바삭바삭하고 속이 꽉 차고 영양가가 높은 견과류는 손에 들고 다니기 좋은 환상적인 음식입니다.
섬유질, 건강한 지방 및 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 그 자체로 훌륭하고 과일과 짝을 이루거나 샐러드, 디저트, 곡물과 같은 요리에 추가됩니다.
또한 연구에 따르면 견과류를 더 많이 섭취하면 건강한 체중을 유지하고 심장 질환을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 또한 아이들을 위한 훌륭한 음식 선택입니다. 연구에 따르면 자녀의 식단에 견과류를 추가하면 단백질, 건강한 지방 및 섬유질 섭취가 향상될 수 있습니다.
견과류에는 다양한 질감, 풍미 및 영양 프로필이 있습니다.
식단에 추가할 영양가 있는 견과류 9가지.
1. 아몬드
아몬드는 맛, 인상적인 영양 성분 및 비교적 저렴한 비용으로 인해 엄청나게 인기가 있습니다. 생으로 먹거나 구워서 먹을 수 있으며 아몬드 버터, 아몬드 가루, 아몬드 우유로 만드는 경우가 많습니다.
볶은 아몬드 1온스(28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 170
- 지방: 15g
- 단백질: 6g
- 탄수화물: 6g
- 섬유: 3그램
- 비타민 E: 일일 섭취량의 45%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 19%
- 망간: 일일 가치의 27%
이 견과류는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 하는 지용성 영양소인 비타민 E가 특히 풍부합니다. 이 비타민은 또한 면역 기능과 세포 통신을 지원합니다.
아몬드는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 LDL(나쁜) 콜레스테롤 상승 및 과도한 복부 지방과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
219명의 젊은 성인을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 아몬드를 매일 2온스(56g) 섭취한 사람들은 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 염증 표지자, 혈당 조절 표지자인 헤모글로빈 A1c가 통제 그룹.
마지막으로, 아몬드는 비피도박테리아 및 락토바실러스 종을 포함한 유익한 장내 세균의 성장을 지원하여 장 건강을 증진할 수 있습니다.
요약: 아몬드는 여러 필수 영양소가 풍부합니다. 규칙적으로 섭취하면 심장과 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
2. 피스타치오
"녹색 견과류"를 의미하는 그리스어 pistákion에서 이름이 유래된 피스타치오는 기원전 6,000년부터 먹어 왔습니다.
이 생생한 견과류는 영양소가 풍부하지만 다른 견과류보다 칼로리와 지방이 낮습니다.
1온스(28g)의 피스타치오에는:
- 칼로리: 159
- 지방: 13g
- 단백질: 6g
- 탄수화물: 8g
- 섬유: 3그램
- 비타민 B1(티아민): 일일 섭취량의 21%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 28%
- 인: 일일 가치의 11%
피스타치오는 신체가 영양소 대사와 면역 기능에 필요한 비타민 B6를 비롯한 수많은 영양소의 좋은 공급원입니다.
또한, 이 견과류는 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴과 같은 식물성 화합물과 안토시아닌, 플라보노이드 및 프로안토시아니딘이 풍부하며, 이들 모두는 상당한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다.
100명의 과체중을 대상으로 한 4개월간의 연구에서 한 그룹은 하루에 42g의 피스타치오를 먹고 그룹 기반 행동 체중 감량 프로그램을 받았고 다른 그룹은 체중 감량 프로그램에만 참여했습니다.
그룹은 비슷한 양의 체중이 감소했지만 피스타치오 그룹은 혈압이 크게 감소하고 혈중 항산화 수치가 크게 증가했습니다. 또한 대조군보다 섬유질을 더 많이 섭취하고 과자를 적게 먹었습니다.
요약: 피스타치오는 항염 및 항산화 화합물의 좋은 공급원입니다. 또한 혈압 및 기타 건강 지표를 개선할 수 있습니다.
3. 호두
호두는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다. 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 185
- 지방: 18.5g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 4g
- 섬유: 2그램
- 구리: 일일 가치의 50%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 11%
- 망간: 일일 가치의 42%
이 견과류는 신체가 에너지 생산 및 신경 전달 물질 합성에 관여하는 효소를 생성하는 데 필요한 미네랄인 구리의 훌륭한 공급원입니다. 구리는 또한 면역 기능, 혈관 발달 등을 돕습니다.
호두는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났으며 혈압 상승, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 포함한 여러 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
또한, 인간 및 동물 연구에 따르면 하루에 1-2온스(28-57g)의 호두를 섭취하면 뇌 기능이 향상되고 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 치매 위험 요소가 감소할 수 있습니다.
이러한 결과가 유망하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 구리와 망간의 특히 좋은 공급원인 호두는 심장과 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.
4. 캐슈
캐슈는 아삭한 식감과 크리미한 식감을 가지고 있어 고소하고 달콤한 요리와 잘 어울립니다. 생으로 먹거나 볶거나 견과류 버터로 먹을 수 있습니다.
생 캐슈는 1온스(28g)만 제공합니다.:
- 칼로리: 155
- 지방: 12g
- 단백질: 5g
- 탄수화물: 9g
- 섬유: 1그램
- 비타민 K: 일일 섭취량의 8%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 20%
- 망간: 일일 섭취량의 20%
이 견과류는 단백질, 비타민 K, 마그네슘 및 망간을 포함하여 뼈 건강에 필수적인 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
여러 연구에서 캐슈넛이 많이 함유된 식단이 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 증가시키는 혈압 상승, 혈당 수치, 복부 지방과 같은 일련의 증상인 대사 증후군의 증상을 개선하는지 여부를 조사했습니다.
5건의 연구를 검토한 결과 캐슈넛을 먹으면 혈압과 중성지방 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 혼합 결과가 관찰되었으므로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에서는 캐슈가 혈중 지방 수치를 개선하고 혈압을 낮출 수 있다고 제안합니다. 또한 비타민 K와 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄을 제공합니다.
5. 피칸
피칸은 케이크, 파이, 샐러드 및 곡물 요리에 인기 있는 순한 견과류입니다.
볶은 피칸 1온스(28g)는:
- 칼로리: 201
- 지방: 21g
- 단백질: 3g
- 탄수화물: 4g
- 섬유: 3그램
- 비타민 B1(티아민): 1일 섭취량의 11%
- 아연: 일일 가치의 13%
- 망간: 일일 가치의 48%
다른 견과류와 마찬가지로 피칸은 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
면역 기능, 상처 치유, DNA 합성, 성장 및 발달에 중요한 역할을 하는 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다.
또한 일부 연구에서는 피칸이 심장 건강에 도움이 된다고 제안합니다.
심장병 위험이 있는 56명을 대상으로 한 소규모 8주 연구에서 매일 피칸을 섭취한 사람들이 대조군에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
요약: 피칸에는 아연과 망간을 비롯한 다양한 유익한 영양소가 들어 있습니다. 다른 이점 중에서 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
6. 마카다미아 넛
마카다미아 너트는 버터 같은 질감을 가지고 있으며 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 단 1온스(28.35g) 제공:
- 칼로리: 204
- 지방: 21.5g
- 단백질: 2g
- 탄수화물: 4g
- 섬유: 2.5그램
- 비타민 B1(티아민): 일일 섭취량의 28%
- 망간: 일일 가치의 51%
- 구리: 일일 가치의 24%
이 견과류는 많은 견과류보다 건강에 좋은 지방이 많고 탄수화물이 적기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.
식단에 마카다미아 견과류를 추가하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 마카다미아 견과류를 포함한 견과류를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 중성지방 및 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 마카다미아 견과류는 건강한 지방과 비타민 B1 및 망간과 같은 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
7. 브라질너트
브라질너트는 많은 영양소, 특히 미네랄 셀레늄의 풍부한 공급원입니다.
1온스(28그램) 제공량에는 다음이 포함됩니다.:
- 칼로리: 187
- 지방: 19g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 3g
- 섬유: 2그램
- 비타민 E: 일일 섭취량의 11%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 25%
- 셀렌: 일일 가치의 989%
브라질 너트는 혈당 및 혈압 조절, 신경 기능 및 에너지 생산에 필수적인 미네랄인 비타민 E와 마그네슘을 비롯한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
또한, 이 견과류는 갑상선 호르몬 생산 및 DNA 합성과 같은 중요한 기능에 필요한 영양소인 셀레늄의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.
그러나 셀레늄 중독으로 이어질 수 있는 400mcg의 상한선을 초과하지 않도록 하루에 몇 개의 견과류만 섭취해야 합니다.
그러나 이 상태는 음식이 아닌 보충제에서 너무 많은 셀레늄을 섭취할 때 발생할 가능성이 높습니다.
브라질 너트의 셀레늄 농도는 여러 요인에 따라 달라지지만 이 미네랄은 강력한 항산화제 역할을 하며 산화 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
요약: 브라질 너트는 항산화제 역할을 하고 갑상선 건강에 필요한 영양소인 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
8. 헤이즐넛
헤이즐넛은 영양가가 높으며 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 1온스(28g)에만 들어 있습니다.:
- 칼로리: 178
- 지방: 17g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 5g
- 섬유: 3그램
- 비타민 E: 일일 섭취량의 28%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 11%
- 망간: 일일 가치의 76%
헤이즐넛은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 항산화 및 항염 효과가 있는 갈산, 에피카테킨, 카페산, 케르세틴과 같은 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
따라서 이 견과류는 식단의 질을 개선하고 항산화제 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 한 리뷰에서는 정기적으로 헤이즐넛을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 증가 및 총 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
요약: 비타민 E 및 망간과 같은 영양소의 좋은 공급원인 헤이즐넛은 특정 심장병 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
9. 땅콩
땅콩은 엄밀히 말하면 콩과에 속하지만 견과류와 유사한 영양 프로필, 비슷한 건강상의 이점 및 관련 요리 용도를 가지고 있습니다.
생 땅콩 1온스(28.35g)에는 대략적으로:
- 칼로리: 162
- 지방: 13.5g
- 단백질: 7g
- 탄수화물: 6g
- 섬유: 2.5그램
- 비타민 B3(나이아신): 일일 섭취량의 23%
- 비타민 B9(엽산): 일일 섭취량의 17%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 12%
땅콩은 포만감을 주는 데 도움이 되는 식물성 단백질이 풍부하고, 태아와 태반 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에 특히 중요한 비타민 B인 엽산이 풍부합니다.
또한 연구에 따르면 땅콩을 비롯한 견과류가 풍부한 식단은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
200,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 일주일에 두 번 이상 땅콩과 견과류를 섭취하면 심장병 위험이 최대 19% 낮아집니다.
요약: 엄밀히 말하면 콩과식물인 땅콩은 여러 가지 비타민 B를 제공하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
아몬드, 피스타치오, 호두, 땅콩, 헤이즐넛과 같은 견과류는 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
영양이 풍부한 식단의 일부로 견과류를 섭취하면 심장병의 위험을 줄이고 면역 건강을 지원하는 등 여러 이점이 있습니다.
또한 견과류는 다양하고 맛있습니다. 단독으로 즐기거나 과일 및 야채와 같은 다른 영양가 있는 음식과 함께 즐길 수 있습니다.
빠른 팁
많은 종류의 견과류 버터에는 최종 제품의 질감과 맛을 향상시키기 위해 추가 오일과 설탕이 포함되어 있지만 이러한 성분이 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 식품 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
