Хрскави, заситни и хранљиви, орашасти плодови су фантастична храна коју можете имати при руци.
Добар су извор влакана, здравих масти и биљних протеина. Осим тога, одлични су сами, упарени са воћем или додани јелима као што су салате, десерти и житарице.
Штавише, истраживања сугеришу да једење више ораха може подржати здраву телесну тежину и помоћи у смањењу ризика од одређених здравствених стања, укључујући болести срца.
Орашасти плодови су такође одличан избор хране за децу. Студије показују да додавање орашастих плодова у исхрану вашег детета може побољшати њихов унос протеина, здравих масти и влакана.
Орашасти плодови имају различите текстуре, укусе и профиле хранљивих материја.
Ево 9 хранљивих орашастих плодова које можете додати својој исхрани.
1. Бадеми
Бадеми су невероватно популарни због свог укуса, импресивног профила хранљивих материја и релативно јефтине цене. Можете их јести сирове или печене, а често се праве од бадемовог путера, бадемовог брашна и бадемовог млека.
Порција печених бадема од 1 унце (28 грама) садржи:
- Калорије: 170
- Дебео: 15 грама
- Беланчевина: 6 грама
- Угљени хидрати: 6 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Е: 45% дневне вредности
- Магнезијум: 19% дневне вредности
- манган: 27% дневне вредности
Ови орашасти плодови су посебно богати витамином Е, хранљивом материјом растворљивом у мастима која функционише као антиоксиданс и штити ваше ћелије од оксидативног оштећења. Овај витамин такође подржава имунолошку функцију и ћелијску комуникацију.
Не само да су бадеми добар извор здравих масти, протеина, влакана и неколико витамина и минерала, већ могу да смање факторе ризика од срчаних обољења као што су повишени ЛДЛ (лош) холестерол и вишак масноће на стомаку.
12-недељна студија на 219 младих одраслих показала је да су они који су јели 2 унце (56 грама) бадема дневно имали значајно смањење ЛДЛ (лошег) холестерола, маркера упале и хемоглобина А1ц – маркера контроле шећера у крви – у поређењу са Контролна група.
Коначно, бадеми могу унапредити здравље црева подржавајући раст корисних цревних бактерија, укључујући врсте Бифидобацтериа и Лацтобациллус.
Резиме: Бадеми су богати неколико есенцијалних хранљивих материја. Њихово редовно једење може побољшати здравље срца и црева.
2. Пистације
Пистаћи — чије име потиче од грчке речи пистакион, што значи „зелени орах“ — једу се од 6.000 пне.
Ови живахни орашасти плодови су препуни хранљивих материја, али имају мање калорија и масти од многих других орашастих плодова.
Само 1 унца (28 грама) пистација садржи:
- Калорије: 159
- Дебео: 13 грама
- Беланчевина: 6 грама
- Угљени хидрати: 8 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Б1 (тиамин): 21% дневне вредности
- Витамин Б6: 28% дневне вредности
- Фосфор: 11% дневне вредности
Пистаћи су добар извор бројних хранљивих материја, укључујући витамин Б6, који је вашем телу потребан за метаболизам хранљивих материја и имунолошку функцију.
Поред тога, ови ораси су богати биљним једињењима као што су каротеноиди лутеин и зеаксантин, као и антоцијанини, флавоноиди и проантоцијанидини, од којих сви имају значајна антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
У четворомесечној студији која је укључивала 100 људи са прекомерном тежином, једна група је јела 42 грама пистаћа дневно и прошла кроз групни бихевиорални програм мршављења, док је друга група учествовала само у програму мршављења.
Групе су изгубиле сличне количине тежине, али група са пистацијама је доживела значајно смањење крвног притиска и значајно повећање нивоа антиоксиданса у крви. Осим тога, јели су више влакана и мање слаткиша од контролне групе.
Резиме: Пистације су добар извор антиинфламаторних и антиоксидативних једињења. Осим тога, они могу побољшати крвни притисак и друге здравствене маркере.
3. Ораси
Ораси су повезани са вишеструким здравственим предностима и имају импресиван профил хранљивих материја. Само 1 унца (28 грама) садржи:
- Калорије: 185
- Дебео: 18,5 грама
- Беланчевина: 4 грама
- Угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 2 грама
- Бакар: 50% дневне вредности
- Магнезијум: 11% дневне вредности
- манган: 42% дневне вредности
Ови орашасти плодови су одличан извор бакра, минерала који је потребан вашем телу да производи ензиме укључене у производњу енергије и синтезу неуротрансмитера. Бакар такође помаже имунолошкој функцији, развоју крвних судова и још много тога.
Показало се да ораси имају користи за здравље срца и могу смањити неколико фактора ризика од срчаних обољења, укључујући повишен крвни притисак, ЛДЛ (лош) холестерол и нивое триглицерида.
Поред тога, истраживања на људима и животињама сугеришу да једење 1-2 унце (28-57 грама) ораха дневно може побољшати функцију мозга и смањити факторе ризика за деменцију, као што су болести срца и дијабетес типа 2.
Иако су ови налази обећавајући, потребно је више студија.
Резиме: Ораси, који су посебно добар извор бакра и мангана, могу побољшати здравље срца и мозга.
4. Индијски орах
Индијски орашчићи имају хрскаву текстуру и кремаст осећај у устима који се добро слажу и са сланим и са слатким јелима. Можете их јести сирове, печене или као путер од орашастих плодова.
Нуди само 28 грама сирових индијских орашчића:
- Калорије: 155
- Дебео: 12 грама
- Беланчевина: 5 грама
- Угљени хидрати: 9 грама
- Влакно: 1 грам
- Витамин К: 8% дневне вредности
- Магнезијум: 20% дневне вредности
- манган: 20% дневне вредности
Ови ораси су добар извор неколико хранљивих састојака који су неопходни за здравље костију, укључујући протеине, витамин К, магнезијум и манган.
Неколико студија је испитало да ли исхрана богата индијским орашчићем побољшава симптоме метаболичког синдрома, групу симптома као што су повишен крвни притисак, нивои масти у крви, шећер у крви и масноћа на стомаку који повећавају ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Преглед пет студија открио је да је једење индијских орашчића довело до значајног смањења крвног притиска и нивоа триглицерида.
Међутим, неке студије су приметиле мешовите резултате, тако да је потребно више истраживања.
Резиме: Неке студије сугеришу да индијски орах може побољшати ниво масти у крви и смањити крвни притисак. Такође обезбеђују витамин К и минерале попут магнезијума и мангана.
5. Пецанс
Пецани су благи ораси који су популарни за колаче, пите, салате и јела од житарица.
Једна унца (28 грама) печених пекана обезбеђује:
- Калорије: 201
- Дебео: 21 грам
- Беланчевина: 3 грама
- Угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Б1 (тиамин): 11% дневне вредности
- Цинк: 13% дневне вредности
- манган: 48% дневне вредности
Као и други орашасти плодови, пецани су богати здравим мастима, влакнима, витаминима и минералима.
Они су добар извор минерала цинка, који игра важну улогу у имунолошкој функцији, зарастању рана, синтези ДНК и расту и развоју.
Поред тога, нека истраживања сугеришу да пекани имају користи за здравље срца.
Мала, 8-недељна студија на 56 људи са ризиком од срчаних обољења показала је да су они који су јели пекане дневно имали значајно смањење нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида, у поређењу са контролном групом.
Резиме: Орехи пекана садрже разне корисне хранљиве материје, укључујући цинк и манган. Између осталих предности, они могу промовисати здравље срца.
6. Ораси макадамије
Орашасти плодови макадамије имају маслачку текстуру и садрже низ хранљивих материја. Само 1 унца (28,35 грама) нуди:
- Калорије: 204
- Дебео: 21,5 грама
- Беланчевина: 2 грама
- Угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 2,5 грама
- Витамин Б1 (тиамин): 28% дневне вредности
- манган: 51% дневне вредности
- Бакар: 24% дневне вредности
Ови орашасти плодови садрже много здравих масти и мање угљених хидрата од многих орашастих плодова, што их чини популарним избором за оне на дијети са мало угљених хидрата.
Додавање ораха макадамије у вашу исхрану може имати користи за ваше здравље на неколико начина. На пример, студије су показале да једење орашастих плодова, укључујући орахе макадамије, може помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола, триглицерида и нивоа шећера у крви.
Резиме: Орашасти плодови макадамије су богати здравим мастима и другим важним хранљивим састојцима као што су витамин Б1 и манган.
7. Бразилски ораси
Бразилски ораси су богат извор многих хранљивих материја, посебно минерала селена.
Порција од 1 унце (28 грама) садржи:
- Калорије: 187
- Дебео: 19 грама
- Беланчевина: 4 грама
- Угљени хидрати: 3 грама
- Влакно: 2 грама
- Витамин Е: 11% дневне вредности
- Магнезијум: 25% дневне вредности
- Селен: 989% дневне вредности
Бразилски ораси су богати неколико витамина и минерала, укључујући витамин Е и магнезијум, минерал који је неопходан за регулацију шећера у крви и крвног притиска, функцију нерава и производњу енергије.
Штавише, ови ораси су један од најбогатијих извора селена у исхрани, хранљиве материје која је потребна вашем телу за критичне функције као што су производња хормона штитасте жлезде и синтеза ДНК.
Међутим, требало би да уносите само неколико орашастих плодова дневно како бисте избегли прекорачење горње границе од 400 мцг, што може довести до тровања селеном.
Ипак, вероватније је да ће се ово стање појавити када добијате превише селена из суплемената, а не из хране.
Док концентрација селена у бразилским орашастим плодовима зависи од многих фактора, овај минерал функционише као снажан антиоксиданс и може заштитити од оксидативног оштећења.
Резиме: Бразилски ораси су одличан извор селена, хранљиве материје која служи као антиоксиданс и неопходна је за здравље штитне жлезде.
8. Лешници
Лешници су веома хранљиви, садрже здраве масти, протеине и влакна. Само 1 унца (28 грама) садржи:
- Калорије: 178
- Дебео: 17 грама
- Беланчевина: 4 грама
- Угљени хидрати: 5 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Е: 28% дневне вредности
- Магнезијум: 11% дневне вредности
- манган: 76% дневне вредности
Поред тога што су добар извор витамина и минерала, лешници су пуни биљних једињења као што су гална киселина, епикатехин, кафеинска киселина и кверцетин, који имају антиоксидативна и антиинфламаторна дејства.
Стога, ови ораси могу помоћи да побољшате квалитет ваше исхране и повећате унос антиоксиданата.
Осим тога, један преглед сугерише да редовно једење лешника може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења попут повишеног ЛДЛ (лошег) холестерола и укупног холестерола.
Резиме: Лешници, који су добар извор хранљивих материја попут витамина Е и мангана, могу смањити одређене факторе ризика од срчаних обољења.
9. Кикирики
Док кикирики технички припада породици махунарки, они имају профил хранљивих састојака сличан оном орашастих плодова, упоредиве здравствене предности и сродну употребу у кулинарству.
Једна унца (28,35 грама) сировог кикирикија садржи отприлике:
- Калорије: 162
- Дебео: 13,5 грама
- Беланчевина: 7 грама
- Угљени хидрати: 6 грама
- Влакно: 2,5 грама
- Витамин Б3 (ниацин): 23% дневне вредности
- Витамин Б9 (фолна киселина): 17% дневне вредности
- Магнезијум: 12% дневне вредности
Кикирики је богат извор биљних протеина, који вам може помоћи да се осећате ситима, и богат је фолатом, витамином Б који је посебно важан током трудноће због своје улоге у развоју фетуса и плаценте.
Осим тога, студије показују да исхрана богата орасима, укључујући кикирики, може бити од користи за здравље срца.
Једна студија на преко 200.000 људи повезала је конзумирање кикирикија и орашастих плодова два пута недељно или више са до 19% мањим ризиком од срчаних болести.
Резиме: Кикирики, који је технички махунарка, обезбеђује неколико витамина Б и може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Резиме
Орашасти плодови као што су бадеми, пистаћи, ораси, кикирики и лешници су одличан извор хранљивих материја, као што су протеини, масти, влакна, витамини и минерали.
Када се једу као део дијете богате хранљивим састојцима, орашасти плодови могу смањити ризик од срчаних болести и подржати здравље имунитета, између осталих предности.
Осим тога, ораси су разноврсни и укусни. Можете уживати у њима самостално или их упарити са другом хранљивом храном попут воћа и поврћа.
Брзи савет
Многе врсте путера од орашастих плодова садрже додата уља и шећере за побољшање текстуре и укуса финалног производа, али је најбоље изабрати производе који не садрже ове састојке. Као такав, обавезно пажљиво прочитајте етикете на храни.
