Vyvážené obědy, které obsahují zeleninu, libové bílkoviny a další zdraví prospěšné potraviny, mohou pomoci při hubnutí.
Chápeme, že připravit si zdravý oběd není vždy snadné, zejména pokud jste zaneprázdněni v práci nebo na cestách.
Proto je důležité mít po ruce seznam nápadů na obědy. Díky tomu můžete být připraveni a vyhnout se vynechávání jídel nebo spoléhání se na rychlé občerstvení a jiné méně zdravé možnosti.
Zde je 16 nápadů na zdravý oběd při hubnutí, včetně nápadů pro rostlinnou stravu, stravu s nízkým obsahem sacharidů, diabetickou stravu a paleo stravu.
1-5. Rostlinné obědy pro hubnutí
Rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, jsou plné vlákniny a prospěšných živin. Jsou obvykle syté a mnohé z nich mají nižší obsah kalorií než některé živočišné produkty a vysoce zpracované potraviny.
Rostlinná strava, jako je veganská nebo vegetariánská strava, je u některých lidí spojena s úbytkem hmotnosti.
1. Čočková polévka
Polévky jsou ideální rostlinnou variantou oběda, protože si je můžete připravit dopředu a ohřát je pro rychlé jídlo.
Čočka dodá syté bílkoviny a sacharidy, zelenina zase vlákninu. Čočka je navíc dobrým zdrojem železa, což je základní živina pro zdraví krve, která může některým rostlinným strávníkům v jídelníčku chybět.
2. Sendviče s cizrnovým salátem ze zahrádky
Cizrna je univerzální vegetariánská bílkovina. Některé výzkumy naznačují, že cizrna pomáhá regulovat hmotnost díky vitamínům, minerálům, vláknině a různým prospěšným látkám, které obsahuje.
Cizrna se díky své struktuře snadno rozmačká vidličkou a vytvoří se z ní náplň do sendvičů - ideální jídlo k obědu.
3. Pikantní arašídové tofu Buddha bowls
Tofu je kompletní sójová bílkovina, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které člověk potřebuje získávat z potravy. Je také zdrojem izoflavonů, látek, které mohou chránit před srdečními chorobami.
Někteří lidé se tofu vyhýbají, pokud nevědí, jak ho připravit, nebo se jim nelíbí jeho struktura, ale připravit křupavé a chutné tofu je snadné i doma.
4. Zeleninové zábaly
Zdravý wrap je skvělou volbou k obědu, zejména pokud potřebujete něco, co si můžete připravit dopředu a sníst u stolu nebo mezi schůzkami.
Naštěstí je příprava rostlinných zábalů opravdu snadná. Aby byly syté, chutné a pomohly vám zhubnout, zvolte celozrnné wrapy (nebo použijte hlávkový salát) a přidejte zdroj bílkovin, zdravou omáčku nebo pomazánku a spoustu zeleniny.
5. Sladké brambory plněné quinoou a černými fazolemi
Sladké brambory jsou skvělým základem pro rostlinné obědy. Poskytují energeticky bohaté sacharidy, spoustu vlákniny a barvivo beta karoten, které vám pomůže uspokojit potřebu vitaminu A na podporu imunitního systému.
Plněné sladké brambory si navíc můžete sbalit do kanceláře nebo je rychle připravit, pokud pracujete z domova. Sladké brambory upečte a náplň připravte předem, pak je uložte do nádob v lednici. Až budete chtít brambory sníst, sestavte je a ohřejte.
6-10. Obědy s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí
Mnoho lidí zjistilo, že jim nízkosacharidová nebo keto dieta pomáhá zhubnout. Tento styl stravování zahrnuje omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů a zvýšení příjmu tuků a bílkovin.
Některé výzkumy podporují potenciální roli nízkosacharidového stravování při hubnutí a naznačují, že omezení příjmu sacharidů může zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi způsobem, který podporuje hubnutí.
Tyto diety však mohou po přerušení vést k opětovnému nárůstu hmotnosti. Také celozrnné výrobky s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny mohou pomoci udržet vás déle syté, takže nedostatek sacharidů při obědě může způsobit, že se brzy po jídle budete cítit nespokojení.
Doporučené čtení: Plánování jídla pro hubnutí: tipy, recepty a další
6. Květákové misky s rýží
Nahrazení běžné rýže květákovou rýží je jedním ze způsobů, jak snížit příjem sacharidů v době oběda, zejména pokud jíte burrito misky nebo jiná jídla, která obvykle obsahují rýži.
Použití květáku nejen snižuje obsah sacharidů v jídle, ale také poskytuje spoustu vitaminu C. Tato ve vodě rozpustná živina je nezbytná pro zdraví kůže, hojení ran a mnoho dalších tělesných funkcí.
7. Papriky plněné tuňákovým vaječným salátem
Tuňák a vejce jsou dvě cenově dostupné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí ještě dlouho po obědě.
Konzumace vajec namísto jídla s vyšším obsahem sacharidů může pomoci snížit hlad a počet kalorií, které zkonzumujete později během dne, což může pomoci podpořit hubnutí.
Zatímco vaječné a tuňákové saláty se obvykle podávají na chlebu, můžete je plnit do paprik a připravit si tak jídlo s nízkým obsahem sacharidů.
8. Smažené cuketové nudle s kuřecím masem
Tento smažený pokrm z cuketových nudlí je chutnou volbou k obědu, pokud si hlídáte příjem sacharidů a snažíte se zhubnout.
Cuketové nudle (zoodles) se podobají běžným nudlím, ale obsahují méně sacharidů. Cuketa obsahuje vlákninu a mikroživiny, zatímco kuřecí maso dodává tomuto pokrmu bílkoviny.
Kuřecí maso je vynikající libová bílkovina, kterou můžete jíst, když se snažíte zhubnout. Konzumace kuřecího masa se stravou bohatou na zeleninu je spojena se snížením rizika vzniku nadváhy a obezity.
9. Nízkosacharidová lilková pizza
Konzumace většího množství neškrobové zeleniny, jako je lilek, často pomáhá lidem zhubnout. Lilek má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny.
Jeho použití místo pizzové kůrky je skvělý způsob, jak si vychutnat chuť pizzy, aniž byste při obědě konzumovali příliš mnoho rafinovaných sacharidů.
Dobré rostlinné varianty s nízkým obsahem sacharidů lze těžko najít, protože nízkokalorické stravování často zahrnuje živočišné produkty - další skvělý důvod, proč mít tento recept po ruce.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
10. Středomořský salát Cobb
Saláty Cobb obvykle obsahují hlávkový salát, slaninu, vejce, avokádo a krémový dresink. Jsou velmi syté a mají nízký obsah sacharidů, takže jsou vhodnou variantou oběda při hubnutí.
Mnohé složky jsou navíc zdraví prospěšné. Vejce jsou bohatá na bílkoviny a antioxidanty, které podporují zdraví očí, zatímco avokádo a rajčata dodávají srdci prospěšné živiny, jako jsou nenasycené tuky a lykopen.
11-13. Obědy vhodné pro diabetiky při hubnutí
Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou a máte cukrovku, mohl vám zdravotník doporučit, abyste zhubli, a tím zlepšili nebo pomohli zvládnout svůj stav.
Zdravá strava a udržování zdravé hmotnosti jsou nezbytné pro správnou regulaci hladiny cukru v krvi.
Mnoho lidí s cukrovkou si dává pozor na příjem sacharidů během jídla, protože sacharidy mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi. Mohou omezit celkový obsah sacharidů nebo se snažit udržet konzistentní počet sacharidů v každém jídle.
11. Avokádový toast s tvarohem a rajčaty
Oběd vhodný pro diabetiky se podobá vyváženému talíři obsahujícímu vlákninu z neškrobové zeleniny, komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.
Spojení sacharidů s těmito dalšími makronutrienty je klíčem k tomu, abyste zabránili prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a pomohli si udržet dobrou hladinu cukru v krvi a energie po celý den.
Skvělým základem pro tento typ oběda může být avokádový toast na celozrnném chlebu.
12. Citronový kuřecí salát s quinoou
Saláty s celozrnným základem usnadňují balení zdravých obědů do práce.
Ačkoli je quinoa technicky vzato pseudocereálie, je často řazena k celozrnným obilovinám, protože je nutričně podobná a má vysoký obsah vlákniny.
Je také zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, takže je vynikající potravinou, kterou lze přidávat do jídel při hubnutí a regulaci hladiny cukru v krvi.
13. Černá fazolová polévka
Černé fazole jsou potravina s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Jejich konzumace může pomoci lidem s cukrovkou, kteří se snaží zhubnout.
Jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, vitaminu skupiny B, který je nezbytný pro zdravé krvinky a vývoj plodu.
Polévka z černých fazolí je snadnou a cenově dostupnou variantou oběda.
14-17. Paleo obědy pro hubnutí
Paleolitická (paleolitická) strava klade důraz na zeleninu, ovoce, živočišné bílkoviny, ořechy, semena a zdravé tuky a vylučuje cukr, obiloviny, fazole a luštěniny, většinu mléčných výrobků, rostlinné oleje a alkohol. Má se podobat stravě lovců a sběračů.
Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku
Vzhledem k tomu, že paleo dieta obsahuje mnoho výživných potravin a omezuje potraviny, které mohou přispívat k přibývání na váze, je pro některé lidi užitečná při hubnutí.
Může mít i další příznivé účinky na zdraví, například zlepšuje hladinu cukru v krvi a snižuje krevní tlak.
14. Vaječná rolka v misce
Pokud milujete chuť vaječných závitků, můžete je snadno napodobit tím, že si k obědu připravíte jejich dekonstruovanou verzi.
Vaječné misky lze připravit s náplní a libovými bílkovinami, jako je mleté krůtí nebo kuřecí maso. Obvykle obsahují také zelí, které je bohatým zdrojem vitaminu K.
Vitamin K je živina rozpustná v tucích, která je nezbytná pro správnou srážlivost krve.
15. Paleo řecké masové kuličky s omáčkou tzatziki
Masové kuličky jsou jídlo, které si můžete připravit k obědu.
V kombinaci s čerstvou zeleninou a chutnou omáčkou vytvoříte vyvážené jídlo. Masové kuličky dodají syté bílkoviny a vitamin B12, který je nezbytnou živinou pro nervový systém, zatímco zelenina přispěje vlákninou.
16. Paleo kuřecí kari
Kuřecí kari se připravuje s různými kořeními, která mohou být zdraví prospěšná. Například kurkuma má protizánětlivé sloučeniny, které pomáhají chránit před vznikem onemocnění.
Paleo verze kuřecího kari s květákovou rýží místo bílé rýže je zdravou variantou oběda při hubnutí.
Souhrn
Pokud chcete zhubnout, můžete vyzkoušet mnoho chutných a sytých obědů.
Ať už se zaměříte na rostlinné, nízkosacharidové, diabetické nebo paleo recepty, vybírejte pokrmy, které obsahují především celozrnné potraviny a kladou důraz na velké množství ovoce a neškrobové zeleniny.
Mnohé z výše uvedených pokrmů se hodí k přípravě s předstihem. O víkendu můžete uvařit několik porcí a vychutnat si oběd během týdne.
