Croccanti, sostanziose e nutrienti, le noci sono un alimento fantastico da avere a portata di mano.
Sono una buona fonte di fibre, grassi sani e proteine vegetali. Inoltre, sono ottimi da soli, abbinati alla frutta o aggiunti a piatti come insalate, dessert e cereali.
Inoltre, la ricerca suggerisce che mangiare più noci può supportare un peso corporeo sano e aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni di salute, comprese le malattie cardiache.
Le noci sono anche un'ottima scelta alimentare per i bambini. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di noci alla dieta del bambino può migliorare l'assunzione di proteine, grassi sani e fibre.
Le noci hanno varie consistenze, sapori e profili nutrizionali.
Ecco 9 noci nutrienti da aggiungere alla tua dieta.
1. Mandorle
Le mandorle sono incredibilmente popolari grazie al loro sapore, al profilo nutritivo impressionante e al costo relativamente economico. Puoi mangiarli crudi o arrostiti e spesso vengono trasformati in burro di mandorle, farina di mandorle e latte di mandorle.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di mandorle tostate contiene:
- calorie: 170
- Grasso: 15 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3 grammi
- vitamina E: 45% del valore giornaliero
- Magnesio: 19% del valore giornaliero
- Manganese: 27% del valore giornaliero
Queste noci sono particolarmente ricche di vitamina E, un nutriente liposolubile che funziona come antiossidante per proteggere le cellule dai danni ossidativi. Questa vitamina supporta anche la funzione immunitaria e la comunicazione cellulare.
Non solo le mandorle sono una buona fonte di grassi sani, proteine, fibre e diverse vitamine e minerali, ma possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'elevato colesterolo LDL (cattivo) e il grasso addominale in eccesso.
Uno studio di 12 settimane su 219 giovani adulti ha scoperto che coloro che mangiavano 2 once (56 grammi) di mandorle al giorno avevano riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), dei marker infiammatori e dell'emoglobina A1c - un marker del controllo della glicemia - rispetto a un gruppo di controllo.
Infine, le mandorle possono promuovere la salute dell'intestino supportando la crescita di batteri intestinali benefici, tra cui le specie Bifidobacteria e Lactobacillus.
Riepilogo: le mandorle sono ricche di diversi nutrienti essenziali. Mangiarli regolarmente può migliorare la salute del cuore e dell'intestino.
2. Pistacchi
I pistacchi - il cui nome deriva dalla parola greca pistákion, che significa "la noce verde" - si mangiano dal 6.000 a.C.
Queste noci vivaci sono ricche di sostanze nutritive ma hanno meno calorie e grassi rispetto a molte altre noci.
Solo 1 oncia (28 grammi) di pistacchi contiene:
- calorie: 159
- Grasso: 13 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina B1 (tiamina): 21% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 28% del valore giornaliero
- Fosforo: 11% del valore giornaliero
I pistacchi sono una buona fonte di numerosi nutrienti, tra cui la vitamina B6, di cui il tuo corpo ha bisogno per il metabolismo dei nutrienti e la funzione immunitaria.
Inoltre, queste noci sono ricche di composti vegetali come i carotenoidi luteina e zeaxantina, nonché antociani, flavonoidi e proantocianidine, che hanno tutte significative proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
In uno studio di 4 mesi su 100 persone in sovrappeso, un gruppo ha mangiato 1,5 once (42 grammi) di pistacchi al giorno e si è sottoposto a un programma di perdita di peso comportamentale basato sul gruppo, mentre l'altro gruppo ha partecipato solo al programma di perdita di peso.
I gruppi hanno perso quantità simili di peso, ma il gruppo del pistacchio ha sperimentato riduzioni significative della pressione sanguigna e aumenti significativi dei livelli di antiossidanti nel sangue. Inoltre, hanno mangiato più fibre e meno dolci rispetto al gruppo di controllo.
Riepilogo: i pistacchi sono una buona fonte di composti antinfiammatori e antiossidanti. Inoltre, possono migliorare la pressione sanguigna e altri indicatori di salute.
3. Noci
Le noci sono legate a molteplici benefici per la salute e hanno un impressionante profilo nutritivo. Solo 1 oncia (28 grammi) contiene:
- calorie: 185
- Grasso: 18,5 grammi
- Proteina: 4 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Rame: 50% del valore giornaliero
- Magnesio: 11% del valore giornaliero
- Manganese: 42% del valore giornaliero
Queste noci sono un'ottima fonte di rame, un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre enzimi coinvolti nella produzione di energia e nella sintesi dei neurotrasmettitori. Il rame aiuta anche la funzione immunitaria, lo sviluppo dei vasi sanguigni e altro ancora.
Le noci hanno dimostrato di giovare alla salute del cuore e possono ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna elevata, colesterolo LDL (cattivo) e livelli di trigliceridi.
Inoltre, la ricerca sull'uomo e sugli animali suggerisce che mangiare 1-2 once (28-57 grammi) di noci al giorno può migliorare la funzione cerebrale e ridurre i fattori di rischio per la demenza, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi.
Riepilogo: le noci, che sono una fonte particolarmente buona di rame e manganese, possono migliorare la salute del cuore e del cervello.
4. Anacardi
Gli anacardi hanno una consistenza croccante e una sensazione cremosa in bocca che si abbinano bene sia a piatti salati che dolci. Puoi mangiarli crudi, arrostiti o come burro di noci.
Offre solo 1 oncia (28 grammi) di anacardi crudi:
- calorie: 155
- Grasso: 12 grammi
- Proteina: 5 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
- Fibra: 1 grammo
- vitamina K: 8% del valore giornaliero
- Magnesio: 20% del valore giornaliero
- Manganese: 20% del valore giornaliero
Queste noci sono una buona fonte di diversi nutrienti essenziali per la salute delle ossa, tra cui proteine, vitamina K, magnesio e manganese.
Diversi studi hanno esaminato se le diete ricche di anacardi migliorano i sintomi della sindrome metabolica, un insieme di sintomi come pressione sanguigna elevata, livelli di grassi nel sangue, zucchero nel sangue e grasso della pancia che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.
Una revisione di cinque studi ha rilevato che mangiare anacardi ha portato a riduzioni significative della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi.
Tuttavia, alcuni studi hanno osservato risultati contrastanti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: alcuni studi suggeriscono che gli anacardi possono migliorare i livelli di grasso nel sangue e ridurre la pressione sanguigna. Forniscono anche vitamina K e minerali come magnesio e manganese.
5. Noci pecan
Le noci pecan sono noci delicate che sono popolari per torte, crostate, insalate e piatti a base di cereali.
Un'oncia (28 grammi) di noci pecan tostate fornisce:
- calorie: 201
- Grasso: 21 grammi
- Proteina: 3 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina B1 (tiamina): 11% del valore giornaliero
- Zinco: 13% del valore giornaliero
- Manganese: 48% del valore giornaliero
Come altre noci, le noci pecan sono ricche di grassi sani, fibre, vitamine e minerali.
Sono una buona fonte del minerale zinco, che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, nella guarigione delle ferite, nella sintesi del DNA e nella crescita e sviluppo.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le noci pecan avvantaggiano la salute del cuore.
Un piccolo studio di 8 settimane su 56 persone a rischio di malattie cardiache ha dimostrato che coloro che mangiavano noci pecan ogni giorno avevano riduzioni significative dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e di trigliceridi, rispetto a un gruppo di controllo.
Riepilogo: le noci pecan contengono una varietà di nutrienti benefici, tra cui zinco e manganese. Tra gli altri benefici, possono promuovere la salute del cuore.
6. Noci di macadamia
Le noci di macadamia hanno una consistenza burrosa e contengono una serie di sostanze nutritive. Solo 1 oncia (28,35 grammi) offre:
- calorie: 204
- Grasso: 21,5 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 2,5 grammi
- Vitamina B1 (tiamina): 28% del valore giornaliero
- Manganese: 51% del valore giornaliero
- Rame: 24% del valore giornaliero
Queste noci sono ricche di grassi sani e più basse di carboidrati rispetto a molte noci, il che le rende una scelta popolare per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati.
L'aggiunta di noci di macadamia alla tua dieta può giovare alla tua salute in diversi modi. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che mangiare noci, comprese le noci di macadamia, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: le noci di macadamia sono ricche di grassi sani e altri nutrienti importanti come la vitamina B1 e il manganese.
7. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono una ricca fonte di molti nutrienti, in particolare il minerale selenio.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di contiene:
- calorie: 187
- Grasso: 19 grammi
- Proteina: 4 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Fibra: 2 grammi
- vitamina E: 11% del valore giornaliero
- Magnesio: 25% del valore giornaliero
- Selenio: 989% del valore giornaliero
Le noci del Brasile sono ricche di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina E e magnesio, un minerale essenziale per la regolazione della glicemia e della pressione sanguigna, la funzione nervosa e la produzione di energia.
Inoltre, queste noci sono una delle fonti alimentari più ricche di selenio, un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per funzioni critiche come la produzione di ormoni tiroidei e la sintesi del DNA.
Tuttavia, dovresti mantenere l'assunzione di poche noci al giorno per evitare di superare il limite superiore di 400 mcg, che può portare ad avvelenamento da selenio.
Tuttavia, è più probabile che questa condizione si verifichi quando si assume troppo selenio dagli integratori, non dal cibo.
Mentre la concentrazione di selenio nelle noci del Brasile dipende da molti fattori, questo minerale funziona come un potente antiossidante e può proteggere dai danni ossidativi.
Riepilogo: le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio, un nutriente che funge da antiossidante ed è necessario per la salute della tiroide.
8. Nocciole
Le nocciole sono altamente nutrienti e contengono grassi sani, proteine e fibre. Solo 1 oncia (28 grammi) contiene:
- calorie: 178
- Grasso: 17 grammi
- Proteina: 4 grammi
- Carboidrati: 5 grammi
- Fibra: 3 grammi
- vitamina E: 28% del valore giornaliero
- Magnesio: 11% del valore giornaliero
- Manganese: 76% del valore giornaliero
Oltre ad essere una buona fonte di vitamine e minerali, le nocciole sono ricche di composti vegetali come acido gallico, epicatechina, acido caffeico e quercetina, che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Pertanto, queste noci possono aiutare a migliorare la qualità della dieta e aumentare l'assunzione di antiossidanti.
Inoltre, una recensione suggerisce che mangiare regolarmente nocciole può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL (cattivo) elevato e il colesterolo totale.
Riepilogo: le nocciole, che sono una buona fonte di nutrienti come la vitamina E e il manganese, possono ridurre alcuni fattori di rischio di malattie cardiache.
9. Arachidi
Sebbene le arachidi appartengano tecnicamente alla famiglia dei legumi, hanno un profilo nutritivo simile a quello della frutta a guscio, benefici per la salute comparabili e relativi usi culinari.
Un'oncia (28,35 grammi) di arachidi crude contiene circa:
- calorie: 162
- Grasso: 13,5 grammi
- Proteina: 7 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 2,5 grammi
- Vitamina B3 (niacina): 23% del valore giornaliero
- Vitamina B9 (folato): 17% del valore giornaliero
- Magnesio: 12% del valore giornaliero
Le arachidi sono una ricca fonte di proteine vegetali, che possono aiutarti a sentirti sazio, e sono ricche di folati, una vitamina del gruppo B particolarmente importante durante la gravidanza per il suo ruolo nello sviluppo fetale e placentare.
Inoltre, gli studi dimostrano che le diete ricche di frutta a guscio, comprese le arachidi, possono giovare alla salute del cuore.
Uno studio su oltre 200.000 persone ha associato il consumo di arachidi e frutta a guscio due o più a settimana a un rischio inferiore fino al 19% di malattie cardiache.
Riepilogo: le arachidi, che tecnicamente sono legumi, forniscono diverse vitamine del gruppo B e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Riepilogo
Frutta a guscio come mandorle, pistacchi, noci, arachidi e nocciole sono un'ottima fonte di nutrienti, come proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.
Se consumate come parte di una dieta ricca di nutrienti, le noci possono ridurre il rischio di malattie cardiache e supportare la salute immunitaria, tra gli altri benefici.
Inoltre, le noci sono versatili e deliziose. Puoi gustarli da soli o abbinarli ad altri cibi nutrienti come frutta e verdura.
Suggerimento veloce
Molti tipi di burro di noci contengono oli e zuccheri aggiunti per migliorare la consistenza e il gusto del prodotto finale, ma è meglio scegliere prodotti che non contengano questi ingredienti. Pertanto, assicurati di leggere attentamente le etichette degli alimenti.
