3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Vegetariánská strava

Průvodce pro začátečníky a jídelníček

Lidé mohou vegetariánskou stravu přijímat z různých důvodů a existuje několik variant vegetariánství. Tento článek obsahuje průvodce vegetariánskou stravou pro začátečníky, včetně vzorového jídelního plánu.

Diety
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
Naposledy aktualizováno 20. duben, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 4. červen, 2022.

Vegetariánská strava si v posledních letech získala širokou oblibu.

Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček

Některé studie odhadují, že vegetariáni tvoří až 18 % světové populace.

Kromě etických a ekologických výhod vyřazení masa z jídelníčku může dobře naplánovaná vegetariánská strava také snížit riziko chronických onemocnění, podpořit hubnutí a zlepšit kvalitu stravy.

Tento článek obsahuje průvodce vegetariánskou stravou pro začátečníky včetně vzorového jídelního plánu na jeden týden.

Obsah

Co je vegetariánská strava?

Vegetariánská strava spočívá ve zdržení se konzumace masa, ryb a drůbeže.

Lidé často přijímají vegetariánskou stravu z náboženských nebo osobních důvodů a také z etických důvodů, jako jsou práva zvířat.

Jiní se rozhodnou pro vegetariánství z ekologických důvodů, protože živočišná výroba zvyšuje emise skleníkových plynů, přispívá ke změně klimatu a vyžaduje velké množství vody, energie a přírodních zdrojů.

Existuje několik forem vegetariánství, z nichž každá se liší svými omezeními.

Mezi nejběžnější typy patří:

Shrnutí: Většina lidí, kteří se stravují vegetariánsky, nejí maso, ryby ani drůbež. Další varianty zahrnují zařazení nebo vyloučení vajec, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů.

Zdravotní výhody vegetariánské stravy

Vegetariánská strava je spojena s několika zdravotními výhodami.

Veganská kalkulačka Jaký je váš vliv života veganů na životní prostředí? Spočítejte si své úspory

Studie ukazují, že vegetariáni mají obvykle kvalitnější stravu než konzumenti masa a vyšší příjem důležitých živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin E a hořčík.

Vegetariánská strava může přinést i několik dalších zdravotních výhod.

Vegetariánská strava může pomoci při hubnutí

Přechod na vegetariánskou stravu může být účinnou strategií, pokud chcete zhubnout.

Jeden přehled 12 studií uvádí, že vegetariáni v průměru zhubli za 18 týdnů o 4,5 libry (2 kg) více než nevegetariáni.

Podobně šestiměsíční studie na 74 osobách s diabetem 2. typu prokázala, že vegetariánská strava je téměř dvakrát účinnější při snižování tělesné hmotnosti než nízkokalorická strava.

Studie provedená na téměř 61 000 dospělých navíc ukázala, že vegetariáni mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než všežravci - BMI je míra tělesného tuku založená na výšce a hmotnosti.

Vegetariánská strava může snížit riziko rakoviny

Některé výzkumy naznačují, že vegetariánská strava může být spojena s nižším rizikem rakoviny - včetně rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku a žaludku.

Současný výzkum je však omezen na observační studie, které nemohou prokázat vztah příčiny a následku. Mějte na paměti, že některé studie přinesly rozporuplné výsledky.

Mám jít na vegan? Zajímá vás, zda byste se měli stát veganem? Vyplňte tento kvíz a my vám řekneme, zda byste se měli stát vegany. Start kvíz

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jaký vliv může mít vegetariánství na riziko vzniku rakoviny.

Vegetariánská strava může stabilizovat hladinu cukru v krvi

Některé studie naznačují, že vegetariánská strava může pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi.

Například jeden přehled šesti studií spojuje vegetariánství s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu.

Vegetariánská strava může také předcházet cukrovce tím, že dlouhodobě stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Podle jedné studie provedené na 2 918 osobách byl přechod z nevegetariánské na vegetariánskou stravu spojen s 53% snížením rizika cukrovky v průměru po dobu pěti let.

Vegetariánská strava podporuje zdraví srdce

Vegetariánská strava snižuje několik rizikových faktorů srdečních onemocnění a pomáhá udržet vaše srdce zdravé a silné.

Jedna studie provedená na 76 osobách spojila vegetariánskou stravu s nižšími hladinami triglyceridů, celkového cholesterolu a “špatného” LDL cholesterolu, které jsou při zvýšené hladině rizikovými faktory srdečních onemocnění.

Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace

Podobně jiná nedávná studie na 118 osobách zjistila, že nízkokalorická vegetariánská strava je účinnější při snižování “špatného” LDL cholesterolu než středomořská strava.

Další výzkumy ukazují, že vegetariánství může být spojeno s nižší hladinou krevního tlaku. Vysoký krevní tlak je dalším klíčovým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Shrnutí: Vegetariáni mají nejen vyšší příjem některých klíčových živin, ale vegetariánství je spojeno i s úbytkem hmotnosti, snížením rizika rakoviny, zlepšením hladiny cukru v krvi a zlepšením zdraví srdce.

Možné nevýhody vegetariánské stravy

Dobře sestavená vegetariánská strava může být zdravá a výživná.

Může však také zvyšovat riziko některých nutričních nedostatků.

Maso, drůbež a ryby dodávají dostatečné množství bílkovin a omega-3 mastných kyselin a také mikroživin, jako je zinek, selen, železo a vitamin B12.

Ostatní živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a vejce, obsahují také dostatek vápníku, vitaminu D a vitaminů skupiny B.

Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte maso nebo jiné živočišné produkty, je důležité zajistit, abyste tyto základní živiny získávali z jiných zdrojů.

Studie ukazují, že u vegetariánů je vyšší riziko nedostatku bílkovin, vápníku, železa, jódu a vitaminu B12.

Nedostatek těchto klíčových mikroživin může vést k příznakům, jako je únava, slabost, anémie, úbytek kostí a problémy se štítnou žlázou.

Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček

Zařazení různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdrojů bílkovin a obohacených potravin je snadný způsob, jak zajistit, abyste přijímali vhodnou výživu.

Multivitamíny a doplňky stravy jsou další možností, jak rychle zvýšit příjem a kompenzovat případné nedostatky.

Shrnutí: Vyřazení masa a živočišných produktů může zvýšit riziko nedostatku živin. Dobře vyvážená strava - případně spolu s doplňky stravy - může pomoci nedostatkům předcházet.

Potraviny pro vegetariánskou stravu

Vegetariánská strava by měla obsahovat pestrou směs ovoce, zeleniny, obilovin, zdravých tuků a bílkovin.

Chcete-li ve svém jídelníčku nahradit bílkoviny z masa, zařaďte do něj různé rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy, semena, luštěniny, tempeh, tofu a seitan.

Pokud dodržujete lakto-ovo-vegetariánskou dietu, vejce a mléčné výrobky mohou také zvýšit příjem bílkovin.

Konzumace celozrnných potravin s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, vám dodá řadu důležitých vitaminů a minerálů, které doplní veškeré nutriční mezery ve vaší stravě.

Několik zdravých potravin pro vegetariánskou stravu.:

Shrnutí: Zdravá vegetariánská strava zahrnuje řadu výživných potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny.

Potraviny, kterým se při vegetariánské stravě vyhnout

Existuje mnoho variant vegetariánství, z nichž každá má jiná omezení.

Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou

Lakto-ovo vegetariánství, nejběžnější typ vegetariánské stravy, zahrnuje vyloučení veškerého masa, drůbeže a ryb.

Ostatní typy vegetariánů se mohou vyhýbat i potravinám, jako jsou vejce a mléčné výrobky.

Veganská strava je nejpřísnější formou vegetariánství, protože se při ní nepoužívá maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a další živočišné produkty.

V závislosti na vašich potřebách a preferencích se při vegetariánské stravě možná budete muset vyhnout následujícím potravinám.:

Shrnutí: Většina vegetariánů se vyhýbá masu, drůbeži a rybám. Některé varianty vegetariánství mohou omezovat také vejce, mléčné výrobky a další živočišné produkty.

Ukázka jídelního plánu vegetariánské stravy

Pro začátek vám přinášíme vzorový jídelníček na jeden týden pro lakto-ovo-vegetariánskou dietu.

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

Shrnutí: Výše je uveden vzorový jídelníček, jak může vypadat jeden týden lakto-ovo-vegetariánské diety. Tento plán lze upravit i pro jiné styly vegetariánství.

Souhrn

Většina vegetariánů se vyhýbá masu, drůbeži a rybám, někteří však omezují i vejce, mléčné výrobky a další živočišné produkty.

Doporučené čtení: Veganská strava - Kompletní průvodce pro začátečníky

Vyvážená vegetariánská strava s výživnými potravinami, jako jsou produkty, obiloviny, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny, může mít řadu výhod, ale při špatném plánování může zvýšit riziko nedostatku živin.

Nezapomeňte věnovat pozornost několika klíčovým živinám a doplňte svůj jídelníček o různé zdravé plnohodnotné potraviny. Tímto způsobem si budete užívat výhod vegetariánství a zároveň minimalizujete vedlejší účinky.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články