Arrat krokante, mbushëse dhe ushqyese janë një ushqim fantastik për t'u pasur në dorë.
Ato janë një burim i mirë i fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave bimore. Plus, ato janë të shkëlqyera më vete, të shoqëruara me fruta ose të shtuara në pjata si sallatat, ëmbëlsirat dhe drithërat.
Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e më shumë arra mund të mbështesë peshën e shëndetshme trupore dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Arrat janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer ushqimore për fëmijët. Studimet tregojnë se shtimi i arrave në dietën e fëmijës suaj mund të përmirësojë marrjen e proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave.
Arrat kanë tekstura, shije dhe profile të ndryshme lëndësh ushqyese.
Këtu janë 9 arra ushqyese për t'i shtuar dietës tuaj.
1. Bajame
Bajamet janë tepër të njohura për shkak të shijes së tyre, profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe kostos relativisht të lirë. Mund t'i hani të gjalla ose të pjekura, dhe shpesh bëhen gjalpë bajamesh, miell bajamesh dhe qumësht bajamesh.
Një racion 1 ons (28 gram) bajame të pjekura përmban:
- Kalorive: 170
- Yndyrë: 15 gram
- Proteina: 6 gram
- Karbohidratet: 6 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina E: 45% e vlerës ditore
- Magnezi: 19% e vlerës ditore
- Mangani: 27% e vlerës ditore
Këto arra janë veçanërisht të pasura me vitaminë E, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që funksionon si një antioksidant për të mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit oksidativ. Kjo vitaminë gjithashtu mbështet funksionin imunitar dhe komunikimin qelizor.
Jo vetëm që bajamet janë një burim i mirë i yndyrës së shëndetshme, proteinave, fibrave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, por ato gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si kolesteroli i lartë LDL (i keq) dhe yndyra e tepërt e barkut.
Një studim 12-javor me 219 të rritur të rinj zbuloi se ata që hanin 2 ons (56 gram) bajame në ditë kishin reduktime të konsiderueshme të kolesterolit LDL (të keq), shënuesve inflamatorë dhe hemoglobinës A1c - një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak - krahasuar me një grup kontrolli.
Së fundi, bajamet mund të promovojnë shëndetin e zorrëve duke mbështetur rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, duke përfshirë speciet Bifidobacteria dhe Lactobacillus.
Përmbledhje: Bajamet janë të larta në disa lëndë ushqyese thelbësore. Ngrënia e tyre rregullisht mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
2. Fistikët
Fistikët - emri i të cilëve rrjedh nga fjala greke pistákion, që do të thotë "arra e gjelbër" - janë ngrënë që nga viti 6000 para Krishtit.
Këto arra të gjalla janë të mbushura me lëndë ushqyese, por më pak kalori dhe yndyrë se shumë arra të tjera.
Vetëm 1 ons (28 gram) fëstëkë përmban:
- Kalorive: 159
- Yndyrë: 13 gram
- Proteina: 6 gram
- Karbohidratet: 8 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina B1 (tiaminë): 21% e vlerës ditore
- Vitamina B6: 28% e vlerës ditore
- Fosfori: 11% e vlerës ditore
Fistikët janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën B6, për të cilën trupi juaj ka nevojë për metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe funksionin imun.
Përveç kësaj, këto arra janë të pasura me komponime bimore si karotenoidet lutein dhe zeaxanthin, si dhe anthocyanine, flavonoids dhe proanthocyanidins, të cilat të gjitha kanë veti të rëndësishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Në një studim 4-mujor që përfshinte 100 njerëz me mbipeshë, një grup hëngri 1,5 ons (42 gram) fëstëkë në ditë dhe iu nënshtrua një programi për humbje peshe të bazuar në sjellje, ndërsa grupi tjetër mori pjesë vetëm në programin e humbjes së peshës.
Grupet humbën sasi të ngjashme të peshës, por grupi i fëstëkut përjetoi ulje të ndjeshme të presionit të gjakut dhe rritje të konsiderueshme të niveleve të antioksidantëve në gjak. Plus, ata hëngrën më shumë fibra dhe më pak ëmbëlsira sesa grupi i kontrollit.
Përmbledhje: Fistikët janë një burim i mirë i përbërjeve anti-inflamatore dhe antioksidante. Plus, ato mund të përmirësojnë presionin e gjakut dhe shënuesit e tjerë shëndetësorë.
3. Arra
Arrat janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore dhe kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Vetëm 1 ons (28 gram) përmban:
- Kalorive: 185
- Yndyrë: 18.5 gram
- Proteina: 4 gram
- Karbohidratet: 4 gram
- Fibra: 2 gram
- Bakri: 50% e vlerës ditore
- Magnezi: 11% e vlerës ditore
- Mangani: 42% e vlerës ditore
Këto arra janë një burim i shkëlqyer i bakrit, një mineral që trupi juaj ka nevojë për të prodhuar enzima të përfshira në prodhimin e energjisë dhe sintezën e neurotransmetuesve. Bakri gjithashtu ndihmon funksionin imunitar, zhvillimin e enëve të gjakut dhe më shumë.
Arrat janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, kolesterolin LDL (të keq) dhe nivelet e triglicerideve.
Për më tepër, hulumtimi i njerëzve dhe kafshëve sugjeron se ngrënia e 1-2 ons (28-57 gram) arra në ditë mund të përmirësojë funksionin e trurit dhe të zvogëlojë faktorët e rrezikut për çmendurinë, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Megjithëse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime.
Përmbledhje: Arrat, të cilat janë një burim veçanërisht i mirë i bakrit dhe manganit, mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe trurit.
4. Shqeme
Shqema ka një teksturë krokante dhe një ndjesi kremoze që shoqërohet mirë me pjatat e shijshme dhe të ëmbla. Mund t'i hani të gjalla, të pjekura ose si gjalpë arrash.
Ofron vetëm 1 ons (28 gram) shqeme të papërpunuara:
- Kalorive: 155
- Yndyrë: 12 gram
- Proteina: 5 gram
- Karbohidratet: 9 gram
- Fibra: 1 gram
- Vitamina K: 8% e vlerës ditore
- Magnezi: 20% e vlerës ditore
- Mangani: 20% e vlerës ditore
Këto arra janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese që janë thelbësore për shëndetin e kockave, duke përfshirë proteinat, vitaminën K, magnezin dhe manganin.
Disa studime kanë ekzaminuar nëse dietat e pasura me shqeme përmirësojnë simptomat e sindromës metabolike, një grup simptomash si presioni i lartë i gjakut, nivelet e yndyrës në gjak, sheqeri në gjak dhe yndyra e barkut që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Një përmbledhje e pesë studimeve zbuloi se ngrënia e shqemeve çoi në ulje të ndjeshme të presionit të gjakut dhe niveleve të triglicerideve.
Megjithatë, disa studime kanë vërejtur rezultate të përziera, kështu që nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Disa studime sugjerojnë se shqemet mund të përmirësojnë nivelet e yndyrës në gjak dhe të ulin presionin e gjakut. Ato gjithashtu ofrojnë vitaminë K dhe minerale si magnezi dhe mangani.
5. Pekanët
Pekanët janë arra të buta që janë të njohura për ëmbëlsira, byrekë, sallata dhe pjata me drithëra.
Një ons (28 gram) me arra të pjekura ofron:
- Kalorive: 201
- Yndyrë: 21 gram
- Proteina: 3 gram
- Karbohidratet: 4 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina B1 (tiaminë): 11% e vlerës ditore
- Zinku: 13% e vlerës ditore
- Mangani: 48% e vlerës ditore
Ashtu si arrat e tjera, arra janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale.
Ato janë një burim i mirë i mineralit të zinkut, i cili luan një rol të rëndësishëm në funksionin imunitar, shërimin e plagëve, sintezën e ADN-së dhe rritjen dhe zhvillimin.
Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se pekanët përfitojnë shëndetin e zemrës.
Një studim i vogël 8-javor në 56 njerëz në rrezik të sëmundjeve të zemrës tregoi se ata që hanin pekan çdo ditë kishin reduktime të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe triglicerideve, krahasuar me një grup kontrolli.
Përmbledhje: Pekanët përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese të dobishme, duke përfshirë zinkun dhe manganin. Ndër përfitimet e tjera, ato mund të promovojnë shëndetin e zemrës.
6. Arra makadamia
Arrat Macadamia kanë një strukturë gjalpi dhe përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese. Ofron vetëm 1 ons (28,35 gram).:
- Kalorive: 204
- Yndyrë: 21.5 gram
- Proteina: 2 gram
- Karbohidratet: 4 gram
- Fibra: 2.5 gram
- Vitamina B1 (tiaminë): 28% e vlerës ditore
- Mangani: 51% e vlerës ditore
- Bakri: 24% e vlerës ditore
Këto arra janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe më pak karbohidrate se shumë arra, duke i bërë ato një zgjedhje popullore për ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate.
Shtimi i arrave makadamia në dietën tuaj mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra. Për shembull, studimet kanë treguar se ngrënia e arrave të pemëve, duke përfshirë arrat makadamia, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), triglicerideve dhe niveleve të sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Arrat Macadamia janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si vitamina B1 dhe mangani.
7. Arra braziliane
Arrat braziliane janë një burim i pasur i shumë lëndëve ushqyese, veçanërisht mineralit të selenit.
Një racion 1 ons (28 gram) përmban:
- Kalorive: 187
- Yndyrë: 19 gram
- Proteina: 4 gram
- Karbohidratet: 3 gram
- Fibra: 2 gram
- Vitamina E: 11% e vlerës ditore
- Magnezi: 25% e vlerës ditore
- Seleni: 989% e vlerës ditore
Arrat braziliane janë të larta në disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë vitaminën E dhe magnezin, një mineral që është thelbësor për rregullimin e sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut, funksionin nervor dhe prodhimin e energjisë.
Për më tepër, këto arra janë një nga burimet më të pasura dietike të selenit, një lëndë ushqyese e nevojshme për trupin tuaj për funksione kritike si prodhimi i hormoneve tiroide dhe sinteza e ADN-së.
Megjithatë, duhet të mbani marrjen tuaj në vetëm disa arra në ditë për të shmangur tejkalimin e kufirit të sipërm prej 400 mcg, gjë që mund të çojë në helmim nga selen.
Megjithatë, kjo gjendje ka më shumë gjasa të ndodhë kur merrni shumë selen nga suplementet, jo nga ushqimi.
Ndërsa përqendrimi i selenit në arrat braziliane varet nga shumë faktorë, ky mineral funksionon si një antioksidant i fuqishëm dhe mund të mbrojë kundër dëmtimit oksidativ.
Përmbledhje: Arrat braziliane janë një burim i shkëlqyer i selenit, një lëndë ushqyese që shërben si një antioksidant dhe është e nevojshme për shëndetin e tiroides.
8. Lajthitë
Lajthitë janë shumë ushqyese, përmbajnë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra. Vetëm 1 ons (28 gram) përmban:
- Kalorive: 178
- Yndyrë: 17 gram
- Proteina: 4 gram
- Karbohidratet: 5 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina E: 28% e vlerës ditore
- Magnezi: 11% e vlerës ditore
- Mangani: 76% e vlerës ditore
Përveçse janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, lajthitë janë të ngarkuara me komponime bimore si acidi galik, epikatekina, acidi kafeik dhe kuercetina, të cilat kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Prandaj, këto arra mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së dietës suaj dhe të rrisin marrjen e antioksidantëve.
Plus, një përmbledhje sugjeron që ngrënia e rregullt e lajthive mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesteroli i ngritur LDL (i keq) dhe kolesteroli total.
Përmbledhje: Lajthitë, të cilat janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese si vitamina E dhe mangani, mund të zvogëlojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
9. Kikirikët
Ndërsa kikirikët teknikisht i përkasin familjes së bishtajoreve, ato kanë një profil lëndësh ushqyese të ngjashme me atë të arrave të pemëve, përfitime të krahasueshme shëndetësore dhe përdorime të ngjashme në kuzhinë.
Një ons (28,35 gram) kikirikë të papërpunuar përmban afërsisht:
- Kalorive: 162
- Yndyrë: 13.5 gram
- Proteina: 7 gram
- Karbohidratet: 6 gram
- Fibra: 2.5 gram
- Vitamina B3 (niacin): 23% e vlerës ditore
- Vitamina B9 (folat): 17% e vlerës ditore
- Magnezi: 12% e vlerës ditore
Kikirikët janë një burim i pasur i proteinave bimore, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe janë të pasura me folate, një vitaminë B që është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë për shkak të rolit të saj në zhvillimin e fetusit dhe placentës.
Plus, studimet tregojnë se dietat e pasura me arra, duke përfshirë kikirikët, mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.
Një studim në mbi 200,000 njerëz lidhi ngrënien e kikirikëve dhe arrave dy herë në javë ose më shumë me një rrezik deri në 19% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Kikirikët, të cilët teknikisht janë bishtajore, ofrojnë disa vitamina B dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje
Arrat si bajamet, fëstëkët, arrat, kikirikët dhe lajthitë janë një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese, si proteina, yndyra, fibra, vitamina dhe minerale.
Kur hahen si pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese, arrat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të mbështesin shëndetin imunitar, ndër përfitimet e tjera.
Plus, arrat janë të gjithanshme dhe të shijshme. Mund t'i shijoni vetë ose t'i kombinoni me ushqime të tjera ushqyese si frutat dhe perimet.
Këshillë e shpejtë
Shumë lloje të gjalpit të arrave përmbajnë vajra dhe sheqerna të shtuara për të përmirësuar cilësinë dhe shijen e produktit përfundimtar, por është më mirë të zgjidhni produkte që nuk përmbajnë këta përbërës. Si i tillë, sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve.
