Crunchy, mettende og næringsrike, nøtter er en fantastisk mat å ha for hånden.
De er en god kilde til fiber, sunt fett og planteprotein. I tillegg er de gode alene, sammen med frukt eller lagt til retter som salater, desserter og korn.
Dessuten tyder forskning på at å spise mer nøtter kan støtte sunn kroppsvekt og bidra til å redusere risikoen for visse helsetilstander, inkludert hjertesykdom.
Nøtter er også et utmerket matvalg for barn. Studier viser at å legge til nøtter i barnets kosthold kan forbedre inntaket av protein, sunt fett og fiber.
Nøtter har ulike teksturer, smaker og næringsprofiler.
Her er 9 næringsrike nøtter å legge til kostholdet ditt.
1. Mandler
Mandler er utrolig populære på grunn av deres smak, imponerende næringsprofil og relativt billige kostnader. Du kan spise dem rå eller stekt, og de lages ofte til mandelsmør, mandelmel og mandelmelk.
En 1 unse (28 gram) servering med brente mandler inneholder:
- Kalorier: 170
- fett: 15 gram
- Protein: 6 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 45 % av den daglige verdien
- Magnesium: 19 % av dagsverdien
- Mangan: 27 % av den daglige verdien
Disse nøttene er spesielt rike på vitamin E, et fettløselig næringsstoff som fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene dine mot oksidativ skade. Dette vitaminet støtter også immunfunksjon og cellulær kommunikasjon.
Ikke bare er mandler en god kilde til sunt fett, protein, fiber og flere vitaminer og mineraler, men de kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom som forhøyet LDL (dårlig) kolesterol og overflødig magefett.
En 12-ukers studie med 219 unge voksne fant at de som spiste 2 unser (56 gram) mandler daglig hadde betydelige reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol, inflammatoriske markører og hemoglobin A1c - en markør for blodsukkerkontroll - sammenlignet med en kontrollgruppe.
Endelig kan mandler fremme tarmhelsen ved å støtte veksten av gunstige tarmbakterier, inkludert Bifidobacteria og Lactobacillus-arter.
Sammendrag: Mandler er høye i flere essensielle næringsstoffer. Å spise dem regelmessig kan øke hjerte- og tarmhelsen.
2. Pistasjnøtter
Pistasjenøtter - hvis navn er avledet fra det greske ordet pistákion, som betyr "den grønne nøtten" - har blitt spist siden 6000 f.Kr.
Disse livlige nøttene er fulle av næringsstoffer, men lavere i kalorier og fett enn mange andre nøtter.
Bare 1 unse (28 gram) pistasjnøtter inneholder:
- Kalorier: 159
- fett: 13 gram
- Protein: 6 gram
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 21 % av den daglige verdien
- Vitamin B6: 28 % av den daglige verdien
- Fosfor: 11 % av dagsverdien
Pistasjnøtter er en god kilde til en rekke næringsstoffer, inkludert vitamin B6, som kroppen din trenger for næringsmetabolisme og immunfunksjon.
I tillegg er disse nøttene rike på planteforbindelser som karotenoidene lutein og zeaxanthin, samt antocyaniner, flavonoider og proantocyanidiner, som alle har betydelige antioksidant- og anti-inflammatoriske egenskaper.
I en 4-måneders studie som inkluderte 100 personer med overvekt, spiste den ene gruppen 1,5 unser (42 gram) pistasjnøtter per dag og gjennomgikk et gruppebasert atferdsbasert vekttapsprogram, mens den andre gruppen bare deltok i vekttapsprogrammet.
Gruppene gikk ned tilsvarende mengder vekt, men pistasjgruppen opplevde betydelige reduksjoner i blodtrykket og betydelige økninger i blodets antioksidantnivå. I tillegg spiste de mer fiber og mindre søtsaker enn kontrollgruppen.
Sammendrag: Pistasjnøtter er en god kilde til antiinflammatoriske og antioksidantforbindelser. I tillegg kan de forbedre blodtrykket og andre helsemarkører.
3. Valnøtter
Valnøtter er knyttet til flere helsemessige fordeler og har en imponerende næringsprofil. Bare 1 unse (28 gram) inneholder:
- Kalorier: 185
- fett: 18,5 gram
- Protein: 4 gram
- Karbohydrater: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Kobber: 50 % av dagsverdien
- Magnesium: 11 % av dagsverdien
- Mangan: 42 % av den daglige verdien
Disse nøttene er en utmerket kilde til kobber, et mineral som kroppen din trenger for å produsere enzymer involvert i energiproduksjon og nevrotransmittersyntese. Kobber bidrar også til immunfunksjon, utvikling av blodkar og mer.
Valnøtter har vist seg å være til fordel for hjertehelsen og kan redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert forhøyet blodtrykk, LDL (dårlig) kolesterol og triglyseridnivåer.
I tillegg tyder forskning på mennesker og dyr at å spise 1–2 unser (28–57 gram) valnøtter per dag kan forbedre hjernefunksjonen og redusere risikofaktorer for demens, som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Selv om disse funnene er lovende, trengs flere studier.
Sammendrag: Valnøtter, som er en spesielt god kilde til kobber og mangan, kan øke hjerte- og hjernehelsen.
4. Cashewnøtter
Cashewnøtter har en sprø tekstur og kremet munnfølelse som passer godt til både salte og søte retter. Du kan spise dem rå, stekt eller som nøttesmør.
Bare 1 unse (28 gram) rå cashewnøtter tilbyr:
- Kalorier: 155
- fett: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Karbohydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin K: 8 % av den daglige verdien
- Magnesium: 20 % av dagsverdien
- Mangan: 20 % av den daglige verdien
Disse nøttene er en god kilde til flere næringsstoffer som er avgjørende for beinhelsen, inkludert protein, vitamin K, magnesium og mangan.
Flere studier har undersøkt om dietter med mye cashewnøtter forbedrer symptomene på metabolsk syndrom, en klynge av symptomer som forhøyet blodtrykk, blodfettnivåer, blodsukker og magefett som øker risikoen for hjertesykdom og diabetes.
En gjennomgang av fem studier fant at å spise cashewnøtter førte til betydelige reduksjoner i blodtrykk og triglyseridnivåer.
Noen studier har imidlertid observert blandede resultater, så mer forskning er nødvendig.
Sammendrag: Noen studier tyder på at cashewnøtter kan forbedre blodfettnivået og redusere blodtrykket. De gir også vitamin K og mineraler som magnesium og mangan.
5. Pekannøtter
Pekannøtter er milde nøtter som er populære til kaker, paier, salater og kornretter.
En unse (28 gram) ristede pekannøtter gir:
- Kalorier: 201
- fett: 21 gram
- Protein: 3 gram
- Karbohydrater: 4 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 11 % av den daglige verdien
- Sink: 13 % av dagsverdien
- Mangan: 48 % av den daglige verdien
Som andre nøtter er pekannøtter rike på sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler.
De er en god kilde til mineralet sink, som spiller en viktig rolle i immunfunksjon, sårheling, DNA-syntese og vekst og utvikling.
I tillegg tyder noe forskning på at pekannøtter fordeler hjertehelsen.
En liten 8-ukers studie på 56 personer med risiko for hjertesykdom viste at de som spiste pekannøtter daglig hadde betydelige reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol og triglyseridnivåer, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Sammendrag: Pekannøtter inneholder en rekke nyttige næringsstoffer, inkludert sink og mangan. Blant andre fordeler kan de fremme hjertehelsen.
6. Macadamianøtter
Macadamianøtter har en smøraktig tekstur og inneholder en rekke næringsstoffer. Bare 1 unse (28,35 gram) tilbud:
- Kalorier: 204
- fett: 21,5 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohydrater: 4 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 28 % av den daglige verdien
- Mangan: 51 % av den daglige verdien
- Kobber: 24 % av dagsverdien
Disse nøttene er høye i sunt fett og lavere i karbohydrater enn mange nøtter, noe som gjør dem til et populært valg for de på lavkarbodietter.
Å legge til macadamianøtter i kostholdet ditt kan være til fordel for helsen din på flere måter. For eksempel har studier vist at å spise trenøtter, inkludert macadamianøtter, kan bidra til å redusere LDL (dårlig) kolesterol, triglyserider og blodsukkernivåer.
Sammendrag: Macadamianøtter inneholder mye sunt fett og andre viktige næringsstoffer som vitamin B1 og mangan.
7. Paranøtter
Paranøtter er en rik kilde til mange næringsstoffer, spesielt mineralet selen.
En 1 unse (28 gram) porsjon inneholder:
- Kalorier: 187
- fett: 19 gram
- Protein: 4 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin E: 11 % av den daglige verdien
- Magnesium: 25 % av dagsverdien
- Selen: 989 % av den daglige verdien
Paranøtter er høye i flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E og magnesium, et mineral som er essensielt for blodsukker- og blodtrykksregulering, nervefunksjon og energiproduksjon.
Dessuten er disse nøttene en av de rikeste kostholdskildene til selen, et næringsstoff kroppen din trenger for kritiske funksjoner som produksjon av skjoldbruskkjertelhormon og DNA-syntese.
Imidlertid bør du holde inntaket til bare noen få nøtter per dag for å unngå å overskride den øvre grensen på 400 mcg, noe som kan føre til selenforgiftning.
Likevel er det mer sannsynlig at denne tilstanden oppstår når du får for mye selen fra kosttilskudd, ikke mat.
Selv om selenkonsentrasjonen i paranøtter avhenger av mange faktorer, fungerer dette mineralet som en kraftig antioksidant og kan beskytte mot oksidativ skade.
Sammendrag: Paranøtter er en utmerket kilde til selen, et næringsstoff som fungerer som en antioksidant og er nødvendig for skjoldbrusk helse.
8. Hasselnøtter
Hasselnøtter er svært næringsrike og inneholder sunt fett, protein og fiber. Bare 1 unse (28 gram) inneholder:
- Kalorier: 178
- fett: 17 gram
- Protein: 4 gram
- Karbohydrater: 5 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 28 % av den daglige verdien
- Magnesium: 11 % av dagsverdien
- Mangan: 76 % av den daglige verdien
I tillegg til å være en god kilde til vitaminer og mineraler, er hasselnøtter fulle av planteforbindelser som gallussyre, epicatechin, koffeinsyre og quercetin, som har antioksidanter og anti-inflammatoriske effekter.
Derfor kan disse nøttene bidra til å forbedre diettkvaliteten og øke antioksidantinntaket.
I tillegg antyder en anmeldelse at regelmessig spising av hasselnøtter kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom som forhøyet LDL (dårlig) kolesterol og totalt kolesterol.
Sammendrag: Hasselnøtter, som er en god kilde til næringsstoffer som vitamin E og mangan, kan redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom.
9. Peanøtter
Mens peanøtter teknisk sett tilhører belgfruktfamilien, har de en næringsprofil som ligner på trenøtter, sammenlignbare helsefordeler og relaterte kulinariske bruksområder.
En unse (28,35 gram) rå peanøtter inneholder omtrent:
- Kalorier: 162
- fett: 13,5 gram
- Protein: 7 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Vitamin B3 (niacin): 23 % av den daglige verdien
- Vitamin B9 (folat): 17 % av den daglige verdien
- Magnesium: 12 % av dagsverdien
Peanøtter er en rik kilde til planteprotein, som kan hjelpe deg med å føle deg mett, og inneholder mye folat, et B-vitamin som er spesielt viktig under graviditet på grunn av dets rolle i foster- og placentautvikling.
I tillegg viser studier at dietter rik på nøtter, inkludert peanøtter, kan være til fordel for hjertehelsen.
En studie på over 200 000 mennesker assosierte spising av peanøtter og trenøtter to ganger i uken eller mer med opptil 19 % lavere risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Peanøtter, som teknisk sett er belgfrukter, gir flere B-vitaminer og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Sammendrag
Nøtter som mandler, pistasjnøtter, valnøtter, peanøtter og hasselnøtter er en stor kilde til næringsstoffer, som protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler.
Når de spises som en del av et næringstett kosthold, kan nøtter redusere risikoen for hjertesykdom og støtte immunhelsen, blant andre fordeler.
I tillegg er nøtter allsidige og deilige. Du kan nyte dem alene eller kombinere dem med andre næringsrike matvarer som frukt og grønnsaker.
Raskt tips
Mange typer nøttesmør inneholder tilsatt oljer og sukker for å forbedre teksturen og smaken til sluttproduktet, men det er best å velge produkter som ikke inneholder disse ingrediensene. Sørg derfor for å lese matetikettene nøye.
