Хрустящие, сытные и питательные орехи - отличная еда, которую нужно иметь под рукой.
Они являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и растительного белка. Кроме того, они великолепны сами по себе, в сочетании с фруктами или добавляются в такие блюда, как салаты, десерты и злаки.
Более того, исследования показывают, что употребление большего количества орехов может поддерживать здоровую массу тела и помогает снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца.
Орехи также являются отличным выбором для детей. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион вашего ребенка может улучшить потребление белка, полезных жиров и клетчатки.
Орехи имеют различную консистенцию, вкус и состав питательных веществ.
Вот 9 питательных орехов, которые можно добавить в свой рацион.
1. Миндаль.
Миндаль невероятно популярен благодаря своему вкусу, впечатляющему составу питательных веществ и относительно невысокой стоимости. Вы можете есть их сырыми или жареными, из них часто делают миндальное масло, миндальную муку и миндальное молоко.
Порция жареного миндаля в 1 унции (28 грамм) содержит:
- Калорий: 170
- Толстый: 15 грамм
- Протеин: 6 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Витамин Е: 45% от дневной стоимости
- Магний: 19% дневной нормы.
- Марганец: 27% дневной нормы.
Эти орехи особенно богаты витамином Е, жирорастворимым питательным веществом, которое действует как антиоксидант, защищая ваши клетки от окислительного повреждения. Этот витамин также поддерживает иммунную функцию и клеточную связь.
Миндаль не только является хорошим источником полезных жиров, белка, клетчатки и ряда витаминов и минералов, но также может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохой) и избыточный жир на животе.
12-недельное исследование с участием 219 молодых людей показало, что у тех, кто ел 2 унции (56 граммов) миндаля в день, наблюдалось значительное снижение ЛПНП (плохого) холестерина, воспалительных маркеров и гемоглобина A1c - маркера контроля уровня сахара в крови - по сравнению с контрольная группа.
Наконец, миндаль может способствовать здоровью кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая виды Bifidobacteria и Lactobacillus.
Резюме: Миндаль богат несколькими важными питательными веществами. Регулярное употребление их в пищу может улучшить здоровье сердца и кишечника.
2. Фисташки.
Фисташки, название которых происходит от греческого слова «фистакион», что означает «зеленый орех», ели с 6000 г. до н. Э.
Эти яркие орехи богаты питательными веществами, но содержат меньше калорий и жира, чем многие другие орехи.
Всего в 28 граммах фисташек содержится:
- Калорий: 159
- Толстый: 13 грамм
- Протеин: 6 грамм
- Углеводы: 8 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Витамин B1 (тиамин): 21% дневной нормы
- Витамин B6: 28% дневной нормы
- Фосфор: 11% дневной нормы
Фисташки - хороший источник множества питательных веществ, в том числе витамина B6, который необходим вашему организму для метаболизма питательных веществ и иммунной функции.
Кроме того, эти орехи богаты растительными соединениями, такими как каротиноиды лютеин и зеаксантин, а также антоцианы, флавоноиды и проантоцианидины, все из которых обладают значительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
В 4-месячном исследовании с участием 100 человек с избыточным весом одна группа ела 1,5 унции (42 грамма) фисташек в день и проходила групповую поведенческую программу похудания, в то время как другая группа участвовала только в программе похудания.
Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но группа фисташек испытала значительное снижение артериального давления и значительное повышение уровня антиоксидантов в крови. Кроме того, они ели больше клетчатки и меньше сладостей, чем контрольная группа.
Резюме: фисташки являются хорошим источником противовоспалительных и антиоксидантных соединений. Кроме того, они могут улучшить кровяное давление и другие показатели здоровья.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи обладают множеством преимуществ для здоровья и обладают впечатляющим составом питательных веществ. Всего в 1 унции (28 граммах) содержится:
- Калорий: 185
- Толстый: 18,5 грамм
- Протеин: 4 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Медь: 50% дневной нормы.
- Магний: 11% дневной нормы.
- Марганец: 42% дневной нормы
Эти орехи являются отличным источником меди, минерала, который необходим вашему организму для выработки ферментов, участвующих в производстве энергии и синтезе нейромедиаторов. Медь также способствует иммунной функции, развитию кровеносных сосудов и многому другому.
Было доказано, что грецкие орехи полезны для здоровья сердца и могут снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая повышенное артериальное давление, уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов.
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что употребление 1-2 унций (28-57 граммов) грецких орехов в день может улучшить функцию мозга и снизить факторы риска деменции, такие как болезни сердца и диабет 2 типа.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: грецкие орехи, которые являются особенно хорошим источником меди и марганца, могут улучшить здоровье сердца и мозга.
4. Кешью
Кешью обладают хрустящей текстурой и кремообразным вкусом, которые хорошо сочетаются как с солеными, так и с сладкими блюдами. Вы можете есть их сырыми, жареными или в виде ореховой пасты.
Всего 1 унция (28 граммов) сырых кешью предлагает:
- Калорий: 155
- Толстый: 12 грамм
- Протеин: 5 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Волокно: 1 грамм
- Витамин К: 8% дневной нормы
- Магний: 20% дневной нормы.
- Марганец: 20% дневной нормы.
Эти орехи являются хорошим источником нескольких питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая белок, витамин К, магний и марганец.
В нескольких исследованиях изучали, улучшают ли диеты с высоким содержанием кешью симптомы метаболического синдрома, группы симптомов, таких как повышенное кровяное давление, уровень жира в крови, уровень сахара в крови и жир на животе, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета.
Обзор пяти исследований показал, что употребление кешью привело к значительному снижению артериального давления и уровня триглицеридов.
Однако в некоторых исследованиях наблюдались неоднозначные результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что кешью могут улучшить уровень жира в крови и снизить кровяное давление. Они также содержат витамин К и минералы, такие как магний и марганец.
5. Орехи пекан
Пекан - это мягкие орехи, которые популярны для приготовления тортов, пирогов, салатов и зерновых блюд.
Одна унция (28 граммов) жареных орехов пекан обеспечивает:
- Калорий: 201
- Толстый: 21 грамм
- Протеин: 3 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Волокно: 3 грамма
- Витамин B1 (тиамин): 11% дневной нормы.
- Цинк: 13% дневной нормы
- Марганец: 48% дневной нормы
Как и другие орехи, пекан богат полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.
Они являются хорошим источником минерального цинка, который играет важную роль в иммунной функции, заживлении ран, синтезе ДНК, а также в росте и развитии.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что орехи пекан полезны для здоровья сердца.
Небольшое 8-недельное исследование с участием 56 человек с риском сердечных заболеваний продемонстрировало, что у тех, кто ел пекан ежедневно, наблюдалось значительное снижение уровней ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов по сравнению с контрольной группой.
Резюме: орехи пекан содержат множество полезных питательных веществ, включая цинк и марганец. Помимо других преимуществ, они могут способствовать здоровью сердца.
6. Орехи макадамия
Орехи макадамия имеют маслянистую консистенцию и содержат множество питательных веществ. Всего 1 унция (28,35 грамма) предлагает:
- Калорий: 204
- Толстый: 21,5 грамм
- Протеин: 2 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Волокно: 2,5 грамма
- Витамин B1 (тиамин): 28% дневной нормы.
- Марганец: 51% дневной нормы
- Медь: 24% дневной нормы
Эти орехи содержат много полезных жиров и меньше углеводов, чем многие орехи, что делает их популярным выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Добавление орехов макадамии в свой рацион может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам. Например, исследования показали, что употребление в пищу древесных орехов, в том числе орехов макадамии, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови.
Резюме: орехи макадамия богаты полезными жирами и другими важными питательными веществами, такими как витамин B1 и марганец.
7. Бразильские орехи.
Бразильские орехи - богатый источник многих питательных веществ, особенно минерального селена.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит:
- Калорий: 187
- Толстый: 19 грамм
- Протеин: 4 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Витамин Е: 11% от дневной стоимости
- Магний: 25% дневной нормы.
- Селен: 989% дневной нормы
Бразильские орехи богаты несколькими витаминами и минералами, включая витамин Е и магний, минерал, который необходим для регулирования уровня сахара в крови и артериального давления, функции нервов и выработки энергии.
Кроме того, эти орехи являются одним из богатейших пищевых источников селена, питательного вещества, необходимого вашему организму для выполнения критически важных функций, таких как производство гормонов щитовидной железы и синтез ДНК.
Однако вам следует ограничить потребление всего нескольких орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг, что может привести к отравлению селеном.
Тем не менее, это состояние более вероятно, когда вы получаете слишком много селена из пищевых добавок.
Хотя концентрация селена в бразильских орехах зависит от многих факторов, этот минерал действует как мощный антиоксидант и может защищать от окислительного повреждения.
Резюме: бразильские орехи являются отличным источником селена, питательного вещества, которое служит антиоксидантом и необходимо для здоровья щитовидной железы.
8. Фундук
Фундук очень питателен, содержит полезные жиры, белок и клетчатку. Всего в 1 унции (28 граммах) содержится:
- Калорий: 178
- Толстый: 17 грамм
- Протеин: 4 грамма
- Углеводы: 5 г
- Волокно: 3 грамма
- Витамин Е: 28% от дневной стоимости
- Магний: 11% дневной нормы.
- Марганец: 76% дневной нормы.
Помимо того, что фундук является хорошим источником витаминов и минералов, он богат растительными соединениями, такими как галловая кислота, эпикатехин, кофейная кислота и кверцетин, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Следовательно, эти орехи могут помочь улучшить качество вашей диеты и увеличить потребление антиоксидантов.
Кроме того, в одном обзоре говорится, что регулярное употребление фундука может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный холестерин ЛПНП (плохой) и общий холестерин.
Резюме: лесные орехи, которые являются хорошим источником питательных веществ, таких как витамин Е и марганец, могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
9. Арахис
Хотя арахис технически относится к семейству бобовых, по составу питательных веществ он аналогичен древесным орехам, имеет сопоставимую пользу для здоровья и связанные с ними кулинарные применения.
Одна унция (28,35 грамма) сырого арахиса содержит примерно:
- Калорий: 162
- Толстый: 13,5 грамм
- Протеин: 7 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Волокно: 2,5 грамма
- Витамин B3 (ниацин): 23% дневной нормы.
- Витамин B9 (фолиевая кислота): 17% дневной нормы.
- Магний: 12% дневной нормы.
Арахис является богатым источником растительного белка, который помогает вам чувствовать сытость, и богат фолиевой кислотой, витамином B, который особенно важен во время беременности из-за его роли в развитии плода и плаценты.
Кроме того, исследования показывают, что диета, богатая орехами, в том числе арахисом, может принести пользу здоровью сердца.
Одно исследование с участием более 200000 человек показало, что употребление арахиса и древесных орехов два раза в неделю и более снижает риск сердечных заболеваний на 19%.
Резюме: арахис, который технически относится к бобовым, содержит несколько витаминов группы В и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Резюме
Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис и фундук, являются отличным источником питательных веществ, таких как белок, жир, клетчатка, витамины и минералы.
При употреблении в пищу в составе диеты, богатой питательными веществами, орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и, среди прочего, поддержать здоровье иммунной системы.
К тому же орехи универсальны и вкусны. Вы можете наслаждаться ими самостоятельно или сочетать их с другими питательными продуктами, такими как фрукты и овощи.
Быстрая подсказка
Многие виды ореховой пасты содержат добавленные масла и сахар для улучшения текстуры и вкуса конечного продукта, но лучше выбирать продукты, которые не содержат этих ингредиентов. Поэтому обязательно внимательно читайте этикетки на продуктах питания.
