Crocante, sățioase și hrănitoare, nucile sunt un aliment fantastic de avut la îndemână.
Sunt o sursă bună de fibre, grăsimi sănătoase și proteine vegetale. În plus, sunt grozave singure, combinate cu fructe sau adăugate la mâncăruri precum salate, deserturi și cereale.
În plus, cercetările sugerează că consumul mai multor nuci poate susține greutatea corporală sănătoasă și poate ajuta la reducerea riscului de anumite afecțiuni, inclusiv boli de inimă.
Nucile sunt, de asemenea, o alegere excelentă de hrană pentru copii. Studiile arată că adăugarea de nuci în dieta copilului poate îmbunătăți aportul de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Nucile au diverse texturi, arome și profiluri nutritive.
Iată 9 nuci hrănitoare de adăugat la dieta ta.
1. Migdale
Migdalele sunt incredibil de populare datorită aromei lor, a profilului nutritiv impresionant și a costului relativ ieftin. Le puteți mânca crude sau prăjite și sunt adesea transformate în unt de migdale, făină de migdale și lapte de migdale.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de migdale prăjite conține:
- Calorii: 170
- Gras: 15 grame
- Proteină: 6 grame
- Carbohidrați: 6 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina E: 45% din valoarea zilnică
- Magneziu: 19% din valoarea zilnică
- Mangan: 27% din valoarea zilnică
Aceste nuci sunt deosebit de bogate în vitamina E, un nutrient solubil în grăsimi care funcționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele împotriva daunelor oxidative. Această vitamină susține, de asemenea, funcția imunitară și comunicarea celulară.
Nu numai că migdalele sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și mai multe vitamine și minerale, dar pot, de asemenea, să reducă factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) crescut și excesul de grăsime din burtă.
Un studiu de 12 săptămâni pe 219 adulți tineri a constatat că cei care au mâncat 2 uncii (56 de grame) de migdale pe zi au avut reduceri semnificative ale colesterolului LDL (rău), markerilor inflamatorii și hemoglobinei A1c - un marker al controlului zahărului din sânge - în comparație cu un grupul de control.
În cele din urmă, migdalele pot promova sănătatea intestinului prin susținerea creșterii bacteriilor intestinale benefice, inclusiv speciile Bifidobacterii și Lactobacillus.
rezumat: Migdalele sunt bogate în câțiva nutrienți esențiali. Consumul regulat poate crește sănătatea inimii și a intestinelor.
2. Fistic
Fisticul — al cărui nume este derivat din cuvântul grecesc pistákion, care înseamnă „nuca verde” — au fost consumați din anul 6.000 î.Hr.
Aceste nuci vibrante sunt pline de nutrienți, dar mai puține în calorii și grăsimi decât multe alte nuci.
Doar 1 uncie (28 de grame) de fistic conține:
- Calorii: 159
- Gras: 13 grame
- Proteină: 6 grame
- Carbohidrați: 8 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina B1 (tiamina): 21% din valoarea zilnica
- Vitamina B6: 28% din valoarea zilnică
- Fosfor: 11% din valoarea zilnică
Fisticul este o sursă bună de numeroși nutrienți, inclusiv vitamina B6, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru metabolismul nutrienților și funcția imunitară.
În plus, aceste nuci sunt bogate în compuși vegetali, cum ar fi carotenoizii luteină și zeaxantina, precum și antocianine, flavonoide și proantocianidine, toate având proprietăți antioxidante și antiinflamatorii semnificative.
Într-un studiu de 4 luni care a inclus 100 de persoane supraponderale, un grup a mâncat 1,5 uncii (42 de grame) de fistic pe zi și a fost supus unui program comportamental de scădere în greutate, în timp ce celălalt grup a participat doar la programul de slăbire.
Grupurile au pierdut cantități similare de greutate, dar grupul cu fistic a experimentat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale și creșteri semnificative ale nivelului de antioxidanți din sânge. În plus, au mâncat mai multe fibre și mai puține dulciuri decât grupul de control.
rezumat: Fisticul este o sursă bună de compuși antiinflamatori și antioxidanti. În plus, pot îmbunătăți tensiunea arterială și alți markeri de sănătate.
3. Nuci
Nucile sunt legate de multiple beneficii pentru sănătate și au un profil nutritiv impresionant. Doar 1 uncie (28 de grame) conține:
- Calorii: 185
- Gras: 18,5 grame
- Proteină: 4 grame
- Carbohidrați: 4 grame
- Fibră: 2 grame
- Cupru: 50% din valoarea zilnică
- Magneziu: 11% din valoarea zilnică
- Mangan: 42% din valoarea zilnică
Aceste nuci sunt o sursă excelentă de cupru, un mineral de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce enzime implicate în producerea de energie și sinteza neurotransmițătorilor. Cuprul ajută, de asemenea, funcția imunitară, dezvoltarea vaselor de sânge și multe altele.
S-a demonstrat că nucile beneficiază de sănătatea inimii și pot reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv creșterea tensiunii arteriale, colesterolul LDL (rău) și nivelurile de trigliceride.
În plus, cercetările pe oameni și pe animale sugerează că consumul a 1–2 uncii (28–57 grame) de nuci pe zi poate îmbunătăți funcția creierului și poate reduce factorii de risc pentru demență, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Deși aceste constatări sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii.
rezumat: Nucile, care sunt o sursă deosebit de bună de cupru și mangan, pot stimula sănătatea inimii și a creierului.
4. Caju
Nucile de caju au o textură crocantă și o senzație de gură cremoasă, care se potrivesc bine atât cu preparatele sărate, cât și cu cele dulci. Le puteți mânca crude, prăjite sau ca unt de nuci.
Oferă doar 1 uncie (28 de grame) de caju crude:
- Calorii: 155
- Gras: 12 grame
- Proteină: 5 grame
- Carbohidrați: 9 grame
- Fibră: 1 gram
- Vitamina K: 8% din valoarea zilnică
- Magneziu: 20% din valoarea zilnică
- Mangan: 20% din valoarea zilnică
Aceste nuci sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, vitamina K, magneziu și mangan.
Mai multe studii au examinat dacă dietele bogate în caju îmbunătățesc simptomele sindromului metabolic, un grup de simptome cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, nivelurile de grăsime din sânge, zahărul din sânge și grăsimea din burtă care cresc riscul de boli de inimă și diabet.
O revizuire a cinci studii a constatat că consumul de caju a dus la reduceri semnificative ale tensiunii arteriale și ale nivelului de trigliceride.
Cu toate acestea, unele studii au observat rezultate mixte, așa că sunt necesare mai multe cercetări.
rezumat: Unele studii sugerează că nucile de caju pot îmbunătăți nivelul de grăsime din sânge și pot reduce tensiunea arterială. De asemenea, oferă vitamina K și minerale precum magneziu și mangan.
5. Nuci pecan
Nucile pecan sunt nuci ușoare care sunt populare pentru prăjituri, plăcinte, salate și mâncăruri cu cereale.
O uncie (28 de grame) de nuci pecan prăjite oferă:
- Calorii: 201
- Gras: 21 de grame
- Proteină: 3 grame
- Carbohidrați: 4 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina B1 (tiamina): 11% din valoarea zilnica
- Zinc: 13% din valoarea zilnică
- Mangan: 48% din valoarea zilnică
Ca și alte nuci, nucile pecan sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
Sunt o sursă bună de zinc mineral, care joacă un rol important în funcția imunitară, vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și creșterea și dezvoltarea.
În plus, unele cercetări sugerează că nucile pecan beneficiază de sănătatea inimii.
Un studiu mic, de 8 săptămâni, pe 56 de persoane cu risc de boli de inimă, a demonstrat că cei care au mâncat nuci pecan zilnic au avut reduceri semnificative ale colesterolului LDL (rău) și ale trigliceridelor, în comparație cu un grup de control.
rezumat: Nucile pecan conțin o varietate de nutrienți benefici, inclusiv zinc și mangan. Printre alte beneficii, acestea pot promova sănătatea inimii.
6. Nuci de macadamia
Nucile de macadamia au o textură untosă și conțin o serie de nutrienți. Ofertă de doar 1 uncie (28,35 grame).:
- Calorii: 204
- Gras: 21,5 grame
- Proteină: 2 grame
- Carbohidrați: 4 grame
- Fibră: 2,5 grame
- Vitamina B1 (tiamina): 28% din valoarea zilnica
- Mangan: 51% din valoarea zilnică
- Cupru: 24% din valoarea zilnică
Aceste nuci sunt bogate în grăsimi sănătoase și mai puține în carbohidrați decât multe nuci, ceea ce le face o alegere populară pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Adăugarea de nuci de macadamia în dieta dumneavoastră vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri. De exemplu, studiile au arătat că consumul de nuci de copac, inclusiv nuci de macadamia, poate ajuta la reducerea colesterolului LDL (rău), trigliceridelor și a nivelului de zahăr din sânge.
rezumat: Nucile de macadamia sunt bogate în grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B1 și mangan.
7. Nuci de Brazilia
Nucile braziliene sunt o sursă bogată de mulți nutrienți, în special seleniul mineral.
O porție de 1 uncie (28 grame) conține:
- Calorii: 187
- Gras: 19 grame
- Proteină: 4 grame
- Carbohidrați: 3 grame
- Fibră: 2 grame
- Vitamina E: 11% din valoarea zilnică
- Magneziu: 25% din valoarea zilnică
- Seleniu: 989% din valoarea zilnică
Nucile braziliene sunt bogate în mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina E și magneziu, un mineral care este esențial pentru reglarea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, a funcției nervoase și a producerii de energie.
În plus, aceste nuci sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de seleniu, un nutrient de care corpul tău are nevoie pentru funcții critice, cum ar fi producția de hormoni tiroidieni și sinteza ADN-ului.
Cu toate acestea, ar trebui să vă mențineți aportul la doar câteva nuci pe zi pentru a evita depășirea limitei superioare de 400 mcg, ceea ce poate duce la otrăvirea cu seleniu.
Totuși, această afecțiune este mai probabil să apară atunci când obțineți prea mult seleniu din suplimente, nu din alimente.
În timp ce concentrația de seleniu din nucile braziliene depinde de mulți factori, acest mineral funcționează ca un antioxidant puternic și poate proteja împotriva daunelor oxidative.
rezumat: Nucile braziliene sunt o sursă excelentă de seleniu, un nutrient care servește ca antioxidant și este necesar pentru sănătatea tiroidei.
8. Alune
Alunele sunt foarte hrănitoare, ambalând grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Doar 1 uncie (28 de grame) conține:
- Calorii: 178
- Gras: 17 grame
- Proteină: 4 grame
- Carbohidrați: 5 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina E: 28% din valoarea zilnică
- Magneziu: 11% din valoarea zilnică
- Mangan: 76% din valoarea zilnică
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de vitamine și minerale, alunele sunt încărcate cu compuși vegetali precum acidul galic, epicatechina, acidul cafeic și quercetina, care au efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Prin urmare, aceste nuci pot ajuta la îmbunătățirea calității dietei și la creșterea aportului de antioxidanți.
În plus, o recenzie sugerează că consumul regulat de alune de pădure poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) crescut și colesterolul total.
rezumat: Alunele, care sunt o sursă bună de nutrienți precum vitamina E și manganul, pot reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă.
9. Arahide
În timp ce alunele aparțin din punct de vedere tehnic familiei leguminoase, ele au un profil nutritiv similar cu cel al nucilor de copac, beneficii comparabile pentru sănătate și utilizări culinare aferente.
O uncie (28,35 grame) de arahide crude conține aproximativ:
- Calorii: 162
- Gras: 13,5 grame
- Proteină: 7 grame
- Carbohidrați: 6 grame
- Fibră: 2,5 grame
- Vitamina B3 (niacina): 23% din valoarea zilnică
- Vitamina B9 (folat): 17% din valoarea zilnică
- Magneziu: 12% din valoarea zilnică
Alunele sunt o sursă bogată de proteine vegetale, care vă pot ajuta să vă simțiți plini și sunt bogate în acid folic, o vitamina B care este deosebit de importantă în timpul sarcinii, datorită rolului său în dezvoltarea fătului și a placentei.
În plus, studiile arată că dietele bogate în nuci, inclusiv alune, pot aduce beneficii sănătății inimii.
Un studiu efectuat pe peste 200.000 de persoane a asociat consumul de arahide și nuci de două ori pe săptămână sau mai mult cu un risc cu până la 19% mai mic de boli de inimă.
rezumat: Alunele, care din punct de vedere tehnic sunt leguminoase, furnizează mai multe vitamine B și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Rezumat
Nucile precum migdalele, fisticul, nucile, alunele și alunele sunt o sursă excelentă de nutrienți, cum ar fi proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.
Când sunt consumate ca parte a unei diete bogate în nutrienți, nucile vă pot reduce riscul de boli de inimă și vă pot susține sănătatea imunitară, printre alte beneficii.
În plus, nucile sunt versatile și delicioase. Le puteți savura singure sau le puteți combina cu alte alimente hrănitoare, cum ar fi fructele și legumele.
Sfat rapid
Multe tipuri de unt de nuci conțin uleiuri și zaharuri adăugate pentru a îmbunătăți textura și gustul produsului final, dar cel mai bine este să alegeți produse care nu conțin aceste ingrediente. Ca atare, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele produselor alimentare.
