Yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik (keto) bir diyet uygularken, tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir.
Bazı yağ kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve sağlık hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmak için tabağınızı en sağlıklı seçeneklerle doldurmalısınız.
İşte keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ kaynağı.
1. Avokado ve avokado yağı
Avokado sadece mükemmel bir kalp-sağlıklı yağ kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek dozda lif ve temel vitamin ve mineraller sağlar.
Araştırmalar, avokado ve yağının kalp sağlığını, dengeli kan şekerini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini gösteriyor.
Avokadonun tek başına tadını çıkarın, guacamole yapmak için kullanın veya yağ ve besin içeriğini artırmak için smoothie'lere ve salatalara ekleyin. Avokado yağını ızgara veya buğulanmış sebzelerin üzerine gezdirin veya salata sosları ve diğer keto dostu soslar yapmak için kullanın.
2. fındık
Diyetinize farklı türde kuruyemişler eklemek, sağlıklı yağlar, bitki bazlı protein ve lif alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Ek olarak, daha yüksek fındık alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve kanser, diyabet ve solunum yolu hastalıkları ile ilişkili ölümler ile ilişkilidir.
Kuruyemişler besin bileşimleri bakımından farklılık gösterirler, bu nedenle çeşitli favorilerinizi yemek, en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır. Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı, keto gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler için harika seçeneklerdir.
Atıştırmak için karışık kuruyemişler taşıyın, salata ve çorbalarınıza serpin ya da cevizli pesto gibi fındık bazlı bir sos yapın.
Sizin için önerilenler: Daha iyi sağlık için yemek için en iyi 9 fındık
3. Fındık ve tohum yağı
Fındık ve tohum yağı, bütün fındık ve tohumları yemekle aynı faydaları sunar - ancak daha çok yönlü bir pakette.
Keto krakerlerinin üzerine ayçiçek yağı sürün veya düşük karbonhidratlı sebzeler için badem ezmesini daldırma olarak kullanın.
En sevdiğiniz fındık ezmesini smoothielere ekleyin veya enerji ısırıkları yapmak için bir temel olarak kullanın. Soslara ve balık veya sebzeli erişteler için marine soslara fındık ezmesi bile ekleyebilirsiniz.
İsterseniz kendi fındık ve tohum tereyağınızı yapabilirsiniz, ancak mağazadan satın alınan versiyonları kullanmayı planlıyorsanız, içerik etiketini okuduğunuzdan emin olun. Bazı çeşitler, onları keto diyeti için uygunsuz hale getirebilecek ilave tatlandırıcılar içerir.
4. Keten tohumu
Keten tohumu, mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağları, lif ve sağlığı geliştirici bitki bileşikleri kaynağıdır.
Çeyrek fincan (42 gram) keten tohumu 11 gram lif, 7 gram protein ve yarısı omega-3'lerden olmak üzere 18 gram yağ sağlar.
Araştırmalar keten tohumu ve yağının kalp hastalığı, kanser, diyabet ve dejeneratif beyin hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Smoothie'lere öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya salatalara, çorbalara veya keto yoğurt parfe üzerine serpin. Keto dostu krakerler, kekler ve krepler için en sevdiğiniz tariflere bütün veya öğütülmüş keten tohumlarını da dahil edebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Keten tohumlarının kanıtlanmış 10 sağlık yararı
5. Kenevir kalpleri
Kenevir kalpleri veya tohumları, ketojenik diyette yağ alımını artırmak için besin açısından yoğun bir başka harika seçenektir.
Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir kalbi 15 gram yağ sağlar ve bu da onları yüksek yağlı diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir.
Dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren çok az bitki bazlı protein kaynağından biridirler. Ayrıca, E vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri paketlerler.
Kenevir kalpleri hafif bir tada ve susam tohumlarına benzer bir dokuya sahiptir, bu nedenle lezzet profilini fazla değiştirmeden çeşitli yiyeceklere karıştırılmaları kolaydır.
Yoğurt, salata ve kavrulmuş sebzelerin üzerine serpin, smoothie ve çorbalara karıştırın veya enerji lokmalarına katın. Bunları soslara ve soslara da ekleyebilirsiniz.
6. Chia tohumları
Chia tohumları sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir ve bu da onları keto diyeti için mükemmel bir aday yapar.
Sadece 1 yemek kaşığı (15 gram) chia tohumunda, günlük değerin yaklaşık %16'sı olan 4 gram lifin yanı sıra çoğunlukla omega-3 olmak üzere 4 gram yağ elde edersiniz.
Bu tohumlar ayrıca iltihabı azaltabilen ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumları önleyebilen quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere çeşitli bitki bileşikleri içerir.
Ek olarak, chia tohumlarının suyu emmek için benzersiz bir yeteneği vardır. Birkaç saat bir sıvıya batırıldıklarında çok jelatinli hale gelirler. Bu formda chia pudingi yapmak veya sosları ve sosları koyulaştırmak için kullanılabilirler.
Diğer tohumlar gibi chia da smoothielere karıştırılabilir veya yoğurt, çorba ve salatalara karıştırılabilir. Bunları ayrıca keto tarzı kraker yapmak için veya pişmiş balık, tavuk veya domuz eti için ekmek olarak da kullanabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Chia tohumlarının kanıtlanmış 11 sağlık faydası
7. Zeytinler ve soğuk sıkım zeytinyağı
Zeytin ve zeytinyağının faydaları onlarca yıldır araştırılmaktadır ve dünyanın en sağlıklı diyetlerinin çoğuna sıklıkla dahil edilmeleri tesadüf değildir.
Zeytinler sadece kalp dostu yağlar ile yüklü değildir, aynı zamanda E vitamini ve iltihaplanmayı ve kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gibi kronik rahatsızlık riskinizi azalttığı bilinen çeşitli bitki bileşiklerini içerir.
Zeytinler kullanışlı ve portatif bir atıştırmalıktır ama aynı zamanda salatalara atılır veya mezelerin bir parçası olarak yenir. Ekstra lezzet artışı için zeytinleri sarımsak, yenibahar veya gorgonzola peyniri ile doldurun.
Zeytinyağı, hamsi ve kapari ile bütün zeytinleri püre haline getirerek sebzeli sandviç sargılarına yağ, lezzet ve nem katmak için bir tapenade yapın.
Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, yağ içeriğini artırmak için ızgara veya hafif sote sebzelerin üzerine gezdirilebilir veya kavrulmuş etler, sebzeler veya taze salatalar için bir sos veya marine için bir baz olarak kullanılabilir.
8. Hindistan cevizi ve rafine edilmemiş hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, vücudunuzun kolayca emebileceği ve kullanabileceği bir tür yağ olan orta zincirli trigliseritlerin (MCT'ler) doğal bir kaynağını sundukları için popüler keto yağ kaynaklarıdır.
Araştırmalar, MCT'lerin, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağları yaktığı bir durum olan ketoza geçişinizi kolaylaştırabileceğini düşündürmektedir.
Dahası, MCT'lerin enerji olarak yakılması ve yağ olarak depolanması daha az olasıdır, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.
Ev yapımı iz karışımına veya smoothie'lere şekersiz hindistancevizi gevreği ekleyin. Hindistan cevizi yağında körili etler veya kızartma sebzeleri yapmak için tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanın. Ada tarzı bir lezzet için hindistancevizi yağı ve taze limon suyunda sotelenmiş karnabahar pirinci deneyin.
9. Kakao hazretleri
Çikolatanın keto diyetinize ait olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün.
Kakao hazretleri, şekersiz, işlenmemiş bir çiğ çikolata şeklidir. Sadece 1 ons (28 gram) yaklaşık 12 gram yağ ve 9 gram lif sağlar.
Bitter çikolata, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilen güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip bitki bileşikleri olan zengin polifenol kaynağı ile de bilinir.
Ev yapımı smoothie'lere, enerji ısırıklarına veya iz karışımına kakao hazretleri ekleyin. Canınız tatlı çekiyorsa, set üstü ocakta şekersiz hindistan cevizi sütünde kakao uçlarını eriterek keto sıcak çikolata yapın. Ardından stevia veya keşiş meyvesi gibi en sevdiğiniz keto dostu tatlandırıcıları karıştırın.
Sizin için önerilenler: Kakao uçları nelerdir? Beslenme, faydaları ve mutfak kullanımları
10. Tam yağlı Yunan yoğurdu
Biraz karbonhidrat içermesine rağmen, şekersiz, tam yağlı Yunan yoğurdu ketojenik diyete sağlıklı bir katkı olabilir.
150 gramlık bir porsiyon, yaklaşık 6 gram yağ, 13 gram protein ve 6 gram karbonhidratın yanı sıra günlük kalsiyum değerinin %15'ini sağlar.
Yoğurt aynı zamanda sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyen probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterilerin harika bir kaynağıdır.
Yunan yoğurdunu tek başına yiyin ya da fındık, tohum, hindistancevizi ve kakaoyu katarak bir keto yoğurt parfe oluşturun. Ayrıca lezzetli bir sebze sosu yapmak için otları ve baharatları da karıştırabilirsiniz.
11. Yağlı balık
Somon, ton balığı, hamsi ve sardalye gibi yağlı balıklar, sağlıklı ketojenik diyete harika katkılar sağlar.
Yüksek kaliteli protein ve kalp-sağlıklı omega-3 yağları bakımından zengindirler. Somon gibi belirli türler ayrıca bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve daha fazlası için kritik bir besin olan önemli miktarda D vitamini sağlar.
Bir salata üzerinde veya kavrulmuş sebzelerin yanında servis yapmak için bir fileto vahşi, yağlı balık pişirin veya ızgara yapın. Mayonez, otlar ve baharatlarla karıştırılmış en sevdiğiniz konserve balıkları marul, avokado veya kereviz çubuklarını doldurmak için de kullanabilirsiniz.
12. Bütün yumurtalar
Yumurtalar çok yönlü oldukları kadar besleyicidir, bu da onları ketojenik diyete kolay bir katkı sağlar.
56 gramlık tek bir yumurta yaklaşık 5 gram yağ, 7 gram protein ve 80 kalori içerir.
Yumurtanın sarısı B vitaminleri ve göz sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar lutein ve zeaksantin açısından zengin olduğu için bütün yumurtayı yediğinizden emin olun.
Hafta boyunca atıştırmalık olarak bir grup yumurtayı katı kaynatın veya biraz mayonez ekleyin ve yumurta salatasına dönüştürün. Düşük karbonhidratlı sebzelerle bir çırpma yapın veya dilimlenmiş avokado ve domates ile haşlanmış yumurta yiyin.
13. Tereyağı
Tereyağı, karbonhidrat içermediği ve yaklaşık %80 oranında yağ içerdiği için keto yaşam tarzınız için mükemmeldir.
Uzun zamandır kalp sağlığı için bir tehdit olarak görülse de, mevcut araştırmalar tereyağı alımı ile kalp hastalığı ve felç riski arasında yalnızca küçük veya nötr bir ilişki olduğunu gösteriyor.
Tereyağı aynı zamanda bütiratın en zengin besin kaynaklarından biridir. Erken araştırmalar, bu tür kısa zincirli yağın beyin sağlığını geliştirmede önemli bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Bazı araştırmalar, otla beslenen ineklerden elde edilen organik tereyağının, geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden elde edilen tereyağından biraz daha uygun bir yağ bileşimine sahip olabileceğini gösteriyor, ancak hangisini seçerseniz seçin, yüksek kaliteli olduğundan emin olun.
Sebzeleri tereyağında kızartın veya soteleyin ya da keto dostu keklere, waffle'lara veya kreplere yayın. Mükemmel gevrek bir cilt elde etmek için kızartmadan önce bütün bir tavuğun üzerine tereyağı sürün.
14. Peynir
Peynir, keto diyeti yapanlar için yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir başka iyi seçenektir ve piyasada yüzlerce çeşit olduğu için, seçim için seçenek sıkıntısı yoktur.
Tam besin bileşimi peynir türüne bağlı olarak değişse de, birçok tür iyi protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Çedar veya gouda gibi bazı fermente edilmiş çeşitler de probiyotik sağlar.
Taze sebze çubukları ile peynir dilimlerinin tadını çıkarın veya kavrulmuş veya buharda pişirilmiş sebzelerin üzerinde eritin. Salatalara veya ızgara etlere rendelenmiş peynir eklemeyi deneyin veya keto mantarlı pizza sürgüleri yapmak için kullanın.
Keto diyetinde sınırlandırılması gereken yağlar
Yağ, ketojenik bir diyette kalorilerin çoğunu oluştursa da, tüm yağ kaynakları sağlığınız için iyi değildir - diyet planınızın makro besin dağılımına uysalar bile.
Yapay trans yağlar
Yapay olarak üretilen trans yağlar, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığı bilinmektedir ve uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun bundan kaçınılmalıdır.
Trans yağlar sıklıkla yüksek derecede rafine edilmiş yağlarda ve kekler, kurabiyeler, hamur işleri, bisküviler, krakerler ve diğer ultra işlenmiş atıştırmalıklar gibi ticari olarak hazırlanmış işlenmiş gıdalarda bulunur.
Trans yağlar, içerik etiketinde "kısmen hidrojene yağlar" veya "kısaltma" adları altında belirtilebilir. Bu bileşenleri içeren gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak en iyisidir.
Amerika Birleşik Devletleri dahil birçok ülkenin yapay trans yağların kullanımını yasakladığını veya kısıtladığını unutmayın.
Yine de, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) mevcut düzenlemesine göre, 18 Haziran 2018'den önce üretilen trans yağ içeren ürünler, Ocak 2020'ye veya bazı durumlarda 2021'e kadar dağıtılabilir.
Ayrıca, bir gıda porsiyon başına 0,5 gramdan daha az trans yağ sağlıyorsa, 0 gram trans yağa sahip olarak etiketlenir.
Işlenmiş etler
Şarküteri eti, sosis, salam, sosisli sandviç ve tütsülenmiş ve tütsülenmiş etler gibi işlenmiş etler sıklıkla keto dostu olarak tanıtılır.
Bu gıdalar teknik olarak ketojenik bir diyet planına uysa da, birçok çalışma yüksek oranda işlenmiş et alımı ile sindirim sistemi kanseri riskinin artması arasında bir ilişki bulmuştur.
Bu nedenle, bu gıdaların alımını minimumda tutmak en iyisidir. Bunun yerine, mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaları bütün olarak yemeye odaklanın.
Kızarmış yiyecekler
Derin yağda kızartılmış yiyecekler bazı ketojenik diyet planlarına dahildir, ancak bunları kendinize eklemeden önce iki kez düşünmek isteyebilirsiniz.
Kızarmış yiyecekler, kalp hastalığı riskinizi artırabilecek trans yağlarda yüksek olma eğilimindedir.
Mısır yağı gibi tipik olarak kızartma için kullanılan yüksek derecede rafine edilmiş belirli yağ türleri genellikle az miktarda trans yağ içerir. Yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığı için daha fazla trans yağ üretilebilir.
Kızarmış yiyecekler bu yağların büyük bir kısmını emer ve sık tüketilmesi zamanla sağlık üzerinde zararlı etkilere yol açabilir. Bu nedenle ketojenik diyet uygularken sağlığınızı desteklemek için kızarmış gıda alımınızı minimumda tutun.
Özet: Sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğinden, keto diyetinde belirli yağ kaynakları sınırlandırılmalı veya bunlardan kaçınılmalıdır. Bunlara işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve yapay trans yağ içeren her şey dahildir.
Özet
Ketojenik diyet, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanır, ancak bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Yağlı balıklar, avokadolar, hindistancevizi, zeytinler, kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağların besleyici kaynaklarına birkaç örnektir.
Sağlığınızı keto diyetinde en iyi şekilde desteklemek için, besin açısından yoğun, tam gıdalardan yağları seçin ve ultra işlenmiş yağlar, et ve kızarmış gıdalardan gelenlerden kaçının.
