Сказать, что грецкие орехи питательны, - значит ничего не сказать.
Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы - и это только начало того, как они могут поддержать ваше здоровье.
Интерес к этому ореху настолько велик, что на протяжении последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собирались в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждались последние исследования здоровья грецкого ореха.
Самая распространенная разновидность грецкого ореха - английский грецкий орех, который также является наиболее изученным видом.
Вот 13 научно обоснованных преимуществ грецких орехов для здоровья.
1. Грецкие орехи богаты антиоксидантами.
Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех.
Эта активность обеспечивается витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов.
Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как еда с рафинированными жирами этого не делает.
Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в ваших артериях, вызывая атеросклероз.
Резюме: грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе повреждениями из-за «плохого» холестерина ЛПНП, который способствует атеросклерозу.
2. Грецкие орехи - отличный растительный источник омега-3.
В грецких орехах значительно больше Омега 3 жирнее любого другого ореха, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов).
Омега-3 жир из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это незаменимый жир, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона.
По данным Института медицины, адекватное потребление ALA составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Однократная порция грецких орехов соответствует этим требованиям.
Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10.%.
Резюме: грецкие орехи являются хорошим источником растительных жиров омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
3. Грецкие орехи могут уменьшить воспаление.
Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.
Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Подгруппа полифенолов, называемых эллагитаннинами, может быть особенно вовлечена.
Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспалений.
АЛК омега-3 жир, магний а аминокислота аргинин в грецких орехах также может уменьшить воспаление.
Резюме: некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является ключевым виновником многих хронических заболеваний.
4. Грецкие орехи способствуют здоровью кишечника.
Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезные для здоровья бактерии и другие микробы (микробиота кишечника), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.
Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеваниям в кишечнике и других частях тела, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака.
То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.
Предлагаем вам: 11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья
Когда 194 здоровых взрослых ели 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них было больше полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи.
Это включало увеличение количества бактерий, производящих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью.
Резюме: употребление в пищу грецких орехов не только питает вас, но и питает полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью кишечника и может помочь снизить риск заболеваний.
5. Грецкие орехи могут снизить риск некоторых видов рака.
Наблюдательные исследования в пробирке, на животных и людях показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака.
Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенол-эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами.
Уролитины могут иметь противовоспалительные свойства в кишечнике, что может быть одним из способов, которым употребление грецких орехов помогает защитить от колоректального рака. Противовоспалительное действие уролитинов также может помочь защитить от других видов рака.
Более того, уролитины обладают схожими с гормонами свойствами, которые позволяют им блокировать рецепторы гормонов в организме. Это может помочь снизить риск рака, связанного с гормонами, особенно рака груди и простаты.
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы и механизмы, с помощью которых они могут помочь.
Резюме: полифенолы в грецких орехах могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить это.
6. Грецкие орехи помогают контролировать вес.
Грецкие орехи калорийны, но исследования показывают, что потребляемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать с учетом их питательных веществ.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья
Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.
В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного из примерно 1,75 унции (48 граммов) грецких орехов один раз в день в течение пяти дней, снизило аппетит и чувство голода по сравнению с напитком-плацебо, равным калории и питательные вещества.
Кроме того, после пяти дней употребления смузи из грецких орехов сканирование мозга показало, что участники увеличили активацию в области мозга, которая помогла им противостоять очень заманчивым пищевым сигналам, таким как торт и картофель фри.
Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.
Резюме: хотя они калорийны, вы не можете усвоить все калории, содержащиеся в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и голод.
7. Грецкие орехи могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск.
Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета.
Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать сахар в крови механизмами, не зависящими от контроля веса.
В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, потребляющих 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, при этом продолжая принимать обычные лекарства от диабета и сбалансированную диету, что привело к снижению уровня сахара в крови натощак на 8%.
Кроме того, у потребителей масла грецкого ореха уровень гемоглобина A1C (средний уровень сахара в крови за 3 месяца) снизился примерно на 8%. Контрольная группа не показала улучшения A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни одна из групп не изменила свой вес.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Резюме: употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орех может помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи могут иметь более прямое влияние на контроль сахара в крови.
8. Грецкие орехи помогают снизить кровяное давление.
Высокое кровяное давление - главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь пониженное кровяное давление, в том числе у людей с повышенным артериальным давлением и у здоровых людей в состоянии стресса. В других исследованиях этот эффект не наблюдался.
Среди других диет четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний проверило средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) ореховой смеси в день, половину из которых составляли грецкие орехи.
В конце исследования у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, обогащенную орехами, диастолическое артериальное давление на 0,65 мм рт.
Это говорит о том, что орехи могут немного улучшить артериальное давление при диете, полезной для сердца. Это важно, так как считается, что небольшие различия в артериальном давлении имеют большое влияние на риск смерти от сердечных заболеваний.
Резюме: некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 28 граммов орехов, включая грецкие орехи, в составе диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.
9. Грецкие орехи способствуют здоровому старению.
С возрастом хорошее физическое состояние необходимо для поддержания вашей мобильности и независимости.
Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, - это здоровое питание.
В ходе наблюдательного исследования, проведенного в течение 18 лет с участием более 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто придерживается наиболее здорового питания, риск физических нарушений на 13% ниже. Грецкие орехи были одними из продуктов, внесших наибольший вклад в здоровое питание.
Несмотря на то, что грецкие орехи содержат много калорий, они богаты необходимыми витаминами и минералами., волокно, жиры и растительные соединения, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое состояние с возрастом.
Резюме: здоровая диета, включающая грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и способность к самообслуживанию с возрастом.
10. Грецкие орехи поддерживают нормальную работу мозга.
Возможно, скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума.
Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, включая полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в мозгу.
В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера у мышей, которые потребляли 6–9% своих калорий в виде грецких орехов (1–1,5 унции или 28–45 граммов в день для людей), значительно улучшились навыки обучения, память и снижение тревожности. по сравнению с контрольной группой без грецких орехов.
Наблюдательные исследования у пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением функции мозга, включая более высокую скорость обработки данных, большую гибкость ума и лучшую память.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, проверяющие влияние грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.
Резюме: грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждений и воспалений и поддержать хорошее функционирование мозга с возрастом.
11. Грецкие орехи поддерживают репродуктивное здоровье мужчин.
Типичные западные диеты - с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна - связаны со снижением функции сперматозоидов.
Предлагаем вам: 14 подтвержденных наукой полезных свойств брусники
Употребление в пищу грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность.
Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов ежедневно в свою диету по западному образцу в течение трех месяцев, у них улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, которые не ели орехи.
Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшив окислительное повреждение их мембран.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, обеспокоенный фертильностью, есть грецкие орехи - это простая вещь, которую стоит попробовать.
Резюме: Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциально пагубному влиянию неидеальных пищевых привычек на здоровье сперматозоидов.
12. Грецкие орехи улучшают жирность крови.
Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина.
Например, в недавнем исследовании с участием 194 здоровых взрослых, употребление 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в день в течение восьми недель приводило к снижению общего холестерина на 5%, холестерина ЛПНП на 5% и уровня триглицеридов на 5% по сравнению с не есть грецкие орехи.
У тех, кто ест грецкие орехи, уровень аполипопротеина B снизился почти на 6%, что является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-B является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Резюме: ежедневная порция грецких орехов в 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.
13. Грецкие орехи широко доступны, и их легко добавить в свой рацион.
Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в проходе для выпечки, жареных грецких орехов в проходе с орехами и орехового масла холодного отжима в разделе специальных масел.
Предлагаем вам: 13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион
Полезно понять, как преобразовать размеры порций, используемых в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.
Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий.:
30 г очищенных грецких орехов = 28 г = 1/4 чашки = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть
Хотя проще всего есть грецкие орехи один за другим в качестве закуски, есть множество вкусных способов использовать их в блюдах.
Попробуйте грецкие орехи:
- Посыпать зелеными листовыми или фруктовыми салатами.
- Мелко измельченный в соусах и соусах.
- Нарезанный и использованный в цельнозерновой хлеб и лепешки.
- Измельченный, чтобы использовать в качестве покрытия для рыбы или курицы.
- Подается наверху овсянка или йогурт.
- Нарезать и добавить в рулеты или бутерброды из лаваша.
- Жареный и добавленный в домашнюю смесь для троп.
- Слегка подрумяненный по вашему любимому рецепту жаркого.
- Жареный, нарезанный и используемый в макаронах или овощах.
- Как масло в заправке для винегрета.
- Или поищите в Интернете новые вкусные рецепты.
Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в свои блюда.
Резюме: грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются отличным дополнением к бесчисленным блюдам.
Резюме
Грецкие орехи - исключительно питательные орехи. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и значительно более полезными жирными кислотами омега-3, чем любые другие распространенные орехи.
Этот богатый профиль питательных веществ способствует множеству преимуществ для здоровья, связанных с грецкими орехами, таких как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые все еще открывают множество способов, которыми клетчатка и растительные соединения грецких орехов, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой кишечника и способствовать вашему здоровью.
Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья
Вы, вероятно, продолжите слышать больше о грецких орехах в ближайшие годы, поскольку больше исследований будет изучать их благотворное влияние на здоровье.
Тем не менее, есть множество причин включить их в свой рацион уже сегодня.
