Renyah, mengenyangkan, dan bergizi, kacang adalah makanan yang fantastis untuk dimiliki.
Mereka adalah sumber serat yang baik, lemak sehat, dan protein nabati. Plus, mereka enak sendiri, dipasangkan dengan buah, atau ditambahkan ke hidangan seperti salad, makanan penutup, dan biji-bijian.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak kacang dapat mendukung berat badan yang sehat dan membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk penyakit jantung.
Kacang juga merupakan pilihan makanan yang sangat baik untuk anak-anak. Studi menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam makanan anak Anda dapat meningkatkan asupan protein, lemak sehat, dan serat.
Kacang memiliki berbagai tekstur, rasa, dan profil nutrisi.
Berikut adalah 9 kacang bergizi untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
1. Almond
Almond sangat populer karena rasanya, profil nutrisi yang mengesankan, dan biaya yang relatif murah. Anda bisa memakannya mentah atau dipanggang, dan mereka sering dibuat menjadi mentega almond, tepung almond, dan susu almond.
Satu porsi 1 ons (28 gram) almond panggang mengandung:
- Kalori: 170
- Gemuk: 15 gram
- protein: 6 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin E: 45% dari nilai harian
- Magnesium: 19% dari nilai harian
- mangan: 27% dari nilai harian
Kacang ini sangat kaya akan vitamin E, nutrisi yang larut dalam lemak yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif. Vitamin ini juga mendukung fungsi kekebalan dan komunikasi seluler.
Kacang almond tidak hanya merupakan sumber lemak sehat, protein, serat, dan beberapa vitamin dan mineral yang baik, tetapi juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti peningkatan kolesterol LDL (jahat) dan kelebihan lemak perut.
Sebuah studi 12 minggu pada 219 orang dewasa muda menemukan bahwa mereka yang makan 2 ons (56 gram) almond setiap hari mengalami penurunan yang signifikan dalam kolesterol LDL (jahat), penanda inflamasi, dan hemoglobin A1c – penanda kontrol gula darah – dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Terakhir, almond dapat meningkatkan kesehatan usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat, termasuk spesies Bifidobacteria dan Lactobacillus.
Ringkasan: Almond kaya akan beberapa nutrisi penting. Mengkonsumsinya secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dan usus.
2. Pistachio
Pistachio — yang namanya berasal dari kata Yunani pistákion, yang berarti “kacang hijau” — telah dimakan sejak 6.000 SM.
Kacang yang hidup ini dikemas dengan nutrisi tetapi lebih rendah kalori dan lemak daripada banyak kacang lainnya.
Hanya 1 ons (28 gram) pistachio mengandung:
- Kalori: 159
- Gemuk: 13 gram
- protein: 6 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 21% dari nilai harian
- Vitamin B6: 28% dari nilai harian
- Fosfor: 11% dari nilai harian
Pistachio adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk vitamin B6, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme nutrisi dan fungsi kekebalan tubuh.
Selain itu, kacang ini kaya akan senyawa tanaman seperti karotenoid lutein dan zeaxanthin, serta anthocyanin, flavonoid, dan proanthocyanidins, yang semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang signifikan.
Dalam penelitian selama 4 bulan yang melibatkan 100 orang dengan kelebihan berat badan, satu kelompok makan 1,5 ons (42 gram) pistachio per hari dan menjalani program penurunan berat badan berdasarkan perilaku, sedangkan kelompok lainnya hanya berpartisipasi dalam program penurunan berat badan.
Kelompok kehilangan jumlah berat yang sama, tetapi kelompok pistachio mengalami penurunan yang signifikan dalam tekanan darah dan peningkatan yang signifikan dalam tingkat antioksidan darah. Plus, mereka makan lebih banyak serat dan lebih sedikit permen daripada kelompok kontrol.
Ringkasan: Pistachio adalah sumber senyawa anti-inflamasi dan antioksidan yang baik. Plus, mereka dapat meningkatkan tekanan darah dan penanda kesehatan lainnya.
3. Kenari
Kenari dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan dan memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Hanya 1 ons (28 gram) mengandung:
- Kalori: 185
- Gemuk: 18,5 gram
- protein: 4 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Serat: 2 gram
- Tembaga: 50% dari nilai harian
- Magnesium: 11% dari nilai harian
- mangan: 42% dari nilai harian
Kacang ini merupakan sumber tembaga yang sangat baik, mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan enzim yang terlibat dalam produksi energi dan sintesis neurotransmitter. Tembaga juga membantu fungsi kekebalan tubuh, perkembangan pembuluh darah, dan banyak lagi.
Kenari telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk peningkatan tekanan darah, kolesterol LDL (jahat), dan kadar trigliserida.
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa makan 1-2 ons (28-57 gram) kenari per hari dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi faktor risiko demensia, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Meskipun temuan ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Kenari, yang merupakan sumber tembaga dan mangan yang sangat baik, dapat meningkatkan kesehatan jantung dan otak.
4. Kacang mete
Kacang mete memiliki tekstur yang renyah dan rasa yang creamy di mulut yang cocok dipadukan dengan hidangan gurih dan manis. Anda bisa memakannya mentah, dipanggang, atau sebagai selai kacang.
Hanya 1 ons (28 gram) penawaran kacang mete mentah:
- kalori: 155
- Gemuk: 12 gram
- protein: 5 gram
- Karbohidrat: 9 gram
- Serat: 1 gram
- vitamin K: 8% dari nilai harian
- Magnesium: 20% dari nilai harian
- mangan: 20% dari nilai harian
Kacang ini merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, vitamin K, magnesium, dan mangan.
Beberapa penelitian telah meneliti apakah diet tinggi kacang mete memperbaiki gejala sindrom metabolik, sekelompok gejala seperti tekanan darah tinggi, kadar lemak darah, gula darah, dan lemak perut yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Sebuah tinjauan dari lima penelitian menemukan bahwa makan kacang mete menyebabkan penurunan tekanan darah dan kadar trigliserida yang signifikan.
Namun, beberapa penelitian telah mengamati hasil yang beragam, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang mete dapat meningkatkan kadar lemak darah dan mengurangi tekanan darah. Mereka juga menyediakan vitamin K dan mineral seperti magnesium dan mangan.
5. Kemiri
Pecan adalah kacang ringan yang populer untuk kue, pai, salad, dan hidangan biji-bijian.
Satu ons (28 gram) pecan panggang menyediakan:
- Kalori: 201
- Gemuk: 21 gram
- protein: 3 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 11% dari nilai harian
- Seng: 13% dari nilai harian
- mangan: 48% dari nilai harian
Seperti kacang lainnya, pecan kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Mereka adalah sumber mineral seng yang baik, yang memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sintesis DNA, dan pertumbuhan dan perkembangan.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pecan bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Sebuah penelitian kecil selama 8 minggu pada 56 orang yang berisiko penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang makan pecan setiap hari mengalami penurunan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (jahat) yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ringkasan: Kemiri mengandung berbagai nutrisi bermanfaat, termasuk seng dan mangan. Di antara manfaat lainnya, mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung.
6. Kacang macadamia
Kacang macadamia memiliki tekstur mentega dan mengandung berbagai nutrisi. Hanya 1 ons (28,35 gram) penawaran:
- kalori: 204
- Gemuk: 21,5 gram
- protein: 2 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Serat: 2,5 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 28% dari nilai harian
- mangan: 51% dari nilai harian
- Tembaga: 24% dari nilai harian
Kacang ini kaya akan lemak sehat dan lebih rendah karbohidrat daripada banyak kacang, menjadikannya pilihan populer bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Menambahkan kacang macadamia ke dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang pohon, termasuk kacang macadamia, dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (jahat), trigliserida, dan kadar gula darah.
Ringkasan: Kacang macadamia kaya akan lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B1 dan mangan.
7. Kacang Brasil
Kacang brazil adalah sumber yang kaya akan banyak nutrisi, terutama mineral selenium.
Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung:
- Kalori: 187
- Gemuk: 19 gram
- protein: 4 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin E: 11% dari nilai harian
- Magnesium: 25% dari nilai harian
- Selenium: 989% dari nilai harian
Kacang brazil kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin E dan magnesium, mineral yang penting untuk pengaturan gula darah dan tekanan darah, fungsi saraf, dan produksi energi.
Selain itu, kacang-kacangan ini adalah salah satu sumber makanan selenium terkaya, nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi penting seperti produksi hormon tiroid dan sintesis DNA.
Namun, Anda harus menjaga asupan Anda hanya beberapa kacang per hari untuk menghindari melebihi batas atas 400 mcg, yang dapat menyebabkan keracunan selenium.
Namun, kondisi ini lebih mungkin terjadi ketika Anda mendapatkan terlalu banyak selenium dari suplemen, bukan makanan.
Sementara konsentrasi selenium dalam kacang Brazil bergantung pada banyak faktor, mineral ini berfungsi sebagai antioksidan kuat dan dapat melindungi dari kerusakan oksidatif.
Ringkasan: Kacang Brazil adalah sumber selenium yang sangat baik, nutrisi yang berfungsi sebagai antioksidan dan diperlukan untuk kesehatan tiroid.
8. Hazelnut
Hazelnut sangat bergizi, mengemas lemak sehat, protein, dan serat. Hanya 1 ons (28 gram) yang mengandung:
- kalori: 178
- Gemuk: 17 gram
- protein: 4 gram
- Karbohidrat: 5 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin E: 28% dari nilai harian
- Magnesium: 11% dari nilai harian
- mangan: 76% dari nilai harian
Selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik, hazelnut sarat dengan senyawa tanaman seperti asam galat, epikatekin, asam caffeic, dan quercetin, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Oleh karena itu, kacang-kacangan ini dapat membantu meningkatkan kualitas diet Anda dan meningkatkan asupan antioksidan Anda.
Plus, satu ulasan menunjukkan bahwa makan hazelnut secara teratur dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti peningkatan kolesterol LDL (jahat) dan kolesterol total.
Ringkasan: Hazelnut, yang merupakan sumber nutrisi yang baik seperti vitamin E dan mangan, dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.
9. Kacang tanah
Sementara kacang secara teknis termasuk dalam keluarga kacang-kacangan, mereka memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang pohon, manfaat kesehatan yang sebanding, dan kegunaan kuliner terkait.
Satu ons (28,35 gram) kacang tanah mentah mengandung kira-kira:
- Kalori: 162
- Gemuk: 13,5 gram
- protein: 7 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 2,5 gram
- Vitamin B3 (niasin): 23% dari nilai harian
- Vitamin B9 (folat): 17% dari nilai harian
- Magnesium: 12% dari nilai harian
Kacang adalah sumber yang kaya protein nabati, yang dapat membantu Anda merasa kenyang, dan kaya akan folat, vitamin B yang sangat penting selama kehamilan karena perannya dalam perkembangan janin dan plasenta.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kacang, termasuk kacang tanah, dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Satu studi pada lebih dari 200.000 orang terkait makan kacang tanah dan kacang pohon dua kali seminggu atau lebih dengan risiko penyakit jantung 19% lebih rendah.
Ringkasan: Kacang tanah, yang secara teknis merupakan kacang-kacangan, menyediakan beberapa vitamin B dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Ringkasan
Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, walnut, kacang tanah, dan hazelnut merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.
Ketika dimakan sebagai bagian dari diet padat nutrisi, kacang-kacangan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh, di antara manfaat lainnya.
Plus, kacang serbaguna dan lezat. Anda dapat menikmatinya sendiri atau memasangkannya dengan makanan bergizi lainnya seperti buah-buahan dan sayuran.
Tip cepat
Banyak jenis selai kacang mengandung tambahan minyak dan gula untuk meningkatkan tekstur dan rasa dari produk akhir, tetapi yang terbaik adalah memilih produk yang tidak mengandung bahan-bahan ini. Karena itu, pastikan untuk membaca label makanan dengan cermat.
