Es probable que te venga a la mente una ensalada si buscas una comida o guarnición baja en calorías para disfrutarla.
Sin embargo, con los innumerables tipos de ingredientes, coberturas y aderezos disponibles, el contenido calórico de las ensaladas puede variar significativamente.
Este artículo analiza en profundidad cuántas calorías encontrarás en muchas ensaladas, aderezos y aliños populares, para que puedas elegir el que mejor se adapte a tus objetivos de salud.
Ensaladas populares
Ensalada César
La ensalada César suele contener lechuga romana y picatostes.
También lleva aderezo para ensalada César hecho con pasta de anchoas, yemas de huevo, zumo de limón, mostaza de Dijon, ajo y queso parmesano.
Como era de esperar, la mayoría de las calorías de la ensalada César proceden de este aliño y de los picatostes. Algunas variedades del plato también contienen pollo, que añade proteínas.
Una taza (100 gramos) de ensalada César sin pollo contiene:
- Calorías: 190
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Grasas: 16 gramos
Ensalada de pasta
La ensalada de pasta es una guarnición común compuesta por pasta, queso mozzarella y verduras frescas como tomates, pepinos y aceitunas, todo ello mezclado con un aderezo italiano rico y picante.
Dado que es a base de cereales, contiene más calorías y carbohidratos que muchos otros tipos de ensalada verde.
Una taza (204 gramos) de ensalada de pasta con aliño italiano contiene:
- Calorías: 269
- Proteína: 7,5 gramos
- Carbohidratos: 43 gramos
- Grasas: 7,5 gramos
Ensalada del chef
Aunque los ingredientes exactos de la ensalada del chef varían, la mayoría de las versiones contienen lechuga, pepinos, queso, tomates y huevos duros.
La ensalada del chef también suele incluir embutidos, como jamón, pavo, pollo o atún, que aumentan su contenido en proteínas.
El tipo de aliño utilizado también varía. Las opciones más populares son los aliños ranchero, mil islas y queso azul.
Una ración (249 gramos) de ensalada chef con pavo, jamón y aderezo ranchero contiene:
- Calorías: 371
- Proteína: 15 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Grasa: 31 gramos
Ensalada griega
Una ensalada griega tradicional consiste en pepinos, tomates, aceitunas, pimientos, cebollas rojas y queso feta.
Suele cubrirse con un sencillo aliño a la vinagreta hecho con aceite de oliva, vinagre de vino tinto, ajo, mostaza de Dijon y zumo de limón.
La ensalada griega es relativamente baja en calorías y carbohidratos en comparación con otras ensaladas. También contiene moderadas grasas cardiosaludables procedentes de ingredientes como las aceitunas, el queso feta y el aceite de oliva.
Una ración (319 gramos) de ensalada griega contiene:
- Calorías: 211
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 13 gramos
- Grasa: 15 gramos
Ensalada Cobb
La ensalada Cobb es una ensalada común que lleva ingredientes como verduras mixtas, beicon, huevos duros, pollo, pavo, tomates y aguacates.
Suele acompañarse con una vinagreta de vino tinto, aunque también puede disfrutarse con otros tipos de aliño.
La ensalada Cobb contiene más proteínas que otras ensaladas gracias a ingredientes ricos en proteínas como los huevos, el pollo o el pavo.
Sin embargo, ten en cuenta que incluye varios ingredientes ricos en calorías como el bacon y los aguacates.
Una ración (206 gramos) de ensalada Cobb contiene:
- Calorías: 290
- Proteína: 16 gramos
- Carbohidratos: 5 gramos
- Grasas: 23 gramos
Ensaladas a base de mayonesa
Ensalada de atún
La ensalada de atún es una ensalada fría centrada en la mayonesa y el atún.
También puede contener ingredientes como apio, cebolla, condimento o pepinillos, y a menudo se disfruta tal cual o en ensaladas verdes, sándwiches, pan de pita o wraps.
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El atún lo hace rico en proteínas, mientras que la mayonesa aumenta su contenido calórico y graso.
Una taza (238 gramos) de ensalada de atún contiene:
- Calorías: 466
- Proteína: 24 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Grasas: 38 gramos
Ensalada de huevo
La ensalada de huevo se suele hacer con huevos duros o revueltos, mayonesa, mostaza, cebollas verdes, eneldo y apio.
Al igual que otras ensaladas a base de mayonesa, cada ración contiene una cantidad relativamente alta de grasa y calorías. Aun así, está hecha con huevos y aporta una buena cantidad de proteínas.
Una taza (222 gramos) de ensalada de huevo contiene:
- Calorías: 571
- Proteína: 23 gramos
- Carbohidratos: 2 gramos
- Grasa: 51 gramos
Ensalada de pollo
La ensalada de pollo se hace con pechuga de pollo, mayonesa y mostaza de Dijon. También puede contener uvas rojas, apio, cebollas verdes, pimientos o pepinillos.
Esta opción es rica en calorías, grasas y proteínas. También es relativamente baja en hidratos de carbono, dependiendo de los ingredientes utilizados.
Una taza (226 gramos) de ensalada de pollo contiene:
- Calorías: 531
- Proteína: 32 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Grasas: 42 gramos
Ensalada de macarrones
Además de macarrones, esta ensalada suele incluir mayonesa, cebollas, apio, pimientos y pepinillos.
Como la pasta de macarrones es el ingrediente principal, suele tener menos proteínas y más hidratos de carbono que otras ensaladas a base de mayonesa.
Añadir huevos duros o pechuga de pollo es una forma estupenda de aumentar las proteínas en cada ración para ayudar a completar tu comida.
Una taza (204 gramos) de ensalada de macarrones contiene:
- Calorías: 451
- Proteína: 9 gramos
- Carbohidratos: 50 gramos
- Grasas: 24 gramos
Ensalada de patata
La mayoría de las recetas de ensalada de patata incluyen patatas cocidas mezcladas con mayonesa, mostaza, cebolla, apio y diversas hierbas y condimentos.
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Como tiene pocas proteínas pero muchos hidratos de carbono, calorías y grasas, sólo debe disfrutarse con moderación o servirse como guarnición y combinarse con otros alimentos ricos en nutrientes.
Una taza (275 gramos) de ensalada de patata contiene:
- Calorías: 462
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 43 gramos
- Grasas: 31 gramos
Aderezos y coberturas populares
El valor nutricional de tu ensalada puede variar significativamente en función de los aderezos y coberturas que añadas.
Por desgracia, como muchos aliños y aderezos están cargados de calorías, pasarse puede convertir rápidamente una ensalada sana en una comida hipercalórica. Por tanto, si quieres perder peso, considera la posibilidad de moderar el tamaño de las raciones y elegir aliños y aderezos bajos en calorías.
He aquí cuántas calorías encontrarás en una ración de 2 cucharadas (30 gramos) de aliños comunes para ensaladas:
- Aderezo de rancho: 129 calorías
- Aderezo de queso azul: 145 calorías
- Aderezo de las Mil Islas: 114 calorías
- Aderezo César: 163 calorías
- Aderezo ranchero con chipotle: 170 calorías
- Aderezo italiano: 71 calorías
- Aderezo de miel y mostaza: 139 calorías
He aquí el número de calorías de los aderezos más populares:
- Croutons: 122 calorías por taza (30 gramos)
- Avocados: 234 calorías por taza (146 gramos)
- Semillas de girasol: 165 calorías por onza (28 gramos)
- Almendras: 164 calorías por onza (28 gramos)
- Bocaditos de bacon: 33 calorías por cucharada (7 gramos)
- Queso parmesano: 119 calorías por onza (28 gramos)
- Queso suizo: 111 calorías por onza (28 gramos)
- Queso mozzarella: 85 calorías por onza (28 gramos)
Recuerda, sin embargo, que a pesar de su alto contenido calórico, los ingredientes integrales como el aguacate, los frutos secos y las semillas son ricos en nutrientes y aportan grasas beneficiosas para la salud, fibra y mucho más.
Resumen
Aunque las ensaladas suelen considerarse opciones saludables y favorables a la pérdida de peso, sus valores nutricionales y su contenido calórico varían significativamente en función de los ingredientes utilizados.
Para maximizar el valor nutritivo de tu comida, opta por ensaladas verdes con muchas verduras y una buena fuente de proteínas.
Si tu objetivo es perder peso, elegir aderezos y aliños bajos en calorías y moderar el tamaño de las raciones también puede ser beneficioso.
