Croquantes, nourrissantes et nutritives, les noix sont un aliment fantastique à avoir sous la main.
Ils sont une bonne source de fibres, de graisses saines et de protéines végétales. De plus, ils sont excellents seuls, accompagnés de fruits ou ajoutés à des plats comme des salades, des desserts et des céréales.
De plus, les recherches suggèrent que manger plus de noix peut soutenir un poids corporel sain et aider à réduire le risque de certains problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques.
Les noix sont également un excellent choix alimentaire pour les enfants. Des études montrent que l'ajout de noix à l'alimentation de votre enfant peut améliorer son apport en protéines, en graisses saines et en fibres.
Les noix ont des textures, des saveurs et des profils nutritionnels variés.
Voici 9 noix nutritives à ajouter à votre alimentation.
1. Amandes
Les amandes sont incroyablement populaires en raison de leur saveur, de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur coût relativement bon marché. Vous pouvez les manger crus ou rôtis, et ils sont souvent transformés en beurre d'amande, farine d'amande et lait d'amande.
Une portion de 28 grammes (1 once) d'amandes grillées contient:
- Calories: 170
- Gros: 15 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Crabes: 6 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 45% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 19% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 27% de la valeur quotidienne
Ces noix sont particulièrement riches en vitamine E, un nutriment liposoluble qui agit comme un antioxydant pour protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs. Cette vitamine soutient également la fonction immunitaire et la communication cellulaire.
Non seulement les amandes sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, mais elles peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et un excès de graisse abdominale.
Une étude de 12 semaines sur 219 jeunes adultes a révélé que ceux qui mangeaient 2 onces (56 grammes) d'amandes par jour présentaient des réductions significatives du (mauvais) cholestérol LDL, des marqueurs inflammatoires et de l'hémoglobine A1c - un marqueur du contrôle de la glycémie - par rapport à un groupe de contrôle.
Enfin, les amandes peuvent favoriser la santé intestinale en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment les espèces Bifidobacteria et Lactobacillus.
Résumé: Les amandes sont riches en plusieurs nutriments essentiels. Les manger régulièrement peut améliorer la santé cardiaque et intestinale.
2. Pistaches
Les pistaches – dont le nom est dérivé du mot grec pistákion, qui signifie « la noix verte » – sont consommées depuis 6 000 av.
Ces noix vibrantes regorgent de nutriments mais contiennent moins de calories et de matières grasses que de nombreuses autres noix.
Seulement 1 once (28 grammes) de pistaches contient:
- Calories: 159
- Gros: 13 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Crabes: 8 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine B1 (thiamine): 21% de la valeur quotidienne
- Vitamine B6: 28% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 11% de la valeur quotidienne
Les pistaches sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine B6, dont votre corps a besoin pour le métabolisme des nutriments et la fonction immunitaire.
De plus, ces noix sont riches en composés végétaux comme les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, ainsi qu'en anthocyanes, flavonoïdes et proanthocyanidines, qui ont tous des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires importantes.
Dans une étude de 4 mois portant sur 100 personnes en surpoids, un groupe a mangé 1,5 once (42 grammes) de pistaches par jour et a suivi un programme de perte de poids comportementale en groupe, tandis que l'autre groupe n'a participé qu'au programme de perte de poids.
Les groupes ont perdu des quantités de poids similaires, mais le groupe à la pistache a connu des réductions significatives de la pression artérielle et des augmentations significatives des niveaux d'antioxydants dans le sang. De plus, ils ont mangé plus de fibres et moins de sucreries que le groupe témoin.
Résumé: Les pistaches sont une bonne source de composés anti-inflammatoires et antioxydants. De plus, ils peuvent améliorer la pression artérielle et d'autres marqueurs de santé.
3. Noix
Les noix sont liées à de multiples bienfaits pour la santé et ont un profil nutritionnel impressionnant. Seulement 1 once (28 grammes) contient:
- Calories: 185
- Gros: 18,5 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Crabes: 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Le cuivre: 50% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 11% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 42% de la valeur quotidienne
Ces noix sont une excellente source de cuivre, un minéral dont votre corps a besoin pour produire des enzymes impliquées dans la production d'énergie et la synthèse des neurotransmetteurs. Le cuivre contribue également à la fonction immunitaire, au développement des vaisseaux sanguins, etc.
Il a été démontré que les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle, le (mauvais) cholestérol LDL et les taux de triglycérides.
De plus, des recherches sur les humains et les animaux suggèrent que manger 1 à 2 onces (28 à 57 grammes) de noix par jour peut améliorer la fonction cérébrale et réduire les facteurs de risque de démence, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études sont nécessaires.
Résumé: Les noix, qui sont une source particulièrement bonne de cuivre et de manganèse, peuvent améliorer la santé cardiaque et cérébrale.
4. Noix de cajou
Les noix de cajou ont une texture croquante et une sensation en bouche crémeuse qui se marient bien avec les plats salés et sucrés. Vous pouvez les manger crus, rôtis ou sous forme de beurre de noix.
Seulement 1 once (28 grammes) d'offres de noix de cajou brutes:
- Calories: 155
- Gros: 12 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Crabes: 9 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Vitamine K: 8% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 20% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 20% de la valeur quotidienne
Ces noix sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels à la santé des os, notamment des protéines, de la vitamine K, du magnésium et du manganèse.
Plusieurs études ont examiné si les régimes riches en noix de cajou améliorent les symptômes du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes tels qu'une pression artérielle élevée, des taux de graisse dans le sang, une glycémie et une graisse abdominale qui augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Un examen de cinq études a révélé que la consommation de noix de cajou entraînait des réductions significatives de la pression artérielle et des taux de triglycérides.
Cependant, certaines études ont observé des résultats mitigés, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
Résumé: Certaines études suggèrent que les noix de cajou peuvent améliorer les niveaux de graisse dans le sang et réduire la pression artérielle. Ils fournissent également de la vitamine K et des minéraux comme le magnésium et le manganèse.
5. Noix de pécan
Les noix de pécan sont des noix douces qui sont populaires pour les gâteaux, les tartes, les salades et les plats de céréales.
Une once (28 grammes) de pacanes grillées fournit:
- Calories: 201
- Gros: 21 grammes
- Protéine: 3 grammes
- Crabes: 4 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine B1 (thiamine): 11% de la valeur quotidienne
- Zinc: 13% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 48% de la valeur quotidienne
Comme les autres noix, les noix de pécan sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Ils sont une bonne source de zinc minéral, qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la cicatrisation, la synthèse de l'ADN, la croissance et le développement.
De plus, certaines recherches suggèrent que les noix de pécan sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Une petite étude de 8 semaines portant sur 56 personnes à risque de maladie cardiaque a démontré que ceux qui mangeaient des noix de pécan quotidiennement présentaient des réductions significatives des taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides, par rapport à un groupe témoin.
Résumé: Les noix de pécan contiennent une variété de nutriments bénéfiques, notamment du zinc et du manganèse. Entre autres avantages, ils peuvent favoriser la santé cardiaque.
6. Noix de macadamia
Les noix de macadamia ont une texture beurrée et contiennent une gamme de nutriments. Offres de seulement 1 once (28,35 grammes):
- Calories: 204
- Gros: 21,5 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Crabes: 4 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Vitamine B1 (thiamine): 28% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 51% de la valeur quotidienne
- Le cuivre: 24% de la valeur quotidienne
Ces noix sont riches en graisses saines et moins riches en glucides que de nombreuses noix, ce qui en fait un choix populaire pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.
L'ajout de noix de macadamia à votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières. Par exemple, des études ont montré que la consommation de noix, y compris les noix de macadamia, peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie.
Résumé: Les noix de macadamia sont riches en graisses saines et en autres nutriments importants comme la vitamine B1 et le manganèse.
7. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une riche source de nombreux nutriments, en particulier le sélénium minéral.
Une portion de 1 once (28 grammes) de contient:
- Calories: 187
- Gros: 19 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Crabes: 3 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine E: 11% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 25% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 989% de la valeur quotidienne
Les noix du Brésil sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine E et le magnésium, un minéral essentiel pour la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, la fonction nerveuse et la production d'énergie.
De plus, ces noix sont l'une des sources alimentaires les plus riches en sélénium, un nutriment dont votre corps a besoin pour des fonctions essentielles telles que la production d'hormones thyroïdiennes et la synthèse d'ADN.
Cependant, vous devez limiter votre consommation à quelques noix par jour pour éviter de dépasser la limite supérieure de 400 mcg, ce qui peut entraîner une intoxication au sélénium.
Pourtant, cette condition est plus susceptible de se produire lorsque vous obtenez trop de sélénium à partir de suppléments, pas de nourriture.
Alors que la concentration de sélénium dans les noix du Brésil dépend de nombreux facteurs, ce minéral fonctionne comme un puissant antioxydant et peut protéger contre les dommages oxydatifs.
Résumé: Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, un nutriment qui sert d'antioxydant et est nécessaire à la santé de la thyroïde.
8. Noisettes
Les noisettes sont très nutritives et contiennent des graisses saines, des protéines et des fibres. Seulement 1 once (28 grammes) contient:
- Calories: 178
- Gros: 17 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Crabes: 5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 28% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 11% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 76% de la valeur quotidienne
En plus d'être une bonne source de vitamines et de minéraux, les noisettes sont chargées de composés végétaux comme l'acide gallique, l'épicatéchine, l'acide caféique et la quercétine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Par conséquent, ces noix peuvent aider à améliorer la qualité de votre alimentation et à augmenter votre apport en antioxydants.
De plus, une revue suggère que la consommation régulière de noisettes peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais) et de cholestérol total.
Résumé: Les noisettes, qui sont une bonne source de nutriments comme la vitamine E et le manganèse, peuvent réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
9. Cacahuètes
Bien que les arachides appartiennent techniquement à la famille des légumineuses, elles ont un profil nutritionnel similaire à celui des noix, des bienfaits comparables pour la santé et des utilisations culinaires connexes.
Une once (28,35 grammes) d'arachides crues contient environ:
- Calories: 162
- Gros: 13,5 grammes
- Protéine: 7 grammes
- Crabes: 6 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Vitamine B3 (niacine): 23% de la valeur quotidienne
- Vitamine B9 (folate): 17% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 12% de la valeur quotidienne
Les arachides sont une riche source de protéines végétales, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié, et sont riches en folate, une vitamine B particulièrement importante pendant la grossesse en raison de son rôle dans le développement du fœtus et du placenta.
De plus, des études montrent que les régimes riches en noix, y compris les arachides, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a associé la consommation d'arachides et de noix deux fois par semaine ou plus à un risque de maladie cardiaque jusqu'à 19% inférieur.
Résumé: Les arachides, qui sont techniquement des légumineuses, fournissent plusieurs vitamines B et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Résumé
Les noix comme les amandes, les pistaches, les noix, les cacahuètes et les noisettes sont une excellente source de nutriments, tels que les protéines, les lipides, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime riche en nutriments, les noix peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et soutenir la santé immunitaire, entre autres avantages.
De plus, les noix sont polyvalentes et délicieuses. Vous pouvez les déguster seuls ou les associer à d'autres aliments nutritifs comme les fruits et légumes.
Conseil rapide
De nombreux types de beurre de noix contiennent des huiles et des sucres ajoutés pour améliorer la texture et le goût du produit final, mais il est préférable de choisir des produits qui ne contiennent pas ces ingrédients. En tant que tel, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes des aliments.
