
Husk dog, at nogle mennesker har tendens til at tage på i vægt, når de tilføjer snacks til deres menu. Så sørg for at overvåge dine resultater, når du anvender denne strategi.
Sørg for variation
At spise en række forskellige fødevarer er medvirkende til at give din krop de næringsstoffer, den har brug for.
Derfor er det bedst at undgå madplaner, der foreslår batchtilberedning af 1-2 opskrifter for hele ugen. Denne mangel på variation kan gøre det vanskeligt at opfylde dine daglige næringsbehov og føre til kedsomhed over tid, hvilket reducerer din madplans bæredygtighed.
Sørg i stedet for, at din menu indeholder en række forskellige fødevarer hver dag.
Fremskynd din forberedelsestid for måltider
Tilberedning af måltider behøver ikke at betyde lange timer i køkkenet. Her er et par måder at fremskynde din madforberedelsestid.
- Hold dig til en rutine. Udvælgelse af bestemte tidspunkter til at planlægge ugens måltider, købmand og kok kan forenkle din beslutningsproces og gøre din madlavningsproces mere effektiv.
- Købmand med en liste. Detaljerede indkøbslister kan reducere din indkøbstid. Prøv at organisere din liste efter supermarkedsafdelinger for at forhindre fordobling tilbage til en tidligere besøgt sektion.
- Vælg kompatible opskrifter. Ved batchtilberedning skal du vælge opskrifter, der bruger forskellige apparater. For eksempel kan en opskrift kræve ovnen, ikke mere end to brændere på komfuret og ingen opvarmning overhovedet.
- Planlæg dine tilberedningstider. Organiser din arbejdsgang ved at starte med opskriften, der kræver den længste tilberedningstid, og fokuser derefter på resten. Elektriske trykkogere eller langsomme komfurer kan yderligere reducere tilberedningstiden.
Uerfarne kokke eller dem, der blot ønsker at reducere tiden i køkkenet, vil måske vælge opskrifter, der kan tilberedes på 15-20 minutter fra start til slut.
Opbevar og opvarm dine måltider sikkert
Opbevaring og genopvarmning af dine måltider sikkert kan hjælpe med at bevare deres smag og minimere din risiko for madforgiftning.
Her er nogle regeringsgodkendte retningslinjer for fødevaresikkerhed, du skal huske på:
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
- Tilbered maden grundigt. Det meste kød bør nå en indre temperatur på mindst 165°F (75°C) under tilberedning, da dette dræber de fleste bakterier.
- Tø mad op i køleskabet. Optøning af frosne fødevarer eller måltider på din bordplade kan tilskynde bakterier til at formere sig. Hvis du mangler tid, skal du sænke maden i koldt vand, og skift vandet hvert 30. minut.
- Genopvarm maden sikkert. Sørg for at genopvarme dine måltider til mindst 165 °F (75 °C), før du spiser. Frosne måltider bør spises inden for 24 timer efter optøning.
- Bortskaf den gamle mad. Kølede måltider bør spises inden for 3-4 dage efter tilberedningen, og frosne måltider bør indtages inden for 3-6 måneder.
Resumé: At vælge en måltidsplanlægningsmetode, der fungerer for dig, sammen med et passende antal og udvalg af måltider og snacks, der kan tilberedes eller genopvarmes hurtigt og sikkert, øger din sandsynlighed for bæredygtigt vægttab.
Nemme opskriftsideer
Vægttabsopskrifter behøver ikke at være alt for komplicerede. Her er et par nemme at forberede ideer, der kræver et minimalt antal ingredienser.
- Supper. Supper kan batchkoges og fryses i individuelle portioner. Sørg for at inkludere en masse grøntsager, samt kød, skaldyr, bønner, ærter eller linser. Tilføj brune ris, quinoa eller kartofler, hvis det ønskes.
- Hjemmelavet pizza. Start din pizza med en grøntsags- eller fuldkornsbaseret skorpe, et tyndt lag sauce, en proteinkilde, såsom tempeh eller kalkunbryst, og grøntsager. Top med lidt ost og frisk bladgrønt.
- Salater. Salater er hurtige og alsidige. Start med bladgrønt, et par farverige grøntsager og en kilde til protein. Top med olivenolie og eddike og tilsæt nødder, frø, fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager.
- Pasta. Start med en fuldkornspasta efter eget valg og proteinkilde, såsom kylling, fisk eller tofu. Bland derefter en tomatbaseret pastasauce eller pesto og nogle grøntsager som broccoli eller spinat.
- Opskrifter på langsom komfur eller elektrisk trykkoger. Disse er gode til at lave chili, enchiladas, spaghetti sauce og gryderet. Du skal blot placere dine ingredienser i din enhed, starte den, og lad den gøre alt arbejdet for dig.
- Korn skåle. Kog korn i portioner som quinoa eller brune ris og top med dit valg af protein, såsom kylling eller hårdkogte æg, ikke-stivelsesholdige grøntsager og en sund dressing efter din smag.
Resumé: Opskriftsideerne ovenfor er enkle og kræver meget lidt tid at lave. De kan også tilberedes på en række forskellige måder, hvilket gør dem utroligt alsidige.
7-dages menu
Denne prøvemenu indeholder en række næringsstof-, fiber- og proteinrige måltider for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Portionerne bør tilpasses dine individuelle behov. Snackeksempler er inkluderet i denne plan, men forbliver helt valgfrie.
Mandag
- Morgenmad: Overnight havre lavet med rullet havre, chiafrø og mælk, toppet med friske bær og græskarkerner
- Frokost: færdiglavede æg- og grøntsagsmuffins med frisk basilikum- og tomatsalat og lidt avocado
- Mellemmåltid: mango-spinat smoothie
- Aftensmad: hjemmelavet pizza med blomkålsskorpe toppet med pesto, svampe, peberfrugt, en håndfuld spinat og marineret kylling eller tempeh
Tirsdag
- Morgenmad: morgenmadssmoothie lavet med grønkål, frosne kirsebær, banan, proteinpulver, hørfrø og mælk
- Frokost: blandet grøn salat med agurk, peberfrugt, tomat, majs, sød kartoffel, oliven og grillet laks eller ristede kikærter
- Mellemmåltid: skåret æble med jordnøddesmør
- Aftensmad: rød linse dahl serveret på en seng af babyspinat og brune ris
Onsdag
- Morgenmad: Spansk omelet lavet med æg, kartofler, løg og peberfrugt, serveret med en side af salsa
- Frokost: rester af rød linse dahl og frisk spinat over brune ris
- Mellemmåltid: hjemmelavet trail mix med dine yndlings usaltede, uristede nødder og usødet tørret frugt
- Aftensmad: kylling eller tofu frikadeller i en marinara sauce serveret med spaghetti squash på en seng af blandet babygrønt og toppet med parmesanost eller næringsgær
Torsdag
- Morgenmad: yoghurt toppet med frisk frugt og hakkede valnødder
- Frokost: grønkålssalat toppet med et pocheret æg eller marineret seitan, samt tørrede tranebær, cherrytomater, fuldkorns pita chips og en avocado-mango dressing
- Mellemmåltid: gulerødder, radiser og cherrytomater dyppet i hummus
- Aftensmad: oksekød eller en sortbønneburger toppet med salat, tomat, ristet peberfrugt, karamelliserede løg og pickles, serveret på en lille fuldkornsbolle og peberfrugt og løg ved siden af
Fredag
- Morgenmad: morgenmadssalat lavet med spinat, hjemmelavet granola, valnødder, blåbær, kokosflager og en hindbærvinaigrette, samt 1-2 hårdkogte æg for ekstra protein, hvis du vil
- Frokost: hjemmelavede veggie-forårsruller, dyppet i jordnøddesmørsauce og serveret med en side af rå grøntsager
- Mellemmåltid: fuldkornskiks med ost eller en krydret, moset sort bønnepålæg
- Aftensmad: chili serveret på en bund af grønt og vilde ris
Lørdag
- Morgenmad: græskarpandekager toppet med græsk eller plantebaseret yoghurt, hakkede nødder og friske jordbær
- Frokost: rester af chili serveret på en bund af grønt og vilde ris
- Mellemmåltid: blanding af nødder og tørret frugt
- Aftensmad: fajitas med rejer eller bønne med grillede løg, peberfrugt og guacamole, serveret på en majstortilla
Søndag
- Morgenmad: natten over havre toppet med hakkede pekannødder, mango og kokosflager
- Frokost: tun- eller kikærtesalat, serveret ovenpå blandede grøntsager med skåret avocado, skåret æble og valnødder
- Mellemmåltid: yoghurt med frugt
- Aftensmad: grillet laks eller tempeh, kartofler og sauteret grønkål
Idéer til diætrestriktioner
Generelt kan kød, fisk, æg og mejeriprodukter erstattes af plantebaserede alternativer, såsom tofu, tempeh, seitan, bønner, hør eller chiafrø samt plantebaseret mælk og yoghurt.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Glutenholdige korn og mel kan erstatte quinoa, hirse, havre, boghvede, amaranth, teff, majs og sorghum.
Kulhydratrige korn og stivelsesholdige grøntsager kan erstattes af lavere kulhydrat-alternativer.
Prøv for eksempel spiraliserede nudler eller spaghetti squash i stedet for pasta, blomkålsris i stedet for couscous eller ris, salatblade i stedet for tacoskaller og tang eller rispapir i stedet for tortilla wraps.
Bare husk på, at fuldstændig udelukkelse af en fødevaregruppe kan kræve, at du tager kosttilskud for at opfylde dit daglige næringsbehov.
Resumé: Vægttabsmåltider bør være næringstætte og rige på protein og fibre. Denne madplan kan tilpasses til en række diætrestriktioner, men kan kræve, at du tager kosttilskud, hvis du helt udelukker en fødevarekategori.
Resumé
En god madplan for vægttab skaber et kalorieunderskud, mens den giver alle de næringsstoffer, du har brug for.
Gøres det rigtigt, kan det være utrolig enkelt og spare dig for en masse tid.
At vælge en metode, der virker for dig, kan også reducere din sandsynlighed for at tage på i vægt.
Alt i alt er måltidsplanlægning en utrolig nyttig vægttabsstrategi.
