저탄수화물 식단은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 배고픔을 줄이고 체중 감량을 돕는 데 특히 효과적입니다.
또한 혈압 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 감소 및 HDL(좋은) 콜레스테롤 증가와 관련이 있습니다.
저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
저탄수화물 다이어트는 일반적으로 하루에 130g 미만의 탄수화물을 제공하는 반면 초저탄수화물 다이어트는 일반적으로 하루에 20~50g의 탄수화물을 제공합니다.
그러나 일부 저탄수화물 식단은 소화기, 심장 및 내장 건강에 중요한 영양소인 섬유질이 부족할 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 저탄수화물 섭취 여부와 관계없이 미국 성인의 5%만이 하루 권장 섬유질 25~38g을 충족하는 것으로 추정됩니다.
다행스럽게도 저탄수화물 식단을 따르고 섬유질 섭취가 걱정된다면 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 맛있는 음식이 몇 가지 있습니다.
다음은 14가지 건강한 고섬유질 저탄수화물 식품입니다.
1. 아마씨
아마씨는 영양분이 가득한 작은 기름 종자입니다.
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특히 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화제의 좋은 공급원입니다. 또한 소화 가능한 순 탄수화물도 적습니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 값입니다.
특히, 아마씨는 대부분의 다른 유지 종자보다 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 낮습니다. 오메가-6 대 오메가-3 비율이 낮을수록 여러 만성 질환의 위험이 감소하므로 이는 중요합니다.
아마씨는 식단에 쉽게 포함되며 모든 잠재적인 건강상의 이점을 얻으려면 갈아야 합니다.
아마씨 가루 2테이블스푼(14g)은 4g의 섬유질과 0g의 순 탄수화물을 제공합니다.
2. 치아씨드
크기는 작지만 다양한 영양소가 풍부한 치아씨드.
섬유질, 단백질, 여러 비타민 및 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 치아씨드는 오메가-3 지방산의 가장 잘 알려진 식물 공급원 중 하나입니다.
치아씨드는 샐러드와 요거트 위에 뿌리거나 스무디에 첨가할 수 있습니다.
그들은 또한 액체를 잘 흡수하여 비건 달걀 대체품 또는 소스와 젤리용 증점제로 사용할 수 있는 젤로 변합니다.
치아씨드 2테이블스푼(30g)은 11g의 섬유질과 2g의 순 탄수화물을 제공합니다.
3. 아보카도
건강한 지방이 많은 아보카도는 독특한 버터 같은 질감을 가지고 있습니다.
기술적으로 과일인 아보카도는 일반적으로 야채로 소비되며 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
단일 불포화 지방이 풍부한 아보카도는 섬유질, 엽산, 칼륨, 비타민 K와 C의 좋은 공급원입니다.
작은 아보카도 1개(136g)는 9g의 섬유질과 3g의 순 탄수화물을 제공합니다.
4. 아몬드
아몬드는 세계에서 가장 유명한 견과류 중 하나입니다.
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간식으로 아주 좋고 영양가가 풍부하며 건강한 지방, 항산화제, 필수 비타민과 미네랄(비타민 E, 망간, 마그네슘 포함)이 풍부합니다.
아몬드는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이기도 하므로 포만감을 높이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
생 아몬드 1온스(28g)는 4g의 섬유질과 3g의 순 탄수화물을 제공합니다.
5. 무가당 코코넛 과육
코코넛 고기는 코코넛 내부의 흰 살입니다.
종종 조각으로 판매되며 디저트, 그래놀라 바 및 아침 식사 음식에 첨가하여 질감을 더할 수 있습니다.
코코넛 고기는 건강한 지방과 섬유질이 많고 탄수화물과 단백질은 적당합니다.
또한 몇 가지 필수 미네랄, 특히 구리와 망간이 풍부합니다. 구리는 뼈 형성과 심장 건강을 돕고 망간은 지방 대사와 효소 기능에 필수적입니다.
잘게 썬 무가당 코코넛 과육 1온스(28g)는 5g의 섬유질과 2g의 순 탄수화물을 제공합니다.
6. 블랙베리
달콤하고 시큼한 블랙베리는 맛있는 여름 과일입니다.
또한 비타민 C 일일 권장량의 30% 이상을 자랑하는 1컵(140g)으로 매우 영양가가 높습니다.
딸기는 항산화 성분이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 규칙적인 섭취는 만성 염증, 심장 질환 및 특정 형태의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한, 과체중이거나 고지방식이를 하는 비만인 남성 27명을 대상으로 한 1주 연구에서 매일 블랙베리를 먹으면 지방 연소와 인슐린 감수성이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
블랙베리 한 컵(140g)은 7g의 섬유질과 6g의 순 탄수화물을 제공합니다.
7. 라즈베리
또 다른 달콤하면서도 시큼한 여름 과일인 라즈베리는 구입 후 바로 즐기는 것이 가장 좋습니다.
칼로리가 낮고 몇 가지 필수 비타민과 미네랄이 놀라울 정도로 많습니다. 실제로 단 1컵(140g)은 비타민 C 일일 권장량의 50% 이상, 망간 일일 권장량의 41% 이상을 제공합니다.
블랙베리와 마찬가지로 라즈베리에는 질병을 예방하는 항산화제가 풍부합니다. 간식으로 먹거나 디저트로 굽거나 요거트 파르페 또는 오버나이트 오트밀에 첨가할 수 있습니다.
라즈베리 한 컵(140g)은 9g의 섬유질과 8g의 순 탄수화물을 제공합니다.
8. 피스타치오
인류는 기원전 6000년부터 피스타치오를 먹어왔습니다.
기술적으로는 과일이지만 피스타치오는 요리에서 견과류로 사용됩니다.
생동감 넘치는 녹색과 독특한 풍미를 지닌 피스타치오는 아이스크림과 케이크 같은 디저트를 비롯한 많은 요리에 널리 사용됩니다.
영양적으로 건강한 지방과 혈당 조절 및 헤모글로빈 형성을 돕는 필수 비타민인 비타민 B6가 풍부합니다.
껍질을 벗긴 피스타치오 1온스(28g)는 3g의 섬유질과 5g의 순 탄수화물을 제공합니다.
9. 밀기울
밀기울은 밀 알갱이의 단단한 외부 코팅입니다.
통곡물에서 자연적으로 발견되지만 구운 식품, 스무디, 요거트, 수프 및 캐서롤과 같은 음식에 질감과 고소한 풍미를 더하기 위해 자체적으로 구입할 수도 있습니다.
밀기울은 몇 가지 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며, 1/2컵(30g)은 셀레늄 일일 권장량의 41%, 망간 일일 권장량의 140% 이상을 제공합니다.
아마도 가장 잘 알려진 것은 변비를 치료하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 영양소인 불용성 섬유질이 인상적이라는 것입니다.
밀기울 1/4컵(15g)은 섬유소 6g과 순 탄수화물 4g을 제공합니다.
10. 콜리플라워
콜리플라워는 저탄수화물 다이어트에서 인기 있는 품목입니다. 쌀로 곡물 대체품을 만들거나 저탄수화물 피자 크러스트로 만들 수도 있기 때문입니다.
브라시카과에 속하는 콜리플라워는 칼로리와 탄수화물이 적지만 섬유소, 비타민, 미네랄이 풍부한 십자화과 야채입니다.
또한 뇌와 간 건강, 신진대사 및 DNA 합성에 필수적인 콜린의 좋은 공급원이기도 합니다.
다진 콜리플라워 1컵(85g)은 2g의 섬유질과 2g의 순 탄수화물을 제공합니다.
11. 브로콜리
브로콜리는 여러 필수 영양소가 풍부한 인기 있는 십자화과 채소입니다.
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칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하고 엽산, 칼륨, 비타민 C와 K를 포함한 몇 가지 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
또한 다른 많은 야채보다 더 많은 단백질을 자랑합니다.
요리하거나 생으로 즐길 수 있지만 연구에 따르면 찌는 것이 가장 중요한 건강상의 이점을 제공합니다.
생 브로콜리 작은 꽃 한 컵(71g)은 2g의 섬유질과 3g의 순 탄수화물을 제공합니다.
12. 아스파라거스
인기 있는 봄 야채인 아스파라거스는 녹색, 보라색, 흰색 등 여러 가지 색상이 있습니다.
칼로리는 낮지만 비타민 K 함량이 높아 1컵(134g)에 일일 권장량의 46%를 제공합니다. 동일한 서빙에는 임신 중에 필수적이며 세포 성장 및 DNA 형성에 도움이 되는 엽산 일일 권장량의 17%가 들어 있습니다.
일반적으로 익히는 동안 생 아스파라거스는 샐러드와 채소 플래터에 기분 좋은 아삭함을 더할 수 있습니다.
생 아스파라거스 한 컵(134g)은 3g의 섬유질과 2g의 순 탄수화물을 제공합니다.
13. 가지
가지라고도 알려진 가지는 전 세계적으로 많은 요리에 사용됩니다.
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그들은 요리에 독특한 질감을 더하고 매우 적은 칼로리를 포함합니다.
또한 섬유질과 망간, 엽산, 칼륨을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
깍둑썬 생 가지 1컵(82g)은 3g의 섬유질과 2g의 순 탄수화물을 제공합니다.
14. 자색 양배추
붉은 양배추라고도 하는 자주색 양배추는 요리에 색을 더하는 영양가 있는 방법입니다.
녹색 양배추와 맛이 비슷하지만 보라색 품종은 심장 및 뼈 건강 개선, 염증 감소, 특정 형태의 암 예방과 같은 건강상의 이점과 관련된 식물 화합물이 더 많습니다.
자색 양배추는 또한 탄수화물이 적고 섬유질이 많으며 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다.
다진 적양배추 1컵(89g)은 2g의 섬유질과 5g의 순 탄수화물을 제공합니다.
요약
체중 감량에 관심이 있든 혈당 수치를 낮추고 싶든 탄수화물을 적게 섭취하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
생각하는 것과는 달리 충분한 섬유소를 섭취하면서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.
많은 저탄수화물, 고섬유질 식품은 건강하고 놀라울 정도로 맛있습니다.
