Hvis du befinder dig i en samtale om slankekure eller vægttab, er chancerne for, at du vil høre om den ketogene eller keto diæt.
Det er fordi keto-diæten er blevet en af de mest populære metoder verden over til at tabe overskydende vægt og forbedre sundheden.
Forskning har vist, at anvendelse af denne diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kan fremme fedttab og endda forbedre visse tilstande såsom type 2-diabetes og kognitiv tilbagegang.
Denne artikel forklarer, hvad du skal spise og undgå, mens du følger en keto-diæt og giver en uges keto-måltidsplan for at komme i gang.
Indholdsfortegnelse
Grundlæggende om ketogen diæt
Keto-diæten er som regel meget lav i kulhydrater, høj i fedt og moderat i protein.
Når man følger en ketogen diæt, reduceres kulhydrater typisk til 20 til 50 gram om dagen, selvom der findes løsere versioner af kosten.
Fedt bør erstatte størstedelen af de nedskårne kulhydrater og levere cirka 75 % af dit samlede kalorieindtag.
Proteiner bør stå for omkring 10-30% af energibehovet, mens kulhydrater normalt er begrænset til 5%.
Denne kulhydratreduktion tvinger din krop til at stole på fedt som sin vigtigste energikilde i stedet for glukose - en proces kendt som ketose.
Mens du er i ketose, bruger din krop ketoner - molekyler produceret i leveren fra fedt, når glukose er begrænset - som en alternativ brændstofkilde.
Selvom fedt ofte undgås på grund af dets høje kalorieindhold, viser forskning, at ketogene diæter er væsentligt mere effektive til at fremme vægttab end diæter med lavt fedtindhold.
Plus, keto-diæter reducerer sult og øger mæthed, hvilket kan være særligt nyttigt, når du forsøger at tabe dig.
Resumé: Den ketogene diæt er afhængig af en rutine med meget lavt kulhydratindhold. Kulhydrater er typisk begrænset til 20-50 gram om dagen, erstattet for det meste med fedt og moderate mængder protein.
Ketogen kost madplan
At skifte over til en ketogen diæt kan virke overvældende, men det behøver ikke at være svært.
Dit fokus bør være på at reducere kulhydrater og samtidig øge fedt- og proteinindholdet i måltider og snacks.
For at nå og forblive i en tilstand af ketose, skal kulhydrater begrænses.
Mens visse mennesker måske kun opnår ketose ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, kan andre have succes med et meget højere kulhydratindtag.
Generelt gælder det, at jo lavere dit kulhydratindtag er, jo lettere er det at nå og forblive i ketose.
Dette er grunden til, at det er den bedste måde at tabe sig på en ketogen diæt ved at holde sig til keto-venlige fødevarer og undgå varer rige på kulhydrater.
Keto-venlige fødevarer at spise
Når du følger en ketogen diæt, bør måltider og snacks centreres omkring følgende fødevarer:
- Æg: Græslagte, økologiske hele æg er det bedste valg.
- Fjerkræ: Kylling og kalkun.
- Fed fisk: Vildfanget laks, sild og makrel.
- Kød: Græsfodret oksekød, vildt, svinekød, orgelkød og bison.
- Fuldfedt mejeri: Yoghurt, smør og fløde.
- Fuldfed ost: Cheddar, mozzarella, brie, gedeost og flødeost.
- Nødder og frø: Macadamianødder, mandler, valnødder, græskarkerner, jordnødder og hørfrø.
- Nøddesmør: Naturligt jordnødde-, mandel- og cashewsmør.
- Sunde fedtstoffer: Kokosolie, olivenolie, avocadoolie, kokossmør og sesamolie.
- Avocadoer: Hele avocadoer kan tilføjes til næsten ethvert måltid eller snack.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grøntsager, broccoli, tomater, svampe og peberfrugter.
- Krydderier: Salt, peber, eddike, citronsaft, friske urter og krydderier.
Mad at undgå
Undgå fødevarer rige på kulhydrater, mens du følger en keto-diæt.
Følgende fødevarer bør begrænses:
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
- Brød og bagværk: Hvidt brød, fuldkornsbrød, kiks, småkager, donuts og rundstykker.
- Slik og sukkerholdige fødevarer: Sukker, is, slik, ahornsirup, agavesirup og kokossukker.
- Søde drikkevarer: Sodavand, juice, sødet te og sportsdrikke.
- Pasta: Spaghetti og nudler.
- Korn og kornprodukter: Hvede, ris, havre, morgenmadsprodukter og tortillas.
- Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, butternut squash, majs, ærter og græskar.
- Bønner og bælgfrugter: Sorte bønner, kikærter, linser og kidneybønner.
- Frugt: Citrus, druer, bananer og ananas.
- High-carb saucer: Barbecuesauce, sukkerholdige salatdressinger og dipsaucer.
- Visse alkoholholdige drikkevarer: Øl og sukkerholdige blandingsdrikke.
Selvom kulhydrater bør begrænses, kan lavglykæmiske frugter såsom bær nydes i begrænsede mængder, så længe du opretholder et ketovenligt makronæringsstofområde.
Sørg for at vælge sunde madkilder og undgå forarbejdede fødevarer og usunde fedtstoffer.
Følgende punkter bør undgås:
- Usunde fedtstoffer: Margarine, shortening og andre kilder til transfedt.
- Forarbejdede fødevarer: Fastfood, emballerede fødevarer og forarbejdet kød såsom hotdogs og frokostkød.
- Diætmad: Fødevarer, der indeholder kunstige farver, konserveringsmidler og sødestoffer såsom sukkeralkoholer og aspartam.
Keto-venlige drikkevarer
Sukker kan findes i en bred vifte af drikkevarer, herunder juice, sodavand, iste og kaffedrikke.
Mens man er på en ketogen diæt, skal drikke med højt kulhydratindhold undgås ligesom fødevarer med højt kulhydratindhold.
Det er ikke en lille sag, at sukkerholdige drikke også er blevet forbundet med forskellige sundhedsproblemer - fra fedme til en øget risiko for diabetes.
Heldigvis er der mange velsmagende, sukkerfrie muligheder for dem på keto-diæten.
Keto-venlige drikkevarevalg inkluderer:
- Vand: Vand er det bedste valg til hydrering og bør indtages hele dagen.
- Danskvand: Mousserende vand kan være en fremragende sodavandserstatning.
- Usødet kaffe: Prøv tung fløde for at tilføje smag til din kop joe.
- Usødet grøn te: Grøn te er lækker og giver mange sundhedsmæssige fordele.
Hvis du vil tilføje lidt ekstra smag til dit vand, så prøv at eksperimentere med forskellige keto-venlige smagskombinationer.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
For eksempel kan det gøre hydrering til en leg at smide frisk mynte og citronskal i din vandflaske.
Selvom alkohol bør begrænses, er det helt fint at nyde en drink med lavt kulhydratindhold som vodka eller tequila iblandet sodavand.
Resumé: En sund ketogen diæt bør kredse om mad med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold og begrænse højt forarbejdede varer og usunde fedtstoffer. Ketovenlige drikkevarer skal være sukkerfrie. Overvej vand, mousserende vand eller usødet grøn te og kaffe.
En prøve keto menu i en uge
Den følgende menu giver mindre end 50 gram samlede kulhydrater om dagen.
Som nævnt ovenfor kan nogle mennesker være nødt til at reducere kulhydrater yderligere for at nå ketose.
Dette er en generel en-uges ketogen menu, der kan ændres afhængigt af individuelle diætbehov.
Mandag
- Morgenmad: To æg stegt i græssmør serveret med sauteret grønt.
- Frokost: En bunløs græs-fodret burger toppet med ost, svampe og avocado på toppen af en seng med grønt.
- Aftensmad: Svinekoteletter med grønne bønner sauteret i kokosolie.
Tirsdag
- Morgenmad: Svampeomelet.
- Frokost: Tunsalat med selleri og tomat oven på en bund af grønt.
- Aftensmad: Stegt kylling med flødesauce og sauteret broccoli.
Onsdag
- Morgenmad: Peberfrugt fyldt med ost og æg.
- Frokost: Rucolasalat med hårdkogte æg, kalkun, avocado og blåskimmelost.
- Aftensmad: Grillet laks med spinat sauteret i kokosolie.
Torsdag
- Morgenmad: Fuldfed yoghurt toppet med Keto granola.
- Frokost: Steakskål med blomkålsris, ost, krydderurter, avocado og salsa.
- Aftensmad: Bisonbøf med osteagtig broccoli.
Fredag
- Morgenmad: Bagte avocadoæggebåde.
- Frokost: Cæsarsalat med kylling.
- Aftensmad: Svinekoteletter med grøntsager.
Lørdag
- Morgenmad: Blomkålstoast toppet med ost og avocado.
- Frokost: Bunless lakse burgere toppet med pesto.
- Aftensmad: Frikadeller serveret med zucchininudler og parmesanost.
Søndag
- Morgenmad: Kokosmælk chia budding toppet med kokos og valnødder.
- Frokost: Cobb salat lavet med grønt, hårdkogte æg, avocado, ost og kalkun.
- Aftensmad: Kokos kylling karry.
Som du kan se, kan ketogene måltider være forskellige og smagfulde.
Selvom mange ketogene måltider er baseret på animalske produkter, er der også en bred vifte af vegetariske muligheder at vælge imellem.
Hvis du følger en mere liberal ketogen diæt, vil tilføjelse af en kop bær til din morgenmad eller en lille portion af en stivelsesholdig grøntsag til din aftensmad øge antallet af kulhydrater i denne madplan.
Foreslået læsning: Paleo-diæt: Begynderguide og madplan
Resumé: En ketogen madplan, som enhver sund kost, bør omfatte hele fødevarer og mange fiberrige, lav-carb grøntsager. Vælg sunde fedtstoffer som kokosolie, avocado, olivenolie og græssmør for at øge fedtindholdet i retter.
Sunde ketogene snackmuligheder
Snack mellem måltiderne kan hjælpe med at moderere sult og holde dig på sporet, mens du følger en ketogen diæt.
Fordi den ketogene diæt er så mættende, behøver du muligvis kun en eller to snacks om dagen, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Her er nogle fremragende, keto-venlige snackmuligheder:
- Mandler og cheddarost
- En halv avocado fyldt med kyllingesalat
- Guacamole med grøntsager med lavt kulhydratindhold
- Trailblanding lavet med usødet kokosnød, nødder og frø
- Hårdkogte æg
- Kokoschips
- Grønkålschips
- Oliven og skiver salami
- Selleri og peberfrugt med urteflødeostdip
- Bær med kraftig piskefløde
- Jerky
- Ost roll-ups
- Parmesan sprød
- Macadamia nødder
- Grønt med fedtrig dressing og avocado
- Keto smoothie lavet med kokosmælk, kakao og avocado
- Avocado kakao mousse
Selvom disse keto-snacks kan opretholde fylde mellem måltiderne, kan de også bidrage til vægtøgning, hvis du snacker for meget i løbet af dagen.
Det er vigtigt at spise det passende antal kalorier baseret på dit aktivitetsniveau, vægttabsmål, alder og køn.
Hvis du er usikker på, hvor mange kalorier du bør spise, så tjek denne artikel for at lære, hvordan du beregner energibehov.
Resumé: Keto-venlige snacks bør være højt indhold af fedt, moderat i protein og lavt indhold af kulhydrater. Øg dit fiberindtag ved at snacke skivede grøntsager med lavt kulhydratindhold med en dipsauce med højt fedtindhold.
En simpel ketogen indkøbsliste
En velafrundet ketogen diæt bør indeholde masser af friske råvarer, sunde fedtstoffer og proteiner.
At vælge en blanding af både friske og frosne råvarer vil sikre, at du har en forsyning af keto-venlige grøntsager og frugter at tilføje til opskrifter.
Det følgende er en simpel ketogen indkøbsliste, der kan guide dig, når du gennemser købmandsgangene:
- Kød og fjerkræ: Oksekød, kylling, kalkun og svinekød (vælg økologiske, græsopdrættede muligheder, når det er muligt).
- Fisk: Fed fisk som laks, sardiner, makrel og sild er bedst.
- Skaldyr: Østers, rejer og kammuslinger.
- Æg: Køb omega-3-berigede eller græslagte æg, når det er muligt.
- Fuldfedt mejeri: Usødet yoghurt, smør, fløde og creme fraiche.
- Olier: Kokos- og avocadoolier.
- Avocadoer: Køb en blanding af modne og umodne avocadoer, så din forsyning holder.
- Ost: Brie, flødeost, cheddar og gedeost.
- Frosne eller friske bær: Blåbær, hindbær, brombær.
- Nødder: Macadamianødder, mandler, pekannødder, pistacienødder.
- Frø: Græskarkerner, solsikkefrø, chiafrø.
- Nødde slags smør: Mandelsmør, jordnøddesmør.
- Friske eller frosne grøntsager med lavt kulhydratindhold: Svampe, blomkål, broccoli, grønt, peberfrugt, løg og tomater.
- Krydderier: Havsalt, peber, salsa, urter, hvidløg, eddike, sennep, oliven og krydderier.
Det er altid umagen værd at planlægge dine måltider på forhånd og fylde din indkøbskurv med de nødvendige ingredienser til et par dages sunde retter.
Plus, at holde sig til en indkøbsliste kan hjælpe dig med at undgå fristende, usund mad.
Resumé: Udarbejdelse af en indkøbsliste kan hjælpe dig med at beslutte, hvilke fødevarer der passer ind i din ketogene måltidsplan. Fyld din vogn med kød, fjerkræ, æg, grøntsager med lavt kulhydratindhold, fedtholdige mejeriprodukter og sunde fedtstoffer.
Resumé
En sund ketogen kost bør bestå af omkring 75 % fedt, 10-30 % protein og højst 5 % eller 20 til 50 gram kulhydrater om dagen.
Fokuser på fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold som æg, kød, mejeriprodukter og grøntsager med lavt kulhydratindhold samt sukkerfrie drikkevarer. Sørg for at begrænse stærkt forarbejdede varer og usunde fedtstoffer.
Populariteten af den ketogene diæt har gjort det nemmere end nogensinde før at finde en bred vifte af interessante og sunde keto måltidsideer online.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Brug af denne artikel som en guide til at komme i gang med keto-diæten kan sætte dig op til succes og gøre overgangen til en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold til en leg.
