Kasvisruokavalio

Kasvisruokavalio on viime vuosina saavuttanut suuren suosion.

Joidenkin tutkimusten mukaan kasvissyöjien osuus maailman väestöstä on jopa 18 prosenttia.

Sen lisäksi, että lihan jättäminen pois ruokavaliosta tuo eettisiä ja ympäristöön liittyviä etuja, hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi myös vähentää kroonisten sairauksien riskiä, tukea painonpudotusta ja parantaa ruokavalion laatua.

Tässä artikkelissa on aloittelijan opas kasvisruokavalioon, mukaan lukien näyteateriasuunnitelma yhdeksi viikoksi.

Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvisruokavalioon kuuluu pidättäytyminen lihan, kalan ja siipikarjan syömisestä.

Ihmiset omaksuvat usein kasvisruokavalion uskonnollisista tai henkilökohtaisista syistä sekä eettisistä syistä, kuten eläinten oikeuksista.

Toiset päättävät ryhtyä kasvissyöjiksi ympäristösyistä, sillä kotieläintuotanto lisää kasvihuonekaasupäästöjä, edistää ilmastonmuutosta ja vaatii suuria määriä vettä, energiaa ja luonnonvaroja.

Kasvissyöntiä on useita eri muotoja, joista kukin eroaa rajoituksiltaan.

Yleisimpiä tyyppejä ovat:

• Lakto-ovo-vegetaristinen ruokavalio: Ei sisällä lihaa, kalaa ja siipikarjaa, mutta sallii munat ja maitotuotteet.
• Lakto-vegetaarinen ruokavalio: Ei sisällä lihaa, kalaa, siipikarjaa ja munia, mutta sallii maitotuotteet.
• Ovo-vegetaarinen ruokavalio: Ei sisällä lihaa, kalaa, siipikarjaa ja maitotuotteita, mutta sallii kananmunat.
• Pesetaarinen ruokavalio: Ei sisällä lihaa ja siipikarjaa, mutta sallii kalan ja joskus kananmunia ja maitotuotteita.
• Vegaaninen ruokavalio: Ei sisällä lihaa, kalaa, siipikarjaa, kananmunia, maitotuotteita eikä muita eläinperäisiä tuotteita, kuten hunajaa.
• Fleksitäärinen ruokavalio: Enimmäkseen kasvisruokavalio, johon sisältyy satunnaisesti lihaa, kalaa tai siipikarjaa.

Yhteenveto: Useimmat kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Muihin variaatioihin kuuluu munien, maitotuotteiden ja muiden eläinperäisten tuotteiden sisällyttäminen tai pois jättäminen.

Kasvisruokavalion noudattamisen terveyshyödyt

Kasvisruokavalioon liittyy useita terveyshyötyjä.

Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on yleensä parempi ruokavalion laatu kuin lihansyöjillä ja että he saavat enemmän tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, C- ja E-vitamiinia ja magnesiumia.

Kasvisruokavalio voi tarjota myös useita muita terveysvaikutuksia.

Kasvisruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa

Kasvisruokavalioon siirtyminen voi olla tehokas strategia, jos haluat laihtua.

Eräässä 12 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kasvissyöjät laihtuivat keskimäärin 4,5 kiloa (2 kg) enemmän 18 viikon aikana kuin muut kuin kasvissyöjät.

Samoin kuuden kuukauden tutkimus, johon osallistui 74 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, osoitti, että kasvisruokavalio vähentää painoa lähes kaksi kertaa tehokkaammin kuin vähäkalorinen ruokavalio.

Lisäksi lähes 61 000 aikuiseen kohdistunut tutkimus osoitti, että kasvissyöjillä on yleensä pienempi painoindeksi (BMI) kuin kaikkiruokaisilla - BMI on pituuteen ja painoon perustuva kehon rasvapitoisuuden mittaus.

Kasvisruokavalio voi vähentää syöpäriskiä

Joidenkin tutkimusten mukaan kasvisruokavalio saattaa olla yhteydessä pienempään syöpäriskiin - mukaan lukien rinta-, paksusuoli-, peräsuoli- ja vatsasyöpätaudit.

Nykyiset tutkimukset rajoittuvat kuitenkin havainnointitutkimuksiin, joilla ei voida todistaa syy-seuraussuhdetta. On muistettava, että joissakin tutkimuksissa on saatu ristiriitaisia tuloksia.

Siksi tarvitaan lisää tutkimusta, jotta ymmärrettäisiin, miten kasvissyönti voi vaikuttaa syöpäriskiin.

Kasvisruokavalio voi vakauttaa verensokeria

Useat tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalio voi auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja.

Esimerkiksi eräässä kuuden tutkimuksen katsauksessa kasvissyönti yhdistettiin tyypin 2 diabetesta sairastavien henkilöiden verensokerin hallintaan.

Kasvisruokavalio voi myös ehkäistä diabetesta vakauttamalla verensokeriarvoja pitkällä aikavälillä.

Erään 2 918 ihmistä käsittäneen tutkimuksen mukaan ei-kasvisruokavaliosta kasvissyöjään siirtyminen vähensi diabeteksen riskiä 53 prosenttia keskimäärin viiden vuoden aikana.

Kasvisruokavalio edistää sydämen terveyttä

Kasvisruokavalio vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa pitämään sydämesi terveenä ja vahvana.

Eräässä 76 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa kasvisruokavalio yhdistettiin alhaisempiin triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja “pahan” LDL-kolesterolin pitoisuuksiin, jotka kaikki ovat kohonneina sydänsairauksien riskitekijöitä.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta

Vastaavasti eräässä toisessa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 118 ihmistä, todettiin, että vähäkalorinen kasvisruokavalio alensi “huonoa” LDL-kolesterolia tehokkaammin kuin Välimeren ruokavalio.

Muut tutkimukset osoittavat, että kasvissyönti saattaa olla yhteydessä matalampaan verenpaineeseen. Korkea verenpaine on toinen keskeinen sydänsairauksien riskitekijä.

Yhteenveto: Kasvissyöjillä on taipumus saada enemmän useita keskeisiä ravintoaineita, mutta kasvissyönti on yhdistetty laihtumiseen, pienempään syöpäriskiin, parempaan verensokeriin ja parempaan sydänterveyteen.

Kasvisruokavalion mahdolliset haitat

Monipuolinen kasvisruokavalio voi olla terveellistä ja ravitsevaa.

Se voi kuitenkin myös lisätä tiettyjen ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Liha, siipikarja ja kala sisältävät runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja sekä mikroravinteita, kuten sinkkiä, seleeniä, rautaa ja B12-vitamiinia.

Muut eläintuotteet, kuten maitotuotteet ja kananmunat, sisältävät myös runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia ja B-vitamiineja.

Kun vähennät lihaa tai muita eläinperäisiä tuotteita ruokavaliostasi, on tärkeää varmistaa, että saat näitä tärkeitä ravintoaineita muista lähteistä.

Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on suurempi riski sairastua proteiinin, kalsiumin, raudan, jodin ja B12-vitamiinin puutteeseen.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma

Näiden keskeisten hivenaineiden ravitsemuksellinen puute voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, heikkoutta, anemiaa, luukatoa ja kilpirauhasongelmia.

Erilaisten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan, proteiinilähteiden ja täydennettyjen elintarvikkeiden nauttiminen on helppo tapa varmistaa, että saat riittävästi ravintoa.

Monivitamiinit ja lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto, jonka avulla voit nopeasti lisätä saantiasi ja korvata mahdolliset puutteet.

Yhteenveto: Lihan ja eläinperäisten tuotteiden poisjättäminen voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä. Tasapainoinen ruokavalio - mahdollisesti lisäravinteiden ohella - voi auttaa ehkäisemään puutteita.

Kasvisruokavaliolla syötävät elintarvikkeet

Kasvisruokavalion tulisi sisältää monipuolinen sekoitus hedelmiä, vihanneksia, viljaa, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Jos haluat korvata lihasta saatavan proteiinin ruokavaliossasi, ota mukaan erilaisia proteiinipitoisia kasvisruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, tempehiä, tofua ja seitania.

Jos noudatat lakto-ovo-vegetaristista ruokavaliota, kananmunat ja maitotuotteet voivat myös lisätä proteiinin saantia.

Syömällä ravinteikkaita täysravintovalmisteita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, saat useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka täyttävät kaikki ravitsemukselliset puutteet ruokavaliossasi.

Muutamia terveellisiä ruokia, joita voi syödä kasvisruokavaliolla ovat seuraavat:

• Hedelmät: Omenat, banaanit, marjat, appelsiinit, melonit, päärynät, persikat.
• Kasvikset: Lehtivihannekset, parsa, parsakaali, tomaatit, porkkanat.
• Jyvät: Kvinoa, ohra, tattari, riisi, kaura.
• Palkokasvit: Linssit, pavut, herneet, kikherneet.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, kastanjat.
• Siemenet: Pellavansiemenet, chia- ja hampunsiemenet.
• Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot.
• Proteiinit: Tempeh, tofu, seitan, natto, ravintohiiva, spirulina, kananmunat, maitotuotteet.

Yhteenveto: Terveellinen kasvisruokavalio sisältää erilaisia ravitsevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, viljaa, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaisia proteiineja.

Kasvisruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet

Kasvissyönnistä on monia muunnelmia, joilla kullakin on erilaisia rajoituksia.

Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas

Lacto-ovo-kasvissyönti, joka on yleisin kasvisruokavalio, merkitsee kaiken lihan, siipikarjan ja kalan poistamista.

Muut kasvissyöjät saattavat myös välttää munien ja maitotuotteiden kaltaisia elintarvikkeita.

Vegaaniruokavalio on kasvissyönnin rajoittavin muoto, koska siinä kielletään liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet ja muut eläintuotteet.

Tarpeistasi ja mieltymyksistäsi riippuen voit joutua välttämään seuraavia ruoka-aineita kasvisruokavaliossa.:

• Liha: Naudanliha, vasikanliha ja sianliha.
• Kotieläimet: Kana ja kalkkuna
• Kala ja äyriäiset: Tämä rajoitus ei koske kalastajia.
• Lihapohjaiset ainesosat: Gelatiini, sianihra, karmiini, isinglass, öljyhappo ja sianrasva.
• Munat: Tämä rajoitus koskee vegaaneja ja lakto-vegetaristeja.
• Maidotuotteet: Tämä maitoa, jogurttia ja juustoa koskeva rajoitus koskee vegaaneja ja ovo-vegetaareja.
• Muut eläinperäiset tuotteet: Vegaanit voivat välttää hunajaa, mehiläisvahaa ja siitepölyä.

Yhteenveto: Useimmat kasvissyöjät välttävät lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Tietyt kasvissyönnin muunnelmat voivat rajoittaa myös munia, maitotuotteita ja muita eläintuotteita.

Kasvisruokavalion näyte ateriasuunnitelma

Alkuun pääsemiseksi tässä on viikon ateriasuunnitelma lakto-ovo-vegetaristiselle ruokavaliolle.

Maanantai

• Aamiainen: Kaurapuuroa hedelmillä ja pellavansiemenillä
• Lounas: Grillattu kasvis- ja hummuswrap sekä bataattiranskalaiset perunat
• Illallinen: Tofu banh mi -voileipä suolakurkkusalaatilla.

Tiistai

• Aamiainen: Munakokkelia tomaatin, valkosipulin ja sienien kanssa.
• Lounas: Kasviksilla ja fetalla täytettyjä kesäkurpitsalaatikkoja tomaattikeiton kanssa.
• Illallinen: Kikhernecurry basmatiriisin kanssa

Keskiviikko

• Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia chiasiemenillä ja marjoilla.
• Lounas: Farrosalaatti tomaateilla, kurkulla ja fetalla sekä maustettu linssikeitto.
• Illallinen: Parmesaanimunakoiso ja salaatti kyljessä

Torstai

• Aamiainen: Tofukimppua paprikan, sipulin ja pinaatin kera.
• Lounas: Burritokulho, jossa on ruskeaa riisiä, papuja, avokadoa, salsaa ja kasviksia.
• Illallinen: Kasvispaellaa salaatin kera

Perjantai

• Aamiainen: Täysjyväpaahtoleipää avokadolla ja ravintohiivalla.
• Lounas: Marinoitua tofua pitataskuissa kreikkalaisen salaatin kanssa
• Illallinen: Quinoa-mustapapupyöryköitä kesäkurpitsanuudeleilla

Lauantai

• Aamiainen: Smoothie lehtikaalista, marjoista, banaaneista, pähkinävoista ja mantelimaidosta.
• Lounas: Punaisia linssejä sisältävä kasvishampurilainen avokadosalaatin kera.
• Illallinen: Flatbread grillattujen vihannesten ja peston kera

Sunnuntai

• Aamiainen: Kaali- ja bataattirasagnea
• Lounas: Tempehillä täytettyjä paprikoita ja kesäkurpitsakakkuja.
• Illallinen: Mustapaputacoja kukkakaaliriisin kera.

Yhteenveto: Yllä on esimerkkivalikko siitä, miltä yksi viikko lakto-ovo-vegetaristisella ruokavaliolla voi näyttää. Tätä suunnitelmaa voidaan mukauttaa myös muille kasvissyönnin tyyleille.

Yhteenveto

Useimmat kasvissyöjät välttävät lihaa, siipikarjaa ja kalaa, mutta jotkut rajoittavat myös kananmunien, maitotuotteiden ja muiden eläintuotteiden käyttöä.

Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokavalio - täydellinen opas aloittelijoille

Tasapainoinen kasvisruokavalio, joka sisältää ravitsevia elintarvikkeita, kuten tuotteita, viljaa, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaisia proteiineja, voi tarjota useita etuja, mutta se voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, jos se suunnitellaan huonosti.

Muista kiinnittää huomiota muutamiin avainravintoaineisiin ja täydentää ruokavaliota erilaisilla terveellisillä täysravintovalmisteilla. Näin voit nauttia kasvissyönnin eduista ja minimoida sivuvaikutukset.