Sałatka może przyjść Ci na myśl, jeśli szukasz niskokalorycznego posiłku lub przystawki, którą możesz się delektować.
Jednak z uwagi na niezliczone rodzaje dostępnych składników sałatek, dodatków i sosów, zawartość kalorii w sałatkach może się znacznie różnić.
W tym artykule przyjrzymy się dokładnie, ile kalorii znajdziesz w wielu popularnych sałatkach, dodatkach i dressingach, abyś mógł wybrać te, które najlepiej odpowiadają Twoim celom zdrowotnym.
Popularne sałatki
Sałatka Cezar
Sałatka Cezar zazwyczaj zawiera sałatę rzymską i grzanki.
Zawiera również sos sałatkowy Cezar z pasty sardelowej, żółtek jaj, soku z cytryny, musztardy Dijon, czosnku i parmezanu.
Nic dziwnego, że większość kalorii w sałatce Cezar pochodzi z tego sosu i grzanek. Niektóre odmiany tego dania zawierają również kurczaka, który dodaje białka.
Jedna filiżanka (100 gramów) sałatki Cezar bez kurczaka zawiera:
- Kalorie: 190
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 8 gramów
- Tłuszcz: 16 gramów
Sałatka z makaronem
Sałatka makaronowa to popularne danie składające się z makaronu, sera mozzarella i świeżych warzyw, takich jak pomidory, ogórki i oliwki, a wszystko to polane bogatym, pikantnym włoskim dressingiem.
Biorąc pod uwagę, że jest na bazie zbóż, zawiera więcej kalorii i węglowodanów niż wiele innych rodzajów zielonych sałatek.
Jedna filiżanka (204 gramy) sałatki makaronowej z sosem włoskim zawiera:
- Kalorie: 269
- Białko: 7,5 grama
- Węglowodany: 43 gramy
- Tłuszcz: 7,5 grama
Sałatka szefa kuchni
Chociaż dokładne składniki sałatki szefa kuchni różnią się, większość wersji zawiera sałatę, ogórki, ser, pomidory i jajka na twardo.
Sałatka szefa kuchni zazwyczaj zawiera również wędlinę, taką jak szynka, indyk, kurczak lub tuńczyk, co zwiększa zawartość białka w sałatce.
Rodzaj stosowanego dressingu również się różni. Popularne opcje obejmują dressingi ranczo, wyspa tysiąca i ser pleśniowy.
Jedna porcja (249 gramów) sałatki szefa kuchni z indykiem, szynką i sosem ranczo zawiera:
- Kalorie: 371
- Białko: 15 gramów
- Węglowodany: 8 gramów
- Tłuszcz: 31 gramów
Sałatka grecka
Tradycyjna sałatka grecka składa się z ogórków, pomidorów, oliwek, papryki, czerwonej cebuli i sera feta.
Zwykle polewa się ją prostym dressingiem winegret z oliwy z oliwek, octu z czerwonego wina, czosnku, musztardy Dijon i soku z cytryny.
Sałatka grecka ma stosunkowo niską zawartość kalorii i węglowodanów w porównaniu z innymi sałatkami. Zawiera również umiarkowaną ilość zdrowych dla serca tłuszczów pochodzących z takich składników jak oliwki, ser feta i oliwa z oliwek.
Jedna porcja (319 gramów) sałatki greckiej zawiera:
- Kalorie: 211
- Białko: 6 gramów
- Węglowodany: 13 gramów
- Tłuszcz: 15 gramów
Sałatka Cobb
Sałatka Cobb to popularna sałatka zawierająca takie składniki jak mieszanka zielonych warzyw, bekon, jajka na twardo, kurczak, indyk, pomidory i awokado.
Często łączy się go z winegretem z czerwonego wina, choć można go również spożywać z innymi rodzajami dressingów.
Sałatka Cobb zawiera więcej białka niż inne sałatki dzięki składnikom bogatym w białko, takim jak jajka, kurczak lub indyk.
Pamiętaj jednak, że zawiera on kilka wysokokalorycznych składników, takich jak bekon i awokado.
Jedna porcja (206 gramów) sałatki Cobb zawiera:
- Kalorie: 290
- Białko: 16 gramów
- Węglowodany: 5 gramów
- Tłuszcz: 23 gramy
Sałatki na bazie majonezu
Sałatka z tuńczykiem
Sałatka z tuńczykiem to zimna sałatka na bazie majonezu i tuńczyka.
Może również zawierać składniki takie jak seler, cebula, przyprawy lub pikle i często jest spożywany w postaci własnej lub jako dodatek do zielonych sałatek, kanapek, chleba pita lub wrapów.
Tuńczyk sprawia, że jest bogaty w białko, podczas gdy majonez zwiększa jego kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Jedna filiżanka (238 gramów) sałatki z tuńczyka zawiera:
- Kalorie: 466
- Białko: 24 gramy
- Węglowodany: 7 gramów
- Tłuszcz: 38 gramów
Sałatka jajeczna
Sałatka jajeczna jest zazwyczaj przygotowywana z jajek na twardo lub jajecznicy, majonezu, musztardy, zielonej cebuli, koperku i selera naciowego.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pysznych i zdrowych przekąsek keto
Podobnie jak inne sałatki na bazie majonezu, każda porcja zawiera stosunkowo dużą ilość tłuszczu i kalorii. Mimo to, jest zrobiona z jajek i dostarcza sporą ilość białka.
Jedna filiżanka (222 gramy) sałatki jajecznej zawiera:
- Kalorie: 571
- Białko: 23 gramy
- Węglowodany: 2 gramy
- Tłuszcz: 51 gramów
Sałatka z kurczakiem
Sałatka z kurczakiem składa się z piersi kurczaka, majonezu i musztardy Dijon. Może również zawierać czerwone winogrona, seler naciowy, zieloną cebulę, paprykę lub pikle.
Ta opcja jest bogata w kalorie, tłuszcz i białko. Ma również stosunkowo niską zawartość węglowodanów, w zależności od użytych składników.
Jedna filiżanka (226 gramów) sałatki z kurczakiem zawiera:
- Kalorie: 531
- Białko: 32 gramy
- Węglowodany: 6 gramów
- Tłuszcz: 42 gramy
Sałatka z makaronem
Oprócz makaronu, sałatka ta zazwyczaj zawiera majonez, cebulę, seler naciowy, paprykę i ogórki kiszone.
Ponieważ głównym składnikiem sałatki jest makaron, ma ona zazwyczaj niższą zawartość białka i wyższą zawartość węglowodanów niż inne sałatki na bazie majonezu.
Dodanie jajek na twardo lub piersi z kurczaka to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka w każdej porcji, aby uzupełnić posiłek.
Jedna filiżanka (204 gramy) sałatki makaronowej zawiera:
- Kalorie: 451
- Białko: 9 gramów
- Węglowodany: 50 gramów
- Tłuszcz: 24 gramy
Sałatka ziemniaczana
Większość przepisów na sałatkę ziemniaczaną obejmuje gotowane ziemniaki zmieszane z majonezem, musztardą, cebulą, selerem oraz różnymi ziołami i przyprawami.
Ponieważ ma niską zawartość białka, ale wysoką zawartość węglowodanów, kalorii i tłuszczu, powinien być spożywany z umiarem lub podawany jako dodatek do innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Jedna filiżanka (275 gramów) sałatki ziemniaczanej zawiera:
- Kalorie: 462
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 43 gramy
- Tłuszcz: 31 gramów
Popularne dressingi i dodatki
Wartość odżywcza Twojej sałatki może się znacznie różnić w zależności od tego, jakie sosy i dodatki do niej dodasz.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Niestety, ponieważ wiele sosów i dodatków zawiera dużo kalorii, przesadzenie z nimi może szybko zmienić zdrową sałatkę w wysokokaloryczny posiłek. Dlatego też, jeśli chcesz schudnąć, rozważ ograniczenie wielkości porcji i wybór niskokalorycznych dressingów i dodatków.
Oto ile kalorii znajdziesz w porcji 2 łyżek stołowych (30 gramów) popularnych sosów sałatkowych:
- Sos bananowy: 129 kalorii
- Dressing z niebieskiego sera: 145 kalorii
- Tousand Island dressing: 114 kalorii
- Sos Cezar: 163 kalorie
- Chipotle ranch dressing: 170 kalorii
- Włoski sos: 71 kalorii
- Sos miodowo-musztardowy: 139 kalorii
Oto liczba kalorii w popularnych dodatkach:
- Kiełki: 122 kalorie na filiżankę (30 gramów)
- Awokado: 234 kalorii na filiżankę (146 gramów)
- Nasiona słonecznika: 165 kalorii na uncję (28 gramów)
- Migdały: 164 kalorie na uncję (28 gramów)
- Kostki bekonu: 33 kalorie na łyżkę stołową (7 gramów)
- Parmezan: 119 kalorii na uncję (28 gramów)
- Ser szwajcarski: 111 kalorii na uncję (28 gramów)
- Ser mozzarella: 85 kalorii na uncję (28 gramów)
Pamiętaj jednak, że pomimo wysokiej zawartości kalorii, pełnowartościowe dodatki, takie jak awokado, orzechy i nasiona, są bogate w składniki odżywcze i dostarczają prozdrowotnych tłuszczów, błonnika i nie tylko.
Podsumowanie
Podczas gdy sałatki są zwykle uważane za zdrowe i sprzyjające odchudzaniu opcje, ich wartości odżywcze i zawartość kalorii różnią się znacznie w zależności od użytych składników.
Aby zmaksymalizować wartość odżywczą posiłku, wybierz zielone sałatki z dużą ilością warzyw i dobrym źródłem białka.
Jeśli chcesz schudnąć, korzystne może być również wybieranie niskokalorycznych dodatków i dressingów oraz ograniczanie wielkości porcji.
