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16种健康的减肥午餐创意

包括植物性饮食、低碳水化合物饮食、适合糖尿病患者的饮食和谷类饮食的选择。.

拥有一些健康的常用食谱可以帮助你保持减肥的方向。试试这些以植物为基础的、低碳水化合物的、适合糖尿病患者的和古希腊饮食的选择。.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年10月4日,上次由专家审核时间为 2022年8月2日。

吃均衡的午餐,包括蔬菜、瘦肉来源和其他促进健康的食物,可以帮助减轻体重。.

我们理解,吃一顿健康的午餐并不总是容易的,尤其是当你忙于工作或外出时。.

这就是为什么手头有一份可用的午餐想法清单是至关重要的。这样,你就可以保持准备状态,避免跳餐或依赖快餐和其他不太健康的选择。.

这里有16个健康的减肥午餐点子,包括基于植物的、低碳水化合物的、适合糖尿病的和古板饮食的选择.

1-5.减肥的植物性午餐

植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子,富含纤维和有益的营养物质。它们往往能让人吃饱,而且许多食物的热量比某些动物产品和高度加工的食物低。.

因此,以植物为基础的饮食,如素食者或素食者的饮食与一些人的体重减轻有关。.

1.扁豆汤

汤是一种理想的植物性午餐选择,因为你可以提前制作并重新加热,以获得快速的食物。.

扁豆提供饱满的蛋白质和碳水化合物,而蔬菜则提供额外的纤维。此外,扁豆是铁的良好来源,这是一种对血液健康至关重要的营养物质,一些以植物为基础的饮食者可能在他们的饮食中缺乏这种营养物质。.

2.花园蔬菜鹰嘴豆沙拉三明治

鹰嘴豆是一种多功能的素食蛋白质。一些研究表明,鹰嘴豆有助于控制体重,因为它们含有维生素、矿物质、纤维和各种有益化合物。.

鹰嘴豆的质地使它们很容易用叉子打碎,为三明治制作鹰嘴豆 “沙拉 “馅–完美的午餐食品。.

3.辣味花生豆腐佛碗

豆腐是一种基于大豆的完全蛋白质,这意味着它含有人类需要从食物中获得的所有必需氨基酸。它也是异黄酮的来源,这种化合物可以预防心脏病。.

有些人对豆腐望而却步,因为他们不知道如何烹调它,或者不喜欢它的质地,但是,在家里准备酥脆可口的豆腐是很容易做到的。.

4.蔬菜包

健康的包子是一个很好的午餐选择,特别是如果你需要一些可以提前做的东西,在你的办公桌上或在会议之间吃。.

幸运的是,制作以植物为基础的包子真的很容易。为了确保它们充实、美味,并帮助你减肥,请选择全麦包装(或使用生菜),并添加蛋白质来源、健康酱汁或涂抹,以及大量蔬菜.

5.藜麦和黑豆馅红薯

红薯是植物性午餐的一个很好的基础。它们提供充满活力的碳水化合物、大量纤维和色素β胡萝卜素,可以帮助你满足对维生素A的需求,帮助支持你的免疫系统。.

此外,带馅的红薯可以打包在办公室享用,如果你在家工作,也可以快速拼凑。提前烘烤红薯并准备好馅料,然后将它们储存在冰箱的容器中。当你准备吃的时候,将红薯组装起来并重新加热。.

6-10.减肥的低碳水化合物午餐

许多人发现,低碳水化合物或酮类饮食有助于他们减肥。这种饮食方式包括限制高碳水化合物的食物,增加脂肪和蛋白质的摄入。.

一些研究支持低碳水化合物饮食在帮助你减肥方面的潜在作用,表明限制碳水化合物的摄入可能会改善你的血糖调节,从而促进减肥。.

也就是说,这些饮食在停止时也可能会导致体重反弹。此外,高碳水化合物、含纤维的全谷物可能有助于保持更长时间的饱腹感,因此,午餐时缺乏碳水化合物可能导致你在饭后不久感到不满足。.

6.花椰菜饭碗

用花椰菜米饭代替普通米饭是减少午餐时碳水化合物摄入量的一种方法,尤其是当你吃卷饼碗或其他通常含有米饭的菜肴时。.

使用花椰菜不仅降低了膳食中的碳水化合物含量,而且还提供了大量的维生素C,这种水溶性营养物质对皮肤健康、伤口愈合和许多其他身体功能是必不可少的。.

7.金枪鱼鸡蛋色拉酿制的辣椒

金枪鱼和鸡蛋是两种负担得起的高蛋白食物,可以让你在午餐后长时间保持饱腹感.

吃鸡蛋而不是高碳水化合物的膳食可能有助于减少饥饿感和一天中晚些时候消耗的卡路里数量,这可以帮助促进减肥.

虽然鸡蛋和金枪鱼沙拉通常是在面包上吃,但你可以把它们塞进甜椒里,作为低碳水化合物的膳食。.

8.西葫芦面炒鸡肉

如果你正在注意碳水化合物的摄入并试图减肥,这道西葫芦炒面是午餐的一个美味选择.

西葫芦面条,或称 “Zoodles”,类似于普通面条,但碳水化合物含量较低。西葫芦含有纤维和微量元素,而鸡肉为这道菜提供了蛋白质。.

鸡肉是试图减肥时吃的一种很好的瘦肉蛋白。吃鸡肉和富含蔬菜的饮食与发展超重和肥胖的风险降低有关。.

9.低碳水化合物的茄子披萨

多吃像茄子这样的非淀粉类蔬菜往往有助于人们减肥。茄子的热量低,但纤维含量高.

用它来代替披萨饼皮是一个很好的方法,可以在午餐时享受披萨的味道,而不消耗太多的精制碳水化合物。.

好的植物性低碳水化合物的选择可能很难找到,因为低碳水化合物的饮食往往包括动物产品–这也是将这个食谱放在手边的另一个重要原因。.

10.地中海科布沙拉

科布沙拉通常包括生菜、培根、鸡蛋、鳄梨和奶油调味品。它们非常饱满,碳水化合物含量低,使它们成为减肥的良好午餐选择。.

此外,许多成分提供健康益处。鸡蛋含有丰富的蛋白质和抗氧化剂化合物,可以促进眼睛健康,而鳄梨和西红柿可以促进心脏健康的营养物质,如不饱和脂肪和番茄红素。.

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11-13.适合糖尿病患者的减肥午餐

如果你超重或肥胖并患有糖尿病,医护人员可能已经建议你减肥以改善或帮助控制你的病情.

饮食健康和保持健康的体重对于良好的血糖调节都是必要的。.

许多糖尿病患者在进餐时注意碳水化合物的摄入,因为碳水化合物可以增加血糖水平。他们可能会限制总体碳水化合物,或试图保持每餐碳水化合物的数量一致。.

11.牛油果吐司配松软干酪和西红柿

适合糖尿病患者的午餐类似于一个平衡的盘子,包含来自非淀粉类蔬菜的纤维、复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。.

将碳水化合物与这些其他宏量营养素搭配是防止血糖飙升的关键,有助于在一天中保持良好的血糖和能量水平。.

全麦面包上的牛油果吐司可以作为这类午餐的基础。.

12.柠檬鸡肉藜麦沙拉

以全谷物为基础制作的沙拉使健康的午餐更容易打包上路.

尽管从技术上讲,藜麦是一种假谷物,但它经常被归入全谷物,因为它的营养成分相似,而且纤维含量高。.

它也是蛋白质、维生素和矿物质的来源,使其成为添加到膳食中以减轻体重和控制血糖的绝佳食物。.

13.黑豆汤

黑豆是一种高纤维、高蛋白的食物。食用它们可以帮助正在努力减肥的糖尿病患者.

它们也是叶酸的良好来源,是健康血细胞和胎儿发育所必需的B族维生素。.

用黑豆做汤是一种简单而实惠的午餐选择.

14-17.减肥的古生物学午餐

旧石器时代(paleo)饮食强调蔬菜、水果、动物蛋白、坚果、种子和健康脂肪,同时消除糖、谷物、豆类和豆制品、大多数乳制品、植物油和酒精。它的目的是类似于狩猎采集者的饮食。.

由于古生物学饮食包括许多有营养的食物,并限制可能导致体重增加的食物,一些人发现它对减肥很有用。.

它还可能对健康产生其他有益影响,如改善血糖和降低血压。.

14.碗里的蛋卷

如果你喜欢外卖蛋卷的味道,你可以通过做一个解构版的午餐来轻松地模仿其味道。.

蛋卷碗可以用馅料和瘦肉蛋白如火鸡肉或鸡肉制成。它们通常还含有卷心菜,这是维生素K的丰富来源。.

维生素K是一种脂溶性营养素,对正常的血液凝固至关重要.

15.帕利欧希腊肉丸配塔兹基酱

肉丸子是一种便于备餐的食物,你可以在午餐时享用.

将它们与新鲜蔬菜和美味的酱汁搭配在一起,是一顿均衡的膳食。肉丸提供饱满的蛋白质和维生素B12,这是神经系统所必需的营养物质,而蔬菜则提供纤维素。.

16.古代咖喱鸡

咖喱鸡是用各种调味料制成的,可能对健康有益。例如,姜黄具有抗炎的化合物,有助于防止疾病的发展。.

用花椰菜米饭代替白米饭制作的古兰经版咖喱鸡是减肥的健康午餐选择.

摘要

如果你想减肥,有许多充实、美味的午餐想法可以尝试.

无论你专注于基于植物的、低碳水化合物的、适合糖尿病患者的,还是古板的食谱,都要选择主要包含完整食物并强调大量水果和非淀粉类蔬菜的菜肴。.

上面的许多菜肴都非常适合提前制作。你可以在周末批量烹制几份,以便在整个星期享受午餐。.

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