Vymýšlet výživné, chutné a zasycující možnosti snídaně může být problém, pokud máte cukrovku, vzhledem k tomu, kolik oblíbených možností snídaně má vysoký obsah sacharidů.
Při cukrovce je obvykle nutné řídit hladinu cukru v krvi. A to zahrnuje řízení toho, kolik sacharidů konzumujete.
Při zvažování možností snídaně zvolte ty, které jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, obsahují zdravé tuky a poskytují nízké až střední množství sacharidů.
Zde je 10 skvělých nápadů na snídani pro lidi s cukrovkou.
1. Vejce
Vejce jsou lahodná, všestranná a skvělá snídaně pro lidi s cukrovkou.
Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin, poskytují přibližně 70 kalorií a 6 gramů bílkovin na velké vejce. Jedno vejce navíc obsahuje méně než 1 gram sacharidů.
12týdenní studie na 65 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace dvou vajec denně v rámci diety s vysokým obsahem bílkovin výrazně snížila hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu HbA1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Vejce si můžete vychutnat na různé způsoby, jako jsou smažená, pošírovaná nebo míchaná. Případně zkuste udělat zdravou a lahodnou omeletu s různými druhy zeleniny, jako je špenát, houby a papriky.
souhrn: Vejce jsou lahodná, všestranná a skvělá pro lidi s diabetem díky vysokému obsahu bílkovin, středně tuku a nízkému obsahu sacharidů. Můžete si je vychutnat na různé způsoby jako smažené, pošírované, míchané nebo jako omeletu.
2. Řecký jogurt s ovocem
Řecký jogurt s ovocem je snadná, chutná a výživná snídaně, která vyhovuje jedincům s cukrovkou.
Podle některých studií může konzumace mléčných výrobků zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a snížit hladinu cukru v krvi. Spekuluje se, že to může být částečně způsobeno probiotiky v jogurtu, která pomáhají vašemu tělu rozkládat cukry.
Standardní porce 5,3 unce (150 gramů) nízkotučného řeckého jogurtu s 1/2 šálku (75 gramů) bobulí obsahuje následující:
- Kalorie: 121
- Protein: 16 gramů
- Tlustý: 0,8 gramu
- Sacharidy: 13,5 gramů
- Vlákno: 1,6 gramu
Toto jídlo je poměrně nízkokalorické. Pokud chcete, můžete přidat lžíci drcených nebo nastrouhaných ořechů pro zvýšení kalorií a zdravých tuků, aniž byste příliš zvýšili obsah sacharidů.
souhrn: Řecký jogurt s ovocem je výživná snídaně. Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, částečně díky probiotikům obsaženým v jogurtu.
3. Přes noc pudink s chia semínky
Chia semínka jsou skvělá pro lidi s cukrovkou, protože mají vysoký obsah vlákniny a zdravých omega-3 mastných kyselin, ale zároveň mají nízký obsah stravitelných sacharidů. Stravitelné sacharidy jsou ty, které může vaše tělo využít a zvýšit hladinu cukru v krvi.
I když porce 1 unce (28 gramů) obsahuje 12 gramů sacharidů, 9,8 gramů pochází z vlákniny a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Kromě toho může rozpustná vláknina v chia semínkách pomoci snížit hladinu cukru v krvi tím, že zpomalí, jak rychle jídlo prochází střevem a vstřebává se do krevního řečiště.
Chcete-li přes noc připravit pudink z chia semínek, dejte 1 unci (28 gramů) chia semínek, 1 šálek (244 gramů) neslazeného mandlového mléka a špetku vanilkového extraktu do zavařovací sklenice. Dobře protřepejte, aby se spojily a dejte přes noc do lednice.
Pudink z chia semínek vyrobený přes noc podle tohoto receptu obsahuje:
- Kalorie: 175
- Protein: 5,7 gramů
- Tlustý: 11,1 gramů
- Sacharidy: 15,1 gramů
- Vlákno: 10,2 gramů
Chcete-li zvýraznit chuť, přidejte pudink z chia semínek čerstvým ovocem s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako jsou borůvky nebo jahody. Pro další sladkost můžete přidat trochu sladidla bez cukru, jako je stévie.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a nízký obsah sacharidů, takže jsou skvělá pro lidi s cukrovkou. Zkuste přes noc namíchat pudink z chia semínek, abyste si užili jejich výhody.
4. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou výživné snídaňové jídlo vyrobené z nakrájených, válcovaných nebo instantních ovsa.
Doporučené čtení: 12 sladkých svačinek šetrných k cukrovce
Přestože má oves relativně vysoký obsah sacharidů, ovesné vločky jsou dobrou volbou pro lidi s cukrovkou, protože mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi díky vysokému obsahu vlákniny.
Standardní porce ovesných vloček vyrobených z 1/2 šálku (40,5 gramu) ovsa a 1 šálku (250 ml) vody obsahuje:
- Kalorie: 154
- Protein: 5,4 gramů
- Tlustý: 2,6 gramů
- Sacharidy: 27,4 gramů
- Vlákno: 4,1 gramu
Oves obsahuje specifický typ vlákniny nazývaný beta-glukan, který je zodpovědný za většinu jeho účinků na snížení hladiny cukru v krvi. Kromě toho vám beta-glukan pomáhá zůstat déle sytí tím, že podporuje uvolňování peptidu YY (PYY) ve střevech, který signalizuje plnost.
Pokud chcete, aby vaše ovesné vločky byly chutnější a výživnější, zkuste přidat přísady, jako je skořice, bobule, ořechy, semínka nebo řecký jogurt – žádný z nich nemá vysoký obsah sacharidů.
souhrn: Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a dokáže vás déle zasytit. Navzdory relativně vysokému obsahu sacharidů je to dobrá volba pro lidi s cukrovkou.
5. Vícezrnný avokádový toast
Vícezrnný avokádový toast je jednoduché a oblíbené jídlo, které si mohou dopřát i lidé s cukrovkou.
Pro začátek je avokádo plné vlákniny a mononenasycených mastných kyselin, které mohou pomoci zabránit tomu, aby se hladina cukru v krvi po jídle zvýšila příliš vysoko. Tento benefit podporuje i vláknina z vícezrnného chleba.
Jeden plátek (33 gramů) vícezrnného toastu s 1/2 avokáda (101 gramů) poskytuje:
- Kalorie: 257
- Protein: 6,9 gramů
- Tlustý: 16,3 gramů
- Sacharidy: 24,3 gramů
- Vlákno: 11,2 gramů
Pokud chcete, přidejte vařená nebo smažená vejce, abyste zvýšili obsah bílkovin a tuku. Případně přidejte špetku soli a pepře nebo kapku chilli omáčky s nízkým obsahem sacharidů pro extra chuť.
souhrn: Avokádový toast má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny a může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, takže je dobrou volbou pro lidi s cukrovkou.
6. Nízkosacharidové smoothies
Ačkoli smoothies mají obvykle vysoký obsah sacharidů a cukru, existuje několik způsobů, jak připravit lahodné smoothie s nízkým obsahem sacharidů, které je vhodné pro lidi s cukrovkou.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Například nízkosacharidové avokádové smoothie vyrobené z 1/2 (101 gramů) avokáda, 1/2 šálku (122 gramů) neslazeného mandlového mléka, 1/2 šálku (123 gramů) nízkotučného řeckého jogurtu a pomlčkou obsahuje vanilkový extrakt:
- Kalorie: 254
- Protein: 15,1 gramů
- Tlustý: 16,4 gramů
- Sacharidy: 14,6 gramů
- Vlákno: 7 gramů
Pro zvýšení sladkosti můžete přidat trochu přírodního sladidla, jako je stévie. Pro posílení bílkovin přidejte 1/2 odměrky nebo 1 odměrku proteinového prášku, což by mělo pomoci omezit vaši chuť k jídlu.
souhrn: Nízkosacharidové smoothie jako avokádové smoothie je jednoduchou variantou snídaně pro lidi s cukrovkou. Do smoothie můžete přidat proteinový prášek pro zvýšení bílkovin.
7. Obiloviny z pšeničných otrub
Pšeničné otruby jsou vnější vrstvou pšeničného jádra, které se během procesu mletí strhává.
Když se z pšeničných otrub vyrábí obiloviny, zpracovávají se na vločky nebo pelety. Mají vysoký obsah různých živin a vlákniny a mají nízkou glykemickou zátěž, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi spíše pomalu než rychle.
Standardní porce cereálií z pšeničných otrub 1 unce (28 gramů).:
- Kalorie: 92,7
- Protein: 2,9 gramů
- Tlustý: 0,7 gramu
- Sacharidy: 23,1 gramů
- Vlákno: 5 gramů
Cereálie z pšeničných otrub se obvykle podávají s mlékem nebo jogurtem a pro extra chuť můžete přidat další přísady, jako jsou bobule nebo skořice.
souhrn: Obiloviny z pšeničných otrub mají vysoký obsah vlákniny a mají nízkou glykemickou zátěž, což znamená, že pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi. Díky tomu jsou vhodné pro lidi s cukrovkou.
8. Tvarohová, ovocná a ořechová miska
Tvaroh je měkký, krémový, lahodný a vhodný pro lidi s cukrovkou.
Některé výzkumy navíc naznačují, že konzumace mléčných výrobků může pomoci snížit inzulínovou rezistenci, což je typický problém pro lidi s cukrovkou.
Samo o sobě má jemnou chuť. Někdo ho rád šlehá v kuchyňském robotu nebo mixéru, aby byl krémovější. Můžete si také zkusit vyrobit sladký i slaný tvaroh, ovoce a ořechovou misku.
1/2 šálku (105 gramů) porce tvarohu přelitého 1/4 šálku (37,5 gramu) borůvek a 1/2 unce (14 gramů) mandlí obsahuje:
- Kalorie: 191
- Protein: 9 gramů
- Tlustý: 9,5 gramů
- Sacharidy: 13 gramů
- Vlákno: 2,7 gramů
souhrn: Mísa s tvarohem, ovocem a ořechy obsahuje dobré množství bílkovin a tuku a zároveň má nízký obsah sacharidů, takže je vhodnou variantou snídaně pro lidi s cukrovkou.
9. Vícezrnný toast s ořechovým máslem
Klasické ořechové máslo a toasty jsou jednoduchou variantou snídaně, která vyhovuje lidem s cukrovkou
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
Výzkum ukázal, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku může zpomalit uvolňování cukru do krevního oběhu a zabránit skokům v krvi.
Jeden plátek (33 gramů) vícezrnného toastu s lžící (16 g) přírodního arašídového másla poskytuje:
- Kalorie: 192
- Protein: 8,4 gramů
- Tlustý: 9,7 gramů
- Sacharidy: 19,3 gramů
- Vlákno: 3,4 gramů
Ačkoli výše uvedený příklad používá arašídové máslo, lze použít i jiné druhy, jako je kešu nebo mandlové máslo. Jen se ujistěte, že vybíráte přírodní verze bez přidaného cukru.
souhrn: Zdravé tuky, jako jsou ty v ořechovém másle, zpomalují uvolňování cukru do vašeho krevního oběhu a mohou pomoci zabránit skokům v krvi. Kombinace ořechového másla s plátkem vícezrnného toastu je skvělou snídaní pro lidi s cukrovkou.
10. Tofu míchanice s vícezrnným toastem
Tofu je všestranná a skvělá možnost snídaně pro jedince s cukrovkou, protože má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a tuků. Vyrábí se z kondenzovaného sójového mléka lisovaného do pevných bloků.
Ačkoli je tofu obvykle považováno za proteinový oběd nebo večeři, můžete si ho vychutnat k snídani mnoha způsoby.
Uvařte si například rychlou, lahodnou tofu míchanici. Jednoduše nakrájejte pevné tofu na kousky, opečte na rozpálené pánvi na trošce olivového oleje a dochuťte kořením, jako je sůl, pepř a kurkuma.
Porce tofu míchané vyrobené z 3,5 unce (100 gramů) pevného tofu na plátku (33 gramů) vícezrnného toastu obsahuje následující živiny:
- Kalorie: 179
- Protein: 14,8 gramů
- Tlustý: 6,8 gramů
- Sacharidy: 16,7 gramů
- Vlákno: 3,7 gramů
Toto jídlo můžete také spárovat se smaženou zeleninou, jako je špenát, cibule, cuketa nebo houby.
souhrn: Tofu míchaná je vynikající, snadno se připravuje a má nízký obsah sacharidů – ideální varianta snídaně vhodná pro cukrovku. Zkuste to zkombinovat s plátkem vícezrnného toastu nebo zeleniny.
Souhrn
Vymýšlet výživné, chutné a syté snídaně může být pro jedince s cukrovkou složité.
Naštěstí existuje spousta zdravých možností k prozkoumání. Ty vám mohou pomoci řídit hladinu cukru v krvi a udržet si energii až do oběda.
Mějte na paměti, že ačkoli vám tyto snídaňové nápady mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi po snídani pod kontrolou, stále musíte po celý den dodržovat celkově výživnou a vyváženou stravu, abyste udrželi celkovou hladinu cukru v krvi na zdravé úrovni.
