Zevk için düşük kalorili bir yemek veya garnitür arıyorsanız muhtemelen bir salata akla gelebilir.
Bununla birlikte, sayısız salata malzemesi, sos ve sos türü mevcut olduğundan, salataların kalori içerikleri önemli ölçüde değişebilir.
Bu makale, sağlık hedeflerinize en uygun olanı seçebilmeniz için birçok popüler salata, sos ve sosta kaç kalori bulacağınıza derinlemesine bir bakış atıyor.
Popüler salatalar
Sezar salatası
Sezar salatası tipik olarak marul ve kruton içerir.
Ayrıca hamsi ezmesi, yumurta sarısı, limon suyu, Dijon hardalı, sarımsak ve Parmesan peyniri ile yapılan Sezar salatası sosuna sahiptir.
Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Sezar salatasındaki kalorilerin çoğu bu sostan ve krutonlardan geliyor. Yemeğin bazı çeşitleri ayrıca protein ekleyen tavuk içerir.
Bir kase (100 gram) tavuksuz Sezar salatası şunları içerir:
- kalori: 190
- Protein: 4 gram
- karbonhidrat: 8 gram
- Yağ: 16 gram
Makarna salatası
Makarna salatası, tümü zengin, keskin bir İtalyan sosuna atılmış makarna, mozzarella peyniri ve domates, salatalık ve zeytin gibi taze sebzelerden oluşan yaygın bir garnitürdür.
Tahıl bazlı olduğu göz önüne alındığında, diğer birçok yeşil salata türünden daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir.
Bir kase (204 gram) İtalyan soslu makarna salatası şunları içerir:
- kalori: 269
- Protein: 7.5 gram
- karbonhidrat: 43 gram
- Yağ: 7.5 gram
Şefin salatası
Bir şefin salatasındaki kesin malzemeler değişmekle birlikte, çoğu versiyonda marul, salatalık, peynir, domates ve haşlanmış yumurta bulunur.
Bir şefin salatası ayrıca tipik olarak protein içeriğini artıran jambon, hindi, tavuk veya ton balığı gibi soğuk et içerir.
Kullanılan pansumanın türü de değişir. Popüler seçenekler arasında çiftlik, Bin Ada ve mavi peynir sosları bulunur.
Bir porsiyon (249 gram) hindi, jambon ve ranch soslu şef salatası şunları içerir:
- kalori: 371
- Protein: 15 gram
- karbonhidrat: 8 gram
- Yağ: 31 gram
Yunan salatası
Geleneksel bir Yunan salatası salatalık, domates, zeytin, dolmalık biber, kırmızı soğan ve beyaz peynirden oluşur.
Genellikle zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi, sarımsak, Dijon hardalı ve limon suyundan yapılan basit bir salata sosu ile doldurulur.
Yunan salatası, diğer salatalara kıyasla kalori ve karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür. Ayrıca zeytin, beyaz peynir ve zeytinyağı gibi bileşenlerden orta derecede kalp sağlığına uygun yağlar içerir.
Bir porsiyon (319 gram) Yunan salatası şunları içerir:
- kalori: 211
- Protein: 6 gram
- karbonhidrat: 13 gram
- Yağ: 15 gram
Cobb etli marul salatası
Cobb salatası, karışık yeşillikler, domuz pastırması, haşlanmış yumurta, tavuk, hindi, domates ve avokado gibi malzemeleri içeren yaygın bir salatadır.
Genellikle kırmızı şarap salata sosu ile eşleştirilir, ancak diğer pansuman türleri ile de tadını çıkarabilirsiniz.
Cobb salatası, yumurta, tavuk veya hindi gibi protein açısından zengin malzemeler sayesinde diğer salatalardan daha fazla protein içerir.
Yine de pastırma ve avokado gibi yüksek kalorili içerikler içerdiğini unutmayın.
Bir porsiyon (206 gram) Cobb salatası şunları içerir:
- kalori: 290
- Protein: 16 gram
- karbonhidrat: 5 gram
- Yağ: 23 gram
Mayo bazlı salatalar
ton balıklı salata
Ton balığı salatası, mayonez ve ton balığı merkezli soğuk bir salatadır.
Ayrıca kereviz, soğan, çeşni veya turşu gibi malzemeler içerebilir ve genellikle olduğu gibi veya yeşil salatalarda, sandviçlerde, pidelerde veya dürümlerde tüketilir.
Ton balığı, protein açısından yüksek olmasını sağlarken, mayonez, kalori ve yağ içeriğini artırır.
Bir kase (238 gram) ton balıklı salata şunları içerir:
Sizin için önerilenler: 21 lezzetli ve sağlıklı keto atıştırmalık
- kalori: 466
- Protein: 24 gram
- karbonhidrat: 7 gram
- Yağ: 38 gram
Yumurta salatası
Yumurta salatası tipik olarak haşlanmış veya çırpılmış yumurta, mayonez, hardal, yeşil soğan, dereotu ve kereviz ile yapılır.
Diğer mayonez bazlı salatalara benzer şekilde, her porsiyon nispeten yüksek miktarda yağ ve kalori içerir. Yine de yumurtadan yapılır ve iyi miktarda protein sağlar.
Bir kase (222 gram) yumurta salatası şunları içerir:
- kalori: 571
- Protein: 23 gram
- karbonhidrat: 2 gram
- Yağ: 51 gram
Tavuk salatası
Tavuk salatası, tavuk göğsü, mayonez ve Dijon hardalı ile yapılır. Ayrıca kırmızı üzüm, kereviz, yeşil soğan, biber veya turşu içerebilir.
Bu seçenek kalori, yağ ve protein açısından yüksektir. Kullanılan bileşenlere bağlı olarak karbonhidratlarda da nispeten düşüktür.
Bir kase (226 gram) tavuk salatası şunları içerir:
- kalori: 531
- Protein: 32 gram
- karbonhidrat: 6 gram
- Yağ: 42 gram
Makarna salatası
Dirsek makarnasına ek olarak, bu salata tipik olarak mayonez, soğan, kereviz, biber ve turşu içerir.
Makarna makarna ana bileşen olduğundan, diğer mayonez bazlı salatalara göre genellikle protein açısından daha düşük ve karbonhidrat açısından daha yüksektir.
Haşlanmış yumurta veya tavuk göğsü eklemek, yemeğinizi tamamlamanıza yardımcı olmak için her porsiyondaki proteini artırmanın harika bir yoludur.
Bir kase (204 gram) makarna salatası şunları içerir:
- kalori: 451
- Protein: 9 gram
- karbonhidrat: 50 gram
- Yağ: 24 gram
Patates salatası
Patates salatası tariflerinin çoğu, mayonez, hardal, soğan, kereviz ve çeşitli otlar ve çeşnilerle karıştırılmış haşlanmış patatesleri içerir.
Protein oranı düşük ancak karbonhidrat, kalori ve yağ oranı yüksek olduğu için, yalnızca ölçülü olarak tüketilmeli veya garnitür olarak servis edilmeli ve diğer besleyici yoğun gıdalarla eşleştirilmelidir.
Bir kase (275 gram) patates salatası şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
- kalori: 462
- Protein: 4 gram
- karbonhidrat: 43 gram
- Yağ: 31 gram
Popüler soslar ve soslar
Salatanızın besin değeri, eklediğiniz soslara ve soslara bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Ne yazık ki, pek çok sos ve sos kalori yüklü olduğundan, aşırıya kaçmak sağlıklı bir salatayı hızla yüksek kalorili bir yemeğe dönüştürebilir. Bu nedenle, kilo vermeyi hedefliyorsanız, porsiyon boyutlarınızı ölçülü tutmayı ve düşük kalorili soslar ve soslar seçmeyi düşünün.
İşte 2 yemek kaşığı (30 gram) yaygın salata soslarında kaç kalori bulacaksınız?:
- Çiftlik sosu: 129 kalori
- Mavi Peynir Sosu: 145 kalori
- Bin adalar süslemesi: 114 kalori
- Sezar Sosu: 163 kalori
- Chipotle çiftlik sosu: 170 kalori
- İtalyan sosu: 71 kalori
- Ballı hardal sosu: 139 kalori
İşte popüler soslardaki kalori sayısı:
- Kızarmış ekmek: Kupa başına 122 kalori (30 gram)
- Avokado: Kupa başına 234 kalori (146 gram)
- Ay çekirdeği: Ons başına 165 kalori (28 gram)
- Badem: Ons başına 164 kalori (28 gram)
- Pastırma parçaları: yemek kaşığı başına 33 kalori (7 gram)
- parmesan peyniri: Ons başına 119 kalori (28 gram)
- isviçre peyniri: Ons başına 111 kalori (28 gram)
- Mozzarella peyniri: ons başına 85 kalori (28 gram)
Bununla birlikte, yüksek kalorili içeriğe sahip olmalarına rağmen, avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi tam gıda soslarının besin açısından yoğun olduğunu ve sağlığı destekleyen yağlar, lifler ve daha fazlasına katkıda bulunduğunu unutmayın.
Özet
Salatalar genellikle sağlıklı, kilo verme dostu seçenekler olarak kabul edilirken, besin değerleri ve kalori içerikleri, kullanılan malzemelere bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
Yemeğinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmak için bol sebze ve iyi bir protein kaynağı olan yeşil salataları tercih edin.
Kilo vermeyi hedefliyorsanız, düşük kalorili soslar ve soslar seçmek ve porsiyonlarınızı ölçülü tutmak da faydalı olabilir.
