Çıtır çıtır, doyurucu ve besleyici fındık, elinizin altında bulunması gereken harika bir besindir.
İyi bir lif, sağlıklı yağ ve bitki proteini kaynağıdırlar. Ayrıca, tek başlarına harikadırlar, meyvelerle birlikte kullanılırlar veya salatalar, tatlılar ve tahıllar gibi yemeklere eklenirler.
Dahası, araştırmalar daha fazla kuruyemiş yemenin sağlıklı vücut ağırlığını destekleyebileceğini ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli sağlık koşulları riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kuruyemişler ayrıca çocuklar için mükemmel bir yiyecek seçimidir. Araştırmalar, çocuğunuzun diyetine fındık eklemenin protein, sağlıklı yağlar ve lif alımını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Kuruyemişlerin çeşitli dokuları, tatları ve besin profilleri vardır.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz 9 besleyici kuruyemiş.
1. Badem
Badem, lezzeti, etkileyici besin profili ve nispeten ucuz maliyeti nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Onları çiğ veya kavrulmuş olarak yiyebilirsiniz ve genellikle badem yağı, badem unu ve badem sütü haline getirilirler.
28 gram kavrulmuş badem porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 170
- Şişman: 15 gram
- Protein: 6 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Lif: 3 gram
- E vitamini: günlük değerin %45'i
- Magnezyum: Günlük değerin %19'u
- Manganez: Günlük değerin %27'si
Bu kuruyemişler, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı korumak için bir antioksidan işlevi gören yağda çözünen bir besin olan E vitamini açısından özellikle zengindir. Bu vitamin ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve hücresel iletişimi destekler.
Badem sadece iyi bir sağlıklı yağ, protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek LDL (kötü) kolesterol ve aşırı karın yağı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilir.
219 genç yetişkin üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 56 gram badem yiyenlerin LDL (kötü) kolesterol, inflamatuar belirteçler ve kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c'de önemli azalmalar olduğunu buldu. kontrol grubu.
Son olarak badem, Bifidobacteria ve Lactobacillus türleri de dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak sağlığını geliştirebilir.
Özet: Badem, çeşitli temel besinlerde yüksektir. Bunları düzenli olarak yemek kalp ve bağırsak sağlığını artırabilir.
2. Antep fıstığı
Adı Yunanca "yeşil fındık" anlamına gelen pistákion kelimesinden türetilen fıstık, MÖ 6.000'den beri yenir.
Bu canlı kuruyemişler besinlerle doludur ancak kalorileri ve yağları diğer pek çok kuruyemişten daha düşüktür.
Sadece 28 gram fıstık içerir:
- kalori: 159
- Şişman: 13 gram
- Protein: 6 gram
- karbonhidratlar: 8 gram
- Lif: 3 gram
- B1 vitamini (tiamin): günlük değerin %21'i
- B6 vitamini: günlük değerin %28'i
- Fosfor: Günlük değerin %11'i
Antep fıstığı, vücudunuzun besin metabolizması ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu B6 vitamini de dahil olmak üzere sayısız besin için iyi bir kaynaktır.
Ek olarak, bu kuruyemişler karotenoidler lutein ve zeaksantin gibi bitkisel bileşiklerin yanı sıra antosiyaninler, flavonoidler ve proantosiyanidinler açısından zengindir ve bunların tümü önemli antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Fazla kilolu 100 kişiyi içeren 4 aylık bir çalışmada, bir grup günde 1.5 ons (42 gram) fıstık yedi ve grup bazlı davranışsal kilo verme programı uygularken, diğer grup sadece kilo verme programına katıldı.
Gruplar benzer miktarda kilo verdi, ancak fıstık grubu kan basıncında önemli düşüşler ve kan antioksidan seviyelerinde önemli artışlar yaşadı. Ayrıca, kontrol grubuna göre daha fazla lif ve daha az tatlı yediler.
Özet: Antep fıstığı, iyi bir anti-inflamatuar ve antioksidan bileşik kaynağıdır. Ayrıca, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini iyileştirebilirler.
3. Ceviz
Cevizler birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Sadece 1 ons (28 gram) şunları içerir:
- kalori: 185
- Şişman: 18,5 gram
- Protein: 4 gram
- karbonhidratlar: 4 gram
- Lif: 2 gram
- Bakır: Günlük değerin %50'si
- Magnezyum: Günlük değerin %11'i
- Manganez: Günlük değerin %42'si
Bu kuruyemişler, vücudunuzun enerji üretimi ve nörotransmitter sentezi ile ilgili enzimler üretmesi için ihtiyaç duyduğu bir mineral olan mükemmel bir bakır kaynağıdır. Bakır ayrıca bağışıklık fonksiyonuna, kan damarı gelişimine ve daha fazlasına yardımcı olur.
Cevizlerin kalp sağlığına fayda sağladığı ve yüksek kan basıncı, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
Ek olarak, insan ve hayvan araştırmaları, günde 1-2 ons (28-57 gram) ceviz yemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi demans için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Bu bulgular umut verici olsa da, daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Özet: Özellikle iyi bir bakır ve manganez kaynağı olan ceviz, kalp ve beyin sağlığını iyileştirebilir.
4. Kaju fıstığı
Kaju fıstığı, hem tuzlu hem de tatlı yemeklerle iyi uyum sağlayan gevrek bir dokuya ve kremsi bir ağız hissine sahiptir. Onları çiğ, kavrulmuş veya fındık ezmesi olarak yiyebilirsiniz.
Sadece 1 ons (28 gram) çiğ kaju teklifi:
- kalori: 155
- Şişman: 12 gram
- Protein: 5 gram
- karbonhidratlar: 9 gram
- Lif: 1 gram
- K vitamini: Günlük değerin %8'i
- Magnezyum: Günlük değerin %20'si
- Manganez: Günlük değerin %20'si
Bu kuruyemişler, protein, K vitamini, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere kemik sağlığı için gerekli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
Birkaç çalışma, kajudan zengin diyetlerin, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artıran yüksek tansiyon, kan yağ seviyeleri, kan şekeri ve karın yağı gibi bir dizi semptom olan metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğini incelemiştir.
Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, kaju yemenin kan basıncı ve trigliserit seviyelerinde önemli düşüşlere yol açtığını buldu.
Bununla birlikte, bazı çalışmalarda karışık sonuçlar gözlemlenmiştir, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı araştırmalar, kaju fıstığının kandaki yağ seviyelerini iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca magnezyum ve manganez gibi K vitamini ve mineraller sağlarlar.
5. Cevizler
Cevizler kekler, turtalar, salatalar ve tahıl yemekleri için popüler olan hafif fındıklardır.
28 gram kavrulmuş ceviz:
- kalori: 201
- Şişman: 21 gram
- Protein: 3 gram
- karbonhidratlar: 4 gram
- Lif: 3 gram
- B1 vitamini (tiamin): günlük değerin %11'i
- Çinko: Günlük değerin %13'ü
- Manganez: Günlük değerin %48'i
Diğer fındıklar gibi cevizler de sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Bağışıklık fonksiyonunda, yara iyileşmesinde, DNA sentezinde ve büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynayan mineral çinkonun iyi bir kaynağıdırlar.
Ek olarak, bazı araştırmalar cevizlerin kalp sağlığına fayda sağladığını öne sürüyor.
Kalp hastalığı riski taşıyan 56 kişide yapılan 8 haftalık küçük bir çalışma, günlük ceviz yiyenlerin LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinde kontrol grubuna kıyasla önemli düşüşler olduğunu gösterdi.
Özet: Cevizler, çinko ve manganez dahil olmak üzere çeşitli faydalı besinler içerir. Diğer faydaların yanı sıra kalp sağlığını da geliştirebilirler.
6. Makademya fıstığı
Macadamia fıstığı tereyağlı bir dokuya sahiptir ve bir dizi besin içerir. Sadece 1 ons (28.35 gram) teklif:
- kalori: 204
- Şişman: 21.5 gram
- Protein: 2 gram
- karbonhidratlar: 4 gram
- Lif: 2.5 gram
- B1 vitamini (tiamin): günlük değerin %28'i
- Manganez: Günlük değerin %51'i
- Bakır: Günlük değerin %24'ü
Bu kuruyemişler, sağlıklı yağlarda yüksek ve karbonhidratlarda birçok kuruyemişten daha düşüktür, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler olanlar için popüler bir seçim haline getirir.
Diyetinize macadamia fıstığı eklemek, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Örneğin, araştırmalar, macadamia fıstığı da dahil olmak üzere ağaç yemişlerini yemenin LDL (kötü) kolesterol, trigliserit ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Özet: Macadamia fıstığı, sağlıklı yağlar ve B1 vitamini ve manganez gibi diğer önemli besinler açısından zengindir.
7. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, özellikle mineral selenyum olmak üzere birçok besin açısından zengin bir kaynaktır.
1 ons (28 gram) porsiyon şunları içerir:
- kalori: 187
- Şişman: 19 gram
- Protein: 4 gram
- karbonhidratlar: 3 gram
- Lif: 2 gram
- E vitamini: günlük değerin %11'i
- Magnezyum: Günlük değerin %25'i
- Selenyum: Günlük değerin %989'u
Brezilya fıstığı, kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesi, sinir fonksiyonu ve enerji üretimi için gerekli bir mineral olan E vitamini ve magnezyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir.
Ayrıca, bu kuruyemişler, vücudunuzun tiroid hormonu üretimi ve DNA sentezi gibi kritik işlevler için ihtiyaç duyduğu bir besin olan selenyumun en zengin diyet kaynaklarından biridir.
Bununla birlikte, selenyum zehirlenmesine yol açabilecek 400 mcg'lik üst sınırı aşmamak için alımınızı günde sadece birkaç kuruyemişte tutmalısınız.
Yine de, bu durumun gıdalardan değil, takviyelerden çok fazla selenyum aldığınızda ortaya çıkması daha olasıdır.
Brezilya fıstığındaki selenyum konsantrasyonu birçok faktöre bağlı olsa da, bu mineral güçlü bir antioksidan işlevi görür ve oksidatif hasara karşı koruma sağlayabilir.
Özet: Brezilya fıstığı, antioksidan görevi gören ve tiroid sağlığı için gerekli olan bir besin maddesi olan mükemmel bir selenyum kaynağıdır.
8. Fındık
Fındık son derece besleyicidir, sağlıklı yağlar, protein ve lif içerir. Sadece 1 ons (28 gram) şunları içerir:
- kalori: 178
- Şişman: 17 gram
- Protein: 4 gram
- karbonhidratlar: 5 gram
- Lif: 3 gram
- E vitamini: günlük değerin %28'i
- Magnezyum: Günlük değerin %11'i
- Manganez: Günlük değerin %76'sı
İyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra fındık, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan gallik asit, epikateşin, kafeik asit ve kuersetin gibi bitki bileşikleri ile yüklüdür.
Bu nedenle, bu kuruyemişler diyet kalitenizi iyileştirmenize ve antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, bir inceleme, düzenli olarak fındık yemenin, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: E vitamini ve manganez gibi iyi bir besin kaynağı olan fındık, bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
9. Fıstık
Yer fıstığı teknik olarak baklagil ailesine ait olsa da, ağaç kuruyemişlerine benzer bir besin profiline, karşılaştırılabilir sağlık yararlarına ve ilgili mutfak kullanımlarına sahiptirler.
28.35 gram çiğ yerfıstığı kabaca şunları içerir:
- kalori: 162
- Şişman: 13,5 gram
- Protein: 7 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Lif: 2.5 gram
- B3 vitamini (niasin): günlük değerin %23'ü
- B9 vitamini (folat): günlük değerin %17'si
- Magnezyum: Günlük değerin %12'si
Fıstık, tok hissetmenize yardımcı olabilecek zengin bir bitki proteini kaynağıdır ve folat bakımından zengindir, fetal ve plasental gelişimdeki rolü nedeniyle hamilelik sırasında özellikle önemli olan bir B vitaminidir.
Ayrıca araştırmalar, yer fıstığı da dahil olmak üzere kuruyemişler açısından zengin diyetlerin kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
200.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, haftada iki veya daha fazla yer fıstığı ve ağaç yemişleri yemenin kalp hastalığı riskini %19'a kadar azalttığı görülmüştür.
Özet: Teknik olarak baklagiller olan yer fıstığı, birkaç B vitamini sağlar ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Badem, antep fıstığı, ceviz, yer fıstığı ve fındık gibi kuruyemişler, protein, yağ, lif, vitaminler ve mineraller gibi harika bir besin kaynağıdır.
Besin açısından yoğun bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, fındık, diğer faydalarının yanı sıra kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve bağışıklık sağlığını destekleyebilir.
Ayrıca, fındık çok yönlü ve lezzetlidir. Bunları tek başına yiyebilir veya meyve ve sebze gibi diğer besleyici gıdalarla birlikte tüketebilirsiniz.
Hızlı ipucu
Pek çok fındık ezmesi türü, nihai ürünün dokusunu ve tadını iyileştirmek için ilave yağlar ve şekerler içerir, ancak bu bileşenleri içermeyen ürünleri seçmek en iyisidir. Bu nedenle, gıda etiketlerini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
