Vegetarisk kost har vundet stor popularitet i de senere år.
Nogle undersøgelser anslår, at vegetarer udgør op til 18 % af verdens befolkning.
Ud over de etiske og miljømæssige fordele ved at skære kød fra din kost kan en veltilrettelagt vegetarisk kost også reducere din risiko for kroniske sygdomme, støtte vægttab og forbedre kvaliteten af din kost.
Denne artikel indeholder en nybegynderguide til vegetarisk kost, herunder et eksempel på en måltidsplan for en uge.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en vegetarisk kost?
Den vegetariske kost indebærer, at man afholder sig fra at spise kød, fisk og fjerkræ.
Folk vælger ofte en vegetarisk kost af religiøse eller personlige årsager samt af etiske årsager, såsom dyrs rettigheder.
Andre beslutter sig for at blive vegetarer af miljømæssige årsager, da husdyrproduktion øger udledningen af drivhusgasser, bidrager til klimaforandringer og kræver store mængder vand, energi og naturressourcer.
Der findes flere former for vegetarisme, som hver især er forskellige med hensyn til deres begrænsninger.
De mest almindelige typer omfatter:
- Lacto-ovo-vegetarisk diæt: Eliminerer kød, fisk og fjerkræ, men tillader æg og mejeriprodukter.
- Lacto-vegetarisk kost: Eliminerer kød, fisk, fjerkræ og æg, men tillader mælkeprodukter.
- Ovo-vegetarisk kost: Eliminerer kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, men tillader æg.
- Pescetarisk kost: Eliminerer kød og fjerkræ, men tillader fisk og nogle gange æg og mejeriprodukter.
- Vegansk kost: Eliminerer kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter samt andre animalske produkter som f.eks. honning.
- Flexitær diæt: En overvejende vegetarisk diæt, der lejlighedsvis indeholder kød, fisk eller fjerkræ.
Resumé: De fleste mennesker, der følger en vegetarisk kost, spiser ikke kød, fisk eller fjerkræ. Andre variationer indebærer medtagelse eller udelukkelse af æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.
Sundhedsfordele ved at følge en vegetarisk kost
Vegetarisk kost er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at vegetarer har en tendens til at have en bedre kostkvalitet end kødspisere og et højere indtag af vigtige næringsstoffer som fibre, C-vitamin, E-vitamin og magnesium.
En vegetarisk kost kan også give flere andre sundhedsfordele.
En vegetarisk kost kan hjælpe med at tabe sig
At skifte til en vegetarisk kost kan være en effektiv strategi, hvis du ønsker at tabe dig.
En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at vegetarer i gennemsnit havde et vægttab på 2 kg (4,5 pund) mere i løbet af 18 uger end ikke-vegetarer.
Ligeledes viste en seks måneders undersøgelse af 74 personer med type 2-diabetes, at vegetarisk kost var næsten dobbelt så effektiv til at reducere kropsvægten som kaloriefattig kost.
Desuden viste en undersøgelse af næsten 61.000 voksne, at vegetarer har tendens til at have et lavere body mass index (BMI) end altædere - BMI er en måling af kropsfedt baseret på højde og vægt.
En vegetarisk kost kan mindske risikoen for kræft
Nogle undersøgelser tyder på, at en vegetarisk kost kan være forbundet med en lavere risiko for kræft - herunder kræft i brystet, tyktarmen, endetarmen og maven.
Den nuværende forskning er dog begrænset til observationsundersøgelser, som ikke kan bevise en årsagssammenhæng. Husk på, at nogle undersøgelser har givet inkonsistente resultater.
Derfor er der behov for mere forskning for at forstå, hvordan vegetarisme kan påvirke kræftrisikoen.
En vegetarisk kost kan stabilisere blodsukkeret
Flere undersøgelser tyder på, at vegetarisk kost kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
En gennemgang af seks undersøgelser forbandt f.eks. vegetarisme med forbedret blodsukkerkontrol hos personer med type 2-diabetes.
Vegetarisk kost kan også forebygge diabetes ved at stabilisere blodsukkerniveauet på lang sigt.
Ifølge en undersøgelse af 2.918 personer var et skift fra en ikke-vegetarisk til en vegetarisk kost forbundet med en 53 % reduceret risiko for diabetes over en gennemsnitlig femårig periode.
En vegetarisk kost fremmer hjertesundheden
Vegetarisk kost reducerer flere risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælper med at holde dit hjerte sundt og stærkt.
En undersøgelse af 76 personer viste, at vegetarisk kost er forbundet med lavere niveauer af triglycerider, totalt kolesterol og “dårligt” LDL-kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme, når de er forhøjede.
På samme måde viste en anden nylig undersøgelse af 118 personer, at en vegetarisk kost med lavt kalorieindhold var mere effektiv til at reducere det “dårlige” LDL-kolesterol end en middelhavskost.
Andre undersøgelser tyder på, at vegetarisme kan være forbundet med lavere blodtryk. Højt blodtryk er en anden vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
Resumé: Vegetarer har ikke kun en tendens til at have et højere indtag af flere vigtige næringsstoffer, men vegetarisme er også blevet forbundet med vægttab, reduceret kræftrisiko, forbedret blodsukker og bedre hjertesundhed.
Mulige ulemper ved at følge en vegetarisk kost
En velafrundet vegetarisk kost kan være sund og nærende.
Det kan dog også øge din risiko for visse ernæringsmæssige mangler.
Kød, fjerkræ og fisk indeholder en god mængde protein og omega-3-fedtsyrer samt mikronæringsstoffer som zink, selen, jern og B12-vitamin.
Andre animalske produkter som mejeriprodukter og æg indeholder også masser af calcium, D-vitamin og B-vitaminer.
Når du skærer kød eller andre animalske produkter fra din kost, er det vigtigt at sikre, at du får disse vigtige næringsstoffer fra andre kilder.
Undersøgelser viser, at vegetarer har større risiko for mangel på protein, calcium, jern, jod og B12-vitamin.
En ernæringsmæssig mangel på disse vigtige mikronæringsstoffer kan føre til symptomer som træthed, svaghed, anæmi, knogletab og problemer med skjoldbruskkirtlen.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Det er nemt at sikre, at du får den rette ernæring ved at inkludere en række frugter, grøntsager, fuldkornsprodukter, proteinkilder og berigede fødevarer.
Multivitaminer og kosttilskud er en anden mulighed for hurtigt at øge dit indtag og kompensere for eventuelle mangler.
Resumé: At skære kød og animalske produkter fra kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler. En velafbalanceret kost - eventuelt sammen med kosttilskud - kan hjælpe med at forebygge mangeltilstande.
Fødevarer, der skal spises på en vegetarisk kost
En vegetarisk kost bør indeholde en varieret blanding af frugt, grøntsager, korn, sunde fedtstoffer og proteiner.
For at erstatte proteinet fra kød i din kost kan du inkludere en række proteinrige vegetabilske fødevarer som nødder, frø, bælgfrugter, tempeh, tofu og seitan.
Hvis du følger en lakto-ovo-vegetarisk kost, kan æg og mejeriprodukter også øge dit proteinindtag.
Hvis du spiser næringsrige fuldfoder som frugt, grøntsager og fuldkorn, får du en række vigtige vitaminer og mineraler til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller i din kost.
Nogle få sunde fødevarer, som du kan spise på en vegetarisk kost, er:
- Frugter: Æbler, bananer, bær, appelsiner, meloner, pærer, ferskner, pærer
- Grøntsager: Grønt grønt, asparges, broccoli, tomater, gulerødder
- Korn: Quinoa, byg, boghvede, ris, ris, havre
- Legumes: Linser, bønner, ærter, kikærter.
- Nødder: Mandler, valnødder, cashewnødder, kastanjer
- frø: Hørfrø, chiafrø og hampefrø
- Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocadoer
- Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, næringsgær, spirulina, æg, mælkeprodukter
Summarum: En sund vegetarisk kost omfatter en række næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, korn, sunde fedtstoffer og plantebaserede proteiner.
Fødevarer, der skal undgås på en vegetarisk kost
Der findes mange varianter af vegetarisme, hver med forskellige begrænsninger.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
Lacto-ovo-vegetarisme, den mest almindelige type vegetarisk kost, indebærer, at man udelukker alt kød, fjerkræ og fisk.
Andre typer af vegetarer kan også undgå fødevarer som æg og mejeriprodukter.
En vegansk kost er den mest restriktive form for vegetarisme, fordi den udelukker kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.
Afhængigt af dine behov og præferencer kan du være nødt til at undgå følgende fødevarer på en vegetarisk diæt:
- Kød: Oksekød, kalvekød og svinekød
- Fjerkræ: Kylling og kalkun
- Fisk og skaldyr: Denne begrænsning gælder ikke for pescetarer.
- Kødbaserede ingredienser: Gelatine, svinefedt, karmin, isinglas, oliesyre og talg
- Eggs: Denne begrænsning gælder for veganere og lakto-vegetarer.
- Mælkeprodukter: Denne begrænsning på mælk, yoghurt og ost gælder for veganere og ovo-vegetarer.
- Andre animalske produkter: Veganere kan vælge at undgå honning, bivoks og pollen.
Summarum: De fleste vegetarer undgår kød, fjerkræ og fisk. Visse varianter af vegetarisme kan også begrænse æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.
Vegetarisk kost prøve måltidsplan
For at hjælpe dig i gang, er her en prøve på en uges måltidsplan for en lakto-ovo-vegetarisk kost.
Mandag
- Frokost: Havregryn med frugt og hørfrø
- Lunch: Wrap med grillet grøntsag og hummus og pommes frites af søde kartofler
- Middagsmad: Tofu banh mi sandwich med syltede salater
Tirsdag
- Frokost: Røræg med tomater, hvidløg og svampe
- Lunch: Zucchini-både fyldt med grøntsager og feta med tomatsuppe
- Middag: Kikærtecurry med basmatiris
Onsdag
- Frokost: Græsk yoghurt med chiafrø og bær
- Lunch: Farro-salat med tomater, agurk og feta med krydret linsesuppe
- Middag: Aubergine med parmesan og salat
Torsdag
- Frokost: Tofu scramble med sauterede peberfrugter, løg og spinat
- Lunch: Burrito-bowl med brune ris, bønner, avocado, salsa og grøntsager
- Middagsmad: Vegetabilsk paella med salat ved siden af
Fredag
- Frokost: Fuldkornstoast med avocado og næringsgær
- Lunch: Marineret tofu-pita-lomme med græsk salat
- Middag: Quinoa-sorte bønner-frikadeller med zucchini-nudler
Lørdag
- Frokost: Smoothie med grønkål, bær, bananer, nøddesmør og mandelmælk
- Lunch: Vegetabilske burger med røde linser og avocadosalat
- Middag: Fladbrød med grillede grøntsager fra haven og pesto
Søndag
- Frokost: Grønkål og kartoffelhajs med søde kartofler
- Lunch: Peberfrugter fyldt med tempeh med zucchini fritter
- Middag: Tacos med sorte bønner og blomkålsris
Resumé: Ovenstående er et eksempel på en menu, der viser, hvordan en uge på en lakto-ovo-vegetarisk diæt kan se ud. Denne plan kan også justeres til andre former for vegetarisme.
Resumé
De fleste vegetarer undgår kød, fjerkræ og fisk, selv om nogle også begrænser æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.
Foreslået læsning: Den veganske kost - En komplet guide til begyndere
En afbalanceret vegetarisk kost med næringsrige fødevarer som grøntsager, korn, sunde fedtstoffer og plantebaseret protein kan give flere fordele, men den kan øge din risiko for ernæringsmangel, hvis den er dårligt planlagt.
Sørg for at være opmærksom på nogle få vigtige næringsstoffer, og rund din kost af med en række sunde, komplette fødevarer. På den måde kan du nyde fordelene ved vegetarisme og samtidig minimere bivirkningerne.
