Plánování jídla může být užitečným nástrojem, pokud se snažíte zhubnout.
Když se to udělá správně, může vám pomoci vytvořit deficit kalorií potřebný pro hubnutí a zároveň poskytnout vašemu tělu výživné potraviny, které potřebuje, aby fungovalo a zůstalo zdravé.
Plánování jídla může také zjednodušit proces přípravy jídla a ušetřit vám čas.
Tento článek zkoumá nejdůležitější aspekty plánování jídla pro hubnutí, včetně několika jednoduchých receptů a dalších tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Jak sestavit jídelníček na hubnutí
Pokud jde o jídelní plány na hubnutí, velikost možností může být ohromující. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když hledáte nejvhodnější plán.
Vytvoření deficitu kalorií způsobem bohatým na živiny
Všechny plány na hubnutí mají jednu věc společnou – donutí vás sníst méně kalorií, než spálíte.
Nicméně i když vám kalorický deficit pomůže zhubnout bez ohledu na to, jak byl vytvořen, to, co jíte, je stejně důležité jako to, kolik toho jíte. Je to proto, že výběr potravin, který děláte, vám pomůže splnit vaše nutriční potřeby.
Dobrý plán hubnutí by měl splňovat některá univerzální kritéria:
- Obsahuje dostatek bílkovin a vlákniny. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu vás udrží sytější po delší dobu, snižují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se spokojeně s menšími porcemi.
- Omezuje zpracované potraviny a přidaný cukr. Tyto potraviny bohaté na kalorie, ale s nízkým obsahem živin, nedokážou stimulovat centra plnosti ve vašem mozku a ztěžují hubnutí nebo uspokojování vašich nutričních potřeb.
- Zahrnuje různé druhy ovoce a zeleniny. Oba jsou bohaté na vodu a vlákninu, což přispívá k pocitu plnosti. Tyto potraviny bohaté na živiny také usnadňují splnění vašich denních požadavků na živiny.
Budování nutričně bohatých jídel
Chcete-li tyto tipy začlenit do svého jídelníčku na hubnutí, začněte tím, že naplníte jednu třetinu až polovinu svého talíře neškrobovou zeleninou. Mají nízký obsah kalorií a poskytují vodu, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů, které potřebujete.
Poté naplňte jednu čtvrtinu až jednu třetinu svého talíře potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, tofu, seitan nebo luštěniny, a zbytek naplňte celozrnnými výrobky, ovocem nebo škrobovou zeleninou. Ty přidávají bílkoviny, vitamíny, minerály a více vlákniny.
Chuť svého jídla můžete zvýraznit trochou zdravých tuků z potravin, jako je avokádo, olivy, ořechy a semínka.
Některým lidem může prospět, když si mezi jídly dají svačinu, aby zahnali hlad. Jako nejúčinnější pro hubnutí se zdají svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
Mezi dobré příklady patří plátky jablek s arašídovým máslem, zeleninou a hummusem, pečená cizrna nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.
souhrn: Úspěšný jídelní plán na hubnutí by měl vytvořit kalorický deficit a zároveň splnit vaše nutriční potřeby.
Užitečné tipy, které vám pomohou při plánování jídla
Důležitým aspektem úspěšného jídelníčku na hubnutí je jeho schopnost pomoci vám udržet ztracenou váhu.
Zde je několik tipů, které vám pomohou zvýšit dlouhodobou udržitelnost vašeho jídelníčku.
Vyberte si způsob plánování jídla, který vyhovuje vaší rutině
Existují různé způsoby, jak plánovat jídlo, takže si vyberte způsob, který nejlépe vyhovuje vaší rutině.
Můžete se rozhodnout vařit všechna svá jídla přes víkend v dávkách, takže si jednotlivé porce můžete snadno chytit během týdne. Alternativně můžete raději vařit denně, v takovém případě by pro vás mohlo být nejlepší připravit si všechny ingredience předem.
Pokud se neradi řídíte recepty nebo dáváte přednost trochu větší flexibilitě, můžete se rozhodnout pro metodu, která vyžaduje, abyste každý týden naplnili ledničku a spíž konkrétními porcemi potravin a zároveň vám umožnili improvizovat při jejich sestavování k jídlu.
Doporučené čtení: Dieta s vysokým obsahem bílkovin, jak zhubnout a zlepšit zdraví
Hromadné nakupování potravin je další skvělá strategie, která pomáhá šetřit čas a zároveň udržuje vaši ledničku a spíž plnou potravin bohatých na živiny.
Zvažte možnost vyzkoušet aplikaci
Aplikace mohou být užitečným nástrojem ve vašem arzenálu plánování jídla.
Některé aplikace nabízejí šablony jídelních plánů, které můžete upravit na základě vašich preferencí jídla nebo alergií. Mohou být také praktickým způsobem, jak mít přehled o svých oblíbených receptech a ukládat všechna data na jednom místě.
A co víc, mnoho aplikací poskytuje přizpůsobené seznamy potravin na základě vámi vybraných receptů nebo toho, co vám zbyde v lednici, což vám pomáhá ušetřit čas a snížit plýtvání jídlem.
Vyberte si dostatek receptů
Výběr dostatečného množství receptů zajistí, že budete mít dostatek rozmanitosti, aniž byste museli trávit veškerý svůj volný čas v kuchyni.
Když vybíráte, kolik jídel uděláte, podívejte se do svého kalendáře, abyste zjistili, kolikrát pravděpodobně budete jíst venku – ať už na rande, večeři s klientem nebo brunch s přáteli.
Zbývající počet snídaní, obědů a večeří vydělte počtem jídel, která na daný týden reálně uvaříte nebo připravíte. To vám pomůže určit porce každého jídla, které budete muset připravit.
Pak jednoduše projděte své kuchařky nebo online blogy o jídle a vyberte si své recepty.
Zvažte občerstvení
Pokud si mezi jídly dovolíte mít přílišný hlad, může vás to přimět k přejídání se u dalšího jídla, takže bude obtížnější dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Svačiny mohou pomoci snížit hlad, podpořit pocity plnosti a snížit celkový počet kalorií, které denně sníte.
Kombinace bohaté na bílkoviny a vlákninu, jako jsou ořechy, pečená cizrna nebo zelenina a hummus, se zdají být nejvhodnější pro podporu hubnutí.
Mějte však na paměti, že někteří lidé mají tendenci přibírat na váze, když do jídelníčku zařazují svačiny. Ujistěte se tedy, že při uplatňování této strategie sledujete své výsledky.
Doporučené čtení: Bezobilná strava: Výhody, seznamy potravin a jídelníček
Zajistěte rozmanitost
Konzumace různých potravin je zásadní pro to, aby vaše tělo dostalo živiny, které potřebuje.
Proto je nejlepší vyhnout se jídelním plánům, které navrhují dávkové vaření 1–2 receptů na celý týden. Tento nedostatek rozmanitosti může ztížit uspokojení vašich denních potřeb živin a časem vést k nudě, což snižuje udržitelnost vašeho jídelníčku.
Místo toho se ujistěte, že váš jídelníček obsahuje každý den různé potraviny.
Urychlete si čas přípravy jídla
Příprava jídla nemusí znamenat dlouhé hodiny v kuchyni. Zde je několik způsobů, jak urychlit přípravu jídla.
- Držte se rutiny. Výběr konkrétních časů pro plánování jídel na týden, obchod s potravinami a vaření vám může zjednodušit proces rozhodování a zefektivnit proces přípravy jídla.
- Obchod s potravinami se seznamem. Podrobné seznamy potravin mohou zkrátit dobu nákupu. Zkuste svůj seznam uspořádat podle oddělení supermarketů, abyste předešli zdvojení zpět do dříve navštívené sekce.
- Vyberte kompatibilní recepty. Při dávkovém vaření vybírejte recepty, které používají různá zařízení. Například jeden recept může vyžadovat troubu, ne více než dva hořáky na varné desce a vůbec žádný ohřev.
- Naplánujte si časy vaření. Uspořádejte si pracovní postup tak, že začnete s receptem, který vyžaduje nejdelší dobu vaření, a poté se zaměřte na zbytek. Elektrické tlakové hrnce nebo pomalé hrnce mohou dále zkrátit dobu vaření.
Nezkušení kuchaři nebo ti, kteří prostě chtějí zkrátit čas strávený v kuchyni, mohou chtít vybrat recepty, které lze připravit za 15–20 minut od začátku do konce.
Uchovávejte a ohřívejte svá jídla bezpečně
Bezpečné skladování a ohřívání jídel může pomoci zachovat jejich chuť a minimalizovat riziko otravy jídlem.
Zde je několik vládou schválených pokynů pro bezpečnost potravin, které je třeba mít na paměti:
- Jídlo důkladně uvařte. Většina masa by měla při vaření dosáhnout vnitřní teploty alespoň 75 °C, protože to zabije většinu bakterií.
- Rozmrazujte potraviny v lednici. Rozmrazování zmrazených potravin nebo jídel na pracovní desce může podpořit množení bakterií. Pokud máte málo času, ponořte potraviny do studené vody a vodu vyměňujte každých 30 minut.
- Ohřejte jídlo bezpečně. Před jídlem se ujistěte, že jste jídlo ohřívali alespoň na 165 °F (75 °C). Zmrazená jídla by se měla sníst do 24 hodin po rozmrazení.
- Zlikvidujte staré potraviny. Chlazená jídla by se měla sníst do 3–4 dnů od výroby a mražená jídla by měla být spotřebována do 3–6 měsíců.
souhrn: Výběr způsobu plánování jídla, který vám vyhovuje, spolu s dostatečným počtem a rozmanitostí jídel a svačin, které lze rychle a bezpečně uvařit nebo ohřát, zvýší vaši pravděpodobnost udržitelného úbytku hmotnosti.
Snadné nápady na recepty
Recepty na hubnutí nemusí být přehnaně složité. Zde je několik snadno připravitelných nápadů, které vyžadují minimální počet přísad.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
- Polévky. Polévky lze vařit po dávkách a zmrazovat po jednotlivých porcích. Nezapomeňte zahrnout hodně zeleniny, stejně jako maso, mořské plody, fazole, hrášek nebo čočku. Podle potřeby přidejte hnědou rýži, quinou nebo brambory.
- Domácí pizza. Začněte svou pizzu se zeleninou nebo celozrnnou kůrkou, tenkou vrstvou omáčky, zdrojem bílkovin, jako je tempeh nebo krůtí prsa, a zeleninou. Navrch dejte trochu sýra a čerstvou listovou zeleninu.
- Saláty. Saláty jsou rychlé a všestranné. Začněte s listovou zeleninou, několika barevnými druhy zeleniny a zdrojem bílkovin. Nalijte olivový olej a ocet a přidejte ořechy, semínka, celozrnné výrobky nebo škrobovou zeleninu.
- Těstoviny. Začněte s celozrnnými těstovinami dle vlastního výběru a zdrojem bílkovin, jako je kuřecí maso, ryba nebo tofu. Poté vmíchejte rajčatovou omáčku na těstoviny nebo pesto a nějakou zeleninu, jako je brokolice nebo špenát.
- Recepty na pomalý hrnec nebo elektrický tlakový hrnec. Jsou skvělé pro přípravu chilli, enchiladas, omáčky na špagety a dušeného masa. Jednoduše vložte ingredience do zařízení, spusťte jej a nechte jej, aby veškerou práci udělal za vás.
- Misky na obilí. Dávkově uvařte zrna, jako je quinoa nebo hnědá rýže, poté přidejte bílkoviny podle vašeho výběru, jako je kuřecí maso nebo vejce natvrdo, neškrobová zelenina a zdravý dresink podle vaší chuti.
souhrn: Výše uvedené recepty jsou jednoduché a jejich příprava vyžaduje velmi málo času. Lze je také připravovat různými způsoby, díky čemuž jsou neuvěřitelně univerzální.
7denní menu
Toto vzorové menu obsahuje řadu jídel bohatých na živiny, vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Porce by měly být přizpůsobeny vašim individuálním potřebám. Příklady občerstvení jsou součástí tohoto plánu, ale zůstávají zcela nepovinné.
Pondělí
- Snídaně: celonoční oves s rolovanými ovesnými vločkami, chia semínky a mlékem, doplněný čerstvým ovocem a dýňovými semínky
- Oběd: hotové muffiny s vejci a zeleninou se salátem z čerstvé bazalky a rajčat a trochou avokáda
- Svačina: mango-špenátové smoothie
- Večeře: domácí květákovo-krustová pizza s pestem, houbami, paprikou, hrstí špenátu a marinovaným kuřecím masem nebo tempehem
úterý
- Snídaně: snídaňové smoothie z kapusty, mražených třešní, banánu, proteinového prášku, lněných semínek a mléka
- Oběd: míchaný zelený salát s okurkou, paprikou, rajčaty, kukuřicí, sladkými bramborami, olivami a grilovaným lososem nebo pečenou cizrnou
- Svačina: nakrájené jablko s arašídovým máslem
- Večeře: Dahl z červené čočky podávaný na lůžku z baby špenátu a hnědé rýže
Středa
- Snídaně: Španělská omeleta z vajec, brambor, cibule a papriky, podávaná s přílohou salsy
- Oběd: zbylý dahl z červené čočky a čerstvý špenát na hnědé rýži
- Svačina: domácí trailová směs z vašich oblíbených nesolených, nepražených ořechů a neslazeného sušeného ovoce
- Večeře: Kuřecí nebo tofu masové kuličky v marinarové omáčce podávané se špagetovou dýní na lůžku z rozmixovaného baby greenu a přelité parmazánem nebo nutričním droždím
Čtvrtek
- Snídaně: jogurt přelitý čerstvým ovocem a nasekanými vlašskými ořechy
- Oběd: kapustový salát přelitý sázeným vejcem nebo marinovaným seitanem, dále sušené brusinky, cherry rajčata, celozrnné pita chipsy a dresink z avokáda a manga
- Svačina: mrkev, ředkvičky a cherry rajčata máčené v hummusu
- Večeře: hovězí nebo burger z černých fazolí přelitý hlávkovým salátem, rajčaty, pečenými paprikami, karamelizovanou cibulí a kyselou okurkou, podávaný na malé celozrnné housce s paprikou a cibulí na boku
Pátek
- Snídaně: snídaňový salát ze špenátu, domácí granoly, vlašských ořechů, borůvek, kokosových vloček a malinového vinaigrette a také 1–2 natvrdo uvařená vejce pro extra protein, pokud chcete
- Oběd: domácí zeleninové jarní závitky máčené v omáčce z arašídového másla a podávané s přílohou syrové zeleniny
- Svačina: celozrnné krekry se sýrem nebo pikantní pomazánka z rozmačkaných černých fazolí
- Večeře: chilli podávané na lůžku ze zeleniny a divoké rýže
Sobota
- Snídaně: dýňové palačinky přelité řeckým nebo rostlinným jogurtem, sekanými ořechy a čerstvými jahodami
- Oběd: zbytky chilli podávané na lůžku ze zeleniny a divoké rýže
- Svačina: směs ořechů a sušeného ovoce
- Večeře: fajitas z krevet nebo fazolí s grilovanou cibulí, paprikou a guacamole, podávané na kukuřičné tortille
Neděle
- Snídaně: přes noc oves s nasekanými pekanovými ořechy, mangem a kokosovými vločkami
- Oběd: salát z tuňáka nebo cizrny, podávaný na míchané zelenině s nakrájeným avokádem, nakrájeným jablkem a vlašskými ořechy
- Svačina: jogurt s ovocem
- Večeře: grilovaný losos nebo tempeh, brambory a restovaná kapusta
Nápady na dietní omezení
Obecně lze říci, že maso, ryby, vejce a mléčné výrobky lze nahradit rostlinnými alternativami, jako je tofu, tempeh, seitan, fazole, lněná nebo chia semínka, stejně jako rostlinné mléko a jogurty.
Obiloviny a mouky obsahující lepek lze nahradit quinou, proso, oves, pohanku, amarant, teff, kukuřici a čirok.
Obiloviny bohaté na sacharidy a škrobovou zeleninu lze nahradit alternativami s nižším obsahem sacharidů.
Vyzkoušejte například spirálové nudle nebo špagetovou dýni místo těstovin, květákovou rýži místo kuskusu nebo rýže, listy salátu místo skořápek taco a mořské řasy nebo rýžový papír místo tortilly.
Jen mějte na paměti, že úplné vyloučení skupiny potravin může vyžadovat, abyste užívali doplňky stravy, abyste splnili své denní potřeby živin.
souhrn: Pokrmy na hubnutí by měly být bohaté na živiny a bohaté na bílkoviny a vlákninu. Tento jídelníček lze přizpůsobit různým dietním omezením, ale může vyžadovat, abyste užívali doplňky stravy, pokud zcela vylučuje určitou kategorii potravin.
Souhrn
Dobrý jídelníček na hubnutí vytváří kalorický deficit a zároveň poskytuje všechny živiny, které potřebujete.
Pokud se to udělá správně, může to být neuvěřitelně jednoduché a ušetří vám spoustu času.
Výběr metody, která vám vyhovuje, může také snížit pravděpodobnost, že znovu přiberete.
Celkově vzato je plánování jídla neuvěřitelně užitečná strategie hubnutí.
