Salad mungkin muncul di benak Anda jika Anda mencari makanan rendah kalori atau lauk untuk dinikmati.
Namun, dengan banyaknya jenis bahan salad, topping, dan dressing yang tersedia, kandungan kalori salad bisa sangat bervariasi.
Artikel ini membahas secara mendalam berapa banyak kalori yang akan Anda temukan di banyak salad, topping, dan saus populer, sehingga Anda dapat memilih mana yang paling sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
Salad populer
Caesar salad
Salad Caesar biasanya mengandung selada romaine dan crouton.
Ini juga menyajikan saus salad Caesar yang dibuat dengan pasta ikan teri, kuning telur, jus lemon, mustard Dijon, bawang putih, dan keju Parmesan.
Mungkin tidak mengherankan, sebagian besar kalori dalam salad Caesar berasal dari saus ini dan crouton. Beberapa jenis hidangan juga mengandung ayam, yang menambah protein.
Satu cangkir (100 gram) salad Caesar tanpa ayam berisi:
- Kalori: 190
- Protein: 4 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Gemuk: 16 gram
Salad pasta
Salad pasta adalah lauk umum yang terdiri dari pasta, keju mozzarella, dan sayuran segar seperti tomat, mentimun, dan zaitun, semuanya dimasukkan ke dalam saus Italia yang kaya dan tajam.
Mengingat berbahan dasar biji-bijian, ia mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada banyak jenis salad hijau lainnya.
Satu cangkir (204 gram) salad pasta berisi saus Italia:
- Kalori: 269
- Protein: 7,5 gram
- Karbohidrat: 43 gram
- Gemuk: 7,5 gram
Chef Salad
Meskipun bahan yang tepat dalam salad koki berbeda-beda, kebanyakan versi mengandung selada, mentimun, keju, tomat, dan telur rebus.
Salad koki juga biasanya menyertakan daging dingin, seperti ham, kalkun, ayam, atau tuna, yang meningkatkan kandungan proteinnya.
Jenis balutan yang digunakan juga bervariasi. Pilihan populer termasuk ranch, Thousand Island, dan saus keju biru.
Satu porsi (249 gram) salad koki dengan kalkun, ham, dan saus ranch berisi:
- Kalori: 371
- Protein: 15 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Gemuk: 31 gram
salad Yunani
Salad tradisional Yunani terdiri dari mentimun, tomat, zaitun, paprika, bawang merah, dan keju feta.
Biasanya diberi saus vinaigrette sederhana yang terbuat dari minyak zaitun, cuka anggur merah, bawang putih, mustard Dijon, dan jus lemon.
Salad Yunani relatif rendah kalori dan karbohidrat dibandingkan salad lainnya. Ini juga mengandung lemak sehat jantung sedang dari bahan-bahan seperti zaitun, keju feta, dan minyak zaitun.
Satu porsi (319 gram) salad Yunani mengandung:
- Kalori: 211
- Protein: 6 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Gemuk: 15 gram
Salad Cobb
Salad Cobb adalah salad umum yang menampilkan bahan-bahan seperti sayuran hijau, bacon, telur rebus, ayam, kalkun, tomat, dan alpukat.
Ini sering dipasangkan dengan vinaigrette anggur merah, meski juga bisa dinikmati dengan jenis saus lainnya.
Salad Cobb mengandung lebih banyak protein daripada salad lainnya berkat bahan kaya protein seperti telur, ayam, atau kalkun.
Namun, perlu diingat bahwa itu termasuk beberapa bahan berkalori tinggi seperti bacon dan alpukat.
Satu porsi (206 gram) salad Cobb berisi:
- Kalori: 290
- Protein: 16 gram
- Karbohidrat: 5 gram
- Gemuk: 23 gram
Salad berbasis mayo
Salad tuna
Salad tuna adalah salad dingin yang berpusat di sekitar mayones dan tuna.
Ini mungkin juga mengandung bahan-bahan seperti seledri, bawang bombai, penyedap rasa, atau acar, dan sering dinikmati apa adanya atau dalam salad hijau, sandwich, roti pita, atau bungkus.
Tuna membuatnya tinggi protein, sedangkan mayones meningkatkan kandungan kalori dan lemaknya.
Satu cangkir (238 gram) salad tuna berisi:
- Kalori: 466
- Protein: 24 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Gemuk: 38 gram
Salad telur
Salad telur biasanya dibuat dengan telur rebus atau orak-arik, mayones, mustard, daun bawang, dill, dan seledri.
Disarankan untuk Anda: 21 camilan keto yang enak dan sehat
Sama halnya dengan salad berbasis mayo lainnya, setiap sajian mengandung lemak dan kalori dalam jumlah yang relatif tinggi. Tetap saja, itu dibuat dengan telur dan menyediakan protein dalam jumlah yang baik.
Satu cangkir (222 gram) salad telur berisi:
- Kalori: 571
- Protein: 23 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Gemuk: 51 gram
Salad ayam
Salad ayam dibuat dengan dada ayam, mayones, dan mustard Dijon. Mungkin juga mengandung anggur merah, seledri, daun bawang, paprika, atau acar.
Pilihan ini tinggi kalori, lemak, dan protein. Karbohidratnya juga relatif rendah, tergantung bahan yang digunakan.
Satu cangkir (226 gram) salad ayam berisi:
- Kalori: 531
- Protein: 32 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Gemuk: 42 gram
Salad makaroni
Selain makaroni siku, salad ini biasanya mengandung mayones, bawang bombay, seledri, paprika, dan acar.
Karena pasta makaroni adalah bahan utamanya, umumnya lebih rendah protein dan lebih tinggi karbohidrat daripada salad berbasis mayo lainnya.
Menambahkan telur rebus atau dada ayam adalah cara yang bagus untuk meningkatkan protein dalam setiap porsi untuk melengkapi makanan Anda.
Satu cangkir (204 gram) salad makaroni berisi:
- Kalori: 451
- Protein: 9 gram
- Karbohidrat: 50 gram
- Gemuk: 24 gram
Salad kentang
Sebagian besar resep salad kentang termasuk kentang rebus yang dicampur dengan mayones, mustard, bawang merah, seledri, dan berbagai bumbu dan bumbu.
Karena rendah protein tetapi tinggi karbohidrat, kalori, dan lemak, itu hanya boleh dinikmati secukupnya atau disajikan sebagai lauk dan dipasangkan dengan makanan padat nutrisi lainnya.
Satu cangkir (275 gram) salad kentang berisi:
- Kalori: 462
- Protein: 4 gram
- Karbohidrat: 43 gram
- Gemuk: 31 gram
Dressing dan topping populer
Nilai gizi salad Anda dapat sangat bervariasi berdasarkan dressing dan topping yang Anda tambahkan.
Sayangnya, karena banyak dressing dan topping yang sarat dengan kalori, berlebihan dapat dengan cepat mengubah salad sehat menjadi makanan berkalori tinggi. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk memoderasi ukuran porsi Anda dan memilih dressing dan topping rendah kalori.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Inilah berapa banyak kalori yang akan Anda temukan dalam 2 sendok makan (30 gram) porsi saus salad biasa:
- Saus peternakan: 129 kalori
- Saus keju biru: 145 kalori
- saus Thousand Island: 114 kalori
- Caesar Dressing: 163 kalori
- Saus peternakan Chipotle: 170 kalori
- saus Italia: 71 kalori
- Saus mustard madu: 139 kalori
Inilah jumlah kalori dalam topping populer:
- Kue Kering: 122 kalori per cangkir (30 gram)
- Alpukat: 234 kalori per cangkir (146 gram)
- Biji bunga matahari: 165 kalori per ons (28 gram)
- kacang almond: 164 kalori per ons (28 gram)
- Potongan daging asap: 33 kalori per sendok makan (7 gram)
- keju parmesan: 119 kalori per ons (28 gram)
- keju Swiss: 111 kalori per ons (28 gram)
- Keju mozzarella: 85 kalori per ons (28 gram)
Ingat, bagaimanapun, bahwa meskipun memiliki kandungan kalori tinggi, topping makanan utuh seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian padat nutrisi dan berkontribusi pada lemak, serat, dan banyak lagi yang meningkatkan kesehatan.
Ringkasan
Meskipun salad biasanya dianggap pilihan yang sehat dan ramah penurunan berat badan, nilai gizi dan kandungan kalorinya sangat bervariasi tergantung pada bahan yang digunakan.
Untuk memaksimalkan nilai gizi makanan Anda, pilihlah salad hijau dengan banyak sayuran dan sumber protein yang baik.
Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, memilih topping dan dressing rendah kalori serta memoderasi ukuran porsi Anda mungkin juga bermanfaat.
