Bønner og bælgfrugter er frugter eller frø fra en plantefamilie, der kaldes Fabaceae. De spises almindeligvis i hele verden og er rige kilder til fibre og vigtige vitaminer og mineraler.
De er også en fremragende kilde til vegetarisk protein. Jeg elsker at inkorporere bønner i supper, tacos, salater og andre opskrifter.
Bønner og bælgfrugter har flere sundhedsmæssige fordele. Hvis du spiser mere, kan det hjælpe med at reducere kolesterol, sænke blodsukkerniveauet og øge sunde tarmbakterier.
Her er ni af de sundeste bønner og bælgfrugter, du kan spise - og hvorfor de er gode for dig.
Indholdsfortegnelse
1. Kikærter
Kikærter, også kendt som kikærter, er en fantastisk kilde til fibre og protein.
En kop (164 gram) kogte kikærter indeholder:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- Fedt: 4,25 gram
- Kulhydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Folat (vitamin B9): 71% af den daglige værdi
- Kobber: 64% af den daglige værdi
- Mangan: 73% af den daglige værdi
- Jern: 26% af den daglige værdi
Mange videnskabelige undersøgelser viser, at bønner og bælgfrugter, såsom kikærter og hummus - primært fremstillet af kikærter - kan give forskellige sundhedsmæssige fordele.
Kikærter er særligt gavnlige til at reducere blodsukkeret efter måltidet og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre fødevarer med højt kulhydratindhold.
En lille undersøgelse viste, at en snack med hummus med lavt sukkerindhold førte til et fald på 5 % i eftermiddagsblodsukkerniveauet sammenlignet med en müslibar med et højere sukkerindhold.
At spise hummus var også forbundet med mindre appetit og mindre snacking på desserter senere på dagen.
Da kikærter og andre bælgfrugter har et højt indhold af fibre og gavnlige planteforbindelser, kan spise dem også hjælpe med at forbedre sammensætningen af tarmbakterier.
Forskning i mus viste, at en diæt med kikærter ændrede strukturen af tarmmikrobiota på en måde, der gavnede deres sundhedsfremmende egenskaber og hjalp med at styrke tarmbarrieren.
Disse resultater tyder på, at kikærter kan bidrage til at beskytte mod tarmrelaterede sygdomme. Forskningen er dog begrænset, og vi har brug for undersøgelser på mennesker, før vi kan være sikre på, hvordan kikærter kan påvirke vores tarmsundhed.
Resumé: Kikærter er en god kilde til fibre og har et lavt kalorieindhold. At spise dem kan hjælpe med at reducere blodsukkeret og forbedre tarmsundheden.
2. Linser
Linser er en god kilde til vegetarisk protein og kan være et godt supplement til supper og gryderetter.
En kop (198 gram) kogte linser indeholder:
- Kalorier: 230
- Protein: 17,9 gram
- Fedt: 0,752 gram
- Kulhydrater: 39,8 gram
- Fibre: 15,6 gram
- Thiamin (vitamin B1): 30% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 90% af den daglige værdi
- Kobber: 55% af den daglige værdi
- Jern: 37% af den daglige værdi
- Zink: 23% af den daglige værdi
Linser er en af de mest jernrige bælgfrugter. Jern er et spormineral, som kroppen har brug for til at lave hæmoglobin, et protein i blodet, der overfører ilt til blodet.
Tilføjelse af linser til måltider for at øge jernindtaget kan være særlig nyttigt for veganere og vegetarer, da de kan have en øget risiko for jernmangelanæmi.
I lighed med kikærter kan linser også hjælpe med at reducere blodsukkeret.
I en undersøgelse, der omfattede 48 raske voksne, førte det til betydelige fald i blodsukkeret efter måltidet sammenlignet med at spise ris eller kartofler alene, hvis man erstattede halvdelen af kulhydraterne fra ris eller kartofler med kulhydrater fra kogte linser ved et måltid.
En anden undersøgelse af mere end 3.000 mennesker viste, at de med det højeste indtag af linser og andre bælgfrugter havde den laveste diabetesrate.
Endelig kan linsespirer også hjælpe på hjertesundheden ved at reducere low-density lipoprotein (LDL eller “dårligt”) kolesterol og øge high-density lipoprotein (HDL eller “godt”) kolesterol.
Foreslået læsning: Sojabønner: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige virkninger og ulemper
Resumé: Linser er en god vegetarisk protein- og jernkilde. At spise dem kan reducere blodsukkeret sammenlignet med andre fødevarer med et højt indhold af kulhydrater.
3. Ærter
Ærter er også en slags bælgfrugter. En kop (160 gram) kogte grønne ærter indeholder:
- Kalorier: 134
- Protein: 8,58 gram
- Fedt: 0,35 gram
- Kulhydrater: 25 gram
- Fibre: 8,8 gram
- Thiamin (vitamin B1): 35% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 25% af den daglige værdi
- Mangan: 37% af den daglige værdi
- Vitamin K: 35 % af den daglige værdi
Protein af høj kvalitet, fibre, mikronæringsstoffer og antioxidantforbindelser i ærter bidrager til sundhedsfordele som f.eks. at give næring til gode tarmbakterier og opretholde et sundt blodsukkerniveau.
Ærter er en særlig god kilde til K-vitamin, et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for en god blodkoagulation og knoglesundhed.
De har også et rimeligt højt indhold af protein. Meget forskning har vist, at ærteprotein kan have fordele, som ofte tilsættes til fødevarer eller bruges som supplement.
En undersøgelse med 120 mænd, der dyrkede styrketræning i 12 uger, viste, at indtagelse af 50 gram ærteprotein om dagen øgede muskeltykkelsen sammenlignet med placebo.
Muskelvæksten i forbindelse med ærteprotein var sammenlignelig med den fra valleprotein.
Hos dyr har ærteprotein vist sig at sænke blodtrykket.
Husk dog, at det er unødvendigt at spise ærteproteintilskud for at få disse fordele. Ærter i sig selv giver masser af vigtige næringsstoffer.
Resumé: Ærter indeholder protein, fibre og mikronæringsstoffer, der giver fordele som f.eks. at fremme en sund tarm og et sundt blodtryk. Isoleret ærteprotein kan hjælpe med muskelopbygning.
4. Kidneybønner
Kidneybønner er en af de mest almindelige bønner, og de spises ofte sammen med ris. De har flere sundhedsmæssige fordele.
En kop (177 gram) kogte kidneybønner indeholder:
- Kalorier: 225
- Protein: 15,3 gram
- Fedt: 0,885 gram
- Kulhydrater: 40,4 gram
- Fiber: 13,1 gram
- Thiamin (vitamin B1): 24% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 58% af den daglige værdi
- Kobber: 48% af den daglige værdi
- Mangan: 37% af den daglige værdi
- Jern: 29% af den daglige værdi
Fødevarer med et højt fiberindhold, som f.eks. kidneybønner, kan bidrage til at bremse optagelsen af sukker i blodet og reducere blodsukkeret.
Foreslået læsning: 7 sunde typer bønnespirer
Spisning af kidneybønner kan også hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk.
En undersøgelse af raske voksne viste, at hvis man spiste 3/4 kop (133 gram) røde kidneybønner, var blodtrykket betydeligt lavere 2 timer efter indtagelsen sammenlignet med den samme mængde ris.
Endelig er kidneybønner en fremragende kilde til folat. Det er især vigtigt for gravide at spise folatrige fødevarer, da dette vandopløselige vitamin er afgørende for fosterets neurologiske udvikling.
Resumé: Kidneybønner indeholder store mængder fibre og kan hjælpe med at reducere stigningen i blodsukkeret efter et måltid. De har også et højt indhold af folat, som er et særligt vigtigt næringsstof under graviditeten.
5. Sorte bønner
Som mange andre bønner er sorte bønner en god kilde til fibre, protein og folat. De er en basisfødevare i Central- og Sydamerika.
En kop (172 gram) kogte sorte bønner indeholder:
- Kalorier: 227
- Protein: 15,2 gram
- Fedt: 0,929 gram
- Kulhydrater: 40,8 gram
- Fibre: 15 gram
- Thiamin (vitamin B1): 35% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 64% af den daglige værdi
- Jern: 20 % af den daglige værdi
- Magnesium: 29% af den daglige værdi
- Mangan: 33% af den daglige værdi
Ud over at være fyldt med næringsstoffer har sorte bønner vist sig at påvirke tarmbakterierne positivt.
En undersøgelse af rotter viste, at indtagelse af sorte bønner øgede en klynge af bakterier i tarmen, hvilket kan resultere i forbedret insulinfølsomhed. Vi har brug for mere forskning på mennesker for at undersøge, om disse virkninger er de samme for os.
Sorte bønner kan også hjælpe med at styre blodsukkeret på grund af deres lavere glykæmiske indeks sammenlignet med mange andre fødevarer med højt kulhydratindhold. Det betyder, at de forårsager en mindre stigning i blodsukkeret efter et måltid.
Forskning tyder på, at hvis folk spiser sorte bønner sammen med ris, kan bønnerne reducere denne stigning i blodsukkeret sammenlignet med ris alene.
Resumé: Sorte bønner kan hjælpe med at styre blodsukkeret ved at ændre tarmbakterierne. De kan også bidrage til at reducere stigningen i blodsukkeret efter et måltid sammenlignet med andre fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom ris.
6. Sojabønner
Sojabønner spises almindeligvis i Asien i flere forskellige former, herunder tofu. De har mange forskellige sundhedsmæssige fordele.
En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder:
- Kalorier: 296
- Protein: 31,3 gram
- Fedt: 15,4 gram
- Kulhydrater: 14,4 gram
- Fiber: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 23% af den daglige værdi
- Vitamin K: 28% af den daglige værdi
- Jern: 49% af den daglige værdi
- Mangan: 62% af den daglige værdi
- Fosfor: 34% af den daglige værdi
Ud over disse næringsstoffer indeholder sojabønner et højt indhold af antioxidanter kaldet isoflavoner, som er ansvarlige for mange sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: 8 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved edamame
Meget tyder på, at indtagelse af sojabønner og deres isoflavoner er forbundet med en reduceret risiko for kræft.
Mange af disse undersøgelser er imidlertid observationelle, hvilket betyder, at deltagernes kostvaner ikke blev kontrolleret, så andre faktorer kan påvirke risikoen for kræft.
En stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne af 21 andre undersøgelser, viste, at der var en 15 % lavere risiko for mavekræft og andre mave-tarmkræftformer ved at spise store mængder sojabønner. Sojabønnernes effektivitet synes især at være signifikant hos kvinder.
Mange af disse fordele kan skyldes, at sojaisoflavoner er phytoøstrogener. Det betyder, at de kan efterligne effekten af østrogen i kroppen, som har tendens til at falde i overgangsalderen.
Forskning tyder på, at indtagelse af isoflavontilskud i overgangsalderen kan hjælpe med at reducere hedeture og forhindre tab af knoglemineraltæthed.
Indtagelse af isoflavoner fra soja i kosten kan også bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme hos kvinder.
Resumé: Sojabønner og deres antioxidanter kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer, mindske risikofaktorer for hjertesygdomme og reducere tab af knogletæthed i overgangsalderen.
7. Pintobønner
Pintobønner er almindelige i Mexico. De spises ofte som hele bønner eller moses og steges.
En kop (171 gram) kogte pintobønner indeholder:
- Kalorier: 245
- Protein: 15,4 gram
- Fedt: 1,11 gram
- Kulhydrater: 44,8 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Thiamin (vitamin B1): 28% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 74% af den daglige værdi
- Kobber: 42% af den daglige værdi
- Mangan: 34% af den daglige værdi
Som en fiberrig fødevare kan pinto bønner fremme en sund tarm.
En undersøgelse af mus viste, at hvis man supplerede deres kost med pintobønner, øgede man mængden af tarmbakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer - som er gavnlige for helbredet - og molekyler, der beskytter mod insulinresistens.
Nogle af forbindelserne i pintobønner kan også hjælpe med at reducere kolesterol i blodet.
En undersøgelse på hamster viste, at pintobønner hjalp med at sænke kolesterolniveauet ved at nedsætte absorptionen i tarmene og leverproduktionen af kolesterol.
Husk, at mange af undersøgelserne af pintobønner har været udført på dyr. Der er behov for mere forskning på mennesker, før man kan konkludere de mulige sundhedsmæssige fordele ved disse bælgfrugter.
Endelig indeholder pintos masser af kobber. Dette mineral skaber energi, opretholder et sundt immunsystem og producerer hudpigment.
Resumé: Pinto bønner kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodsukker i blodet og samtidig støtte tarmsundheden. De kan spises enten hele eller mosede.
8. Marinebønner
Marinebønner, også kendt som haricotbønner, er en god kilde til fibre, B-vitaminer og andre mineraler.
En kop (182 gram) kogte marinebønner indeholder:
- Kalorier: 255
- Protein: 15 gram
- Fedt: 1,13 gram
- Kulhydrater: 47,3 gram
- Fiber: 19,1 gram
- Folat (vitamin B9): 64% af den daglige værdi
- Thiamin (vitamin B1): 36% af den daglige værdi
- Jern: 24% af den daglige værdi
- Magnesium: 23% af den daglige værdi
- Mangan: 42% af den daglige værdi
Navy bønner synes at hjælpe med at reducere symptomerne på metabolisk syndrom, sandsynligvis på grund af deres høje fiberindhold.
En interessant undersøgelse af 38 børn med unormalt kolesterol i blodet viste, at de, der spiste en muffin eller smoothie med 17,5 gram navybeanpulver hver dag i fire uger, havde højere niveauer af sundt HDL-kolesterol end en kontrolgruppe.
Lignende virkninger er fundet hos voksne.
En lille undersøgelse af 14 voksne med overvægt eller fedme viste, at hvis man spiste 5 kopper (910 gram) bønner om ugen i fire uger, reducerede man taljeomfanget og det samlede og LDL-kolesterolniveau hos mænd sammenlignet med baseline.
Da disse undersøgelser er små, er der brug for mere forskning på bredere befolkningsgrupper, før vi kan drage stærke konklusioner.
Resumé: Marinebønner indeholder en masse fibre og kan bidrage til at reducere risikofaktorerne for metabolisk syndrom. De indeholder også flere vigtige næringsstoffer.
9. Jordnødder
Det er interessant, at jordnødder er bælgfrugter, hvilket adskiller dem fra de fleste andre typer nødder.
Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer
Jordnødder er en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, protein og B-vitaminer.
En halv kop (73 gram) rå jordnødder indeholder:
- Kalorier: 414
- Protein: 18,9 gram
- Fedt: 35,9 gram
- Kulhydrater: 11,75 gram
- Fibre: 6,2 gram
- Thiamin (vitamin B1): 39% af den daglige værdi
- Niacin (vitamin B3): 55% af den daglige værdi
- Folat (vitamin B9): 44% af den daglige værdi
- Vitamin E: 41% af den daglige værdi
- Jern: 19% af den daglige værdi
- Magnesium: 29% af den daglige værdi
- Mangan: 61% af den daglige værdi
På grund af deres høje indhold af monoumættede fedtstoffer kan jordnødder have flere sundhedsmæssige fordele, især hvis de erstatter andre kostkomponenter.
Nogle få store observationsstudier har vist, at spisning af jordnødder er forbundet med en lavere risiko for at dø af mange forskellige årsager, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og diabetes.
Interessant nok synes jordnøddesmør ikke at have de samme gavnlige virkninger.
Disse undersøgelser er dog kun observationsundersøgelser, så de kan ikke bevise, at det at spise jordnødder medfører en reduktion af disse risici.
Andre undersøgelser har specifikt undersøgt effekten af at spise jordnødder på blodlipidniveauet og hjertesundheden.
En lille undersøgelse blandt 15 mænd med overvægt eller fedme viste, at indtagelse af et måltid med 85 gram jordnødder førte til en mindre stigning i blodets triglyceridniveauer 2 og 4 timer efter spisning sammenlignet med et kontrolmåltid.
Undersøgelsen viste imidlertid, at jordnøddemålet ikke havde nogen indflydelse på andre lipidniveauer, herunder total- og LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrolmåltidet.
Resumé: Jordnødder er en bælgfrugt. De indeholder masser af sunde, enkeltumættede fedtstoffer og kan være gavnlige for hjertesundheden.
Resumé
Bønner og bælgfrugter er fremragende kilder til kostfibre, protein, B-vitaminer og mange andre vigtige vitaminer og mineraler.
Nogle beviser viser, at de kan hjælpe med at reducere blodsukkeret, forbedre hjertesundheden og opretholde en sund tarm.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Tilsæt dem til supper, gryderetter og salater, eller spis dem bare for sig selv for at få et nærende vegetarisk måltid.
Prøv det her i dag: Lav vegetariske tacos med sorte bønner. Dræn og skyl et par dåser bønner, og kog dem derefter i en gryde med limesaft, chilipulver og hvidløg, indtil de er gennemvarme. Fyld dem i tortillas, tilsæt toppings, og nyd dem.!
