低カロリーな食事やおかずを楽しみたいときは、サラダを思い浮かべるかもしれません。.
しかし、サラダの素材やトッピング、ドレッシングの種類は無数にあるため、サラダのカロリーは大きく変化します.
この記事では、人気のサラダ、トッピング、ドレッシングのカロリーを詳しく紹介します。.
人気のサラダ
シーザーサラダ
シーザーサラダは、ロメインレタスとクルトンが一般的です。.
アンチョビペースト、卵黄、レモン汁、ディジョンマスタード、ガーリック、パルメザンチーズで作ったシーザーサラダドレッシングも特徴です.
シーザーサラダのカロリーの大半は、このドレッシングとクルトンで占められているのは意外かもしれません。種類によっては、チキンが入っているものもあり、タンパク質が追加されます。.
チキンなしのシーザーサラダ1杯（100g）には、以下のものが含まれています。:
- カロリー: 190
- タンパク質： 4グラム
- 炭水化物： 8グラム
- 脂肪： 16グラム
パスタサラダ
パスタサラダは、パスタ、モッツァレラチーズ、トマト、キュウリ、オリーブなどの新鮮な野菜を、濃厚でピリッとしたイタリアンドレッシングで和えた一般的なサイドメニューです。.
穀物系であることを考えると、他の多くの種類のグリーンサラダよりもカロリーと炭水化物を多く含んでいます.
イタリアンドレッシングのパスタサラダ1杯分（204g）には:
- カロリー: 269
- タンパク質： 7.5グラム
- 炭水化物： 43グラム
- 脂肪： 7.5グラム
シェフサラダ
シェフズサラダは、レタス、キュウリ、チーズ、トマト、ゆで卵など、さまざまな食材が使われています。.
シェフズサラダには、ハム、ターキー、チキン、ツナなどの冷たい肉が含まれており、タンパク質の含有量を増やすことができます。.
また、使用するドレッシングの種類も様々です。ランチ、サウザンドアイランド、ブルーチーズドレッシングなどが人気です。.
七面鳥、ハム、ランチドレッシングのシェフサラダ1食分（249g）には:
- カロリー: 371
- タンパク質: 15グラム
- 炭水化物： 8グラム
- 脂肪： 31グラム
ギリシャ風サラダ
伝統的なギリシャのサラダは、キュウリ、トマト、オリーブ、パプリカ、赤玉ねぎ、フェタチーズで構成されている.
オリーブオイル、赤ワインビネガー、ガーリック、ディジョンマスタード、レモン汁で作ったシンプルなビネグレットドレッシングをかけるのが一般的です。.
ギリシャ風サラダは、他のサラダに比べ、カロリーや炭水化物が比較的低めです。また、オリーブ、フェタチーズ、オリーブオイルなどの食材から、心臓に良い脂肪が適度に含まれています。.
グリークサラダ1食分（319g）には:
- カロリー: 211
- タンパク質： 6グラム
- 炭水化物： 13グラム
- 脂肪： 15グラム
コブサラダ
コブサラダは、ミックスグリーン、ベーコン、ゆで卵、チキン、ターキー、トマト、アボカドといった食材を使った一般的なサラダです.
赤ワインのヴィネグレットと合わせることが多いですが、他のタイプのドレッシングでも楽しむことができます.
コブサラダは、卵、鶏肉、七面鳥などのタンパク質が豊富な食材を使用しているため、他のサラダよりも多くのタンパク質を含んでいます。.
とはいえ、ベーコンやアボカドなど、高カロリーな食材がいくつか含まれていることは覚えておいてください.
コブサラダ1食分（206g）には:
- カロリー: 290
- タンパク質: 16グラム
- 炭水化物： 5グラム
- 脂肪： 23グラム
マヨベースサラダ
ツナサラダ
ツナサラダは、マヨネーズとツナを中心とした冷製サラダです.
セロリ、玉ねぎ、レリッシュ、ピクルスなどの具材が入ることもあり、そのまま、あるいはグリーンサラダ、サンドイッチ、ピタパン、ラップなどに入れて楽しむことが多いようです.
ツナで高タンパク、マヨネーズでカロリーと脂質がアップします.
ツナサラダ1カップ（238g）には:
- カロリー: 466
- タンパク質： 24グラム
- 炭水化物： 7グラム
- 脂肪： 38グラム
エッグサラダ
エッグサラダは、一般的に固ゆで卵やスクランブルエッグ、マヨネーズ、マスタード、ネギ、ディル、セロリで作られます。.
他のマヨ系サラダと同様に、1食分の脂質とカロリーは比較的高めです。それでも、卵を使用しているため、タンパク質は十分に摂取することができます.
卵サラダ1カップ（222g）には:
- カロリー: 571
- タンパク質： 23グラム
- 炭水化物： 2グラム
- 脂肪： 51グラム
チキンサラダ
チキンサラダは、鶏の胸肉、マヨネーズ、ディジョンマスタードで作られています。また、赤ブドウ、セロリ、青ネギ、ピーマン、ピクルスが含まれている場合もあります。.
このオプションは、カロリー、脂肪、タンパク質が高いです。使用する材料にもよりますが、炭水化物も比較的少なめです.
チキンサラダ1カップ（226g）には:
- カロリー: 531
- タンパク質： 32グラム
- 炭水化物： 6グラム
- 脂肪： 42グラム
マカロニサラダ
エルボーマカロニに加え、マヨネーズ、玉ねぎ、セロリ、ピーマン、ピクルスが入ったサラダが一般的です.
マカロニパスタが主原料なので、他のマヨ系サラダに比べて一般的に低タンパク、高炭水化物になります.
ゆで卵や鶏の胸肉を加えることで、1食分のタンパク質を増やし、食事をより充実したものにすることができます。.
マカロニサラダ1カップ（204g）には:
- カロリー: 451
- タンパク質： 9グラム
- 炭水化物： 50グラム
- 脂肪： 24グラム
ポテトサラダ
ポテトサラダのレシピの多くは、茹でたジャガイモにマヨネーズ、マスタード、玉ねぎ、セロリ、様々なハーブや調味料を混ぜたものです。.
タンパク質は少ないが、炭水化物、カロリー、脂肪は多いので、適度に楽しむか、副菜として他の栄養価の高い食品と組み合わせて食べるにとどめるべきだろう.
ポテトサラダ1カップ（275g）には:
- カロリー: 462
- タンパク質： 4グラム
- 炭水化物： 43グラム
- 脂肪： 31グラム
人気のドレッシングやトッピング
サラダの栄養価は、どのドレッシングやトッピングを加えるかによって大きく変わります.
しかし、ドレッシングやトッピングにはカロリーが高いものが多く、食べ過ぎるとせっかくのヘルシーなサラダが高カロリーな食事になってしまいます。ダイエットを目指すなら、量を控えめにして、低カロリーのドレッシングやトッピングを選ぶことをおすすめします。.
一般的なサラダドレッシングの大さじ2杯分（30g）に含まれるカロリーは以下の通りです。:
- ランチドレッシング： 129キロカロリー
- ブルーチーズ・ドレッシング： 145キロカロリー
- <b＞サウザンドアイランドドレッシング：114キロカロリー
- シーザードレッシング： 163キロカロリー
- チポトレランチドレッシング： 170キロカロリー
- イタリアンドレッシング： 71キロカロリー
- ハニーマスタードドレッシング： 139キロカロリー
人気のトッピングのカロリー数はこちら:
- クルトン： 1カップ（30グラム）あたり122キロカロリー)
- アボカド： 1カップあたり234キロカロリー（146グラム)
- ひまわりの種： 1オンス（28グラム）あたり165カロリー。)
- アーモンド： 1オンス（28グラム）あたり164キロカロリー。)
- ベーコンビッツ： 大さじ1杯33キロカロリー（7グラム)
- パルメザンチーズ： 1オンス（28グラム）あたり119カロリー。)
- スイスチーズ： 1オンス（28グラム）あたり111キロカロリー。)
- モッツァレラチーズ： 1オンス（28グラム）あたり85カロリー。)
アボカド、ナッツ、シードなどのトッピングは高カロリーですが、栄養価が高く、健康増進に役立つ脂肪、食物繊維などを含んでいることを忘れないでください。.
概要
サラダは一般的に健康的でダイエットに適したメニューと考えられていますが、その栄養価やカロリーは、使用する食材によって大きく異なります.
食事の栄養価を最大限に高めるために、たっぷりの野菜と良質なタンパク質を含むグリーンサラダを選びましょう.
ダイエットを目的とする場合は、低カロリーのトッピングやドレッシングを選び、分量を控えめにすることも効果的です.
