Salaatti saattaa todennäköisesti tulla mieleen, jos etsit vähäkalorista ateriaa tai lisuketta nautittavaksi.
Salaattien kaloripitoisuus voi kuitenkin vaihdella huomattavasti, koska tarjolla on lukemattomia erilaisia salaatin ainesosia, täytteitä ja kastikkeita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti, kuinka monta kaloria monissa suosituissa salaateissa, lisukkeissa ja kastikkeissa on, jotta voit valita, mikä sopii parhaiten terveystavoitteisiisi.
Suosittuja salaatteja
Caesar-salaatti
Caesar-salaatti sisältää tyypillisesti romaine-salaattia ja krutonkeja.
Se sisältää myös Caesar-salaattikastiketta, joka on valmistettu anjovispastasta, munankeltuaisista, sitruunamehusta, Dijon-sinapista, valkosipulista ja parmesaanijuustosta.
Ehkäpä ei ole yllättävää, että suurin osa Caesar-salaatin kaloreista tulee tästä kastikkeesta ja krutongeista. Joissakin ruokalajikkeissa on myös kanaa, joka lisää proteiinia.
Yksi kuppi (100 grammaa) Caesar-salaattia ilman kanaa sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 190
- Proteiini: 4 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Rasvaa: 16 grammaa
Pastasalaatti
Pastasalaatti on yleinen lisuke, joka koostuu pastasta, mozzarellajuustosta ja tuoreista vihanneksista, kuten tomaateista, kurkuista ja oliiveista, jotka kaikki sekoitetaan runsaaseen, kirpeään italialaiseen kastikkeeseen.
Koska se on viljapohjainen, se sisältää enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin monet muut vihersalaattityypit.
Yksi kupillinen (204 grammaa) pastasalaattia italialaisella kastikkeella sisältää seuraavia aineita:
- Kaloreita: 269 kpl.
- Proteiini: 7,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 43 grammaa
- Rasvaa: 7.5 grammaa
Kokki salaatti
Vaikka kokin salaatin tarkat ainesosat vaihtelevat, useimmat versiot sisältävät salaattia, kurkkua, juustoa, tomaattia ja kovaksi keitettyjä munia.
Kokin salaatti sisältää yleensä myös kylmää lihaa, kuten kinkkua, kalkkunaa, kanaa tai tonnikalaa, mikä lisää sen proteiinipitoisuutta.
Myös käytetty sidostyyppi vaihtelee. Suosittuja vaihtoehtoja ovat ranch-, Thousand Island- ja sinihomejuustokastikkeet.
Yksi annos (249 grammaa) keittiömestarin salaattia, jossa on kalkkunaa, kinkkua ja ranch-kastiketta, sisältää seuraavia ainesosia.:
- Kaloreita: 371
- Proteiini: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Rasvaa: 31 grammaa
Kreikkalainen salaatti
Perinteinen kreikkalainen salaatti koostuu kurkuista, tomaateista, oliiveista, paprikoista, punasipulista ja fetajuustosta.
Sen päälle laitetaan yleensä yksinkertainen vinaigrette-kastike, joka on valmistettu oliiviöljystä, punaviinietikasta, valkosipulista, Dijon-sinapista ja sitruunamehusta.
Kreikkalainen salaatti sisältää suhteellisen vähän kaloreita ja hiilihydraatteja muihin salaatteihin verrattuna. Se sisältää myös kohtuullisesti sydänterveellisiä rasvoja, jotka saadaan esimerkiksi oliiveista, fetajuustosta ja oliiviöljystä.
Yksi annos (319 grammaa) kreikkalaista salaattia sisältää seuraavaa:
- Kalorit: 211
- Proteiini: 6 grammaa
- Hiilihydraatit: 13 grammaa
- Rasvaa: 15 grammaa
Cobb-salaatti
Cobb-salaatti on yleinen salaatti, jossa on ainesosia, kuten sekoitettuja kasviksia, pekonia, kovaksi keitettyjä munia, kanaa, kalkkunaa, tomaatteja ja avokadoja.
Se yhdistetään usein punaviinivinaigretteen, mutta sitä voidaan nauttia myös muunlaisten kastikkeiden kanssa.
Cobb-salaatti sisältää enemmän proteiinia kuin muut salaatit proteiinipitoisten ainesosien, kuten kananmunien, kanan tai kalkkunan ansiosta.
Muista kuitenkin, että se sisältää useita runsaskalorisia ainesosia, kuten pekonia ja avokadoja.
Yksi annos (206 grammaa) Cobb-salaattia sisältää seuraavaa:
Ehdotettu sinulle: 21 herkullista ja terveellistä keto välipalaa
- Kalorit: 290 kpl.
- Proteiini: 16 grammaa
- Hiilihydraatit: 5 grammaa
- Rasvaa: 23 grammaa
Majoneesipohjaiset salaatit
Tonnikalasalaatti
Tonnikalasalaatti on kylmä salaatti, jonka keskiössä on majoneesi ja tonnikala.
Se voi sisältää myös ainesosia, kuten selleriä, sipulia, relishiä tai suolakurkkua, ja sitä nautitaan usein sellaisenaan tai vihreissä salaateissa, voileivissä, pitaleivässä tai kääreissä.
Tonnikala tekee siitä proteiinipitoisen, kun taas majoneesi lisää sen kalori- ja rasvapitoisuutta.
Yksi kupillinen (238 grammaa) tonnikalasalaattia sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 466
- Proteiini: 24 grammaa
- Hiilihydraatit: 7 grammaa
- Rasvaa: 38 grammaa
Munasalaatti
Munasalaatti valmistetaan tyypillisesti kovaksi keitetyistä munista tai munakokkelista, majoneesista, sinapista, vihreästä sipulista, tillistä ja selleristä.
Muiden majoneesipohjaisten salaattien tapaan jokainen annos sisältää suhteellisen paljon rasvaa ja kaloreita. Se on kuitenkin valmistettu kananmunista ja tarjoaa hyvän määrän proteiinia.
Yksi kupillinen (222 grammaa) munasalaattia sisältää seuraavaa:
- Kalorit: 571
- Proteiini: 23 grammaa
- Hiilihydraatit: 2 grammaa
- Rasvaa: 51 grammaa
Kanasalaatti
Kanasalaatti valmistetaan kananrinnasta, majoneesista ja Dijon-sinapista. Se voi sisältää myös punaisia viinirypäleitä, selleriä, vihreää sipulia, paprikaa tai suolakurkkua.
Tämä vaihtoehto sisältää runsaasti kaloreita, rasvaa ja proteiinia. Se sisältää myös suhteellisen vähän hiilihydraatteja, riippuen käytetyistä ainesosista.
Yksi kupillinen (226 grammaa) kanasalaattia sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 531
- Proteiini: 32 grammaa
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Rasvaa: 42 grammaa
Makaronisalaatti
Salaatti sisältää tyypillisesti makaronien lisäksi majoneesia, sipulia, selleriä, paprikaa ja suolakurkkua.
Koska makaronipasta on pääainesosa, siinä on yleensä vähemmän proteiinia ja enemmän hiilihydraatteja kuin muissa majoneesipohjaisissa salaateissa.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Kovaksi keitettyjen kananmunien tai kananrinnan lisääminen on hyvä tapa lisätä proteiinipitoisuutta jokaisessa annoksessa ja auttaa täydentämään ateriaa.
Yksi kupillinen (204 grammaa) makaronisalaattia sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 451
- Proteiinia: 9 grammaa
- Hiilihydraatit: 50 grammaa
- Rasvaa: 24 grammaa
Perunasalaatti
Useimmissa perunasalaattiresepteissä keitetyt perunat sekoitetaan majoneesiin, sinappiin, sipuliin, selleriin ja erilaisiin yrtteihin ja mausteisiin.
Koska siinä on vähän proteiinia, mutta paljon hiilihydraatteja, kaloreita ja rasvaa, sitä tulisi nauttia vain kohtuudella tai tarjoilla lisäkkeenä muiden ravintoainetiheiden ruokien kanssa.
Yksi kupillinen (275 grammaa) perunasalaattia sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 462
- Proteiini: 4 grammaa
- Hiilihydraatit: 43 grammaa
- Rasvaa: 31 grammaa
Suositut kastikkeet ja täytteet
Salaatin ravintoarvo voi vaihdella merkittävästi sen mukaan, mitä kastikkeita ja täytteitä lisäät.
Valitettavasti monet kastikkeet ja täytteet sisältävät runsaasti kaloreita, joten liioittelemalla voi terveellisestä salaatista tulla nopeasti runsaskalorinen ateria. Jos siis pyrit laihduttamaan, harkitse annoskokojen kohtuullistamista ja vähäkaloristen kastikkeiden ja lisukkeiden valitsemista.
Seuraavassa kerrotaan, kuinka monta kaloria on 2 ruokalusikallisessa (30 grammaa) annoksessa tavallisia salaattikastikkeita.:
- Kastike: 129 kaloria
- Sinihomejuustokastike: 145 kaloria
- Tuhannen saaren kastike: 114 kaloria
- Caesar-kastike: 163 kaloria
- Chipotle ranch dressing: 170 kaloria
- Italialainen kastike: 71 kaloria
- Hunaja-sinappikastike: 139 kaloria
Suosittujen täytteiden kalorimäärät ovat seuraavat:
- Croutons: 122 kaloria per kuppi (30 grammaa).)
- Avokadot: 234 kaloria kupissa (146 grammaa).)
- Auringonkukansiemenet: 165 kaloria unssia kohti (28 grammaa).)
- Mantelit: 164 kaloria unssia kohti (28 grammaa).)
- Pekonipalat: 33 kaloria ruokalusikallista kohti (7 grammaa).)
- Parmesaanijuusto: 119 kaloria unssia kohti (28 grammaa).)
- Sveitsin juusto: 111 kaloria unssia kohti (28 grammaa).)
- Mozzarellajuusto: 85 kaloria unssia kohti (28 grammaa).)
Muista kuitenkin, että huolimatta korkeasta kaloripitoisuudestaan, täysravintolisät, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet, ovat ravinteikkaita ja sisältävät terveyttä edistäviä rasvoja, kuituja ja paljon muuta ravintoa.
Yhteenveto
Vaikka salaatteja pidetään yleensä terveellisinä ja painonpudotukseen sopivina vaihtoehtoina, niiden ravintoarvot ja kaloripitoisuus vaihtelevat huomattavasti riippuen käytetyistä ainesosista.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
Jos haluat maksimoida aterian ravintoarvon, valitse vihreitä salaatteja, joissa on runsaasti vihanneksia ja hyvä proteiininlähde.
Jos haluat laihtua, vähäkaloristen lisukkeiden ja kastikkeiden valitseminen ja annoskokojen kohtuullistaminen voi myös olla hyödyllistä.
