Орехи - очень популярная еда.
Они вкусные, удобные, их можно использовать на всех диетах - от кето до веганских.
Несмотря на высокое содержание жира, они имеют несколько впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.
Вот 8 основных преимуществ употребления орехов для здоровья.
Какие орехи?
Орехи - это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются в пищу в качестве закуски. В них много жира и калорий.
Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро внутри.
К счастью, вы можете купить большинство орехов в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.
Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:
- Миндаль
- бразильский орех
- Кешью
- Фундук
- Орехи макадамии
- Орех пекан
- кедровые орехи
- Фисташки;
- Грецкие орехи
Хотя арахис технически относится к бобовым, таким как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.
Резюме: Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, заключенные в твердую оболочку. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.
1. Орехи очень питательны.
Орехи - отличный источник питательных веществ. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит:
- Калорий: 173
- Протеин: 5 грамм
- Толстый: 16 граммов, в том числе 9 граммов мононенасыщенных жиров
- Углеводы: 6 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Витамин Е: 12% от дневной стоимости
- Магний: 16% дневной нормы.
- Фосфор: 13% дневной нормы
- Медь: 23% дневной нормы
- Марганец: 26% дневной нормы.
- Селен: 56% дневной нормы
Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы селена.
Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью - почти 8 усвояемых углеводов на порцию.
При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.
Резюме: орехи содержат много жиров, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.
2. Орехи богаты антиоксидантами.
Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний.
Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба.
Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением.
В одном исследовании с участием 13 человек употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи.
Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления цельных орехов пекан у участников наблюдалось снижение на 26–33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП - основного фактора риска сердечных заболеваний.
Однако исследования на пожилых людях и лицах с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.
Резюме: орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызываемых свободными радикалами.
3. Орехи могут помочь в похудании.
Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.
Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 5 см от талии - значительно больше, чем те, кому давали оливковое масло.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств орехов макадамия для здоровья и питания
В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть.
В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой.
Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не усваивает их все, так как часть жира остается в волокнистой стенке ореха во время пищеварения.
Например, хотя пищевая ценность упаковки миндаля может указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только 129 из этих калорий.
Точно так же недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек соответственно, чем сообщалось ранее.
Резюме: было показано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.
4. Орехи могут снизить уровень холестерина и триглицеридов.
Орехи впечатляюще влияют на уровень холестерина и триглицеридов.
Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.
В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.
Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Миндаль и фундук, по-видимому, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП.
Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают уровень холестерина. В одном испытании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамии, снижала уровень холестерина так же сильно, как и диета с низким содержанием жиров.
Резюме: орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
5. Орехи полезны при диабете 2 типа и метаболическом синдроме.
Диабет 2 типа - распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.
Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.
Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехов продуктами с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9%.
Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.
Предлагаем вам: 9 полезных орехов, в которых мало углеводов
Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом.
Резюме: несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.
6. Орехи могут уменьшить воспаление.
Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Воспаление - это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.
Однако хроническое длительное воспаление может вызвать повреждение органов и повысить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению.
В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно.
Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевание почек.
Тем не менее, одно исследование, посвященное потреблению миндаля у здоровых взрослых, выявило небольшую разницу между миндальной и контрольной группами, хотя некоторые воспалительные маркеры снизились у тех, кто ел миндаль.
Резюме: исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.
7. Орехи богаты полезной клетчаткой.
Волокно приносит много пользы для здоровья.
Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.
Многие типы клетчатки служат пребиотиками или служат пищей для здоровых кишечных бактерий.
Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs).
Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения.
Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы поглощаете во время еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к снижению количества потребляемых калорий на 130.
Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм).:
- Миндаль: 3,5 грамма
- Фисташки;: 2,9 грамма
- Фундук: 2,9 грамма
- Орех пекан: 2,9 грамма
- Арахис: 2,6 грамма
- Макадамия: 2,4 грамма
- бразильский орех: 2,1 грамма
Резюме: многие орехи богаты клетчаткой, которая может снизить риск заболеваний, помочь вам оставаться сытым, снизить усвоение калорий и улучшить здоровье кишечника.
8. Орехи могут снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Орехи очень полезны для вашего сердца.
Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление.
Исследования показали, что маленькие и плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП.
Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также «хороший» уровень холестерина ЛПВП.
В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жиров.
Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем в группе оливкового масла, независимо от их начального уровня холестерина.
Резюме: орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохого» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.
Орехи вкусные, универсальные и широко доступны
Орехи можно есть целыми, как ореховое масло, или измельчить и посыпать пищу.
Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в большом количестве вариантов, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.
В общем, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350 ° F (175 ° C). Обжаренные в сухом виде орехи - следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и семенном масле.
Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов в дороге и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долгое время, в холодильнике или морозильной камере они будут свежее.
Резюме: орехи можно употреблять целиком, в виде ореховой пасты или измельчать во время еды. Они самые полезные в сыром виде или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или положите в холодильник или морозильную камеру, чтобы они дольше оставались свежими.
Резюме
Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.
Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.
Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированной диете.
